Cuando tu sentadilla se detiene, todo se pone en duda, desde las cosas obvias como la configuración, la técnica y la programación, hasta los factores más arraigados, como si eres demasiado tonto para mover un peso real.
Las mesetas de las sentadillas han provocado que muchos levantadores fuertes dejen de competir o dejen de hacer powerlifting por completo. Después de todo, aún puede construir un cuerpo de aspecto poderoso sin tener que entrar en un bastidor de energía. Pero nunca serás realmente fuerte, más fuerte que el hombre promedio, claro, pero no el tipo de fuerte que soñaste ser cuando pisaste por primera vez un gimnasio.
Para ese tipo de fuerza, necesitas una barra pesada en tu espalda. Simplemente no hay forma de evitarlo.
Desafortunadamente, las sentadillas no son el movimiento más fácil de hacer en el mundo. Para ser perfectamente franco, pueden ser jodidamente duros. Incluso el okupa más talentoso a veces mirará el charco de vómito entre sus piernas y preguntará por qué diablos se están haciendo esto a sí mismos. Y cuando golpean y no se hacen más grandes o más fuertes, o peor aún, se lesionan, es solo cuestión de tiempo hasta que dejen de hacerlo.
Pero ese no eres tú, ¿verdad??
En primer lugar, este artículo, y mi experiencia, trata sobre cómo construir una sentadilla más fuerte. No se pone en cuclillas para un desarrollo óptimo de las piernas.
Son cosas marcadamente diferentes y requieren enfoques completamente diferentes.
Una sentadilla de culturista suele ser mucho más estrecha, más erguida y activa los cuádriceps a través de un rango de movimiento mucho mayor. Se trata de tensión o de aislar los cuádriceps mientras se minimiza la participación de la espalda baja y los glúteos (hasta cierto punto).
Por otro lado, una sentadilla de levantamiento de pesas está orientada a minimizar la tensión y solo enfocarse en el movimiento. En el levantamiento de pesas, cualquier método o postura que te permita mover más peso es la postura adecuada para ti.
Ayuda pensar en ello de esta manera: uno es todas sobre el músculo y el otro tiene que ver con el movimiento.
Muchos levantadores de pesas se burlan de la sentadilla de culturista, ya que deja mucho peso sobre la mesa, pero debes recordar que el éxito deja pistas, y si una sentadilla de levantamiento de pesas construye cuádriceps más grandes, los culturistas sin duda las harían. Se ponen en cuclillas de esa manera porque es lo mejor para la hipertrofia cuádruple, punto.
Entonces, si estás en cuclillas para construir quads más grandes, este no es el artículo que estás buscando. Si quieres hacer tu sentadilla más grande y fuerte, sigue leyendo.
Cualquier punto de fricción se puede atribuir a una de estas tres cosas:
Como entrenador, lo primero que hago es averiguar cuál de los tres está contribuyendo más a la meseta, ya que esto determina el camino que tomo.
Nota: Todos estos están relacionados y no son independientes entre sí, pero separarlos de esta manera ha demostrado ser la mejor manera para mí de diagnosticar puntos conflictivos.
Las barreras mentales en las sentadillas son las más difíciles de superar para los levantadores de pesas.
Si alguna vez te has puesto en cuclillas en tu vida, sabrás exactamente de lo que estoy hablando. Sacas la barra y se siente como una tonelada. Luchas por mantenerte erguido y apenas puedes ajustar tus pies.
La idea de poner en cuclillas el peso hacia abajo y volver a levantarse es ridícula. Serás aplastado, grapado como un perdedor en la parte inferior del estante.
Pero luego pasa. Aspiras aire, te sientas en el agujero y sientes que tus isquiotibiales y glúteos se tensan antes de explotar de nuevo, llevando ese peso "imposible" a la posición inicial.
Lo que pensabas que era imposible era todo menos. Que está superando una barrera mental.
Para lograr la mentalidad correcta en cuclillas, lo primero que debe darse cuenta es que ponerse en cuclillas es una habilidad, como un lanzamiento de jabalina o un lanzamiento de peso. No puedes pasear hasta el estante y hacer sentadillas con 500 libras, al igual que no puedes lanzar un lanzamiento de bala a 20 metros el primer día.
