Gran parte del entrenamiento con pesas de hoy se deriva de estudios pseudocientíficos y es promovido por "entrenadores personales" con extremidades linguini para clientes involuntarios que necesitan una excusa para no ejercitarse lo suficiente como para desarrollar músculo. Esas personas no tienen la capacidad ni la voluntad de comprender lo que hago.
Quizás incluso peor, los supuestos culturistas se horrorizan aún más cuando descubren cómo entreno. Tienen un problema con eso porque todo mi entrenamiento de tríceps es una serie de trabajo de un ejercicio. "Espera un minuto", dicen. "Esto no es lo mismo que hacen otros profesionales importantes."
Mi respuesta es "Exactamente.”No estoy diciendo que la formación convencional no me ayudó a progresar, pero me llevó solo a un cierto nivel de desarrollo profesional, y ahí choqué contra la pared. Necesitaba continuar desde allí, y eso significó cambiar mi intensidad y protocolo a lo que es ahora. Me permite poner cada gramo de mi energía en el entrenamiento para pura musculatura, sin desperdiciar nada en cardio. No hago ningún cardio, ninguno, lo que demuestra que si entrenas lo suficientemente duro y pesado, obtienes un entrenamiento cardiovascular más profundo y eficiente que si bailas toda la tarde en una de las llamadas máquinas cardiovasculares.
La gente dice que es imposible alcanzar mi nivel de acondicionamiento sin cardio, pero la prueba está en lo que ves. Este entrenamiento es tan duro para los músculos que necesitas un impulso mental casi sobrehumano. Lo que equivale a una serie con dos pausas de descanso (tres secuencias de repeticiones) de un ejercicio con el peso máximo. Eso es. Hablo en serio: un juego. Quiero enfatizar que no es un entrenamiento al estilo de Mike Mentzer, pero es extremadamente intensivo; tan difícil, de hecho, que primero necesitas "calificar" para dominar este entrenamiento de tríceps sin descanso.
Comience con dos series de calentamiento de flexiones de tríceps de 20-25 repeticiones, luego aumente de peso en forma piramidal a través de tres series de ocho a 10, seis a ocho y cuatro a seis repeticiones, cada una tan lejos del fallo que el cable ya no se moverá. o su agarre se vuelve tan muerto que sus manos se deslizan del mango. Sin descanso, diríjase directamente a las extensiones de mancuernas por encima de la cabeza de un solo brazo, sin necesidad de calentamiento, para tres series de la misma secuencia de repeticiones piramidadas con un monstruo pesado hasta el mismo tipo de falla. Nuevamente, sin descansar, vaya directamente a los fondos de banco, una serie, con suficiente peso en su regazo para que no pueda volver a la cima cuando llegue a la décima repetición. Si puedes hacer 11, necesitas más peso.
Trabaje este entrenamiento de tríceps calificado en una división convencional de pecho-bíceps, espalda-tríceps, hombros-pantorrillas-isquiotibiales y cuádriceps por sí mismos, en un horario de cuatro en una sola vez. Esté preparado para un largo recorrido antes de que esté listo para seguir adelante.
Mi entrenamiento de una serie de descanso-pausa definitivamente no es para aficionados, y ciertamente no para nadie que no haya tenido al menos tres años de entrenamiento intenso constante; y enfatizo tres años mínimo, sin tomar tiempo libre. Nada de esto: "Oh, se me ocurrió esto y no pude entrenar durante un par de meses."Tiene que estar dedicado a entrenar el trasero en el gimnasio. Lo odié al principio, pero aguanté. Ahora me respeto más que nunca.
Una vez que se haya graduado a mi entrenamiento de una serie de descanso-pausa, estará listo para descomponer sus tríceps lo más rápido posible, y quiero que lo haga cambiando su división a tres y dos, entrenando tríceps después. pecho y hombros el mismo día. Si estás entre esos tipos que se quejan de que tus tríceps estarán sobrecargados y no se recuperarán lo suficiente para crecer, soy la prueba de que esa charla es una herejía.
Primero, caliento con solo dos series ligeras de 20 a 25 repeticiones del ejercicio que haré ese día. Recomiendo quedarse con sus favoritos, aquellos que cree que le brindan las mejores ganancias. En mi caso, podrían ser pushdowns (regular, cuerda o agarre inverso con un brazo). Luego voy directamente a mi peso máximo y hago tantas repeticiones como puedo, hasta el fracaso absoluto, lo que me lleva a través del umbral del dolor y a otro reino de intensidad.
