Máximo de sentadillas todos los días

2003
Christopher Anthony
Máximo de sentadillas todos los días

Si capturaron a su familia y le dijeron que necesitaba poner 100 libras en su sentadilla máxima en dos meses o su familia sería ejecutada, ¿se pondría en cuclillas una vez por semana?? Algo me dice que empezarías a ponerte en cuclillas todos los días. Otros países tienen esta mentalidad. América no. - John Broz

John Broz rezuma levantamiento de pesas olímpico. Durante tres años, Broz vivió con Antonio Krastev, un superpesado búlgaro que arrebató 216 kg en 1987, un récord mundial que ya no se reconoce porque la IWF reorganizó las categorías de peso.

Krastev reveló el legendario sistema búlgaro a Broz, quien finalmente terminó abriendo una pequeña instalación de entrenamiento olímpico en Las Vegas, Nevada.

Broz ha producido algunos monstruos absolutos en muy poco tiempo, como Pat Méndez, de 20 años, el mejor alumno de Broz.

El método Broz

Después de leer sobre los métodos de Broz durante varias horas y tomar notas extensas, organicé una visita a sus instalaciones de Las Vegas. En este artículo, intentaré resumir sus creencias de manera sucinta.

Metodología de levantamiento olímpico de Broz

John cree que todos pueden y deben entrenar todos los días. Empieza a levantar a los levantadores de inmediato con ejercicios de técnica olímpica diaria de sentadillas pesadas y escoba o barra vacía.

En el transcurso de un año, los levantadores progresan gradualmente hasta llegar a 13 sesiones de entrenamiento por semana, dos veces al día de lunes a sábado y una vez el domingo. Las sesiones de la mañana duran entre 45 y 120 minutos; sesiones nocturnas de entre tres y cuatro horas para un total de aproximadamente cinco horas de levantamiento por día.

El método olímpico de Broz incluye solo seis ejercicios: arranque, clean & jerk, power snatch, power clean, back squat y front squat. Cada una de las 13 sesiones incluye sentadillas pesadas, ya sea sentadillas traseras o sentadillas frontales. Por lo general, se realizan tres levantamientos en cada sesión, y se realizan entre 30 y 50 repeticiones totales (incluidos los calentamientos) para cada levantamiento.

Cada sesión implica un calentamiento específico durante varios minutos, ya sea en cuclillas con una barra descargada o con una barra cargada hasta 50 kg dependiendo del levantador, seguido de trabajar hasta un máximo de 1 repetición en cada levantamiento de la sesión.

En lo que respecta al esfuerzo, este 1RM no se diferencia de un 1RM de competición, pero puede quedarse corto, según el día. Cada elevación implica un verdadero esquema piramidal. Los levantadores comienzan con dobles, aumentan a individuales a medida que el peso se vuelve más pesado, y luego vuelven a bajar a dobles y, a veces, triples (solo para sentadillas, no los levantamientos clásicos) con un peso más liviano después de los intentos máximos.

Se realizan alrededor de seis intentos máximos para arranques, mientras que se realizan dos o tres intentos máximos para limpiezas. Cada sesión se regula automáticamente en función de lo que John ve de sus levantadores. Se sabe que se desvían de la rutina y realizan hasta 50 intentos máximos en un levantamiento en particular, como el arranque, antes de terminarlo.

Trabajo adicional

En el gimnasio de Broz, no encontrará ningún rodillo de espuma u otras técnicas de SMR que se empleen. No encontrará levantadores que realicen estiramientos específicos o ejercicios de movilidad, ni verá ningún trabajo de estabilidad central, ejercicios de activación u otro trabajo correctivo, a menos que una lesión lo requiera.

Tampoco se realizan movimientos accesorios, lo que significa que no hay mentones, saltos, flexiones, filas, press militar, buenos días, estocadas, empujes de cadera, extensiones de espalda, hiperespacios invertidos o levantamientos de glúteos.

Finalmente, no se realizan otros movimientos de tipo olímpico como colgar snatches, colgar limpias, tirar de alfileres, tirones altos o saltar encogiéndose de hombros, ni ningún tipo de salto en cuclillas, pliometría o trabajo en trineo.

De vez en cuando se realizan ejercicios complementarios, por ejemplo, flexiones de bíceps para ayudar a curar un codo. Pero los ascensores de accesorios Oly, como los colgantes, nunca se realizan.

Cómo te sientes es una mentira

Esa frase es el mantra de Broz. Simplemente no puedes escuchar a tu cuerpo porque te está mintiendo. Broz puede citar innumerables ejemplos de atletas que establecen relaciones públicas en días en los que ni siquiera querían entrenar, así como días en los que el atleta se sentía como un millón de dólares pero no le fue tan bien en el gimnasio.

El hecho es que, cuando visité a Broz, me explicó que la semana anterior le dolía tanto la muñeca que apenas podía calentar con la barra durante los tirones divididos, pero empujó a través de ella, finalmente se sintió calentado y terminó sacudiendo 405 libras. Al día siguiente, su dolor de muñeca había desaparecido.