La competencia requiere entrenamiento experto y mucha práctica. Tienes que esforzarte para que todas las repeticiones sean iguales, lo más cerca posible de la perfección.
Una vez se le pidió a Ed Coan que describiera la importancia de bajar de peso, algo en lo que la mayoría de los levantadores ni siquiera piensan. Ed procedió a mostrar cómo camina con el peso, usando la barra, y estaba muy claro que cada paso era exacto y específico, algo que ha hecho de la misma manera durante más de tres décadas.
No hubo desperdicio de energía ni movimiento adicional. Si bien puede pensar que esto es técnico o incluso físico, déjeme decirle que es disciplina mental y concentración.
Segundo, tienes que superar tu miedo. Es el miedo lo que impide que la mayoría de los hombres alcancen profundidad con cargas pesadas. Por eso me encanta tanto la sentadilla en caja. Les da a los chicos un objetivo, para que no sientan que están cayendo en un agujero sin fondo del que no pueden regresar.
El truco consiste en comenzar con un cuadro alto y dejarlo caer lentamente a medida que aumenta la confianza. Además, siempre tenga en cuenta que nunca se caiga de la caja, se suelte o haga cualquiera de las otras tonterías que veo en línea todo el tiempo. La caja es un herramienta - no es un puto trampolín. Siéntese, manténgase firme y en control.
Otra forma de lograr esto es con el bastidor de energía. Simplemente colocando los pasadores un par de pulgadas por debajo de la posición inferior puede darles a los levantadores la tranquilidad que necesitan para bajar todo el peso sin temor a que se grapen. Sin embargo, ¿con qué frecuencia ves a los hombres usar un estante correctamente??
Ah, y los observadores, buenos observadores, también ayudan.
Un tercer problema mental es la excitación excesiva o insuficiente. Si bien no estar listo para el levantamiento es obviamente un problema, estar demasiado acelerado puede ser una gran pérdida de energía, especialmente antes de estar debajo de la barra.
Solo pienso en Steve Goggins: siempre estuvo concentrado hasta que tuvo la barra en la espalda. Entonces todas las apuestas se apagaron. En otras palabras, guardó su energía para desatarla durante el levantamiento. Si alguna vez has visto a Steve levantar en persona, todo su estado mental cambia tan pronto como agarra la barra.
Cuarto son las excusas. Cada levantador con una sentadilla de mierda tiene una letanía de excusas de por qué chupan tan mal. No tengo tiempo para esta gente. Si tu sentadilla apesta, ofrece tus excusas a alguien a quien le importe, que no es nadie.
Y si odias ponerte en cuclillas, entonces no te pongas en cuclillas! Nadie te obliga a hacer powerlift. Haz otra cosa, cualquier cosa y preferiblemente lejos de mí. ¿En serio crees que a alguien le importan tus problemas de rodilla o espalda?? Cada levantador tiene problemas con los que lidiar, así que ve a ver a un médico o cierra la boca.
Finalmente, está el simple hecho de que ponerse en cuclillas es difícil. No hay forma de evitarlo. Una serie de sentadillas de 10 a 15 repeticiones te hará sentir como si tu corazón fuera a explotar, mientras que una repetición máxima puede dejarte viendo estrellas.
No existen trucos mentales mágicos que de repente hagan que el levantamiento se sienta fácil. Mi consejo es simplemente volverse loco y meterse debajo de la barra.
Aquí hay algo que nunca he entendido. Ponerse en cuclillas es tan problemático para muchos levantadores, sin embargo, todos en algún momento luchan con tomar una mierda obstinada en el inodoro.
Y que hacen ellos? Llenar sus estómagos con aire, empujar hacia abajo, esforzarse como el infierno, ponerse morados y dar todo lo que tienen. Si esto no funciona, se quedan allí hasta que se haga el trabajo. Así que la mayoría de los levantadores trabajan más duro en el inodoro que en la rejilla de sentadillas.
Si todo lo demás falla, vuelva a cómo manejo a los creadores de excusas:. Alguna cosa. Demás!
La técnica de sentadillas es un tema complicado, ya que hay muchos estilos diferentes que pueden funcionar.
Primero es la postura. Abogo por una postura amplia, pero eso no significa que sea el estilo ideal para cada levantador. Entonces, su primera orden del día es descubrir la mejor postura y su antropometría, historial de lesiones y objetivos.
