Durante 20 años estuve obsesionado con crecer.
Era un saco de huesos cuando me gradué de la escuela secundaria y ni siquiera rompí 100 libras. Estaba cansado de parecer un esqueleto, así que puse todo mi esfuerzo en desarrollar la mayor cantidad de masa muscular posible. Me dediqué por completo a transferir mi flaco cuerpo de cinco pies cuatro en un.
Con trabajo duro, pude aumentar setenta y cinco libras a mediados de los veinte. Mi éxito se debió en parte al entrenamiento en World Gym y Gold's Gym a principios de los 80, donde me inspiré a diario al ver las rutinas de culturistas como Arnold, Franco, Tom Platz y otros grandes.
Mis 20 años de entrenamiento en estos grandes gimnasios me permitieron probar todas las técnicas y métodos de culturismo jamás inventados, aunque nunca pensé en participar en una competencia de culturismo. Estaba horrorizado ante la idea de usar Speedos en el escenario. Aún así, el entrenamiento de culturismo y la acumulación de músculo era mi pasión.
Seguí haciendo entrenamiento de una sola parte del cuerpo hasta los 30 con algunos cambios importantes. Prácticamente dejé de ponerme en cuclillas, hacer peso muerto o levantar algo pesado del suelo. Mi único trabajo de piernas y espalda fue en máquinas. Además, rara vez entrené mis abdominales. En mi mente seguía siendo ese enano flaco que no podía romper 100 libras, por lo que ser cincelado no era lo primero y más importante en mi mente.
El trabajo de bíceps y mucho banco dominó mis entrenamientos. Tener brazos grandes y un pecho enorme fue mi enfoque durante toda una década Tener brazos grandes y un pecho enorme fue mi identidad.
Cuando cumplí 40 años, mi formación se había estancado. No estaba aburrido; Todavía me encantaba ir al gimnasio, pero había llegado a una meseta. Dejé de hacerme grande y lo único que estaba creciendo eran mis tripas.
Estaba gordo, blando, terriblemente fuera de forma y de repente tomé medicamentos para la hipertensión. Cuando finalmente estuve listo para enfrentar mi negación, supe que tenía que cambiar. El culturismo era mi vida, pero ahora sabía que seguiría mi curso con este tipo de entrenamiento.
No me lancé al trabajo de fuerza y acondicionamiento de inmediato. Tenía demasiado miedo y era escéptico de cualquier otra cosa que no fueran las antiguas rutinas de culturismo. Con el tiempo, experimenté y probé diferentes protocolos de entrenamiento. Luché, pero perseveré. Los nuevos métodos que descubrí ahora definen quién soy.
La transición de culturista a atleta de acondicionamiento nunca fue fácil. Escribí los siguientes consejos porque sé lo aislado que será tu viaje, SI decides hacer el cambio.
Hice la transformación y no puedo concebir volver a la forma en que solía entrenar. Con la creciente popularidad de MMA, el cambio está cambiando de querer lucir grande como Arnold a entrenar para parecerse a Georges St. Pierre. Para aquellos de ustedes que están listos para dar el gran salto o si simplemente sienten curiosidad por el acondicionamiento, aquí hay algunas ideas que los ayudarán a hacer el cambio.
Acepta el hecho de que nunca ganarás el Mr. Competición olímpica. Agradece todos esos años de culturismo y que te volviste lo más grande posible. Sea realista consigo mismo y posiblemente evalúe que tiene sobrepeso, que está un poco flácido y que probablemente tenga algunos problemas de salud que abordar.
Necesitas un cambio. Elige un físico ideal que quieras lograr. Entonces, en lugar de parecerse a Arnold, elija un atleta que se vea como un mal culo, como GSP. Y lo más importante, recuerda que a las chicas les gustan los chicos con abdominales. Puedes ponerte en la mejor forma de tu vida si trabajas tu trasero por ello. No será fácil, pero definitivamente se puede lograr con trabajo duro y un régimen de entrenamiento diferente. Tener la mente abierta es imprescindible.
