Amigos, tengo una confesión. Recientemente seguí un programa que rompió un montón de prácticas de entrenamiento modernas y violó más de unas pocas reglas sobre lo que "deberíamos" y "no deberíamos" hacer en el gimnasio.
Entrenaba rizos con barra con la misma frecuencia y volumen que las sentadillas, pero al menos me acurrucaba fuera del estante. Salté de un entrenamiento de cuello directo cero a un trabajo de cuello ponderado de alta frecuencia.
Hice abdominales clásicos y completos como solíamos hacer en la clase de gimnasia. Y cada semana, hice 90 (sí, noventa) series de presión para hombros y pecho, incluidas 45 series de militares detrás del cuello, sin hacer una sola dominadas.
Ahora, antes de que me preguntes si me llevé una pesa rusa al cráneo y estaba deambulando por el gimnasio sufriendo un traumatismo contundente en la cabeza, no lo hice y no lo estaba. De hecho, estaba siguiendo el consejo de un entrenador muy respetado y, al final, me sentí bastante bien.
De acuerdo, sí, el entrenador ha estado muerto durante casi 25 años y el programa que me "dio" fue algo sobre lo que escribió por primera vez cuando The Beatles estaban haciendo su primera gira por Estados Unidos, pero aún así, el plan se consideró legítimo en ese momento y, como nosotros Descubriré en este artículo que también podría valer la pena considerarlo para usted.
Se le llamó simplemente "Programa de alta definición y alto contenido de proteínas" y ese nombre sencillo es un reflejo del entrenamiento duro y sin lujos que se encuentra en los entrenamientos. Veamos qué implica, por qué funciona cuando no debería y cómo se puede modificar para que sea aún mejor.
Entonces, ¿quién fue el tipo que sugirió una rutina que suena tan loca?? John McCallum era su nombre y en las décadas de 1960 y 1970, era uno de los escritores de culturismo más conocidos y respetados, como se publicó en su columna "Claves para el progreso" Fuerza y salud revista todos los meses durante casi 10 años.
McCallum abordó el culturismo desde todos los ángulos, sin juego de palabras. Constantemente predicaba la importancia de desarrollar una fuerza impresionante, y con frecuencia recordaba a sus lectores que los culturistas mejor desarrollados del momento como John Grimek, Reg Park y Bill Pearl eran casi siempre algunos de los más fuertes.
Pero también entendió lo que se necesitaba para terminar buscando como un culturista. Programas de especialización de brazos? El los escribio. Planes para ser rasgado, antes de que "rasgado" incluso se usara para describir el físico? Cheque. Explicar constantemente el papel crucial que juega la nutrición en la obtención de resultados? Definitivamente.
Al revisar su escritura, es evidente que muchos de los conceptos que discutió no solo siguen siendo válidos, sino que los levantadores los usan activamente sin darse cuenta de cuánto tiempo han existido.
A principios de la década de 1960, Big John estaba escribiendo sobre la importancia de "ablandarse" para obtener el máximo aumento de tamaño (o en términos actuales, no preocuparse por ver abdominales de 6 paquetes mientras aumenta el volumen). También creía que un culturista debería poder correr, no esprintar, pero correr dos millas sin derrumbarse, una expectativa no demasiado terrible.
Incluso escribió sobre el desarrollo de una "mirada poderosa" utilizando lo que llamó tirones progresivos - poder limpia trabajando hasta un pesado conjunto de tres, seguido inmediatamente por tirones altos trabajando en un pesado conjunto de tres, seguido inmediatamente por peso muerto hasta un pesado triple, seguido finalmente por peso muerto individual.
Para poner a McCallum en perspectiva con los mejores entrenadores de la actualidad, tenía la apreciación de Mark Rippetoe de una base sólida de fuerza combinada con el enfoque de entrenamiento brutalmente básico y de sentido común de Jim Wendler, y presentó su información con el talento de Dan John para contar una historia.
