Así es como construyes piernas más grandes:
Sentadillas. Leche entera.
El fin.
Bueno, está bien, tal vez así es como solían hacerlo. Además, ya escribimos aquí sobre los métodos de entrenamiento de la vieja escuela. Ese artículo se centró en las sentadillas respiratorias, en las que harías una serie de sentadillas de 20 repeticiones con un peso que podrías levantar solo 10 veces. Sigues pasando de las 10 respirando profundamente entre repeticiones.
Funcionó para los ganadores duros en los años 30, 40 y 50: Mark Berry afirma haber engordado 29 libras en un mes usando sentadillas de altas repeticiones, y J.C. Hise dice que aumentó 75 libras en dos años, y estoy seguro de que hoy funcionaría para los que hacen mucho ejercicio. El libro de Randall Strossen, Súper sentadillas: cómo ganar 30 libras de músculo en 6 semanas, salió en 1989 e introdujo a una nueva generación de levantadores sobre el dolor y el progreso del plan original de Berry y Hise.
Pero solo porque es uno Una forma intensa y efectiva de empacar bloques de músculo del muslo con altas repeticiones no significa que sea la única manera de hacerlo.
De hecho, un interesante estudio publicado en 2004 sugiere que una combinación de entrenamiento de baja y alta repetición es mejor que uno u otro método para aumentar el tamaño y la fuerza.
Así que hablemos sobre por qué las repeticiones más altas pueden funcionar para la hipertrofia, y luego le mostraremos un nuevo programa del veterano entrenador de fuerza Jason Ferruggia, autor de Apto para luchar, para ayudarte a obtener mayores ganancias y convertirte en el manguito más malo del gimnasio.
Conoces los argumentos en contra del entrenamiento de altas repeticiones para aumentar el tamaño, sin importar de qué grupos de músculos estemos hablando. Sin una carga significativa, generalmente definida como al menos el 60 o el 65% de su máximo de una repetición, está entrenando sus músculos para la resistencia en lugar del tamaño o la fuerza.
Mire a los atletas que hacen muchas repeticiones de cualquier cosa, y rara vez ve mucho tamaño en los músculos que hacen el trabajo de altas repeticiones, a menos que sea el tamaño que se construyó en la sala de pesas con cargas pesadas.
(No menciones a los ciclistas como una excepción a menos que los hayas visto en el gimnasio. Los ciclistas profesionales bien entrenados levantan una gran cantidad de hierro, e incluso así, sus muslos a menudo son grandes solo en comparación con la parte superior del cuerpo relativamente subdesarrollada.)
Incluso las sentadillas de respiración de la vieja escuela emplearon un peso de 10RM, que generalmente es alrededor del 75% de 1RM, suficiente para desarrollar el tamaño, si no necesariamente la fuerza en levantadores avanzados.
Los planes de aumento de tamaño más populares desde la década de 1950 han abogado por menores repeticiones de tamaño, incluido el famoso entrenamiento 5 x 5 de Bill Starr basado en los "tres grandes" levantamientos (press de banca, sentadillas, power clean) y nuestro propio Chad Waterbury 10 x 3 programas.
La idea detrás del uso de pesos pesados con pocas repeticiones es bastante simple: si te enfocas en las unidades motoras de umbral alto, no solo golpeas las fibras musculares de tipo II, que tienen el mayor potencial de crecimiento. También golpeas las fibras de tipo I, que ofrecen un potencial de tamaño limitado, pero tienen que acompañarlo para el viaje, gracias a un fenómeno fisiológico bien conocido llamado principio de tamaño.
El principio de tamaño dice que las unidades motoras siempre disparan en un orden predeterminado, desde el más pequeño al más grande. Entonces, cuando las unidades motoras más grandes entran en juego, las más pequeñas ya están desplegadas. Por lo tanto, no necesitas hacer nada que apunte a las unidades motoras más pequeñas, ya que ya tienen piel en el juego.
Pero un estudio publicado en el Revista de investigación de fuerza y acondicionamiento hace un argumento convincente para un enfoque de combinación y combinación.
Los investigadores japoneses hicieron que un grupo de 16 levantadores masculinos realizaran entrenamiento de hipertrofia convencional durante seis semanas, luego los dividieron en dos grupos. Algunos hicieron un trabajo de fuerza directo: cinco series de cada ejercicio, usando el 90% de su 1RM. (Eso se traduciría en tres a cinco repeticiones por serie.) Los otros hicieron lo mismo, más una serie final de 25 a 35 repeticiones usando del 40 al 50% de su 1RM.