Después de leer sobre la alternativa a los entrenamientos de una sola parte del cuerpo, no estaba convencido. Durante 20 años, el entrenamiento de una sola parte del cuerpo fue el sistema de creencias que nunca, nunca, cuestioné o dudé. Me negué obstinadamente a creer que los entrenamientos de cuerpo completo serían efectivos para acumular músculos masivos.
Hay muchos argumentos para entrenar todo el cuerpo en una sesión, pero lo que me convenció de intentarlo fue mi necesidad de aprender a mover mi cuerpo como una sola unidad. No solo estaba fuera de forma, sino que tampoco era atlético.
No quiero usar palabras exageradas como 'no funcional', pero definitivamente fui casi torpe. Jugar un juego de softbol con amigos en el parque un domingo por la tarde tenía el potencial de ser una situación muy embarazosa para mí. Ir de excursión con uno de mis Matchmaker.com citas nunca fue una buena idea, a menos que mi cita tuviera un tanque de oxígeno en su canasta de picnic.
Pero la realidad finalmente me golpeó cuando tuve que ayudar a un vecino a mover un pesado sofá y luché hasta que aterrizó en mi pie. Para un chico con mucho músculo, seguro que no era muy fuerte.
Durante veinte años me escondí detrás de mis músculos, haciéndome pasar por un "atleta", pero ahora había estado expuesto. Demasiados años de trabajo muscular aislado y sin trabajar mis músculos juntos como una poderosa cadena cinética finalmente me alcanzó. Mis grandes grupos musculares, como la espalda y los glúteos, estaban inactivos.
Como resultado, estaba débil como una mierda.
Entonces, el cambio de ritmo a un programa de fuerza para todo el cuerpo ahora me parecía más atractivo. Me concentré en los movimientos compuestos y durante el primer mes no sabía si estaba obteniendo mucho de los entrenamientos. No había hecho ningún peso muerto, sentadillas o remos pesados en años, así que no estaba seguro de cómo estaba mi forma o, en realidad, de qué demonios se trataba el entrenamiento del sistema nervioso central.
Sin embargo, persistí y el entrenamiento de cuerpo completo una vez en luna azul se convirtió en un entrenamiento dos veces por semana y, finalmente, un entrenamiento tres veces por semana. Pronto me motivó la cantidad de peso que podía mover. Las rápidas mejoras me fascinaron.
Pasé de tratar de desarrollar músculos voluminosos a aprender cómo hacer que mi SNC reclute la mayor cantidad de músculo posible durante cada levantamiento. Me estaba volviendo más fuerte y la composición de mi cuerpo comenzó a cambiar. Para mi sorpresa, estaba creciendo en general.
Para aquellos de ustedes que quieran incorporar un protocolo de entrenamiento de fuerza a su régimen, les sugiero que elijan movimientos compuestos básicos como peso muerto, sentadilla frontal o trasera, press militar, remo con barra, empujes de cadera con barra, dominadas, flexiones o flexiones. Buenos días. Cíñete a los movimientos básicos de múltiples articulaciones.
Recuerda que ahora estás en un programa de fuerza, así que tienes que ir pesado. Un protocolo simple es elegir 4 movimientos, hacer 5 series para cada movimiento y mantener las repeticiones bajas de 4 a 6 repeticiones (excepto para dominadas y flexiones que entrenas hasta casi fallar).
Fíjate que dije cerca del fracaso y no para completar el agotamiento. Cuando estaba haciendo culturismo, parecía lógico levantar peso hasta que no podía mover la carga ni por una pulgada. Con este nuevo plan, querrás retener un poco y aprender a dejar un poco de combustible extra en tu tanque de reserva.
¿Cómo entrenas duro cuando no puedes hacer todo lo posible?? Es una línea muy fina, lo sé. Así que investigué y descubrí que todos los entrenadores de C&S que respetaba estaban vehementemente en contra del entrenamiento hasta el fracaso. Es lo opuesto a lo que solía hacer con mi entrenamiento de culturismo, donde generalmente extendía el agotamiento con medias repeticiones y series de caída.