Al leer la columna de McCallum, a menudo oías hablar del novio tonto de su hija, Marvin, su tío Harry, el hombre de las mujeres bien formado y el servicial propietario del gimnasio local, siempre listo con consejos para un recién llegado flaco.
Por último, como puede ver en la imagen de arriba, no era exactamente la versión de su generación de un guerrero del teclado que habla todo. Se vería como en casa junto a Dave Tate y John Meadows para un duro día de entrenamiento, y apuesto a que el JM original podría pagar la cuenta del bistec y los huevos después.
McCallum fue, para muchos aspirantes a levantadores, una voz habitual de orientación y motivación. Sus consejos mensuales, ya sea en forma de artículo directo o como preguntas y respuestas, fueron tan efectivos como entretenidos. Pero la gran pregunta sigue siendo, ¿es realmente todavía eficaz?
Gran parte de los consejos de McCallum se basaron en un simple levantamiento de pesas. Prestar atención a los levantamientos básicos, a menudo combinando trabajo pesado alrededor de 5 repeticiones con trabajo más moderado en el rango de 10-15 repeticiones, muy a menudo incorporando la infame sentadilla de respiración pesada de 20 repeticiones y, en general, levantando pesas tres o cuatro días a la semana para enfatizar la importancia del descanso y la recuperación.
Sin embargo, una rutina en particular, el programa High Set High en proteínas, aumenta tanto la frecuencia de entrenamiento como el volumen de entrenamiento general durante 6-8 semanas de estímulos de crecimiento importantes.
La frecuencia y el volumen suelen estar inversamente relacionados. Puedes hacer más en cada sesión o puedes entrenar con más frecuencia cada semana, pero al aumentar ambas variables en condiciones bien especificadas, tienes la oportunidad de decirle básicamente a tu cuerpo: "Quizás quieras adaptarte y crecer, o de lo contrario" vas a morir aqui."
El programa original podría haber parecido abrumador al principio. Dos entrenamientos alternados y repetidos tres veces por semana durante un total de seis días de entrenamiento. No es una división clara de la parte del cuerpo, no es una división superior / inferior. Es ... algo más.
| Ejercicio | Conjuntos | Repeticiones | |
| A | Sit-up | 1 | 25 |
| B | Prensa detrás del cuello | 5,10 | 6,8 * |
| C | Press de banca con barra plana | 5,10 | 6,8 * |
| D | Curl con barra | 5,10 | 6,8 * |
| D | Prensa francesa | 5,10 | 6,8 * |
| Ejercicio | Conjuntos | Repeticiones | |
| A | Levantamiento de piernas | 1 | 25 |
| B | Ponerse en cuclillas | 5 | 6 |
| C1 | Ponerse en cuclillas | 10 | 8 * |
| C2 | Pull-over | 10 | 8 * |
| D | Elevación de pantorrillas de pie | 15 | 10 * |
| E1 | Flexión de cuello | 10 | 8 * |
| E2 | Extensión de cuello | 10 | 8 * |
| F | Remo con barra | 5,10 | 6,8 * |
* Estos conjuntos son los que realmente marcan la diferencia. Puede dejar de encadenar su "WTF?!? Sobreentrenamiento!"Banners en este momento porque estos conjuntos se hacen con un mucho peso más ligero, no más de 20 o 30 segundos descansan entre ellos, y se enfocan en la contracción / tensión muscular y en conseguir un buen bombeo.
Hay dos principios fundamentales en juego aquí. Primero está el trabajo pesado de 5 × 6, subir de peso en las dos primeras series y mantener un peso muy desafiante (pero no fallar) en las tres últimas series.
Entonces estás haciendo varias series duras y pesadas primero, luego bajando el peso y bombeando aún más. Suena como una sesión básica de culturismo, ¿eh?? Eso es porque prácticamente es.
Estoy seguro de que la prensa detrás del cuello (BTN) te llamó la atención. Si hay un ejercicio sobre el que a la gente le encanta discutir, es la prensa detrás del cuello, y por una buena razón.