Describe este fenómeno como "dolor flotante": su cuerpo tiene que doler en alguna parte. Simplemente migrará de un lugar a otro mientras duermes, y cuando despiertes descubrirás dónde aterrizó.

No existe el sobreentrenamiento

Broz cree que no existe tal cosa como estar sobreentrenado, solo subentrenado.

Si consiguiera un trabajo como basurero y tuviera que recoger latas pesadas todo el día, el primer día probablemente sería muy difícil, posiblemente casi imposible de completar para algunos. Entonces, ¿qué haces? Tómate tres días libres y posiblemente pierdas tu trabajo?

No, llevarías tu dolorido y golpeado yo al trabajo al día siguiente. Estarías deprimido y fatigado, mucho menos enérgico que el día anterior, pero te obligarías a superarlo. Luego llegarías a casa, te sumergirías en la bañera, tomarías aspirinas, etc. El día siguiente sería aún peor.

Pero eventualmente estarías corriendo por la calle tirando latas y bromeando con tus compañeros de trabajo. Cómo pasó esto? Obligaste a tu cuerpo a adaptarse al trabajo en cuestión! Si no puede ponerse en cuclillas y levantar objetos pesados ​​todos los días, no está sobreentrenado, está subentrenado! ¿Podría una persona cualquiera de la calle venir al gimnasio contigo y hacer tu entrenamiento exacto?? Probablemente no, porque están poco entrenados. Lo mismo ocurre con la mayoría de los levantadores en comparación con los atletas de élite.

- John Broz 2002

Alcanzando

Para alcanzar el pico antes de la competencia, Broz mantiene la misma frecuencia (diaria), pero se reducen el volumen y la intensidad. Las reducciones de volumen comienzan ocho días antes y las reducciones de intensidad comienzan entre 2 y 5 días antes de la competencia.

Metodología Broz Powerlifting

John ha ampliado sus métodos para adaptarse a los levantadores que deseaban entrenar para competencias de levantamiento de pesas. Se emplea el mismo método de 13 sesiones, y cada sesión implica sentadillas y tirones de velocidad con cargas menores o iguales al 80% del peso muerto de 1RM del levantador.

Sus levantadores hacen press de banca tres veces por semana y alcanzan el máximo en el peso muerto una vez cada 6-8 semanas. Algunos trabajos de remo y deltoides traseros están indicados para equilibrar las demandas estructurales incurridas en la parte superior del cuerpo por el press de banca pesado.

Otras gemas de Broz

La siguiente es una miríada de creencias de Broz:

  • Los principiantes deben comenzar con un palo de escoba durante 3-4 semanas y hacer miles de repeticiones para que su técnica olímpica se convierta en un engrama motor.
  • Las sentadillas traseras se trasladan más al arranque, mientras que las sentadillas delanteras se trasladan más a la limpieza. Las sentadillas frontales suelen estar limitadas por la fuerza de la parte superior de la espalda, por lo que no estimulan las piernas lo suficiente. Ponerse en cuclillas no es muy difícil en términos de estrés del SNC y el cuerpo se acostumbra muy rápidamente, al igual que caminar.
  • El tirón es la parte más violenta de cualquier parte de los O-lifts.
  • Máximo de sentadillas todos los días. Máximo de peso muerto 2-3 veces al año.
  • No hagas sentadillas por encima de la cabeza como ejercicio separado; las haces cuando arrebatas.
  • Pasarás por "tiempos oscuros" en los que estás estancado. Eventualmente, comenzará a establecer relaciones públicas mientras se encuentra en un estado de fatiga. Ahí es cuando sabes que estás haciendo algo bien.
  • Los porcentajes para la programación diaria en un gráfico a largo plazo no funcionan. Nunca sabes de lo que eres capaz en un día cualquiera. Como te sientes es una mentira.
  • Los movimientos lentos no ayudan a ningún deportista en ningún deporte. Ir despacio con pesos ligeros es un gran no-no.
  • El atleta más rápido es el mejor atleta. Muévete a la máxima velocidad en cada movimiento, todos los días, cada vez que toques una barra.
  • El uso de correas en el arranque es una necesidad debido al volumen de entrenamiento. Para volúmenes más bajos, no son necesarios, pero para volúmenes más altos, sus manos simplemente no pueden soportar el abuso. Nunca, nunca use correas con limpia.
  • Los pesos muertos gravan demasiado la espalda y tardan demasiado en recuperarse. Si vas a hacer peso muerto, haz series de 2-3 tirones rápidos en el rango del 70-85%.
  • Las estocadas apestan y son muy peligrosas.
  • Los saltos y pliegos deben dejarse para el seguimiento de los atletas, no de los levantadores de Oly. Ahorre el estrés articular y la energía para levantar.
  • Eventualmente, llegar al máximo se convierte en un reloj. Cuanto más lo haces, más natural se siente y tu cuerpo lo acepta. Debe haber un número mínimo que alcance todos los días que entrene.
  • No entrenar a diario conduce a más lesiones, debido a las tasas de recuperación inconsistentes entre los diferentes tejidos. El entrenamiento diario consiste en entrenar con músculos fatigados. Si se toma unos días libres, los músculos se recuperan más rápido que otros tejidos blandos, lo que aumenta la probabilidad de lesiones.
  • El único porcentaje que es importante es el porcentaje de días que entrena cada año. Si entrena tres veces por semana, eso es el 43% del total de días. Si entrenas siete días a la semana estás al 100%. Si entrena dos veces al día, siete días a la semana, incluso mejor.
  • Olvídese de encogerse de hombros, tirones altos, etc. Olvídese de todos los ascensores de asistencia, a menos que quiera convertirse en un maestro de los ascensores de asistencia. Los ascensores completos clásicos requieren una inmensa cantidad de dedicación para aprender, así que ¿por qué desperdiciar energía en algo que probablemente no se transferirá??
  • No te tomes días libres si tienes acceso al tren. Incluso si estás muy adolorido, entra y haz algo. Haz algo en cuclillas, al menos en la barra, durante 30 repeticiones más o menos. Esto ayudará a que el proceso de adaptación avance más rápido. Cualquier cosa que hagas es mejor que montarte en el sofá.
  • El levantador que pueda soportar más dolor será el más exitoso. Este es el consejo más importante contenido en este artículo.
  • Cuando entrenas dos veces al día, no te tensas mucho y no necesitas mucho estiramiento. El estiramiento se realiza mientras se calienta haciendo los levantamientos Oly con una barra durante 2 a 5 minutos al comienzo de una sesión.
  • La técnica decente tarda entre dos y diez meses en desarrollarse con principiantes, con un promedio de alrededor de seis meses.
  • Cuando el arranque o la limpieza comience a retrasarse con respecto al otro, entrene primero al más débil. Cambie el orden y concentre su poder en la elevación rezagada.
  • Sostenga la barra por encima de la cabeza durante 3-5 segundos en la parte superior de cada levantamiento por encima de la cabeza. Esto desarrolla la fuerza y ​​la confianza centrales.
  • Si espera un día para entrenar cuando se sienta bien, levantará aproximadamente dos veces al año. Esos dias son raros. Tu mente te juega una mala pasada. Aprende a ignorarlo y sigue entrenando.
  • Seguramente no harás relaciones públicas en cada entrenamiento, a veces no durante meses. Sigue presionando tanto la intensidad como el volumen para continuar progresando. Si no puede derribar el árbol con un solo columpio, siga haciendo columpios más pequeños y eventualmente se caerá.
  • La limpieza y los arrebatos de colgar deben reservarse para el entrenamiento para las competiciones de "colgar". Nunca he visto una competencia de hang, pero si encuentras una, esos ascensores serán buenos para eso.