Sentí que no estaba haciendo lo suficiente a menos que me entrenara para completar el fracaso. Fue un concepto difícil renunciar hasta que comencé a ver que mis relaciones públicas subían. Una vez que vea que sus números de fuerza se disparan, comprenderá cómo entrenar hasta el fracaso es un detrimento para el desarrollo de su fuerza.
Me tomó un tiempo, pero finalmente vi la correlación entre fortalecerse y desarrollar músculo. Incluso ahora podría patearme en la cabeza durante todas esas miles de sesiones de entrenamiento usando pesos relativamente livianos para altas repeticiones o gritando de dolor mientras hago rizos de concentración.
Cuando estaba haciendo culturismo, nada se sentía mejor para mí que la bomba. Me hizo saber que lo que estaba haciendo estaba funcionando. Además, me gustó cómo se veían mis brazos cuando estaban hinchados con sangre y las venas salían. Entonces, cuando comencé a hacer el trabajo de acondicionamiento, tuve que dejar de hacer lo que definitivamente era la parte más placentera de mis viejos días de culturismo. Tuve que despedirme de la bomba. En cambio, lo que tenía que apuntar era mi metabolismo.
Para la parte de acondicionamiento de su entrenamiento atlético, desea mejorar su sistema cardiovascular, pero en lugar de hacer ejercicios aeróbicos aburridos tradicionales, desea hacer entrenamiento cardiovascular de fuerza como complejos de barra, circuitos de alta intensidad y Tabatas.
Una vez más, cambiará su enfoque de la bomba a aumentar su metabolismo. Con la bomba es fácil saber cuándo lo sientes, pero ¿cómo saber si estás elevando esta cosa elusiva llamada metabolismo??
Si su corazón late con fuerza, está encorvado y hablando en oraciones de una sola palabra, probablemente se ejercitó lo suficientemente intensamente como para acelerar su metabolismo. Apuesto a que no verás a muchas personas jadeando por aire así en tu gimnasio. De hecho, los únicos lugares en los que normalmente verá personas hiperventilando de esta manera son en un campo de atletismo profesional, una pista, una cancha, un ring o un octágono.
Cuando aumente su tasa metabólica, activará las hormonas en su cuerpo para quemar grasa y desarrollar músculo al liberar testosterona y hormona del crecimiento humano.
Tus hormonas son la clave para mejorar la composición de tu cuerpo. Las hormonas correctas le dicen a su metabolismo que almacene grasa en su cuerpo o queme grasa al elevar sus niveles de EPOC. La bomba, por otro lado, casi no tendrá ningún efecto en su metabolismo. Por qué? Los estudios han demostrado que el entrenamiento de una sola parte del cuerpo no afectará su tasa metabólica en reposo. Solo los entrenamientos intensos de cuerpo completo te darán la respuesta neuroendocrina tan importante para remodelar tu cuerpo.
Ya no extraño la bomba. Una vez que vea que su grasa se incinera, tampoco.
Cuando entrenaba para hacerme grande, la mayoría de mis tempos de levantamiento eran lentos, a veces, muy lentos con un conteo concéntrico de hasta 10. Pensé que al levantar esto lentamente, podría sentir más el músculo y, como resultado, crecerían más.
Cuando comencé a aprender a entrenar más como un atleta que como un culturista, tuve que cambiar la velocidad de mis levantamientos y movimientos. Tuve que levantar mas rapido. Por qué? Cuando levantas una carga pesada a ritmos rápidos, reclutarás tus fibras musculares de contracción rápida. Las fibras de contracción rápida son las que más crecen y las que más necesitas cultivar si quieres convertirte en un atleta musculoso.
Cuando estaba haciendo fisicoculturismo y haciendo principalmente trabajo de aislamiento, trabajaba mis músculos de contracción lenta. Los músculos de contracción lenta son las fibras musculares pequeñas y las la mayoría resistente al crecimiento.
Cuando digo que necesitas levantar rápido, no me refiero a que muevas la carga con mala forma o con pesos livianos. La forma estricta y el rango de movimiento completo son esenciales. No es la velocidad literal lo que importa, sino la intención de mover la carga lo más rápido posible que marca la diferencia en el reclutamiento de sus músculos de contracción rápida y el cambio en la composición de su cuerpo.