Ha recibido el visto bueno de varios entrenadores y ha sido destrozado por casi todos, y por más de unas pocas buenas razones. Absolutamente puede ser un asesino para los hombros si tiene la más mínima restricción de movilidad o un problema estructural en el hombro.
Sin embargo, la mayoría de los levantadores en los años 50 y 60 no tenían tales problemas, el resultado de rutinas generalmente más bien diseñadas (menos enfoque en el press de banca plano, dominadas más consistentes y presión sobre la cabeza) y menos tiempo en los escritorios en frente a las computadoras o, para ser más precisos cronológicamente, máquinas de escribir.
Si está lo suficientemente sano como para realizar prensas BTN, considere incluirlas condicionalmente - llevar la barra no más baja que la oreja o el nivel de los ojos, mantener los codos detrás de las manos mientras presiona y asegurarse de evitar fallas musculares, pero si no es posible, puede colocar fácilmente la barra tradicional (barra de pie ) prensas militares sin convocar el espíritu de desaprobación de McCallum desde el gran gimnasio en el cielo. De hecho, discutiremos más formas de actualizar esta rutina más adelante.
La medida de cualquier programa de formación está en los resultados. Si no produce, simplemente no vale la pena intentarlo, y de lo que escribe McCallum, el programa High Protein, High Set ciertamente trae los resultados cuando se trabaja duro en el entrenamiento y la nutrición.
Escribió sobre un individuo con bajo peso en particular que, al seguir el entrenamiento y la dieta durante 8 semanas, aumentó 39 libras en la báscula, casi dos pulgadas en sus brazos, casi tres pulgadas en sus muslos y apenas más de una pulgada en la cintura.
Es indudable que se cuestiona exactamente cuánto de este informe fue una licencia creativa, ya que se publicó en su columna mensual y no se encontraron fotos. Sin embargo, los fundamentos del programa son teorías de culturismo sólidas y confiables, y cuando se combinan con la ingesta de calorías recomendada, no sería sorprendente ver ganancias comparables en individuos dedicados.
Cuatro o cinco libras de peso corporal sólido por semana (no todas de él músculo) no es del todo increíble para un levantador delgado con un plan de aumento de volumen que lo hace realizar los ejercicios más importantes seis días a la semana mientras ahorra grandes calorías todos los días. Ah, y sobre esas calorías ..
Sabemos que se necesitan calorías para agregar peso y específicamente proteína para agregar músculo, pero todavía parece una idea difícil de entender para muchos levantadores. Cuando el objetivo es sumar tamaño, el esfuerzo en la cocina deber igualar el esfuerzo en el gimnasio o terminarás frustrado, poco recuperado y aún pequeño.
McCallum, como la mayoría de los escritores y entrenadores de su época, era un defensor de los alimentos integrales básicos que enfatizaban las proteínas y grasas animales, con una ingesta moderada de frutas y verduras y carbohidratos relativamente más bajos. También era fanático de los suplementos más básicos como vitaminas, minerales y proteínas en polvo.
Además del abundante desayuno, almuerzo y cena necesarios para apoyar el entrenamiento intenso del programa, McCallum recomendó un brebaje de copiosas calorías que llamó "The Get Big Drink."Sí, de nuevo con el innovador nombre. Para un tipo con tal habilidad para escribir, supongo que guardó su creatividad para cuando contara.
"The Get Big Drink" era una bomba licuadora seria que se preparaba una vez al día y se bebía además de las comidas habituales y entre ellas. Su receta específica era una combinación salvaje de medio galón de leche entera, dos tazas de leche desnatada en polvo, seis cucharadas de proteína en polvo, dos huevos enteros, cuatro cucharadas de mantequilla de maní, medio litro de helado de chocolate, un plátano, cuatro cucharadas de leche en polvo malteada y seis cucharadas de jarabe de maíz.
Esa era la receta exacta de McCallum, que repetía una y otra vez como su arma secreta cuando los levantadores necesitaban un impulso para ganar tamaño. Si mis cálculos son correctos, resulta en casi 3.900 calorías totales, alrededor de 195 gramos de proteína, 475 gramos de carbohidratos y alrededor de 135 gramos de grasa.