La razón por la que me gusta tanto la sentadilla amplia es la eficiencia. Acorta la distancia que la barra tiene que recorrer para alcanzar la profundidad.
Por ejemplo, cuando me presenté por primera vez en Westside, la distancia promedio que tenía que recorrer la barra para que alcanzara la profundidad era de 16 pulgadas. Después de trabajar con Louie Simmons durante tantos años, se redujo a solo 6 pulgadas.
Simplemente al ampliar mi postura se redujo 10 pulgadas completas de mi rango de movimiento, lo cual es una gran ventaja cuando tienes peso de relaciones públicas en tu espalda.
A continuación, tienes que hacer lo correcto. Una buena sentadilla debería sonar así:
Sobre todo, tenga en cuenta la trayectoria de la barra. Cuando se ve desde un lado, la barra debe caer hacia abajo y volver a subir, como si hubiera dejado caer una plomada.
Esto puede ocurrir con cualquier postura y depende al 100% de cómo esté construido el levantador. Entonces, si no está seguro de si su postura es adecuada para usted, comience por ahí.
Sin embargo, es muy difícil pasar de una posición cerrada a una amplia. Puede llevar más de dos años volver a aprender el movimiento y desarrollar la flexibilidad, especialmente si el levantador está muy apretado.
Muchos levantadores se cagarán y volverán a su postura original, y no los culpo. Pero si la prueba de la plomada revela que deberían estar más en cuclillas, nunca alcanzarán su potencial si no cambian sus formas.
Vigila de cerca tus rodillas. Algún movimiento hacia adelante está bien (no me gusta personalmente, pero con una postura media no puedes evitarlo), pero nunca debe exceder la mitad del pie y tus rodillas nunca deben deslizarse hacia adentro, a menos que quieras soplar un ligamento cruzado anterior. o tendón cuádruple.
Además, recuerda que cuando tu rodilla se mueve hacia adelante, alarga la distancia para golpear en paralelo. El ejemplo más extremo de esto es una sentadilla mariquita: en la posición inferior, las rodillas están casi en el suelo. Estás bajo como el infierno pero ni siquiera cerca de ser paralelo.
Entonces, lo que renuncias con el movimiento de la rodilla hacia adelante, debes compensarlo con fuerza, o la compensación de tu técnica está perjudicando tu sentadilla más que ayudándola.
No me malinterpretes, me gusta la postura cerrada, la sentadilla al estilo olímpico. Creo que es una sentadilla muy atractiva, y conozco a muchos hombres muy fuertes que hacen sentadilla de esa manera. Aquí está la cosa: los chicos para los que funciona, funciona porque es la sentadilla adecuada para ellos!
La mayoría de los levantadores de pesas que serían mucho más fuertes si se ensancharan y dejaran de fingir que son cortes tardíos del equipo de levantamiento olímpico chino.
Nunca he visto una sentadilla "perfecta". Siempre hay algo que se puede mejorar. Trabajé con Chuck Vogelpohl durante 14 años, posiblemente uno de los mejores ocupantes ilegales del mundo, y no hubo un solo entrenamiento en el que no tuviéramos que gritarle para mantener el pecho erguido, la cabeza hacia atrás o alguna otra señal.
El peso pesado tiene una forma de humillar todos los atributos mentales, físicos y técnicos de la sentadilla. Tiene que haber refuerzo. Tiene que haber coaching.
Esto habla de la importancia de las señales adecuadas. Deben estar en el oído del otro con las señales verbales durante todo el levantamiento, especialmente cuando el peso se vuelve pesado y las hormonas de lucha o huida se activan.
A veces tienes que decir algo 15 veces o más antes de que el levantador lo escuche, por lo que es inteligente adquirir el hábito de dar señales durante todo el levantamiento.
Con ese fin, esto es lo que todos han estado esperando, la sección "¿Qué ejercicios debo hacer cuando mi sentadilla se ve así?". A pesar de que el 90% de las veces el problema es una mala técnica o la elección de la postura, los levantadores todavía piensan que hay algún levantamiento de asistencia mágica que no están haciendo que les impide ser campeones del mundo. Tierra de fantasía, lo sé. Está bien, te complaceré.
