Cuando era niño, me encantaba escuchar a Jim McKay comenzar la transmisión de todos los sábados de Amplio mundo de los deportes con estas palabras memorables: "Abarcando el mundo para ofrecerte la variedad constante de deportes. La emoción de la victoria y la agonía de la derrota. El drama humano de la competición atlética. Esto es ABC Amplio mundo de los deportes!"
Después de 2008, con los Juegos Olímpicos y las elecciones, sospecho que todos hemos tenido suficiente del drama humano, dentro o fuera de la competencia. Pero lo que me inspiró el difunto gran Jim McKay fue recorrer los gimnasios del mundo para encontrar la variedad constante de información de entrenamiento.
Aquí hay algunos.
No soy un gran fanático del HIT, pero siempre me ha fascinado el Experimento Colorado, en el que Casey Viator supuestamente ganó 63 libras de músculo en 28 días, mientras hacía solo 14 entrenamientos que promediaron 34 minutos. (Arthur Jones, director del Experimento, calculó modestamente que Viator ganó ocho libras por cada hora de entrenamiento.)
Tampoco soy un gran fanático de entrenar brazos, principalmente porque estoy demasiado cansado después de hacer sentadillas, hacer banca, hacer peso muerto y tener una vida. Estoy seguro de que habrá mucho tiempo para los rizos y los deltoides cuando termine el levantamiento de pesas.
Recientemente, sin embargo, se me ocurrió una idea salvaje y aleatoria de probar un poco de entrenamiento de brazos. Supongo que me inspiré en Casey y el fantasma de Arthur Jones para ver cuánto podía lograr con una mínima inversión de tiempo.
Agregué un juego de rizos de arrastre a cada uno de mis entrenamientos de banco dos veces por semana. Para simplificar, mantuve el peso de la barra igual durante todo el experimento y agregué una repetición en cada uno de los 11 entrenamientos, lo que llevó siete semanas.
Cuando comencé, elegí 95 libras como peso, pensando que podría hacer 11 o 12 repeticiones con él. Comencé con ocho repeticiones. No estuve cerca del fracaso hasta los dos últimos entrenamientos.
Resultados: Gané tres cuartos de pulgada en mi brazo izquierdo y casi lo mismo en mi brazo derecho. Eso llevó ambos brazos a casi exactamente 18 pulgadas. De hecho, perdí unas pocas libras de peso corporal durante el experimento y mis brazos aumentaron de tamaño a pesar de que bajé drásticamente mi volumen de entrenamiento de la parte superior de la espalda debido a una lesión en el dorso.
Si bien no es nada para alertar a las revistas musculares, los resultados confirmaron mi fe en dos adjetivos simples que describen cualquier programa de entrenamiento que produzca hipertrofia muscular: diferente y progresivo.
"Diferente" significa algo que no estás haciendo en este momento. Si ha estado utilizando entrenamientos de alto volumen, pruebe HIT. Si ha estado usando pesos más altos y entrenando cerca del fracaso, pruebe un enfoque basado en el volumen. Si entrena los brazos al final del entrenamiento, hágalo primero.
No creo que la cadencia de repeticiones sea de importancia crucial para la hipertrofia (aunque es útil por otras razones, como explico más adelante en este artículo), pero si ha estado agitando, explotando o rebotando sus repeticiones, intente ir más lento, más repeticiones controladas y viceversa.
"Progresivo" significa aumentar el volumen o la intensidad, o reducir el tiempo entre series. Simplemente no intentes hacerlos todos a la vez. Congele dos variables y cambie la tercera.
Mantenlo simple.
Hace unos años, leí un artículo de Terry Todd en el que describía cómo entrenar a su esposa, Jan, para ser la primera mujer en hacer sentadillas con 500 libras en una competencia. Ella logró esto en 1981.
Su primer objetivo fue descubrir sus debilidades, utilizando un enfoque memorablemente único. Le pidió que hiciera varias series de bajas repeticiones de un solo ejercicio básico, en su caso, la sentadilla. Luego, durante los siguientes días, le pidió que describiera dónde se sentía adolorida.
No estoy nombrando el dolor como el mejor indicador de cualquier cosa, pero creo que puedo decir esto con cierta certeza: si tres atletas diferentes hicieran este mismo experimento, usando el mismo ejercicio, todos estarían doloridos en diferentes lugares. El dolor es tan bueno como cualquier otra cosa para mostrarle dónde enfocar su entrenamiento de asistencia.
