Tengo una confesión que hacer. Antes de hacerlo, me gustaría recordarles a algunos de ustedes que he estado entrenando atletas profesionales y olímpicos, impartiendo seminarios en todo el mundo y escribiendo sobre fitness y entrenamiento de fuerza durante más de 30 años. Además, he sido un atleta competitivo todo el tiempo, desde artes marciales y levantamiento de pesas olímpico hasta levantamiento de pesas. También he tenido la suerte de elegir los cerebros de muchos de los mejores entrenadores y atletas del mundo. Entonces, aunque lo que estoy a punto de compartir contigo puede parecerle poco ortodoxo, quiero que sepas que este no es mi primer rodeo.
Ahora sobre esa confesión: realmente no me caliento. Yo tampoco me estiro. No hago ejercicios de activación dinámica. No hago espuma. No hago ejercicio correctivo o "pre-hab."No hago trabajo de acondicionamiento. Prácticamente todo lo que hago es levantar.
Me gustaría dejar en claro que cada elemento de esa lista definitivamente puede valer la pena para personas específicas en contextos específicos. Creo que todas estas cosas se hacen con demasiada frecuencia de forma reflexiva en lugar de estratégicamente. Así que me gustaría darle una idea de mi toma de decisiones sobre qué actividades de capacitación hago y qué no hago, y cómo y por qué tomo estas decisiones. Luego, puede pensar en estas decisiones y aplicarlas, o no, a su propio entrenamiento.
Hay dos principios básicos que guían mi toma de decisiones cuando se trata de mi tiempo en el gimnasio:
Recuerdo haber visto un viejo episodio de Seinfeld donde Jerry se pregunta en voz alta por qué la gente guarda sus tazones de cereal en el armario y sus cucharas en un cajón. Después de todo, cada vez que usa un tazón, también usa una cuchara, así que ¿por qué no mantenerlos juntos para que sea más fácil?? A lo que Jerry se refería es a que en la vida, cuando las cosas son difíciles de hacer, tienes menos probabilidades de hacerlas.
Para mí, hacer ejercicios de calentamiento y de estiramiento en general es una pesadez total, hasta el punto en que, si tengo que hacerlos, comenzaré a odiar mis entrenamientos. Y si odio mis entrenamientos, es menos probable que los haga. No está bien.
Ahora, todos a veces necesitamos hacer cosas que no nos gustan particularmente, lo entiendo. Pero a menudo, lo perfecto es enemigo de lo bueno. Es decir, una determinación demasiado entusiasta de hacer que todo sea "perfecto" puede llevarlo a sentirse abrumado, lo que a su vez afecta negativamente su capacidad para ser coherente.
En su excelente texto, La enciclopedia de halterofilia, Artie Dreschler compara la periodización con el proceso de empacar una maleta para un viaje. Claro, te encantaría llevar seis pares de zapatos por si acaso, pero solo tienes un límite de espacio en esa maleta, y debes tomar decisiones.
Otra forma de pensar en esto es que sus recursos, en particular el tiempo y la energía, no son ilimitados. Hay una regla 80/20 en juego aquí: ¿quieres obtener resultados "perfectos" con 100 unidades de recursos, o quizás "grandes resultados" con 75 unidades de recursos?? Aquí no hay una única respuesta correcta; es una decisión personal. Pero para mí, prefiero comprar un auto ligeramente usado por el 75% del precio de un auto nuevo, si entiendes lo que quiero decir.
Pregunta justa para hacer. Así es como evalúo la efectividad de mi estrategia de entrenamiento actual:
Ahora, nunca sabemos cuán objetivos somos cuando se trata de hacer este tipo de evaluaciones, pero en el punto # 1, cuando me comparo con otros chicos de 55 años, ciertamente hay chicos más fuertes, más delgados y más saludables a mi edad. , así que no estoy reclamando ninguna superioridad aquí. Dicho esto, rara vez me encuentro con hombres de mi edad que estén en mejor forma que yo.
Con 6'1 "y 200 libras, hago más de 500, hago sentadillas alrededor de 400, hago bancas en el rango de 270, hago series de 18 mentones estrictos y mi grasa corporal es baja. No tengo problemas ortopédicos, no me duele en ningún lado y casi nunca me desgarro un músculo o sufro otras lesiones. Entonces, cuando miro a otros chicos de 55 años, creo que probablemente estoy en el 1-2% superior según estos criterios.