Si te caes hacia adelante. Lo importante es simplemente realizar el levantamiento correctamente.
Pecho hacia arriba, rodillas hacia afuera, aire grande, vientre apretado, agarre fuerte y extender el piso. Esto elimina muchos problemas de inmediato.
De lo contrario, la caída hacia adelante se debe típicamente a abdominales débiles y espalda baja.
Mi ejercicio favorito para esto es el levantamiento de piernas colgando, realizado con las piernas estiradas y pateando la barra en la parte superior. Asegúrese de no extenderse hacia atrás más de 6 pulgadas; mantenga la tensión en los abdominales.
Si son demasiado duros, doble las rodillas y tire hacia arriba lo más alto que pueda. Use coderas si el agarre es el factor limitante.
Otro buen movimiento es el pulldown ab crunch. Coloque un accesorio de tríceps en la estación de jalón lateral y párese de espaldas a la unidad. Tire de la cuerda enseñada y sosténgala debajo de la barbilla.
No presione su trasero contra la máquina - mantenga la tensión en sus abdominales. Contraiga los abdominales y doble la cintura, introduciendo aire en el diafragma a medida que baja. Esto mejora enormemente la estabilidad durante la sentadilla al tiempo que fortalece los flexores de la cadera.
Para la zona lumbar, las hiperextensiones y las hiperextensiones inversas funcionan bien.
Si te quedas atascado en el fondo. Aquí hay un pensamiento: antes de angustiarse por el levantamiento de asistencia mágico correcto, tal vez el peso sea demasiado pesado.
Si bien es dolorosamente obvio, se sorprenderá de la cantidad de levantadores que no consideran esto.
Después de eso, a menudo el problema es no sentarse lo suficientemente atrás, y si está en una postura media o más ancha, no empujar hacia atrás lo suficiente (hay una diferencia). Necesita alargar los isquiotibiales durante el descenso para crear el reflejo de estiramiento. Es por eso que la postura más cercana puede sentirse más fuerte fuera del agujero: crea un mayor reflejo de estiramiento.
Si te quedas atascado tres cuartas partes del camino hacia arriba. Esto se debe a glúteos y caderas débiles.
Aquí los puentes de glúteos, los hiperactivos inversos y los buenos días pagan enormes dividendos, al igual que simplemente aprender a flexionar el trasero.
Un truco que me gusta es sentarme en una caja que está muy por debajo del paralelo con bandas envueltas alrededor de mis rodillas y sostenerla durante 15 segundos. Las bandas deben estar lo suficientemente tensas como para que 15 segundos se sientan muy duros.
Esto no solo ayuda a activar los glúteos, sino que también ayuda a desarrollar la estabilidad en las rodillas y las caderas, lo cual es enorme porque un músculo debe estabilizarse, luego absorber la fuerza y luego crear fuerza, pero solo en ese orden.
Si tus rodillas se doblan. Esto lleva de vuelta a las caderas, glúteos y rotadores de cadera.
Lo primero es reevaluar la postura, asegurándose de que pase la prueba de la plomada. Lo siguiente es reforzar las señales básicas como "extender el piso" y determinar si la flexibilidad es donde debería estar.
Esto puede ser un gran problema, por lo que reduciría el peso del entrenamiento hasta un punto en el que esto no suceda y luego reintroduciría la carga a medida que se superen los puntos débiles.
Si la barra se siente pesada. El primer paso es hacer crecer un juego de bolas.
En serio. A veces la mierda es pesada, por eso es levantamiento de pesas. Si quieres pesas fáciles, sube a una prensa de piernas, preferiblemente la versión cargada con pasadores. De esa manera, puede realizar repeticiones mientras lee el periódico o actualiza su página de Facebook. Coño.
Lo siguiente es fortalecer los abdominales y los flexores de la cadera y concentrarse en lograr la máxima tensión desde el principio. Demasiados tipos esperan hasta que la barra esté en la parte de atrás antes de que se pongan apretados, ya es demasiado tarde.
Me gusta ver a los chicos llenarse la barriga de aire y mantenerlo mientras encuentran su postura, y luego dejarlo salir gradualmente antes de volver a jalarlo con una gran respiración y contenerlo. Hace una gran diferencia, pruébalo por ti mismo.