El segundo grupo logró aumentos de tamaño ligeramente mejores durante las próximas cuatro semanas (que, francamente, no fueron impresionantes en todos los ámbitos, lo que no es sorprendente, considerando que no hubo intervención nutricional en el estudio), pero la gran sorpresa es que lograron mayores aumentos en fuerza.
Entonces, a pesar de que el lector promedio de T Nation se ahogaría con su barra Metabolic Drive con sabor a masa de galleta con la idea de entrenar 10 semanas con solo ganancias musculares insignificantes para demostrarlo, el estudio sugiere un mensaje convincente para llevar: los ligeros- series de alto peso y repeticiones después de series de peso pesado y bajas repeticiones alguna cosa. Ya sea que lo hagan porque enjuagan los músculos con sangre rica en nutrientes, o activan algún tipo de vía metabólica desconocida, o simplemente agregan volumen por sí mismos, es un misterio.
Pero siempre que haya algún beneficio aparente, ¿a quién le importa realmente la causa??
"El hombre promedio en el gimnasio no necesita preocuparse por las fibras de contracción lenta o rápida si simplemente está tratando de crecer", dice Ferruggia. “Puede ir pesado y apuntar a las fibras de contracción rápida un día y volverse más liviano para golpear las fibras de contracción lenta otro día, o combinarlas en un solo entrenamiento. Muchos tipos importantes han utilizado ambos enfoques con igual éxito."
La sentadilla, por una buena razón, es la opción clásica para usar altas repeticiones para desarrollar músculos enormes. Es por eso que nunca escuchaste a los chicos de la vieja escuela hablar sobre "extensiones respiratorias de piernas" y por qué el libro de Randall Strossen no se llamó Súper estocadas.
Incluso si te quedas con las sentadillas, no hay una regla que diga que tienes que hacer sentadillas hacia atrás. Las sentadillas frontales lo harían más desafiante y tal vez ofrecerían más beneficios para el fortalecimiento del núcleo. (Sugeriría sostener la barra con el agarre de culturista de brazos cruzados, en lugar de usar el agarre limpio olímpico. Eso es mucho tiempo para pasar con las muñecas en la posición de la rejilla.)
Evite las sentadillas por encima de la cabeza (demasiada fatiga de hombros y brazos y demasiado estrés en la espalda baja) o las sentadillas de Zercher (a menos que tenga la tolerancia al dolor de John Rambo).
El peso muerto es otro animal completamente. Mike Mahler, colaborador de T Nation desde hace mucho tiempo, que ha investigado las rutinas de levantamiento de altas repeticiones (y escribió el artículo sobre las sentadillas de altas repeticiones que relacioné anteriormente), cree que pueden funcionar, con algunas precauciones.
"Similar a las sentadillas pesadas de altas repeticiones, el entrenamiento de peso muerto pesado de altas repeticiones es beneficioso, pero creo que una barra de trampa es el camino a seguir", sugiere Mahler. “Definitivamente existe un mayor riesgo de lesiones, por lo que un programa de altas repeticiones no es para principiantes. Necesita tener una forma sólida de peso muerto y no comprometer la técnica para obtener una repetición. En lugar de simplemente hacer 20 repeticiones sin parar, estacione el peso después de cada repetición, levántese y respire profundamente unas cuantas veces, luego reinicie para la siguiente repetición."
Ferruggia agrega esta sugerencia sobre los muertos con muchas repeticiones: “Yo advierto contra el uso de un agarre por encima y por debajo, porque eso coloca a los bíceps bajo mucha tensión durante mucho tiempo."En cambio, sugiere usar el agarre por encima de la cabeza con ambas manos y usar correas.
Si está considerando un ejercicio intermedio como las sentadillas con barra, probablemente debería tratarlas más como peso muerto que como sentadillas. Una vez que alcance su máximo en repeticiones continuas, baje el peso entre repeticiones mientras respira profundamente.
Si crees que estás listo para acumularte y usar el entrenamiento de altas repeticiones para poner un poco de carne en tus baquetas, ten en cuenta estos tres puntos:
No importa lo difícil que crea que va a ser, realmente no tiene idea hasta que lo intenta. Mi investigación informal sugiere que 10 de cada 10 levantadores que prueban el entrenamiento de piernas con altas repeticiones quieren dejar de fumar antes del final del primer entrenamiento.
