Más soluciones rápidas para músculos problemáticos

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Joseph Hudson
Más soluciones rápidas para músculos problemáticos

Directamente, eres un soldado.

Te presentas incansablemente en el gimnasio según lo programado para tus cuatro, o incluso cinco entrenamientos por semana, y has construido un físico bastante impresionante para demostrarlo.

Los entrenadores personales certificados por ACE de 160 libras en su gimnasio, intimidados por su presencia, se acercan ustedcuando no hay nadie cerca y haz preguntas sobre para qué grupo de músculos es bueno tu ejercicio actual, y por qué es más efectivo que su peso muerto rígido con mancuernas con una sola pierna, remo inclinado / tríceps mientras estás parado sobre la abominación BOSU.

Para resumir, en tu gimnasio, estás el hombre. El trabajo duro y la consistencia combinados con testosterona buena e inteligente-ish la programación ha valido la pena.

Entonces, cuál es el problema?

Eres tu peor crítico y te estás quedando sin ideas y herramientas para acercar tu cuerpo un paso más a la categoría de "monstruos". Como señaló mi último artículo, la aplicación de algunos ejercicios específicos a unos pocos grupos de músculos pequeños puede mejorar la efectividad de sus levantamientos, lo que da como resultado no solo más fuerza, sino también un mayor potencial de desarrollo muscular. Así que lo estás haciendo.

Para mi nuevo artículo sobre "vínculos débiles", tomé las cosas desde una perspectiva diferente. Mejorar el rendimiento en sus entrenamientos es primordial, pero ¿qué hay de mirar las cosas desde un ángulo estrictamente cosmético??

Tal vez sientes que no puedes conseguir ese codiciado cono en V completo? O tal vez tus deltoides, en lugar de parecerse a bolas de boliche, se parecen más a algo que encontrarías en una mesa de billar?

Este tipo de problemas afectan a muchos culturistas intermedios (e incluso avanzados), por lo que es hora de superarlos de una vez por todas con algunas ideas claras para llevar su físico al siguiente nivel.

Y si, mencioné intermedio y avanzado levantadores, así que diré esto ahora: si eres un bastardo flaco, pasa al siguiente artículo. Esto no se aplica a ti. Coma, duerma y siga cualquiera de las rutinas de calidad para principiantes que se encuentran en la testosterona. Es sorprendente la cantidad de "puntos débiles" que desaparecen mágicamente después de ganar 30 libras de carne de novato.

Problema físico 1: Pobre V-Taper

El "V-ahusado" al que me refiero es la relación de ancho entre los hombros, el pecho / caja torácica y la cintura.

Muchos aspirantes a culturistas buscarán ejercicios para fortalecer los hombros y los dorsales específicamente mientras siguen una dieta "limpia" (léase: hambre) para garantizar que la cintura se mantenga pequeña.

No es un gran plan para la mayoría de nosotros.

Por lo general, comer una dieta de tipo "ripped-stay ripped" es una mala idea cuando se aborda un punto débil. Los músculos necesitan nutrientes para crecer y, a menos que sea excepcionalmente dotado, tratar de mantener su paquete de 8 durante todo el año es un viaje de ida al temido código postal de Physique Stagnation, EE. UU.

Intente jugar el "juego de la ilusión" desde el otro lado: en lugar de hacer dieta con la sección media hacia abajo para lograr esa codiciada forma de V, trabaje en desarrollar los hombros y la parte superior de la espalda para dar la ilusión de ser más ancho en la parte superior.

Después de haber agregado unas pocas libras valiosas de masa que altera el físico, siempre puede volver a su dieta favorita para perder grasa para eliminar las escasas cantidades de flacidez no deseada que puedan haber encontrado un hogar alrededor de los oblicuos y la espalda baja.

Con ese pequeño asunto fuera del camino, aquí están las rutinas para hacer crecer esos grupos de músculos olvidados.