Lo probé conmigo mismo recientemente, usando el peso muerto con el 50 por ciento de mi máximo de una repetición, haciendo cinco o menos repeticiones por serie, con un minuto de descanso entre ellas. Terminé haciendo 25 series con un total de 108 repeticiones.
Si bien mis isquiotibiales estaban levemente adoloridos en los siguientes días, el izquierdo estaba mucho peor que el derecho y mis glúteos en realidad estaban peor. No tenía ningún dolor en mi espalda baja o cuádriceps, pero mis dorsales y romboides estaban fritos. Mis trampas? Nada.
El dolor confirmó mi sospecha de que mis glúteos no se disparaban correctamente la mayor parte del tiempo, mientras que mi pierna izquierda hacía gran parte del trabajo de la pierna derecha. Recientemente había estado haciendo menos entrenamiento de la parte superior de la espalda y el dolor me confirmó que es hora de volver a trabajar allí.
¿Es esta una forma potencialmente peligrosa de descubrir los desequilibrios musculares?? No lo creo; usar solo el 50 por ciento de su 1RM lo convierte en una forma de bajo riesgo para lograr un beneficio real.
La alternativa es contratar a un entrenador para que haga un análisis de sus movimientos y esperar que sepa lo que está haciendo. Si vive cerca de Eric Cressey o Mike Robertson, es una llamada fácil. Si no es así, podrías estar haciendo un juego de dados muy caro.
Lo que me gusta del enfoque de Todd es el hecho de que se personaliza a sí mismo. Revelará tus debilidades específicas.
También puedes usarlo, con algunos ajustes, como método de acondicionamiento.
Ethan Reeve, el entrenador principal de fuerza y acondicionamiento en Wake Forest, hace que sus jugadores de fútbol realicen un ejercicio llamado "Día del juego" al final del acondicionamiento de verano. Cada minuto durante 50 minutos, los jugadores hacen una o dos limpiezas energéticas. Algunos atletas usan más de 300 libras para las 50 series.
No soy fanático del levantamiento olímpico, a menos que te estés preparando para ser un levantador olímpico, pero poder hacer de 50 a 100 repeticiones de limpieza de potencia con 200 a 300 libras es una muy buena señal de que estás listo para jugar al fútbol. durante 60 minutos.
Yo diría que tal vez sea un poco mejor que una carrera de dos millas, que a muchos entrenadores les encanta.
Puedes hacer tu propio Game Day con cualquier ejercicio complejo: sentadillas, limpiezas, muertos, trapeadores muertos o incluso un movimiento de presión.
Pruebe de 50 a 100 repeticiones y vea qué sucede.
¿A quién ama más un atleta?? Él mismo. Quién tiene más probabilidades de causar una lesión atlética? El atleta.
La mayoría de nuestras lesiones son culpa nuestra. No le damos un descanso a nuestro cuerpo cuando sabemos que lo necesitamos, o ignoramos los desequilibrios que deben abordarse. Así es como terminamos lastimándonos, generalmente con tirones o desgarros musculares.
Desafortunadamente, lo empeoramos castigándonos a nosotros mismos, haciendo lo contrario de lo que facilitaría una recuperación completa.
Estoy bastante seguro de que la mayoría de ustedes conocen RICE, el protocolo de cuatro partes para tratar una lesión aguda: reposo, hielo, compresión, elevación. Pero, ¿cuántos de nosotros realmente lo usamos cuando cuenta??
A lo largo de los años, me he vuelto bastante bueno con la formación de hielo y la compresión inmediatas si modifico algo, ya que siempre tengo mi nevera y las rodilleras en las competiciones. Elevación? Rara vez sucede.
Y que pasa con el descanso? Ofrezco que el descanso se suele hacer todo mal. Tomar unos días o semanas para dejar que una parte del cuerpo lesionada sane a menudo puede ser lo peor que se puede hacer. A menos que tenga un hueso sobresaliente, decoloración y hematomas al día siguiente, o una gran cantidad de dolor, debe comenzar la movilización ligera del área lesionada dentro de dos o tres días.