No voy a escribir una nueva rutina de sentadillas; la mejor rutina del mundo no te ayudará a ponerte en cuclillas mejor. Así que aquí tienes un marco sobre cómo debes abordar cada sesión de sentadillas.
Calentamiento. Haz lo que sientas que necesitas hacer para calentar. Esto debería no ser una maldita sesión de sudor de 20 minutos. La gente se está dejando llevar por esta mierda.
Esto es lo que he notado. Si tiene problemas de cadera, le dicen que haga una serie de movimientos de movilidad. De acuerdo, lo entiendo si los problemas están relacionados con los músculos o los tendones, pero ¿qué pasa si se trata de la activación muscular o relacionada con las articulaciones??
Si el músculo no se activa, entonces trabajar el movimiento no lo hará. Si ese fuera el caso, se estaría activando en primer lugar!
Si está relacionado con la articulación (la articulación está hueso con hueso o está perdiendo espacio), la mejor manera de empeorar el problema es moviéndola más. Se llama desgaste por una razón, por lo que si la articulación es hueso con hueso, ¿cómo ayudarán exactamente un par de cientos de repeticiones de movimiento adicional en la articulación?? Piénsalo.
Mi consejo. Si está equivocado, busque un buen médico o fisioterapeuta. Créeme, están ahí fuera.
En cuanto a cosas específicas de calentamiento:
Abs pulldown. Sí, haz esto antes de ponerte en cuclillas. Estiran el torso, las caderas y la región abdominal. Haz 3-4 series de 10-15 repeticiones.
Levantamiento de glúteos y jamón. Simplemente porque la mayoría de la gente los apesta. Haz 3 series y mantén todas unas pocas repeticiones antes de fallar.
Ahora es el momento de ponerse en cuclillas. Vas a hacer un montón de series de calentamiento. Una buena regla general: si estás tratando de reforzar tu técnica, duplica la cantidad de series de calentamiento que normalmente haces.
No puede practicar la técnica cuando la carga es pesada, por lo que es durante sus series de calentamiento cuando sienta las bases para una buena sesión de sentadillas. No arruines esto.
Luego, después del calentamiento, agáchese según lo prescrito, sea cual sea el protocolo que esté usando.
Después de la sentadilla, es hora de hacer el trabajo de asistencia. Comience con un levantamiento suplementario que construya la sentadilla, realizado en el rango de 3-5 repeticiones. Las mejores opciones incluyen:
Trabaje hasta un par de series de trabajo y cambie el movimiento cada 3-4 semanas o cuando ya no pueda progresar con él.
El siguiente es el trabajo de los isquiotibiales. Aquí golpeará primero el aumento de glúteos, porque todos los chupan, y luego otro movimiento de los isquiotibiales que los golpea en el origen o en la inserción, como flexiones de piernas y peso muerto rumano. Sube las repeticiones a 8-12 para algunas series de trabajo.
Ahora es más trabajo abdominal. Golpea elevaciones de piernas colgantes o abdominales hacia abajo. Ciclo entre los dos cada tres semanas.
Termine el día con trabajo de espalda baja. Hiperextensiones inversas o extensiones de espalda, realizadas para altas repeticiones (al menos 20).
El trabajo continúa incluso en los días en los que no se hacen sentadillas. Recuerde, la técnica triunfa sobre todo y nunca se convertirá en un okupa competente si solo trabaja en el movimiento una o dos veces por semana.
En tus otros días, te recomiendo realizar sentadillas con solo una escoba durante tu calentamiento general. Esto ayuda a reforzar la técnica del sonido al "engrasar el ritmo", para que los buenos hábitos permanezcan en la mente.
Se necesitan un montón de repeticiones para dominar incluso un movimiento básico, y mucho más cuando se corrige un patrón motor previamente establecido.
Todo se reduce a aprender el levantamiento correctamente desde cero. Mi esperanza es que no caigas en la trampa de intentar encontrar algún ejercicio misterioso para llevar tu sentadilla al estado Elite y, en cambio, ser brillante en lo básico.
Encuentra la postura adecuada para ti, aprende a sentarte y a girar, y haz que esas señales se incrusten en tu subconsciente. No hay atajos para dominar.
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