Modificando los grandes ascensores

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Quentin Jones
Modificando los grandes ascensores

Tu madre tenía razón. Eres un copo de nieve único. Pero, ¿sabías que ella podría haber estado hablando de cómo haces sentadillas, peso muerto y press sobre la cabeza??

Existe la percepción popular de que todos los seres humanos (pero especialmente tú) deberían poder ponerse en cuclillas más allá del paralelo, hacer peso muerto desde el piso y presionar por encima de la cabeza. La creencia subyacente es que estos movimientos son realizados por los humanos más poderosos y que si usted quieres trabajar para ser el más poderoso de los humanos, deberías hacerlo. Esto es en gran parte correcto. Las palabras clave aquí son trabajar hacia.

Comience con la sentadilla

Para aquellos que han superado el temor de que ambas rótulas exploten simultáneamente una vez que pasen los 90 grados, ponerse en cuclillas por debajo del paralelo se considera el estándar de oro para el rango de movimiento. Después de todo, cualquiera puede tirar tres o cuatro platos en la barra y sumergir las rodillas un par de veces. Ponerse en cuclillas más allá del paralelo (donde la parte superior de la cadera pasa la parte superior de las rodillas) se ha convertido en el punto de referencia en cuanto a profundidad y consistencia. La consistencia es buena.

Debería usted estar en cuclillas con barra más allá del paralelo? Esa es una buena pregunta. Y si los muchos guerreros de fin de semana que he visto son una indicación, la respuesta es todavía no.

El hecho de que puedas ir del punto A al punto B no significa que puedas hacerlo bien. Y hacerlo bien significa cumplir con algunos criterios de manera consistente porque, no lo olvidemos, la consistencia es bien.

Requisitos

Columna neutra

Estar de pie con una buena postura en una habitación tranquila es como meditar en un prado tranquilo; cualquiera puede estar tranquilo en medio de un prado grande y estúpido.

Mantener la columna vertebral neutral en presencia de movimiento es el verdadero desafío, como permanecer tranquilo en un atasco o en un incendio de cuatro alarmas.

¿A qué profundidad puede ponerse en cuclillas con la columna neutra?? La forma más fácil de averiguarlo es pedirle a un amigo que le ponga la mano en la parte baja de la espalda cuando se pone en cuclillas (manténgalo ligero y lento). Es fácil saber si hay algún cambio en la alineación de la espalda baja porque, simplemente, las cosas se moverán.

Si las cosas se mueven, deténgase ahí. Eso te dará un punto de referencia. Si no lo hizo en paralelo, probablemente se sentirá un poco decepcionado y querrá volver a probar. Así que vuelve a probar. Juega con el ancho de tu pie, la carga externa y cualquier otra cosa que se te ocurra. Y cuando haya terminado, sea honesto acerca de la profundidad con la que puede ponerse en cuclillas con la columna neutra.

Punto fijo

En este contexto, tener un punto fijo se refiere a evitar que su peso se mueva mientras se mueve. Es durante el descenso que esto tiende a ser problemático. Si descubre que su peso se desplaza hacia adelante durante una sentadilla (por ejemplo, desde el talón hacia la parte delantera del pie) o que se desplaza hacia dentro (desde el borde exterior al borde interior del pie), deje de moverse tan pronto como darse cuenta. Intente restaurar su posición y levántese. Ambos problemas son comunes.

¿Dónde debería estar tu peso?? Algunas personas te dirán el talón, otras te dirán la parte media del pie. Algún maníaco por ahí podría incluso decirte la bola del pie. Nadie te dirá que debe caer hacia adentro. Con eso en mente, todo irá bien si lo mantiene en el mismo lugar y enfatiza el borde lateral tratando de “extender el piso."

Sin dolor

Lo más probable es que nadie te pague por levantar pesas. Es algo que hace por placer o para facilitar otras cosas que son importantes para usted. El dolor articular no es algo que deba absorber; es algo que debes evitar limitándote a lo que puedes hacer bien (y sin repercusiones).

Este enfoque es la mejor manera de mantenerse formación a largo plazo. Respete este proceso y no solo mejorará, sino que se acercará cada vez más a realizar estos levantamientos de la manera que desea.

Consideraciones prácticas (también conocido como qué hacer si no puede ponerse en cuclillas en paralelo)

Es más importante tener un rango de movimiento completo que hacer sentadillas pesadas. En ese sentido, recomendaría quitar peso hasta que pueda obtener un rango completo de movimiento sin problemas. Dan John ha hecho mucho para popularizar la sentadilla en copa. Según mi experiencia, usar un contrapeso liviano de esta manera lo convierte en más fácil ponerse en cuclillas con buena forma. Tú (y por ti, quiero decir todos) debería experimentar con esto también.

Si alguna cantidad de peso rompe tu forma, luego retrocede y quita peso.

Al final del día, haz las cosas tan fáciles como necesites para llegar al final de la sentadilla y luego construye hacia arriba desde allí. Con un poco de suerte, será una subida constante.

Moviéndose al Peso Muerto

Sabías que la sentadilla iba a tener que hacer una para el equipo. Sin embargo, ¿qué pasa con el peso muerto?? Seguramente no difamaré a esta noble bestia.