Durante años, impulso fue una mala palabra en mi vocabulario de culturismo. Balancear una mancuerna pesada usando el impulso era un signo de un representante de trampas. Sin embargo, para algunos movimientos explosivos, utilizar el impulso es una bien cosa. Aprender a acelerar el impulso puede ayudarlo a generar aún más poder explosivo.
Por ejemplo, en una combinación de movimientos híbridos como una sentadilla frontal a una prensa sobre la cabeza, debes usar el impulso de tus piernas para impulsar la barra hacia arriba lo más rápido posible. Nuevamente, está aprendiendo a usar su cuerpo como una unidad poderosa en lugar de una colección de partes musculares aisladas.
Para aquellos de ustedes que tienen experiencia con los levantamientos olímpicos, pueden agregarlos a su rutina de cuerpo completo. Sin embargo, si no lo hace, simplemente siga con su rutina de cuerpo completo y concéntrese en levantar la carga más rápido de lo que normalmente lo hace cuando hace culturismo.
Otro hábito de culturismo que debes romper mientras comienzas a levantar de manera explosiva es dejar de mirarte en el espejo mientras entrenas. Mirarte a ti mismo ralentiza tu velocidad.
Casi todos los culturistas que conozco odian correr. Yo era uno de ellos. Cuando comencé a hacer entrenamiento de acondicionamiento, el trabajo en carretera de larga distancia era la norma. Ahora, nuevos estudios han demostrado que las carreras de larga distancia no deberían formar parte de su régimen de acondicionamiento. Las carreras regulares de 5 millas o más pueden debilitar tu fuerza y devorar tus músculos.
Recuerde que sus hormonas controlan la composición de su cuerpo y el sobreentrenamiento al correr hará que su cuerpo libere la hormona incorrecta, a saber, el cortisol, la hormona que desgasta los músculos.
Sé que la mayoría de ustedes se sienten aliviados al escuchar esto y piensan que no tienen que correr, pero no crean que pueden sentarse en su trasero. Todavía tienes que correr.
Esprintar es uno de los mejores movimientos de todo el cuerpo para el acondicionamiento general. Perderás grasa y desarrollarás piernas poderosas y musculosas. Y como es un movimiento explosivo de todo el cuerpo, activarás las hormonas para quemar grasa y desarrollar músculos.
Echa un vistazo al artículo de Lee Boyce sobre carreras de velocidad. Esprintar es doloroso, pero imprescindible. La mejor parte del sprint es que no dura demasiado; 30 segundos o menos con el máximo esfuerzo es todo lo que necesita. Si no corres, no veo cómo puedes lograr el acondicionamiento de élite.
Una vez afuera, corre lo más rápido que puedas por 100 yardas o menos. La distancia no es importante, pero la intensidad de tu carrera es. Por todo lo alto. Recuerde que está apuntando a su metabolismo, por lo que desea que su frecuencia cardíaca esté sobrealimentada.
Cuando agregue sprints a su acondicionamiento, comience lentamente y trabaje hasta 10 carreras. Para aquellos de ustedes que son realmente resistentes a las carreras de velocidad, no piensen en las carreras de velocidad como cardio o carrera, sino como parte de su entrenamiento atlético. Cambia tu percepción mental del cardio tradicional y luce como un corredor de maratón demacrado y date cuenta de que esprintar desarrollará piernas musculosas.
Para aquellos de ustedes que sufren de fobia a la pérdida de masa muscular como yo, solo piensen en lo musculosos que son los velocistas de clase mundial. Visualizar un cuerpo mejor y más delgado después de correr hará que el viaje a la pista sea mucho más fácil.
Durante los últimos años de mi vida como culturista, la mayoría de mis entrenamientos se realizaron en máquinas. No es de extrañar que las únicas ganancias que obtuve en ese entonces fueron principalmente en mi instinto!
Las máquinas apestan por muchas razones. Además de moverse solo en un plano y limitar su rango de movimiento, las máquinas no le permiten usar sus músculos centrales o estabilizadores.