Grupo de músculos desatendidos: deltoides traseros

Un conjunto sólido de deltoides posteriores puede hacer maravillas al aumentar el tamaño de los hombros, sin mencionar la expansión del ancho de hombro a hombro.

También ayudan a mejorar la postura al girar externamente el brazo, algo que no solo hace feliz a su quiropráctico, sino que también contribuye a un físico de apariencia más impresionante al hacer que el pecho parezca más prominente.

Las moscas inversas, las filas de agarre anchas y los tirones altos pueden ser buenas opciones para golpear a estos chicos malos, pero es hora de un par de ideas nuevas.

El Tri-Set del deltoide trasero

Recordar la acción del músculo puede llevarnos a tomar buenas decisiones para apuntar a un grupo de músculos rebeldes. Aquí hay una gran combinación para probar:

  • A1. Power Clean sentado con mancuernas: 10 repeticiones (ver video a continuación)
  • A2. Face Pull: 10 repeticiones (asegúrese de mantener los codos en alto y tire de los puños directamente sobre la cabeza!)
  • A3. Fila de agarre ancho con correa explosiva con rotación externa: 10 repeticiones (vea las fotos a continuación.)
  • Nota: Hay un fuerte componente giratorio en todos los ejercicios anteriores. Los movimientos convencionales del deltoides traseros, como filas de agarre anchas, moscas inversas y tirones altos, mantienen una posición fija del húmero durante el movimiento (desde una perspectiva giratoria), por lo tanto, no les da a los deltoides traseros el máximo provecho de su inversión.

Realice 4 rondas de este tri-set para terminar su entrenamiento de hombros y dejar que comiencen las ganancias.

Otra cosa en la que pensar es si los deltoides traseros están realmente disparando durante otros movimientos compuestos.

Por ejemplo, la posición final correcta de un jalón de agarre regular requerirá que los deltoides traseros estén activos para mantener los codos empujados debajo de la barra, en lugar de ensanchados detrás del cuerpo.

El simple hecho de pensar en "codos debajo" mientras mantiene los hombros deprimidos al final del movimiento puede ayudar a lograrlo.

Grupo de músculos desatendidos: Serrato

El serrato anterior se encuentra justo debajo del brazo en la caja torácica y está incrustado dentro de los dorsales. Desarrollar el serrato puede ser una gran ventaja para los culturistas que buscan una mayor anchura de la parte superior del cuerpo: solo observe a los culturistas hacer una extensión de lat clásico y observe la densidad adicional que aporta un serrato anterior desarrollado. En un culturista muy delgado, parecen un racimo de plátanos maduros cubiertos de Pro Tan.

La verdad es que, a menos que seas un boxeador, un luchador de MMA o algún tipo de atleta que realice movimientos explosivos de presión, lanzamiento o puñetazo, la mayoría de los entrenamientos descuidan el uso de este grupo de músculos.

El serrato eleva y prolonga las escápulas, y casi todos los movimientos de la parte superior del cuerpo en la sala de pesas requieren que las escápulas estén deprimidas y retraídas (posición de “hombros colocados”) para que el movimiento se realice correctamente.

La mayoría de la gente no pensaría que hay muchas formas de apuntar específicamente a este grupo de músculos, pero vine preparado:

  • Elevación frontal del serrato: coloque un banco inclinado frente a una máquina de cable. Coloque las poleas en la parte inferior y siéntese en el banco, de cara a la máquina. Comience un movimiento de elevación frontal, excepto que no se concentre en los deltoides como los principales motores. Mantenga los codos ligeramente doblados y deje que el serrato separe los hombros y los levante hacia arriba.
  • No tire demasiado alto con la cara debe ser el punto de referencia correcto para la posición final.
  • Flexiones con serrato: Realice una lagartija estándar, excepto al final de cada repetición, "desbloquee" los omóplatos y permita que se alejen entre sí, alejando el pecho lo más posible del suelo.
  • Molino de viento con pesas rusas: Otra opción es el molino de viento con pesas rusas. Relájate Joe Hardcore, este no es un levantamiento de entrenamiento funcional empinado, solo un ejercicio en el que KB es la herramienta adecuada en el momento adecuado.