Aquí agregaré el descargo de responsabilidad habitual: no soy médico, no interpreté a un médico en la televisión y no me quedé en un Holiday Inn Express anoche. En caso de duda, consulte a un médico, yada yada yada.
Sin embargo, para decirlo sin rodeos, la mayoría de los médicos que he visto después de la lesión fueron una gran decepción. Sin una resonancia magnética (y créame, no obtendrá una tan rápidamente como su jugador favorito de la NFL), su conjetura del alcance de su lesión es solo un poco mejor que la suya ... pero mucho más cara.
Este es un buen momento para describir la diferencia entre dolor e incomodidad. El dolor duele, es agudo y te detiene en seco. La incomodidad es desagradable, pero se puede solucionar.
Digamos que rompes un pectoral por completo. Dolor? Oh si. No podrá hacer nada más que esperar dos o tres semanas para que la resonancia magnética le diga al médico lo que usted y sus compañeros de entrenamiento ya saben: necesita cirugía.
Pero digamos que es solo una pequeña lágrima. Podrás hacer press de piso con mancuernas o una barra descargada en dos o tres días. Rara vez considero el tempo, excepto cuando intento mover la barra más rápido, pero cuando estás movilizando un músculo lesionado, quieres una cadencia de repeticiones lenta y suave. Haz series de 20 o más repeticiones. Acelerará el proceso de curación mejorando el flujo sanguíneo y rompiendo las adherencias, o evitándolas por completo.
El estiramiento y el masaje también son importantes, pero el movimiento es su primera prioridad. Manténgase dentro de su cómodo rango de movimiento al principio. Luego, en las semanas siguientes, mejore su rango con la ayuda de estiramientos y masajes cada vez más agresivos.
Por experiencia, he descubierto que los siguientes movimientos funcionan mejor para la movilización:
• Caminar es bueno para todo lo que duele. Fuimos hechos para caminar, no para hacer press de banca de 700 libras, lanzar rectas de 95 mph o hacer frente a corredores de 220 libras.
• Lesión por empuje de la parte superior del cuerpo: press de piso con mancuernas o barra.
• Lesión por tirón en la parte superior del cuerpo: remo con un brazo con mancuernas.
• Lesión por empujar o tirar de la parte inferior del cuerpo: sentadilla de caja, sentadilla en copa, buenos días.
1. Para cualquier lesión, ARROZO inmediatamente. Descanso, hielo, compresión y elevación. No se demore.
2. Busque hematomas e hinchazón al día siguiente.
3. Averigüe si la lesión le causa dolor o malestar. El dolor es agudo, abrasador, deslumbrante y tal vez incluso afecta la vida. Probablemente necesite ver a un médico. La incomodidad puede ser dolorosa, pero no es tan grave que no pueda moverse ni poner peso sobre el área lesionada.
4. Después de dos o tres días de RICE intermitente, trabaje en la movilización del área, utilizando los ejercicios enumerados anteriormente. Manténgase dentro del rango de movimiento sin dolor durante una a tres series de al menos 20 repeticiones. Haga esto todos los días, agregando más rango de movimiento cuando pueda. El objetivo no es encontrar el punto en el que puedas hacer que duela. Es para aumentar el rango donde no daño.
Cuando alcance un rango de movimiento completo y sin dolor, comience a agregar de cinco a 10 libras en cada entrenamiento. Esto no solo te da tiempo para sanar, te hace humilde.
También puede esperar experimentar dificultades psicológicas a medida que se recupera. Si su autoestima está envuelta en su identidad como atleta en su deporte, este puede ser un momento difícil. Y ayuda a explicar por qué con tanta frecuencia lastimamos a los que más amamos, es decir, a nosotros mismos.
La próxima vez que se esté recuperando de una lesión y tenga la tentación de volver a los entrenamientos a toda velocidad antes de estar listo, hágase esta pregunta: ¿Está haciendo esto para su comodidad mental o porque es la mejor manera de hacerlo? sanar y volver a la competencia?
Pregunta difícil, pero a menudo hay una respuesta fácil.
Ya no doy muchos consejos no solicitados en el gimnasio. Mucha gente no escucha, o escucharán solo para encontrar algo que puedan convertir en una discusión. Si alguien me hace una pregunta, me complacerá tomarme el tiempo para responder o demostrar algo. Incluso entonces, sin embargo, las cosas se ponen raras.
