Nota: En caso de que se lo haya perdido, aquí está la Parte I.
Sería difícil encontrar un solo movimiento de entrenamiento con pesas que sea más "completo" que el peso muerto. No es solo un ejercicio para la espalda alta o baja, o un ejercicio de agarre, o un ejercicio de cadena posterior, o un ejercicio central; es un ejercicio de todo. Con ese fin, es imprescindible en el arsenal de entrenamiento de cualquier levantador, atleta o guerrero de fin de semana.
Desafortunadamente, como con cualquier levantamiento compuesto, el peso muerto puede volverse bastante técnico. Si va a utilizar grandes pesos con la esperanza de obtener grandes resultados, debe asegurarse de que está levantando con la técnica adecuada.
Con eso en mente, primero voy a mostrar todo el movimiento (estilo convencional) en fotogramas fijos, y luego te lo mostraré en forma de video a velocidad regular. Finalmente, volveré y enumeraré los errores comunes que cometen las personas al hacer peso muerto.
Sube a la barra para que tus espinillas la toquen.
Mantenga su pecho alto mientras empuja sus caderas hacia atrás. Imagina que alguien tiene una cuerda atada alrededor de tu cintura y te tira hacia atrás.
A medida que sus caderas continúan hacia atrás, deberá doblar un poco las rodillas para bajar a la barra. Sujete la barra con un agarre que coloque sus antebrazos contra los lados de sus muslos; Cuanto más lejos estén, más difícil será para usted mantener la columna neutral, y más lejos tendrá que viajar la barra.
Mantenga el pecho hacia arriba y baje un poco las caderas. La distancia dependerá de la estructura del levantador, como señalé en la Parte 1. No deberías lucir como si estuvieras tratando de hacer sentadillas con el peso.
Los codos deben estar completamente tensos, con los ojos hacia arriba y el peso en los talones. Infle el pecho y apriete un poco los tríceps para asegurarse de que está en la posición "bloqueada".
Tome una gran bocanada de aire en su estómago para ayudar a estabilizar su columna, empuje los talones hacia el piso y empuje sus caderas hacia adelante mientras sus rodillas se extienden. Las caderas y las rodillas deben extenderse simultáneamente, y los hombros y las caderas deben elevarse juntos.
Nota: algunos levantadores prefieren respirar aire antes de descender a la barra.
Al llegar al bloqueo, imagina pellizcando algo entre tus nalgas en la parte superior para bloquear el peso. Esta activación de glúteos ayuda a evitar que se incline hacia atrás para finalizar el movimiento (hiperextensión lumbar) y se detenga en seco (puede provocar el dominio de los isquiotibiales y una serie de problemas). En el cierre, sus escápulas están hacia atrás y hacia abajo (sin encogerse de hombros) y usted está erguido.
Aquí hay un mal bloqueo (deteniéndose en seco):
Aquí hay otro bloqueo incorrecto (reclinado hacia atrás / hiperextensión):
Ahora, un buen bloqueo (glúteos tensos y hombros hacia atrás; de pie, pero sin encogerse de hombros):
Inicie la parte excéntrica (bajada) del levantamiento empujando el trasero hacia atrás para desbloquear las caderas sin perder la columna neutra. Imagínese estirar los isquiotibiales sin redondear la espalda.
A medida que baja la barra, no se preocupe por doblar las rodillas hasta que la barra las haya pasado. Una vez que la barra los ha pasado, puedes doblar las rodillas para llegar al suelo hasta el final.
Muchas personas carecerán de la flexibilidad para tirar del suelo inicialmente, así que no fuerces este ejercicio si no puedes hacerlo sin parecer un gato asustado! Para estas personas, sustituya el tirón de cremallera (peso muerto parcial). La barra se puede elevar sobre clavijas en un bastidor de potencia, pasos aeróbicos o placas en el piso. Mueva gradualmente la barra hacia el suelo a medida que mejora su movilidad.
Tiro del estante (peso muerto parcial)
Voy a poner esto en letras mayúsculas grandes, en negrita:
Tengo pesadillas en las que la gente hojea este artículo y lo vuelve a publicar en Internet. Entonces, de nuevo, ciertamente no dejo que mis atletas y clientes levanten así!
Bien, vayamos a la solución de problemas.
Este es el tipo que se coloca demasiado bajo y lejos de la barra en su tirón. Tiene demasiada dorsiflexión, por lo que las rodillas están en realidad frente a la barra cuando inicia el tirón. A medida que sube la barra, se engancha en las espinillas y genera un peso muerto sangriento y algunas buenas cicatrices de batalla.
Estas personas también tienen una tendencia a tirar con los codos flexionados (por caer demasiado abajo y crear holgura) y una espalda baja redondeada (necesitan encontrar el rango de movimiento donde puedan para colocar la barra alrededor de las rodillas).
Convenientemente, mientras escribía este artículo, apareció un nuevo atleta y mostró este formulario, así que anoté un video:
La solución es acercar los pies a la barra y subir un poco las caderas sin perder la columna neutra.
Los pesos muertos deberían ser demasiado pesados para curvarlos, sin embargo, aún verás personas que permiten que sus codos se aflojen cuando inician un peso muerto. Esta es una excelente manera de romper un tendón del bíceps y garantizar que no está tirando tan fuerte como debería.
Es el equivalente de entrenamiento con pesas a golpear a alguien con la muñeca flácida. No puede transferir fuerza de manera efectiva desde la parte inferior del cuerpo y el centro a la barra si sus codos están flexionados.