En ese punto, hago una pausa de descanso de 15 respiraciones, vuelvo a fallar, hago otra pausa de descanso de 15 respiraciones y repito hasta fallar por tercera vez. Eso es.
Para mi próximo entrenamiento, usaré otro de mis favoritos, como las extensiones de mancuernas por encima de la cabeza con un brazo sentado u otra forma de flexiones; o puedo quedarme con el mismo ejercicio, si eso es todo lo que puedo hacer. No espero por el equipo. No voy a sentarme allí ni a pararme detrás de alguien y preguntar: "¿Ya terminaste?? Cuantos juegos te quedan?" Odio eso.
Para este tipo de entrenamiento, vivo por un diario. Mantengo un registro detallado de exactamente lo que hice en el entrenamiento anterior y me aseguro de que ese trozo de papel no me gane. Podría mirarlo y decir: "Mierda, solo hice 12 repeticiones en la primera secuencia en mi último entrenamiento", así que voy a mantener el mismo peso hasta que tenga al menos 15. Dado que, en mi último entrenamiento, superé mi objetivo total de 20 al hacer 21 para las tres secuencias de descanso-pausa, ahora aumentaré el peso para que mis repeticiones caigan por debajo de mi objetivo de la primera secuencia de 15, luego volveré a hacerlo.
El enfoque es feroz. Cada repetición debe torcer, tirar y bombear cada fibra en cada músculo. No hay rebotes, no hay manchado, no hay ayuda, no hay repeticiones forzadas, no hay parciales, nada de eso. Si tienes un compañero de entrenamiento, solo está ahí para gritarte y conseguir esa reputación. No puede tocar el peso; cada secuencia de caída es un fallo positivo. Con eso, quiero decir que el peso no se moverá.
Este sistema no es para ganancias despreciables. Definitivamente he adquirido un tamaño serio, porque exige mucho impulso. Si no tienes la fortaleza para hacer lo que estoy haciendo, ni lo pienses; al mismo tiempo, no culpes a nadie por tu fracaso. Esta no es una "rutina."Estás ahí empujando tanto y tan fuerte como puedas, obteniendo tanto de cada segundo, cada centímetro, como es inhumanamente posible. Piense en ello como comprimir un entrenamiento de una hora en 10 minutos. Eso es todo lo que tienes permitido.
“Tiene que haber al menos un ejercicio cada día que quieras superar, pero debe ser con una repetición completa; no un cuarto de repetición, ni media repetición, sino hasta una extensión completa. Cualquier 'casi hecho' no cuenta. Son cuatro repeticiones, tolerancia cero. Por eso funciona este entrenamiento; y si no sigue su libro de registro, se verá igual, año tras año."
Haga clic en "PÁGINA SIGUIENTE" para los entrenamientos >>
ENTRENAMIENTO DE TRÍCEPS SIN DESCANSO
No intente mi entrenamiento de descanso-pausa de una sola serie hasta que haya tenido al menos tres años de entrenamiento intenso constante y haya dominado este entrenamiento de falla total sin descanso.
Pushdowns | CONJUNTOS: 2 * | REPETICIONES: 20-25
Pushdowns | CONJUNTOS: 3 | REPETICIONES: 10-4
Extensiones de mancuernas por encima de la cabeza con un brazo | CONJUNTOS: 3 | REPETICIONES: 10-4
Inmersiones de banco ponderadas | CONJUNTOS: 1 | REPETICIONES: 10
* Juegos de calentamiento
ENTRENAMIENTO DE TRÍCEPS DE DESCANSO-PAUSA
Se utiliza un ejercicio diferente, elegido de un repertorio de favoritos, para cada entrenamiento sucesivo. Las flexiones de cuerda se utilizan aquí como un ejemplo: puede usar de todo, desde extensiones de barra inclinada acostadas hasta saltos con peso y extensiones de mancuernas a dos manos sentado, pero asegúrese de cambiarlo con la frecuencia de cada entrenamiento para mantener el estímulo fresco.
Empuje hacia abajo con cuerda | CONJUNTOS: 2 * | REPETICIONES: 20-25
Flexiones de cuerda (dos pausas de descanso) | CONJUNTOS: 1 | REPETICIONES: 15-2
* Juegos de calentamiento
Nadie ha comentado sobre este artículo todavía.