En cuanto al punto # 2, actualmente estoy en mi mejor forma, a pesar de que estoy en mis cincuenta y tantos. Curiosamente, cuando miro hacia atrás hace unos seis años, a un período en el que mi entrenamiento era mucho más variado: estaba haciendo levantamientos olímpicos, trabajo de acondicionamiento, algo de espuma, etc. - está claro que era más débil, más gordo y más propenso a las lesiones en comparación con ahora. En aras de la transparencia total, mi nutrición es mucho mejor ahora que entonces. Pero en general, estoy convencido de que mi enfoque actual está dando más resultados que los enfoques anteriores.
Ahora, hazte esas dos preguntas. ¿Cómo te va en comparación con tus compañeros?? Haciendo lo que estás haciendo ahora mismo, ¿estás mejor que antes cuando hacías otras cosas??
¿Qué tan flexible necesitas ser realmente??
Siempre que me preguntan por qué no me estiro, trato de recordar la última vez que me encontré con una situación en la que no tuve la flexibilidad suficiente para hacer lo que tenía que hacer en ese momento. Honestamente, nada me viene a la mente.
Oh, espera, a principios de los 80, durante un torneo de kárate, estaba peleando con un tipo de 6'5 "y no tenía suficiente flexibilidad para patearlo en la cabeza. Aparte de eso, realmente no puedo pensar en nada. Teniendo en cuenta eso, y sumado al hecho de que desprecio el estiramiento, he decidido que no es una actividad importante para mí, y menos por el momento.
Pero piense en esto: muchos de los ejercicios de entrenamiento de resistencia que la mayoría de nosotros hacemos, incluidas las sentadillas, los empujes de cadera y el peso muerto, son una forma efectiva de mejorar la longitud de los músculos en sí mismos. Por lo tanto, el hecho de que "no se estire" no significa necesariamente que su movilidad se vaya al infierno.
Entonces, ¿todas esas pantallas de movimiento realmente importan?? ¿Debería preocuparse si no los pasa?? La última vez que revisé hace unos años, obtuve un 7 de 21 puntos posibles en la pantalla de movimiento funcional (FMS). Sin embargo, no he tenido problemas de lesiones en muchos años, a pesar de levantar pesas constantemente, entrenar duro y competir en levantamiento de pesas.
¿Cuándo fue la última vez, como un levantador generalmente en forma, no tuvo suficiente resistencia para hacer lo que quería hacer en la vida??
Siempre que me preguntan por qué no hago ningún tipo de entrenamiento de resistencia, trato de recordar la última vez que me encontré con una situación en la que no tenía suficiente resistencia para hacer lo que tenía que hacer en ese momento, y honestamente, nada me viene a la mente.
En realidad, hago calentamiento, pero prefiero los calentamientos específicos a los generales.
En lugar de andar en bicicleta durante 10 minutos antes de realizar mis primeras series de calentamiento en sentadillas, prefiero dedicar esos 10 minutos a las series de calentamiento. De esta manera, no solo obtengo los mismos beneficios que un calentamiento general, también obtengo más tiempo de práctica para el levantamiento en sí. En el pasado, ocasionalmente he experimentado con calentamientos generales, pero siempre vuelvo a mi práctica actual.
Que mejoraría mejor tu ponerse en cuclillas? Diez minutos adicionales en bicicleta o 10 minutos adicionales debajo de la barra?
Las diferencias individuales influyen mucho en la discusión, y de ninguna manera estoy diciendo que deba evitar cualquiera de las actividades enumeradas anteriormente. Solo como un ejemplo, Chris Beardsley revisó recientemente la investigación disponible sobre el laminado de espuma y concluyó que efectivamente puede mejorar la flexibilidad, el rendimiento y la recuperación. Esto me lleva a reconsiderar volver a implementarlo en mi entrenamiento.
Además, muchas personas afirman que estirar, acondicionar y enrollar con espuma les hace sentir mejor. Nunca discutiría esto, y si me sintiera así, también los estaría haciendo.
No se equivoque, ciertamente hay momentos en los que admiro y quizás incluso envidio a las personas que pueden hacer cosas que yo no puedo, como caminar sobre sus manos, agarrar una pesa rusa de 53 libras 100 veces en cinco minutos o hacer una bandera humana. En un mundo perfecto con recursos ilimitados, sería una locura no perseguir todas estas habilidades y capacidades.
Pero la dura verdad es que nuestros recursos están limitado y, a veces, es mejor gastarlo en otras cosas. Para mí, ser fuerte, delgado y saludable, junto con disfrutar de mis opciones de entrenamiento, es lo que elegí para asignar mis recursos. Ninguno de nosotros sabe con absoluta certeza que estamos tomando las mejores decisiones posibles, pero al menos, espero haber logrado estimular su propio pensamiento sobre este tema. Que comience el debate.
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