En abril, en un artículo titulado "¿Cómo No para calentar ”, ofrecí una forma sencilla de decidir si vale la pena seguir un sistema de entrenamiento:
"Si no hace científico sentido, y desafía común sentido, entonces debe ser nosentido."
Les recuerdo esto porque la técnica que voy a describir es la opuesta a la que escribí en el artículo anterior. Tiene sentido científico y creo que también encajará con tu experiencia. En otras palabras, una vez que lo explique, no habrá desconexión con el sentido común.
Lo mejor de todo es que puede integrar esta técnica en su programa hoy, o la próxima vez que haga ejercicio, y pronto disfrutará de los beneficios: mayor tamaño y fuerza.
Uno de los conceptos fundamentales en fisiología muscular es la relación longitud-tensión: cuánta fuerza puede generar un músculo en relación con su longitud. Como puede ver en el cuadro a continuación, los músculos tienen el menor potencial para generar fuerza cuando están completamente alargados (estirados) o completamente acortados (contraídos). Generan la fuerza más alta posible en el medio, a la mitad del rango de movimiento.
Cuanta más fuerza genere en este rango medio, más unidades motoras reclutará. (Una unidad motora es una célula nerviosa y el conjunto de fibras musculares es responsable de activar.) Es posible, si la carga es lo suficientemente pesada y está haciendo un esfuerzo total para levantarla, hacer que prácticamente todas sus unidades motoras disponibles entren en acción en el rango medio, como se muestra en el siguiente gráfico.
Ahora que sabemos que los músculos producen la mayor fuerza en el rango medio, donde también tienen el potencial de activar el mayor porcentaje de unidades motoras, veamos cómo podemos aprovechar eso para desarrollar tamaño y fuerza.
Tradicionalmente, cuando los levantadores hablan de repeticiones parciales, se refieren a la parte final del rango de movimiento: la parte superior. Dos ejemplos comunes son cuartos de sentadilla y peso muerto en rack.
Estos ejercicios son geniales si eres un levantador de pesas que trabaja en tu bloqueo, o si solo quieres el impulso del ego que proviene de mover un peso que posiblemente no podrías levantar en un rango completo.
Sin embargo, no son las mejores opciones si está buscando usar repeticiones parciales para aumentar su tamaño y fuerza. Como muestran los gráficos anteriores, el bloqueo no es donde está generando la mayor fuerza o activando el mayor porcentaje de unidades motoras. Para eso, necesitas el rango medio.
La belleza de este concepto es que se puede aplicar a prácticamente cualquier ejercicio. Dicho esto, en Performance University, mi instalación en Baltimore, descubrimos que algunos ejercicios funcionan mucho mejor que otros para los parciales de rango medio. Estos son lo mejor de lo mejor.
Con disculpas por inducir recuerdos traumáticos de la geometría de la escuela secundaria, aquí están los ángulos que importan. Cuando tus piernas están rectas, el ángulo de tu rodilla es de 180 grados. En una sentadilla de gimnasio típica, las rodillas se doblan unos 90 grados. En una sentadilla de levantamiento de potencia completo, las rodillas se doblarían entre 65 y 75 grados.
A 180 grados, hay una tensión mínima en los cuádriceps, los isquiotibiales y los glúteos. Su objetivo aquí es comenzar el movimiento con algo de tensión en esos músculos, de modo que sus rodillas estén en un ángulo de 150 a 160 grados. Cuando desciende, desea detenerse justo antes de un ángulo de 90 grados.
Manténgase dentro de ese rango de movimiento para todas sus repeticiones.
Los ángulos de su codo en el press de banca con mancuernas de rango medio serán de aproximadamente 135 grados en la parte superior y 90 grados en la parte inferior. Espere una verdadera quemadura en este: todos dependemos del reflejo de estiramiento-acortamiento en la parte inferior de cada repetición para generar impulso. Quita eso y lo sentirás.
Está apuntando a unos 30 grados de movimiento aquí, desde un ángulo de rodilla de unos 135 grados en la parte superior hasta quizás 165 grados en la parte inferior.
Sí, el factor idiota está fuera de serie aquí. Parecerá que estás haciendo una audición para un Planeta de los simios continuación. Pero no creerá lo duro que tienen que trabajar los músculos de la parte inferior del cuerpo para caminar sin estirar las piernas. Lo más cerca que estarás es de unos 150 grados en la zancada, con las rodillas a unos 90 grados en el descenso.