Pero nada es tan extraño como los momentos en que la gente me da consejos no solicitados.
Hace solo unas semanas, un anciano vino a amonestarme sobre el peso muerto sin cinturón. Escuché con atención y estuve de acuerdo en que usar un cinturón era una buena idea en muchas circunstancias. Cuando me preguntaron si quería terminar en silla de ruedas, dije que no, que no quería eso.
Luego expliqué por qué prefiero entrenar mi peso muerto en bruto, y solo uso cinturón y traje suelto en las competiciones. Esto solo lo enfureció más. Le ahorraré los detalles, excepto para decir que me hizo apreciar los correos electrónicos bien razonados (y a veces menos bien razonados) que recibo después de que se publica un artículo.
El gimnasio de muchas maneras se ha convertido en un microcosmos de nuestro país y nuestro proceso político. Mucha gente enojada aprovecha la oportunidad de participar en un concurso de gritos. Evito ese lío cuando puedo, pero al mismo tiempo creo que tenemos el deber como estadounidenses de ayudar a nuestras familias, amigos y vecinos con sus problemas de entrenamiento.
Lo que quiere el pueblo estadounidense es una oportunidad para ganar algo de músculo mientras pierde la grasa que carga.
Los políticos han perseguido a los jugadores de béisbol profesionales que usaban drogas para mejorar el rendimiento, pero ignoraron los gimnasios corporativos que se aprovechaban del pequeño y no le dieron nada a cambio de sus cuotas de membresía más allá de los planes de entrenamiento vacíos desarrollados por "entrenadores personales" con poca experiencia en acondicionamiento físico pero grandes incentivos para vender sus servicios a personas que no conocen nada mejor.
Aquellos de nosotros que hemos mejorado nuestras proporciones durante los últimos años le debemos a nuestras familias, amigos y vecinos darles la oportunidad de lograr el sueño americano de un cuerpo en forma y una dieta saludable.
Hace solo unos meses, estaba viajando por Florida y me reuní con mi hermano. Tiene una pierna más pequeña que la otra, gracias a un extraño accidente de senderismo. Dejamos de lado nuestras diferencias, junto con nuestras cervezas y filetes, y abordamos algunos de sus problemas con ejercicios de una sola extremidad como las sentadillas búlgaras divididas. Mi hermano ahora está haciendo saltos pliométricos en una caja de 36 pulgadas.
Como siempre he dicho, la mejor manera de darles una ventaja a sus compatriotas es mostrarles cómo hacer el trabajo de una sola extremidad y hacer que hagan pliegos.
Nuestros niños, el futuro de Estados Unidos, han estado expuestos a demasiados enfoques de capacitación que no les han servido bien. Es nuestro tiempo. Somos los expertos que estábamos esperando.
Si su hijo es un corredor de campo traviesa, no permita que un entrenador lo obligue a hacer limpiezas de fuerza o que duplique su volumen de entrenamiento en un lapso de dos semanas. Si sus hijos juegan béisbol o sóftbol, asegúrese de que trabajen con el manguito rotador.
Hay tanto bien que podemos hacer en nuestro propio vecindario y gimnasios en garaje. Pongamos nuestros consejos de capacitación a disposición de los estadounidenses que trabajan duro y que no pueden permitirse contratar a un capacitador para que trabaje con ellos individualmente.
La otra noche, una vecina me lamentó que su entrenador personal no la estaba ayudando. Ella me dijo que estaba trabajando duro, pero a pesar de todos los kilómetros en la cinta de correr y la bicicleta reclinada que él la tenía haciendo, junto con los pesos livianos que estaba levantando para muchas repeticiones, no estaba perdiendo peso ni obteniendo la definición en sus tríceps. que ella había buscado cuando lo contrató por primera vez. Su dieta, basada en sus recomendaciones, era alta en carbohidratos pero baja en grasas, proteínas y sentido común.
Esta mujer, que no había hecho nada más que trabajar duro y seguir las reglas, simplemente no sabía que la forma de alcanzar sus metas incluye menos carbohidratos y más proteínas. Ella no sabía que debería hacer cardio caminando enérgicamente por el vecindario. No sabía que el gimnasio se usa mejor para levantar pesos más pesados, lo que no la hará voluminosa porque es mujer.
Sí, podemos asesorar mejor a las personas que más lo necesitan.
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