En términos numéricos, eso es básicamente lo mismo que tener dos combos triples de Whopper completos con papas fritas y un par de Coca-Cola grandes, más un batido de postre. Bueno, esa es una forma de ganar volumen.
Para ser justos, McCallum solía aclarar que la bebida estaba destinada a usarse cuando el levantador estaba entrenando más duro y atacando el aumento de peso por completo. No se suponía que fuera la merienda de la tarde de Regular Joe.
Para un enfoque diferente que es menos probable que fomente los ataques de pánico en los principiantes flacos que todavía ven los sándwiches de rosbif de 30 centímetros de largo como un desafío, aquí hay una sugerencia de batido de "aumento de peso" más moderado para considerar.
Cuatro ingredientes en comparación con los nueve de McCallum, y "solo" alrededor de 1.800 calorías, 155 gramos de proteína, 190 gramos de carbohidratos y 45 gramos de grasa. Una vez más, amamantar el medio galón durante todo el día es una forma relativamente fácil de acumular algo de nutrición de calidad además de sus comidas diarias.
Independientemente del batido cargado de calorías que incorpore, si lo hay, la idea más importante es recordar el alto en proteína parte del programa High Proin, High Set. Disparando para un mínimo de 1.5 gramos por libra de peso corporal te llevarán a un buen estadio.
Puede avanzar hacia este objetivo haciendo de algún tipo de animal muerto el punto focal de cada comida (lo que debería hacer de todos modos), ya que generalmente tienen algunas grasas saludables "incorporadas".
Ahora es el momento de disfrutar cortes de carne más grasos (piense en muslos de pollo con piel, carne molida 80/20 y cualquier bistec bien veteado que encuentre en oferta). Y si no está alcanzando la ingesta de huevos de dos dígitos todos los días, se está perdiendo.
Aún más importante, recuerde comer constantemente todos los días de la semana. Demasiados planes de volumen fallan y fallan porque el pequeño Leonard entrenó duro y comió bien los jueves y viernes, pero no entrenaba el sábado, así que se despertó tarde, se comió medio tazón de avena y una bolsa de Doritos, vio cada episodio de Médico que en Netflix, y luego se fue a dormir. La inconsistencia es un asesino del progreso.
Es obligatorio tres comidas al día para llenar la barriga. Debido a la loca carga de entrenamiento, la nutrición del entrenamiento será esencial, y debido a que una buena parte del entrenamiento se enfoca en el trabajo de bombeo después del levantamiento pesado, Plazma ™ es la mejor opción para suministrar los nutrientes adecuados durante el entrenamiento.
Además, asegúrese de pesar no más de una o dos veces por semana en condiciones estandarizadas (a primera hora de la mañana, antes de comer o beber, después de usar el baño y desnudo como un pájaro arrendajo) y ajustar sus calorías de acuerdo con como estas progresando.
Finalmente, estamos en la carne y las papas del plan, después de discutir la importancia de la carne y las papas. Si bien el programa de McCallum estaba bien para la época y todavía no está nada mal, ciertamente puede beneficiarse de algunos ajustes modernos basados en el entrenamiento.
El formato general del entrenamiento sigue siendo el mismo: sesiones de alta frecuencia y levantamiento de objetos pesados seguidos de trabajo de bombeo, pero estamos incluyendo algunos complementos para mejorarlo.
El primer paso: si no estás acostumbrado a entrenar partes del cuerpo tres veces por semana, tómate dos o tres semanas para hacer la transición gradualmente y acostumbrarte a ese nivel de estrés. Puede dividir arbitrariamente sus entrenamientos actuales en tercios y combinarlos para nuevas sesiones híbridas (probablemente no sea lo ideal), o podría agregar algunas series moderadamente intensas de un levantamiento básico para cada parte del cuerpo al comienzo de las sesiones posteriores.