Problema físico 2: Sin volumen de maletero

Así que eres ancho como la puerta de un granero y alguien que te mire de frente diría que tienes un buen desarrollo. El problema es que prácticamente desapareces una vez que te das la vuelta.

El aspecto "bidimensional" es algo con lo que luché personalmente durante años antes de darme cuenta de lo que estaba pasando. La razón por la que todavía no llenas esas camisetas XL es simplemente porque no tienes volumen en el maletero.

En otras palabras, independientemente de lo ancho que te pongas, si no hay volumen o densidad de adelante hacia atrás, estarás atrapado en la categoría de "bastardo delgado" en Men's Wearhouse de por vida.

Obtener más volumen del tronco puede provenir de la expansión de la caja torácica junto con el engrosamiento de las propiedades fibrosas de los músculos en la parte delantera y trasera del cuerpo. Ningún arrendatario?

Si es así, aquí hay algunas recetas para lo que te aflige.

Ascensores olímpicos para un cuerpo Olympia

Si alguna vez has visto una competencia de levantamiento de pesas en la televisión, es posible que hayas notado algo en común con los tipos de cuerpo de los atletas: todos tienen brazos relativamente pequeños pero una tonelada de volumen en el torso (abdominales, espalda baja y media).

Esto tiene sentido ya que los abdominales son responsables de reclutar y transferir rápidamente la energía necesaria para mover la barra hacia el techo. En inglés, levantar cosas pesadas rápidamente potenciará el crecimiento de un músculo.

Todos sabemos que los levantamientos Oly no se realizan como movimientos de brazos: los abdominales están involucrados predominantemente en la proyección de la barra hacia las posiciones finales en el limpiar, dividir jerk y arrebatar.

Incluir cualquiera de estos ejercicios en su programa puede ayudarlo a darle esa profundidad o densidad adicional a través del torso que tanto anhela, sin mencionar agregar pulgadas a sus trampas casi de la noche a la mañana, gracias a la naturaleza explosiva de los levantamientos.

(Para un repaso sobre cómo realizar estos levantamientos, mira este clásico de Coach Thibs.)

Sube el volumen de tu caja torácica

Los músculos intercostales se encuentran entre cada costilla de la caja torácica. Aumentar su tamaño puede resultar en "ensanchamiento" de la caja torácica, por así decirlo.

Los pulóveres con mancuernas pesadas son un gran ejercicio para golpear los intercostales, y juegan un doble papel porque pre-estiran el pectoral menor; a menudo un músculo tenso en muchos levantadores con los que he trabajado.

Es importante realmente permitir que el peso "abra" la caja torácica en la parte inferior de cada repetición, y luego "salga" con los dorsales y los músculos abdominales.

Por el amor de Dios, solo peso muerto!

Si espera algún párrafo extenso sobre por qué el peso muerto es importante para el grosor del tronco, debe ser nuevo en este sitio. Involucran mucho de todo que es casi un crimen no para hacerlos. Toda la espalda adquiere una tonelada de grosor, y desde un nivel fisiológico, la respuesta hormonal es tremenda para empacar en un tamaño apreciable, RÁPIDO.

Aquí hay otra forma de verlo: ¿Cuántos peso muerto de más de 600 libras puede pensar que tienen torsos delgados que carecen de plenitud?? Fin de la discusión.

Otras opciones

Entonces, ¿cómo sería una combinación de ejercicios de "volumen del tronco"?? Siempre he sido un fanático del esquema de empujar / tirar vertical, por lo que idealmente planearía las cosas en un marco de "3 a 5 series de 5 repeticiones" para asegurarme de que las unidades motoras de umbral alto (HTMU) estén recibiendo suficiente impacto.