Aquí hay un gran video por algunas razones. Uno, te muestra que incluso los hombres altos pueden tirar (Pieter Smeets, de 6 '5 ", tiró del suelo en su primera visita a las instalaciones). Dos, demuestra el peso muerto con los codos flexionados en sus primeras repeticiones, pero lo limpia cuando le indico que lo haga. Las últimas repeticiones son mucho mejores.
Al tirar de los codos tensos al comienzo del movimiento, el cofre se levanta y navega sin problemas.
Intenté en serio obtener un video de esto, y de hecho me entrené hasta el punto de que no puedo hacer que mi columna lumbar sea lo suficientemente redonda como para hacer justicia a este artículo. Afortunadamente, es posible que reconozca a alguien que ha hecho un gran trabajo demostrando este defecto durante el último año en Internet.
En el lado positivo, es entusiasta, por lo que probablemente hará que los cirujanos de espalda lo traigan antes.
Nuestros discos lumbares manejan realmente bien las fuerzas de compresión, pero no cuando esa compresión se combina con la flexión. Si va a tener algún tipo de flexión, solo debería ocurrir en los intentos máximos en poblaciones de levantamiento de pesas, y solo en la columna torácica.
Aquellos con una tendencia hacia el estilo de gato asustado necesitan mejorar la movilidad de la cadera, la fuerza de la parte inferior del cuerpo y la estabilidad del núcleo.
Este problema es más común en las mujeres, ya que tienden a ser muy cuádruples dominantes y a menudo tensos en los flexores de la cadera. Cuanto más reclutamiento cuádruple y mayor sea la inclinación pélvica anterior, es más probable que un individuo se detenga en el peso muerto.
La solución es muy simple: joroba la barra! La activación de los glúteos inclina la pelvis hacia atrás para completar la extensión de la cadera. Combinado con la retracción escapular, esto produce una postura erguida.
Por lo general, verá dolor lumbar difuso que empeora al estar de pie con estas personas y, a veces, se presentarán con dolor anterior de la cadera (síndrome de deslizamiento anterior femoral).
Estrechamente relacionado con el defecto de parada corta está el de la hiperextensión lumbar en el cierre. En estos individuos, en lugar de detenerse en seco, simplemente hiperextendían la columna lumbar para compensar que los glúteos no dispararan para completar la extensión de la cadera. En el proceso, las rodillas pueden doblarse un poco y el resultado final es una inclinación hacia atrás.
Una vez más, el secreto es girar la barra y pararse completamente erguido.
Si bien un encogimiento de hombros puede ser deseable para enseñar las progresiones de levantamiento olímpico, no es lo que queremos con un peso muerto regular.
Los hombros deben estar tirados hacia atrás y mantenidos hacia abajo en el cierre. Esto asegura una estabilidad óptima de la cintura escapular. Solo piense en la última vez que vio la caminata del granjero o el peso muerto en automóvil en el concurso World's Strongest Man. ¿Estos tipos soportaron el peso con los hombros encogidos o estaban en esa posición "bloqueada"??
La respuesta es "B"
Algunas personas están construidas de tal manera que necesitan iniciar el tirón con las caderas más altas. Por otro lado, hay quienes simplemente convierten todo en peso muerto con las piernas rígidas. Básicamente, lo que ves es que las caderas se disparan más rápido que los hombros y la barra se aleja demasiado al frente.
Esto puede suceder por muchas razones: un historial de problemas de rodilla, debilidad de la cadena posterior, no empujar los talones, pero es algo que se remedia con relativa facilidad simplemente controlando el ego en la puerta. Deje caer el peso un poco y concéntrese en las caderas y las rodillas extendiéndose simultáneamente con los hombros y las caderas subiendo al mismo ritmo.
Lo crea o no, mucha gente tiene más problemas con el componente de descenso del peso muerto que con el de elevación. El defecto más común que vemos son los que se rompen las rodillas demasiado pronto y tratan de permanecer completamente erguidos durante demasiado tiempo.
Cuando las rodillas se rompen, la barra se aleja más del eje de rotación ideal (caderas). Para crear el rango de movimiento necesario para colocar la barra alrededor de las rodillas, el levantador debe rodear la columna lumbar y / o extender notablemente los omóplatos. En ambos casos, las rodillas pueden destrozarse bastante bien.
La solución es simple: empuja las caderas hacia atrás y mantén la columna neutra. No te rompas las rodillas hasta que la barra las haya pasado. Entonces puedes medio sentadillas, medio peso muerto con la barra al suelo.
A veces nos encontramos con personas que tienen rigidez en las caderas que no les permite obtener el rango de movimiento necesario para llevar la barra hasta el piso. O simplemente son demasiado vagos para preocuparse por bajar el listón bajo control. De cualquier manera, simplemente se dan la vuelta para bajar la barra, y por lo general bastante alto.
Movilice las caderas, fortalezca la parte superior de la espalda y simplemente tenga paciencia, y este problema se resolverá con bastante rapidez.
Si, realmente existe!
Eso concluye nuestro análisis del peso muerto convencional. Afortunadamente (o desafortunadamente, dependiendo de cuántos de estos defectos haya encontrado en su propia técnica de tracción), tenemos literalmente cientos de variaciones de peso muerto que podemos aplicar en nuestra programación. En la Parte III, cubriremos varios de ellos!
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