Por ejemplo, si actualmente entrena usando una división de espalda, pecho, hombros, brazos y piernas, intente "superponer" un poco y agregue un ejercicio de 3-4 × 8-10 para cada parte del cuerpo en cada una de las dos sesiones. después de que ese músculo se entrena directamente. Un poco de trabajo de espalda el día del pecho y el día del hombro, un poco de trabajo de pecho el día del hombro y el día del brazo, etc. Eso debería disminuir ligeramente el impacto de eventualmente golpear un músculo con fuerza tres veces en seis días.
El siguiente paso para mejorar el plan original es que vamos a incorporar rellenos o ejercicios de movilidad entre las series pesadas. Esto no solo mejorará el rendimiento en el levantamiento de objetos pesados, sino que en realidad debería facilitar un bombeo más fácil al permitir contracciones más completas.
Los rellenos se han discutido varias veces en los últimos años, incluso en este gran artículo reciente de Todd Bumgardner. Son una forma muy eficaz de maximizar el tiempo de descanso entre series. En lugar de sentarse a enviarle mensajes de texto a su compañero de levantamiento que no se presentó en el gimnasio, usa el mismo tiempo para "colarse" en un trabajo de calidad que mejore sus levantamientos a corto y largo plazo.
Echemos un vistazo a la versión de hoy del programa y luego volveremos a revisar los detalles.
| Ejercicio | Conjuntos | Repeticiones | |
| A | Crujido | 1 | 20-25 |
| B | LYTP (video a continuación) | 2 | 10-15 |
| C1 | Prensa detrás del cuello | 5 | 4-6 |
| C2 | Extensión cuadrúpeda | 3 | 3-5 |
| D | Prensa detrás del cuello | 10 | 8 * |
| E1 | Press con barra en banco plano | 5 | 4-6 |
| E2 | Extensión de columna en T | 3 | 3-5 |
| F | Press con barra en banco plano | 10 | 8 * |
| GRAMO | Curl con barra | 5 | 4-6 |
| H | Prensa francesa | 4 | 4-6 |
| I1 | Curl con barra | 10 | 8 * |
| I2 | Prensa francesa | 10 | 8 * |
| Ejercicio | Conjuntos | Repeticiones | |
| A | Elevación de rodilla colgante | 1 | 20-25 |
| B1 | Ponerse en cuclillas | 5 | 4-6 |
| B2 | Puente de glúteos | 3 | 3-5 |
| C1 | Ponerse en cuclillas | 10 | 8 * |
| C2 | Pull-over | 10 | 8 * |
| D | Máquina para pantorrillas de pie | 15 | 8 * |
| E1 | Extensión de cuello | 10 | 8 * |
| E2 | Flexión de cuello | 10 | 8 * |
| F1 | Remo con barra | 5 | 4-6 |
| F2 | Alas de murciélago | 3 | 3-5 |
| GRAMO | Remo con barra | 10 | 8 * |
* Recuerde que todos estos conjuntos tienen un peso más liviano con solo 30 segundos de descanso entre ellos, máximo. Estás eliminando esas 10 series (15 para terneros, porque sabes que las necesitas) en solo unos minutos cada una. Se supone que deben enfocarse en construir una bomba, mantener la tensión y obtener el volumen en. Si no logra las repeticiones objetivo, reduzca el peso inmediatamente. En realidad, debería esperar esto y cargar barras con varias placas más pequeñas para hacer "conjuntos de caída" más rápidos."
Al verlo así, probablemente estés pensando: "Mierda, es una cantidad ridícula de trabajo. Colucci, tu hizo recibir un golpe en la cabeza con una pesa rusa si crees que voy a entrenar durante tres horas."Tranquilízate, Beavis. No es tan malo como parece.
Además, los ejercicios de relleno son de muy bajo volumen y bastante "fáciles" de realizar. No es que debas apresurar su actuación. Concéntrese en hacer que cada representante funcione de alta calidad. También tenga en cuenta que los rellenos se realizan durante tres juegos a pesar de que el trabajo pesado se realiza durante cinco. Dos razones para esto.
