Dominando el peso muerto - Parte 3

Aquí está, el gran final.

En la Parte I de esta serie, le presenté una colección de requisitos previos de peso muerto necesarios para calificar mis recomendaciones para usted, y permitirle determinar si el peso muerto es adecuado para usted en primer lugar.

En la Parte II, cubrí lo bueno, lo malo y lo feo del peso muerto convencional, la piedra angular del mundo del peso muerto.

Una vez resueltos los requisitos previos y los problemas generales de la técnica, es hora de diversificar y mirar varias variaciones de peso muerto que puede usar para darle a su entrenamiento mucha variedad sin perder los tremendos beneficios del tirón pesado!

Peso muerto de sumo

Por que usarlos?

1. Muchos levantadores de pesas los eligen porque en realidad reducen el rango de movimiento en un 14%, por lo que claramente tiene algunos beneficios para aquellos que están diseñados para ello.
2. En términos generales, una postura más amplia se trasladará mejor a una sentadilla que una postura convencional, especialmente si se pone en cuclillas con una postura amplia.
3. Los tirones de sumo son más ayudados por los trajes de peso muerto y sentadilla, que proporcionan más "pop" en la posición inferior, donde la mayoría de los tiradores de sumo tienden a fallar.
4. Muchos levantadores más pesados ​​optan por tirar de sumo porque sus vientres se interponen en el camino de tirar del suelo de manera convencional. Este "cambio" generalmente ocurre durante el salto de las clases de peso de 242 a 275 libras, al menos en mi experiencia.
5. Los tirones de sumo tienden a ser mejores a corto plazo para aquellos con limitaciones de flexibilidad y a largo plazo para aquellos con fémures más largos.
6. La postura más amplia aumenta el reclutamiento de los aductores y más isquiotibiales mediales, por lo que ofrecen variedad en un contexto de culturismo.

Notas:

1. El peso muerto de sumo realmente puede golpear tus caderas; El dolor anterior de la cadera es muy común en los tiradores de estilo sumo. Asegúrate de terminar con tus glúteos en cada repetición (evita el deslizamiento anterior de la cabeza femoral, que puede irritar la cápsula articular), y asegúrate de no pasar más de cuatro semanas seguidas tirando estilo sumo sin un descanso. Muchos levantadores de pesas usarán calzoncillos en cuclillas cuando practiquen sumo solo para proteger sus caderas.
2. El ancho de la postura es algo muy individual. En el video de arriba, mi postura es más amplia. Tony Gentilcore, por otro lado, tiende a tirar con una postura más estrecha.

Experimente y encuentre lo que le funcione mejor.

Peso muerto rápido

Por que usarlos?

1. Con cada peso muerto pesado, habrá ese momento miserable e incómodo en el que estás tirando como loco y la barra no se mueve, pero finalmente rompe el piso. Los tirones de velocidad ayudan a acortar la duración de esta agonía al mejorar la tasa de desarrollo de la fuerza (RFD).
2. Mi experiencia ha sido que muchos atletas con experiencia en levantamiento olímpico, especialmente aquellos que solo limpian y arrancan desde la posición de colgado, luchan por ser rápidos desde la posición inferior. Desde el punto de vista del desarrollo atlético, desea tener una excelente RFD desde todos los ángulos de las articulaciones.
3. Cuanto más rápido desarrolle la fuerza, más probabilidades tendrá de hacer el levantamiento.
4. Son una excelente manera de practicar la técnica con cargas submáximas, pero puede compensar la tensión reducida acelerando la barra rápidamente.

Este video es de un triple a aproximadamente el 68% de mi 1RM.

Notas:

1. Quédate con conjuntos de 3 y menos. La mayoría de los levantadores de pesas van con series de 1 repetición solamente, mientras que yo uso más dobles y triples con mis atletas.
2. Independientemente, estos DEBEN sentirse rápidos; cualquier cosa por encima del 65-70% no es realmente un trabajo rápido.
3. No pienses demasiado en esto. Es un peso muerto hecho REALMENTE RÁPIDO con una excéntrica controlada.

Tirador de rack

Por que usarlos?

1. Los tirones en rack son una buena opción para aquellos con déficits de flexibilidad y, por lo tanto, sirven como una excelente herramienta de enseñanza como parte de una progresión general de peso muerto.
2. También son una excelente manera de usar mucho peso y sobrecargar los músculos de la cadena posterior, el agarre y la parte superior de la espalda.

Notas:

1. Como señalé en Deadlift Diagnosis, no creo que los tirones de cremallera sean una forma particularmente buena de entrenar la parte de bloqueo del peso muerto, pero seguramente harán que las personas acumulen músculos rápidamente, y siempre es divertido hacer que una barra se doble. Como pequeño marco de referencia de lo que probablemente puedas hacer, esto fue 705 para una serie de 5 en la parte posterior de las rótulas cuando mi mejor peso muerto fue alrededor de 617.
2. Juega con diferentes posiciones iniciales: media espinilla, justo debajo de la rótula y justo encima de la rótula.

Peso muerto con agarre de arrebatamiento

Por que usarlos?