Aquí hay algunas opciones efectivas:

Día 1

Ejercicio Conjuntos Repeticiones
A1 Peso muerto con barra 3-5 5
A2 Press de empuje con barra 3-5 5

Dia 2

Ejercicio Conjuntos Repeticiones
B1 Arranque colgante con barra 3-5 5
B2 Bandera del dragón 3-5 5

Día 3

Ejercicio Conjuntos Repeticiones
C1 Pull-over 3-5 5
C2 Sentadilla Zercher 3-5 5

En todos los superconjuntos, descanse el tiempo que sea necesario entre series.

Agregar estos superconjuntos al comienzo de sus entrenamientos proporcionará el volumen adicional necesario para construir algo de tamaño en sus costillas.

Por supuesto, asegúrese de no estar haciendo el mismo movimiento que su entrenamiento real (i.mi., no elija mi protocolo del "Día 1" el día de un entrenamiento de peso muerto completo).

Además, dependiendo de la naturaleza de su entrenamiento real, le recomendaría ajustar el porcentaje de la carga que levanta. Puede que no siempre sea apropiado usar su máximo real de 5 repeticiones, especialmente si tiene mucho trabajo pesado planeado en su entrenamiento.

Sin embargo, si su entrenamiento es un entrenamiento de alto volumen, submáximo, por supuesto, levante bien y pesado! También aumentará su sistema nervioso para un rendimiento sólido en el futuro.

Asunto físico 3: Un pecho superior insignificante

El desarrollo completo del pecho es difícil de conseguir. Muchos levantadores evitan hacer tanto trabajo de pecho inclinado como plano, debido en parte a que el banco plano es el elevador más glamoroso de este lado del Atlántico.

Como resultado de esta fascinación equivocada, el levantador norteamericano promedio generalmente muestra un desarrollo mucho mayor del pectoral esternal que el pectoral clavicular (o parte superior del pecho).

Los incidentes de culturistas con demasiada parte superior del pecho y sin parte inferior del pecho son más raros que Lindsay Lohan haciendo una prueba de sobriedad en la carretera, sin embargo, lo contrario se puede encontrar en abundancia en cualquier gimnasio comercial. Recuerda cómo Arnold podía equilibrar un vaso de cerveza en sus pectorales hinchados? La mayoría de los levantadores que veo tendrían dificultades para sostener un vaso de chupito.

Entonces, ¿qué puede ayudar a que los chesticles sean agradables y equilibrados?? Una vez más, vuelvo al tri-set.

Pectoral superior Tri-Set

  • A1. Inclinación de barra 1 1/2 repeticiones Press: 8 repeticiones. Baje la barra hasta el pecho, luego suba hasta el punto medio. Vuelva a bajar la barra hasta el pecho y luego levántela hasta la extensión completa. Esto mantiene los tríceps "sin involucrar" por cada media repetición que haces, lo que le da a la parte superior del pecho el doble de trabajo por serie.
  • A2. Cable Flye: 12 repeticiones
  • A3. Lagartijas suicidas: al fracaso

Asegúrese de mantener las caderas en alto y permita que la cabeza se desplace lo más posible hacia el suelo.

Esto puede hacer maravillas para hacer que la parte superior del pecho quede rezagada, y pronto tendrás un estante varonil para descansar tu iPhone / batido de proteínas / amiga cuando tus manos estén ocupadas.

Resumen

Como se mencionó anteriormente, este no es un artículo de "Introducción al tamaño"; es un vistazo a algunas pequeñas cosas en las que pensar en agregar a la mezcla para llevar su cuerpo ya "bueno" al nivel "excelente".

Sí, puede hacer que sus entrenamientos se prolonguen un poco más; diablos, incluso puede significar ajustar tu programa para que estés en el gimnasio un día más a la semana.

Al final del día, apuesto a que te alegrarás de haberlo hecho.


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