Uno, recuerde que está haciendo cada grupo de simulacros tres días a la semana. Teniendo en cuenta que la mayoría de la gente hace precisamente trabajo de movilidad cero en este momento, al final de la semana ha acumulado mucho trabajo bueno, por lo que el volumen puede permitirse ser bajo en cada entrenamiento.
En segundo lugar, tu están levantar objetos pesados y he descubierto que, por muy beneficioso que pueda ser el trabajo de relleno, a veces ayuda solo concentrarse en el gran levantamiento. Así que considera alternar los rellenos con los sets 1-3 o 2-4, dejándote libre para atacar el gran set final.
Todavía estamos comenzando cada entrenamiento con un trabajo de abdominales muy simple porque, aunque McCallum pensó erróneamente que el entrenamiento de abdominales mantendría su cintura "apretada" al aumentar el volumen, simplemente funciona bien como una especie de calentamiento general.
Sin duda, debe adaptar los ejercicios de relleno particulares a sus propias necesidades. Por ejemplo, si la movilidad de la cadera es un problema, considere los columpios de piernas o algo que aborde los aductores en lugar de los glúteos.
Si no hay nada más que aprendas de este artículo, aunque me lastimaría un poco, que sea el simulacro de LYTP. Creado por el colaborador de T Nation Nick Tumminello, es uno de los la Los mejores ejercicios para la salud de la parte superior de la espalda / hombros que existen. Al comenzar cada día de la "parte superior del cuerpo" con el LYTP, se asegura de que todas las estructuras de soporte más pequeñas en el hombro y la parte superior de la espalda estén listas para operar al 100%.
En cuanto a las sustituciones de ejercicio, como mencioné anteriormente sobre la prensa detrás del cuello, si hay un ejercicio que no puede hacer o si hay otro comparable ejercicio que prefiere intercambiar, debería estar bien siempre que tome una decisión inteligente que se ajuste al espíritu del plan.
Sentadillas frontales para sentadillas traseras? Cosa segura. Banco inclinado para piso? Supongo, pero use una inclinación baja para minimizar la activación del hombro, ya que ya está presionando por encima de la cabeza. ¿Qué pasa con el peso muerto?? No creo que sean apropiados en un programa que se centra en la bomba, pero si es necesario, considere una postura de sumo para la seguridad de la espalda baja y el énfasis en las piernas.
McCallum no fue el primero en recomendar alternar sentadillas con jerseys y, aunque no estoy convencido de que la combinación agregue algo extra especial al crecimiento, simplemente se siente bien. Si no puedes hacer los suéteres correctamente, considera colgarte de una barra de dominadas para contar 10 entre las series de sentadillas más ligeras.
Una nota rápida sobre el entrenamiento del cuello, si no tiene acceso a una máquina para el cuello, pruebe la resistencia manual a la antigua, usando las manos para aplicar presión en la frente para flexionar el cuello y contra la parte posterior de la cabeza para extenderlo, en orden para regular rápidamente cuánta resistencia trabaja contra.
Entonces, el plan resulta ser "levantar a menudo y levantar mucho, comer una tonelada y crecer."Si tan solo fuera así de fácil. Se necesita fortaleza mental para entrenar seis días a la semana, y mucho menos repetir los entrenamientos cada dos días.
Es difícil superar tus límites con levantar objetos pesados y luego hacer ejercicio con bombas que queman los músculos. Es un desafío comer comidas llenas de intestino día tras día, ver cómo desaparecen los abdominales y las camisas se ajustan más.
Tal vez eso fuera parte del plan de McCallum después de todo. A menudo hablaba de la importancia de una sólida ética de trabajo y de cómo se beneficiarían, muscularmente y de otro modo, aquellos que pudieran profundizar y entrenar a través del instinto de abandono. No sería una sorpresa si quisiera que los culturistas se desafiaran a sí mismos con un programa aún más difícil de lo habitual solo para ver si encuentran una manera de superarlo.
Para obtener más información sobre el trabajo de John McCallum, obtenga una copia de "Las claves completas para el progreso" de SuperStrengthBooks.com.
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