La necesidad de mantener una columna neutral no disminuye cuando se trata del peso muerto, sin embargo, no todos pueden mantener una columna neutral en la posición de levantamiento. Para ver si puede, use la misma prueba anterior para determinar si hay algún movimiento en su espalda baja. Si está usando una barra vacía, recuerde que solo necesita bajar lo más bajo posible con platos grandes, no al piso.

Nuevamente, no hay mucho espacio para el debate aquí. Puedes mantener una columna neutra o no puedes. Y que si no puedes?

Uno de los aspectos más importantes del peso muerto es levantar la barra desde un punto muerto en el suelo. Como no queremos perdernos este proceso, vamos a traernos el terreno. Eleve el punto de recogida colocando los pines en una posición más alta en un rack de potencia o usando cajas / pasos aeróbicos.

Requisitos

"¿Tengo que mantener la columna neutra, mantener un punto fijo y permanecer libre de dolor como en la sentadilla??"

Estás seguro como una mierda.

Consideraciones prácticas

Siempre que puedas estar de pie con una buena postura, puedes hacer peso muerto con una buena postura. Es solo una cuestión de qué tan lejos. Concéntrese en mover su trasero hacia atrás hasta que la barra haya pasado las rodillas verticalmente. Una vez que haya alcanzado ese nivel de profundidad, puede comenzar a doblar las rodillas.

Una de las cosas buenas de limitar su rango de movimiento en un peso muerto es que generalmente puede manejar pesos más pesados. Mi consejo es usar una doble progresión, comenzando con la posición más baja que puedas manejar con buena forma.

Por ejemplo:

Posición Peso Repeticiones
Posición 1 225 6 *
Posición 2 225 6 *

* cuando alcance 8-10 repeticiones de calidad con este peso, baje la posición de levantamiento en tres pulgadas (y así sucesivamente).

Si encuentra que un cambio de tres pulgadas es demasiado para manejar, tome pasos más pequeños, siempre manteniendo el movimiento de calidad como su prioridad. Puede complementar este proceso mediante el peso muerto con una sola pierna con menos peso y un rango completo de movimiento.

Y finalmente, el Overhead Press

Dependiendo de a quién le pregunte, presionar por encima de la cabeza es un paso menos que la magia o un tipo de mala medicina que terminará irrevocablemente en un choque, un supraespinoso desgarrado y adicción al crack.

Lo que quizás no sepa es que el presionar sobre la cabeza comenzó a perder popularidad mucho antes de las tendencias actuales hacia la prevención de lesiones y el entrenamiento funcional. La leyenda de la fuerza Bill Starr ha escrito sobre algunas de las políticas que la sacaron de las competencias olímpicas de levantamiento a principios de los 70. Él siente que la falta de presión desde arriba de calidad en la actualidad se debe simplemente a que la gente no hace mucho en absoluto.

Puedo decirles que el status quo para la postura es notablemente peor que hace 40 años y que incluso los levantadores de élite están viendo un aumento en las lesiones de hombro a medida que pasa el tiempo. La pregunta es si más levantadores que presionan por encima de la cabeza desde una edad más temprana habrían mitigado este problema? Si fuera profesor, te pediría que fueras a casa e investigues esto para encubrir el hecho de que no sé.

Para probar su propio rango de movimiento, párese con la espalda contra la pared y una ligera flexión de las piernas. Para eliminar la ambigüedad, aplasta la pared con la espalda baja para que no haya espacio entre los dos. Desde aquí, simplemente deslice los brazos hacia arriba de la pared y colóquelos en una posición por encima de la cabeza. Si puede mantener las muñecas en la pared sin perder el contacto con la espalda baja, probablemente tenga un rango de movimiento adecuado.

Requisitos

Nuestros criterios clave de columna neutra, punto fijo y dolor cero permanecen sin cambios.

Consideraciones prácticas

Si no puede pasar la prueba de pared anterior, use una prensa con mancuernas de alta inclinación en su lugar. Ajuste el ángulo para que se corresponda con su rango de movimiento legítimo (con un ligero búfer agregado).

Esta variación le permitirá trabajar tan cerca de la cabeza como su cuerpo pueda soportar razonablemente. Sin embargo, avanzar no será tan simple como usar el tipo de progresión doble que sugerí para el peso muerto. Entonces, ¿cuál es el plan de juego??

Mejorar la movilidad en una posición por encima de la cabeza es algo que todo jockey de escritorio debería buscar. Sin embargo, si su reacción inmediata es comenzar a estirar, apriételo de nuevo. En cambio, concéntrese en mejorar su postura sentada y respirar diafragmáticamente. Mejoras adicionales provendrán del trabajo de tejidos blandos y los taladros que se encuentran en Long Live the Overhead Press.

Una vez que pueda pasar la prueba de la pared, baje sus pesos significativamente y comience a construir su prensa aérea desde cero.

Conclusión

Si elige emplear los ascensores que hemos discutido, asegúrese de que está trabajando dentro de sus propios límites, sean los que sean. Este enfoque simple y pragmático le permitirá eludir muchos de los problemas que de otro modo podrían dejarlo al margen. De esta manera, podrás progresar continuamente para convertirte en el más poderoso de los humanos, ya sea que estés comenzando cerca de la cima de la montaña de la fuerza o simplemente comparándote con los chicos con los que compartes el viaje.


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