Tus músculos simplemente no están acostumbrados a esto. No tienen la resistencia y no están acostumbrados a trabajar en este fracaso tan lejano.
Es un juego mental, contra tu instinto de autoconservación. No dejes que los pensamientos sensibles se entrometan. Sea intencionalmente estúpido y supere el dolor, siempre que sea un dolor muscular, y no sus discos espinales se deshagan como Lincoln Logs.
Los programas clásicos de sentadillas de 20 repeticiones pusieron un gran énfasis en profundo respiración. Personalmente, me suscribo a la teoría de que has estado respirando durante bastante tiempo solo, y probablemente eres bastante bueno en eso. Creo que se puede confiar en que manejará todo el asunto del aire en los pulmones sin una niñera muscular que detalle los puntos más finos.
Dicho esto, cuando se adentra en tierras inexploradas de esfuerzo posterior a una falla, realmente desea tomar al menos dos o tres respiraciones profundas. Es el único "descanso" que obtienes en el medio del set, por lo que debes aprovecharlo al máximo.
Hay una razón por la que solían llamar a esto el programa "sentadillas y leche". El objetivo es hacer que tus muslos sean bovinos, grandes y carnosos. No es para cortar. No es algo que hagas en mitad de la temporada de béisbol. Aquí no hay ningún beneficio funcional. El tamaño es el único objetivo.
Para lograr ese tamaño, necesitas muchas más calorías de las habituales. La leche entera estaba bien antes de la llegada de los potentes suplementos, de la misma manera que un caballo y una calesa estaban bien antes de que inventáramos los Lamborghinis. Sería una locura no aprovechar estas nuevas fórmulas. Estos son los mínimos imprescindibles:
Esta rutina total de piernas de Jason Ferruggia puede reemplazar su entrenamiento actual de piernas. Está diseñado para hacerse una vez por semana y cubre todas las bases para obtener el máximo tamaño y resistencia.
| Ejercicio | Conjuntos | Repeticiones | Descansar | |
| A | Ponerse en cuclillas | 2 1 1 | 5-7 8-10 12-15 | 3 min. |
| B1 | Peso muerto rumano | 2 1 1 | 5-7 8-10 12-15 | 2 minutos. |
| B2 | Elevación de rodilla colgante | 4 | AMRAP | 2 minutos. |
| C | Sentadilla con cinturón, sentadilla con chaleco con peso o prensa de piernas | 1 | 50 | 3 min. |
| D | Levantamiento de piernas con una pierna, pausa de 4 segundos en la parte inferior de cada repetición | 4 | 8-10 / pierna | 45 segundos. |
| mi | Levantamiento de pantorrillas sentado pausa 1 segundo en la parte superior e inferior en cada repetición | 2 | 50 | 90 segundos. |
AMRAP = tantas repeticiones como sea posible
El objetivo de este programa es bastante obvio: ganar mucho tamaño y ganarlo rápidamente.
Las precauciones no son tan obvias, pero creo que la mayoría de los lectores de T Nation saben en lo que se están metiendo cuando intentan algo extremo. Es dificil. Duele. Es incompatible con el entrenamiento relacionado con el rendimiento. No es para los novatos, y no es para el tipo que está reduciendo las calorías para obtener ese paquete de seis de verano.
Necesitará un saco de nueces relleno de latón para hacer el programa, y una gran cantidad de alimentos y suplementos para aprovecharlo al máximo, ninguno de los cuales es un factor decisivo para la mayoría de ustedes.
Entonces, la verdadera precaución se refiere a su salud, particularmente a la salud de la espalda baja. Sus extensores de la espalda se van a quemar y sus músculos centrales lo demandarán en un tribunal federal por violar las leyes de trabajo muscular. Si esos músculos te abandonan, tu espalda es vulnerable a lesiones.
Pero es por eso que este programa es solo para levantadores experimentados. Debe saber cómo se siente la espalda cuando su columna lumbar está en una posición segura y neutral, y no importa cuán cansado se sienta, debe ser consciente de cualquier cambio en esa posición. Si cree que no puede hacer otra repetición de manera segura, debe retroceder.
Dicho esto, algunos de los gigantes del juego de hierro han utilizado el entrenamiento de piernas de alta repetición de manera segura y efectiva durante muchos años, y si tienes los nads para ello, te recomiendo que lo intentes. Al menos, te darás cuenta de lo que se supone que es un entrenamiento serio.
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