Mis aspectos favoritos del sistema Broz

Cada ascensor tiene sus propias reglas

Los diferentes ejercicios ejercen diferentes tensiones en el cuerpo, entonces, ¿por qué el volumen sería igual para cada ejercicio?? En su mayor parte, arrancar es más fácil para el cuerpo que limpiar y sacudir, por lo que Broz programa más volumen con el arranque. La sentadilla diaria máxima no es un problema, pero el peso muerto diario máximo es demasiado extenuante. Por esta razón, los elevadores y tirones de velocidad Oly se utilizan a diario.

La capacidad de trabajo o los "mínimos diarios" aumentan cada pocos meses

Aunque puede haber períodos prolongados en los que la fuerza se estanca o incluso disminuye, el objetivo general es aumentar lentamente sus máximos diarios cada pocos meses. Por ejemplo, si su número máximo diario de sentadillas es de 350 libras. y lo subes a 400 libras. en el transcurso de un año, obviamente eres mucho más fuerte. No hay muchas conjeturas involucradas: o eres más fuerte o no lo eres!

Siempre entrenando en un estado de fatiga

Siempre lo das todo, pero cuando estás cansado, el peso en la barra será menor. El esfuerzo y el deseo imitan a la competencia, pero como estás fresco en un encuentro, el peso en la barra será mayor. La lucha con el peso máximo es la misma independientemente de la carga. Esta es la clave del sistema: aprender a luchar al máximo. Cuando descansas antes de una competencia, no te estás volviendo más fuerte, es solo que ahora finalmente puedes reunir todo tu poder para usar el mismo día.

En el entrenamiento, las relaciones públicas se activan en cualquier momento. El descanso / pico le permite suponer que puede alcanzar los RP en cualquier día y le permite apilar las cartas a su favor para tener la mayor probabilidad de éxito.

Broz lo sabe

Se podría argumentar que los métodos de entrenamiento de Broz no son las formas más seguras de entrenar, pero no se pueden negar los efectos de producción de fuerza y ​​potencia que provocan. Broz tiene algunos levantadores impresionantes entrenando bajo su tutela y sus resultados hablan por sí mismos.

Si tu objetivo es ser el más fuerte que puedas en el levantamiento de pesas olímpico, definitivamente debes considerar el Método Broz. Si lo tuyo es el levantamiento de pesas, el sistema de levantamiento de pesas de Broz también merece una seria consideración. Hay muchos levantadores que simplemente responden mejor al entrenamiento de alta frecuencia.

El cuerpo humano es un organismo adaptativo. Empuja el sobre. Eres más fuerte de lo que crees que eres.


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