Entrenar y desarrollar los músculos estabilizadores es importante para los movimientos compuestos de todo el cuerpo como sentadillas, peso muerto, carreras de velocidad y casi todos los movimientos atléticos que existen. Piense en su núcleo como un jugador de rol secundario. Cuanto más fuerte es, más poderoso eres en movimientos de fuerza.
Una de las mejores formas de desarrollar su núcleo es haciendo entrenamientos de cuerpo completo utilizando herramientas de acondicionamiento GPP (preparación física general) y evitando las máquinas que restringen su rango completo de movimiento. Hay una gran variedad de herramientas de fuerza y acondicionamiento para elegir. Simplemente no te vuelvas loco como yo y agote su tarjeta de crédito.
Empiece poco a poco y no se apresure cuando se abastezca de sus nuevos juguetes. Sugiero permanecer dentro de su rango de salario y comprar un artículo nuevo al mes. Una pelota medicinal, una cuerda para saltar y un mazo no romperán el banco. Las pesas rusas son asequibles si no las pide en línea y tiene que pagar el envío.
Puede conseguir neumáticos para tirar y otros más grandes para voltear en depósitos de chatarra y tiendas de neumáticos. Consulte en línea y encontrará tutoriales sencillos sobre cómo hacer una bolsa búlgara y una bolsa de arena. El foro de T-Nation presentó sustituciones fáciles y efectivas para el merodeador. Tener un arsenal de herramientas de acondicionamiento es la marca registrada del atleta anti-culturismo.
Todos estos juguetes de acondicionamiento tienen una cosa en común: debes entrenar con ellos para un entrenamiento explosivo de cuerpo completo que involucre tu núcleo tanto como sea posible. En comparación con estar atrapado sentado o incluso acostado en una máquina, estas herramientas de preparación física general lo desafían a entrenar con movimiento de rango completo en las tres dimensiones.
Así que evita esas máquinas inútiles, a excepción del automóvil ocasional. Los automóviles son excelentes para empujar y también ejercen mucha presión sobre su núcleo. A mi nivel, los autos japoneses se ajustan a los requisitos, pero si eres un mal culo, ve a empujar un SUV.
Sin duda, lo mejor de tratar de crecer es la parte del volumen. Para mí, estaba aumentando constantemente, así que me dio la excusa para comer siempre. A veces, me obligaba a alimentarme con hasta 100 gramos de proteína cada 2 a 3 horas. Durante años, comí kilos de carne molida. Tuve que comer una docena de huevos todos los días. Tuve que tomar 20 tabletas de hígado cada 3 horas. Todos conocen el ejercicio.
Si no ingiriera una gran cantidad de proteínas todos los días, sentiría como si mi pecho se encogiera hasta la talla de una camisa. En serio, así de mentalmente enferma era mi percepción de mí mismo y las grandes cantidades de comida eran como una dosis de heroína para mí.
Sigo creyendo que un atleta debería ingerir proteínas con cada comida y refrigerio, pero no las enormes cantidades que estaba ingiriendo.
Libérate de la necesidad de ser un esclavo de las proteínas durante todo el día. ¿No te parece tentadora la idea de no tener que comer otra lata de atún por el resto de tu vida?? Si no, estás mucho más loco mentalmente que yo.
A medida que cambia de comer para desarrollar músculos enormes a comer para desarrollar músculos poderosos o ponerse en forma, intente elegir alimentos más saludables y limpios. En su búsqueda de convertirse en un atleta de élite condicionado, llegará a comprender muy rápidamente la relación entre la comida y el rendimiento.
Después de un entrenamiento de complejo de barra de alta intensidad, sentirá los efectos de las grasas trans que está tosiendo de esa bolsa de papas fritas que comió la noche anterior. Si vomita después de un par de carreras, se lo pensará dos veces antes de comer pollo frito como bocadillo antes del entrenamiento la próxima vez.
Lo que nos sucedió naturalmente a mis clientes y a mí es que nos encontramos deseando frutas y muchas verduras el día antes de nuestro trabajo de acondicionamiento. También aprendimos instintivamente a cargar nuestros niveles de glucógeno para poder realizar nuestro entrenamiento.