Vas a rotar un balón medicinal, o una mancuerna, un niño pequeño o cualquier cosa que sea lo suficientemente pesada como para desafiar tus hombros, desde la parte superior de un hombro hasta la parte superior del otro, sin enderezar los brazos. (Sus codos no deben extenderse mucho más allá de los 90 grados durante todo el movimiento.) El peso no debe subir mucho más allá de la parte superior de la frente.
Los ángulos de su codo aquí son aproximadamente 135 grados en la parte superior y 90 grados en la parte inferior. Para su agarre, elija cualquier ancho que sea cómodo.
El ángulo del codo en los tirones que se muestran en el video es aproximadamente el mismo que en el pull-up: 90 grados en la parte inferior, aproximadamente 135 grados en la parte superior.
Lo demostramos aquí con cuerdas, que probablemente no tengas a mano en tu gimnasio. Una opción es envolver dos toallas alrededor de una barra (otro buen uso para una máquina Smith). Si esas no son opciones, simplemente agarre cualquier cosa que sea resistente y le permita hacer el movimiento a través del rango de movimiento que se muestra aquí mientras mantiene su torso alineado con la parte inferior de su cuerpo.
El ejercicio menos popular para los levantadores, y el más popular para los entrenadores de fuerza, básicamente por las mismas razones, se volvió más apestante. Los ángulos de la rodilla para la pierna de trabajo variarán desde 90 grados en la parte inferior hasta aproximadamente 135 grados en la parte superior.
Puede utilizar una banda o un cable para esto. Ajústelo sobre la altura del pecho. El rango de movimiento es esencialmente de hombro a hombro, desde el hombro más cercano a la máquina de cable o lo que sea a lo que esté unida la banda, hasta el hombro opuesto. Asegúrese de hacer la misma cantidad de trabajo en ambos lados.
El entrenamiento de tempo ha recibido mucha atención en los últimos 10 años más o menos, pero a decir verdad, no lo uso mucho, a menos que esté entrenando a un fisicoculturista o un atleta de figura. Lo encuentro poco práctico, sin mencionar aburrido. Mis atletas lo odian tanto como yo, así que eliminarlo fue fácil.
Si quiero que alguien se mueva más lento, le pido que use un peso más pesado. Si quiero que se mueva más rápido, le doy un peso más ligero. Todo lo que pido es un excéntrico controlado. Encuentro que esto produce el mismo resultado final sin la molestia de contar dos segundos hacia arriba y cuatro segundos hacia abajo.
Pero sí aplico el concepto de tiempo bajo tensión (TUT). Cuando trabajamos para fortalecer, hacemos que nuestros clientes realicen series que duran de 20 a 35 segundos. Para la hipertrofia, usamos de 40 a 70 segundos por serie. Usamos un temporizador y les decimos a nuestros atletas que trabajen durante los segundos que hayamos designado. Creemos que funciona bien para medir la cantidad de trabajo realizado y para evaluar el progreso de una semana a otra.
Cuando hacemos series cronometradas de parciales de rango medio, no nos preocupamos por cuántas repeticiones realiza un atleta. Tampoco nos preocupamos por la velocidad de las repeticiones: algunas serán más rápidas, otras más lentas. No hace ninguna diferencia. Lo más importante es permanecer dentro del rango medio de movimiento, sin desviaciones.
No importa lo que pienses sobre el entrenamiento de tempo vs. Trabajando a una velocidad de repetición natural o seleccionada por usted mismo, los parciales de rango medio le permiten pasar todo el TUT con sus músculos realmente bajo tensión. Nunca hay una pausa al final de la repetición, arriba o abajo, en la que tus brazos o piernas están estirados y, en efecto, estás descansando. Una vez que comienzas la serie, los músculos que estás apuntando están bajo tensión hasta que te detienes.
No solo eso, están bajo tensión en la parte del rango de movimiento donde la tensión producirá los mejores resultados.
Avanza utilizando el mismo peso durante más tiempo bajo tensión, o utilizando un peso más pesado durante el mismo tiempo.
No te daré un entrenamiento específico paso a paso basado en parciales de rango medio, solo porque creo que funcionan mejor cuando se aplican de forma selectiva, de acuerdo con tus necesidades en este momento. Tiene una mejor idea de qué músculos necesitan más trabajo y cuánto volumen necesita para los músculos a los que se dirige.
En Performance U, mezclamos parciales de rango medio con métodos de entrenamiento más tradicionales. Son solo una herramienta, pero son muy buenas. Y si usted es el tipo de levantador al que le gusta sentir una bomba y un ardor cuando levanta, estos podrían muy bien darle lo mejor que haya tenido.
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