1. Se necesita un estricto control postural para hacerlos a la perfección, por lo que realizarlos es tanto una buena prueba como una modalidad de ejercicio correctivo para aquellos con una mala postura en la parte superior de la espalda.
2. Al igual que los tirones de cremallera, son un fantástico movimiento de la parte superior de la espalda que involucra los dorsales, los trapecios superiores y la musculatura de la parte media de la espalda en gran medida.
3. Abrir más las manos aumenta la distancia que debe recorrer la barra, lo que hace que el peso muerto con agarre inicial sea un gran ejercicio de hipertrofia (trabajo = fuerza por distancia).

Notas:

1. Cuidado con las joyas de la familia; extender las manos por lo general hará que la barra suba un poco más de lo normal ..
2. Mi experiencia ha sido que el mejor peso muerto con agarre de arranque es aproximadamente el 85-90% de su peso muerto convencional de 1RM.
3. Siéntete libre de usar correas.
4. El dedo índice debe estar en los anillos.

Arranque Grip Rack Pull

Por que usarlos?

1. Obtienes lo mejor de ambos mundos con los tiradores de cremallera y la empuñadura de arranque. Estos golpearán un montón de carne en la parte superior de la espalda.
2. A menudo los uso en el mes 2 o 3 con un principiante como una progresión de los tirones de la rejilla si ese individuo aún no está listo para el peso muerto desde el piso.

Notas:

1. Siéntete libre de usar correas.
2. El dedo índice debe estar en los anillos.

Peso muerto contra bandas

Por que usarlos?

1. Tirar de las bandas es una forma fantástica de sobrecargar el bloqueo sin cambiar la posición inicial del elevador.
2. Las bandas tienden a desarrollar una fuerza de agarre de apoyo mejor que el peso de la barra normal, como lo demuestra el hecho de que siempre me rompo los callos al hacer esto.

Notas:

1. Las plataformas de salto y estiramiento son ideales para estos. Nosotros, sin embargo, usamos clavijas de banda en un bastidor EliteFTS y nos paramos en un pequeño escalón:

2. Puede usarlos para un tirón más pesado, pero el trabajo de velocidad es generalmente una forma más apropiada de implementarlos.
3. Arreglar esto puede requerir algo de creatividad si no tiene el equipo adecuado. No pierdas el sueño por eso.

Peso muerto con barra de trampa

Por que usarlos?

1. El peso muerto con barra de trampa es una herramienta de enseñanza bastante buena para principiantes.
2. Son un poco más cuádruples dominantes, por lo que desde el punto de vista del culturismo, te dan algo de variedad. También obtienes la variedad de tirar con un agarre neutral en lugar de un agarre doble por encima o alternativo.
3. Hablando de forma anecdótica, me sacan mucho menos que tirar de barra recta. Todavía no estoy seguro de si eso es bueno o malo; es solo una "cosa."
4. Por lo general, son un medio "más seguro" de realizar pruebas con atletas.
5. Al igual que el peso muerto de sumo, son una buena opción para aquellos con fémures largos.

Notas:

1. Esto es no una sentadilla, gente. Si veo a un tipo más hacer un peso muerto con barra de trampa como este, voy a vomitar en mi boca.
2. Algunas barras de trampa tienen dos manijas, lo que le permite tirar desde una posición ligeramente elevada si no tiene la flexibilidad para tirar del piso.
3. Algunas barras de trampa tienen un gran moleteado y destruyen tus manos, mientras que otras no tienen moleteado y son un dolor de cabeza para agarrar. Esté preparado para ambos trayendo su tiza y posiblemente incluso un par de correas.
4. Las barras de trampa pueden ser un dolor en el trasero una vez que eres un buen levantador de peso muerto. Si no tiene placas de 100 libras, se lo va a pasar muy mal tratando de obtener algo más de 585, e incluso 495 es ajustado en la mayoría de los modelos.

El objetivo NO es permanecer lo más erguido posible; sigue siendo un tirón, por lo que necesita un poco de inclinación hacia adelante, lo que en realidad ayuda a mantener la columna neutra en lugar de una posición de flexión.

Saca de un déficit

Por que usarlos?

Salir de un déficit mejora la fuerza del suelo, un déficit común en los tiradores de sumo, en particular.

Notas:

1. Eleve solo lo más que pueda sin perder la columna neutra. Más de 4-6 pulgadas no va a suceder.
2. Pruebe esto con un agarre rápido y cadenas sobre la barra y es probable que esté postrado en cama con dolor durante unos días.

Tira de bloques

Por que usarlos?

1. Levantarse de los bloques es un medio feliz entre los tirones del estante y los tirones del piso.
2. Estos también sirven como un buen sustituto de los tiradores de rack para aquellos que no tienen un rack de energía real.

Notas:

Dependiendo de la posición inicial, estos pueden ser más difíciles que tirar del suelo. La espinilla media es REALMENTE resistente, especialmente si le agregas resistencia en forma de bandas, cadenas o liberadores de peso.

Tracción todo junto

Terrible juego de palabras, lo sé, pero no pude resistir.

Si tuviera que dejarlos con un pensamiento final, sería que existe un riesgo inherente a cualquier tipo de actividad física, ya sea whiffle ball, yoga o peso muerto.

Uno de mis objetivos en esta serie fue mostrarte que el peso muerto no es necesariamente para todos. Si lo desea, llámelo diferentes golpes (técnicas, variaciones y parámetros de carga) para diferentes personas (levantadores de pesas vs. atletas vs. guerreros de fin de semana, saludable vs. personas lesionadas).

Independientemente, siempre sea precavido y sea honesto en la evaluación de su propia situación.