Cuando te veas rechazando la tentación de comer esa porquería que normalmente comes, date el apoyo. Desarrolla tu disciplina mental. La disciplina mental es la clave y debe ver sus comidas como gasolina en lugar de algo que gratificará inmediatamente tus sentidos.
Los culturistas son conocidos por buscar cumplidos. Una conversación normal para los fanáticos de la carne suena así:
Suena familiar? Este tipo de conversación triste constituye el 75% de la conversación escuchada en cualquier gimnasio de musculación. Lo sé porque fui culpable de eso cuando fui al gimnasio. Siempre estaba buscando la validación de mis amigos. Incluso era genial para mentir y decirle a todo el mundo lo grande que se veía, incluso cuando tenía el cuello de lápiz. Escuchar esas palabras, "Te ves grande", sin duda me ayudó mucho a alimentar mis entrenamientos de brazos cuando las escuché.
Entonces, cuando mi cuerpo comenzó a inclinarse y comencé a ponerme en forma, no estaba preparada para la falta de comentarios de mis compañeros que "parecían enormes". Fue dificil. Escuchar que estaba "luciendo grande" fue mi identidad durante 20 años. Esto es lo que quería ser y lo que pensaba que era.
Entonces, cuando la falta de comentarios asombrosos sobre mi talla cambió a "Te ves bien", o "Te ves bien", tomé estos comentarios como otra forma de decir que me estaba reduciendo a una bolsa de huesos.
No te voy a mentir, esta transición fue muy difícil para mi autoestima, así que te advierto, prepárate. Algunos de ustedes tendrán serios problemas de abstinencia y harán cualquier cosa para escuchar esas palabras, "Te ves grande", nuevamente.
Simplemente no te cortes las muñecas. Es solo parte del viaje para convertirse en una máquina de acondicionamiento y fuerza bien engrasada. Para mí, aunque estaba perdiendo peso, en realidad estaba quemando mucha grasa. Al mismo tiempo, mi cuerpo se volvió más musculoso. No era tan grande como antes, pero tampoco estaba gordo como lo era.
Mi proporción de músculo a grasa realmente comenzó a notarse. Dejé de buscar cumplidos porque estaba demasiado ocupado hablando con compañeros y conocidos casuales en el gimnasio sobre cómo entrenaba de manera diferente. Cuanto más comencé a hablar sobre cómo me alejé del entrenamiento y métodos de culturismo de una sola parte y ahora hago levantamientos compuestos pesados y entrenamiento anaeróbico de alta intensidad, más me siento cómodo con mi nueva identidad.
Mi obsesión por "ser grande" finalmente terminó. Ahora estaba obsesionado con convertirme en "súper en forma."
El otro día, escuché a alguien describirme como "ser aficionado."Todavía no es lo mismo que" ser grande ", pero oye, lo aceptaré.
Tengo un amigo que está teniendo dificultades para renunciar a sus hábitos de culturismo mientras intenta ponerse en forma y parece un luchador de MMA. Después de probarlo durante un mes, se rindió y volvió a su amor por hacerse grande.
Bien por él. Este no es un mensaje anti-culturismo. Si tienes el potencial de volverse enorme, digo, afortunado. Ve a por ello.
Escribí este artículo para aquellos que buscan un cambio de ritmo con su entrenamiento o simplemente quieren probar algo un poco diferente. No significa que tengas que renunciar por completo a lo que estás haciendo. Por el contrario, experimente con algunas de estas ideas e incorpore lo que funcione para usted y lo lleve a sus objetivos atléticos y estéticos actuales.
Haz un poco de aquí y de allá. Intenta combinar ambos mundos o, si te atrae, haz el compromiso de hacer el entrenamiento de acondicionamiento.
El principal problema que tengo con el mundo del fitness es que intentamos etiquetar o poner títulos sobre cómo entrenamos. En el análisis final, ningún sistema o herramienta es superior.
Todo se reduce a una cosa ..
Solo entrena duro.
Nadie ha comentado sobre este artículo todavía.