Domina las dominadas con un brazo
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Admitelo. Cuando ves a un chico haciendo una serie de dominadas con un solo brazo en el gimnasio (mientras esperas tu turno para hacer algunas series de la variedad con dos brazos) estás impresionado. Celoso incluso. Hay algo en usar un brazo como pistón para levantar y bajar todo el cuerpo que grita poder. Y quieres ser poderoso; todos lo hacemos. Pero lo primero es lo primero: "Las dominadas con un solo brazo son muy difíciles de hacer", dice desde hace mucho tiempo M&F experto en fuerza David Sandler, presidente y cofundador de StrengthPro en Las Vegas. "Especialmente si se hace realmente con un brazo."Esto se debe a que, a diferencia de las dominadas con dos brazos, tu cuerpo solo está conectado a la barra en un punto, por lo que cuando te estás levantando, todos los músculos estabilizadores de la espalda y el brazo tienen que ponerse en marcha para mantenerse tu equilibraste. Dicho de otra manera: son difíciles. Si fueran una pista de esquí, serían un doble diamante negro. Con ese descargo de responsabilidad fuera del camino, Sandler tiene un programa de tres pasos para ayudarlo a convertirse en el bandido de culturismo con un solo brazo que siempre quiso ser.VER TAMBIÉN: Gana 10 libras de músculo en 4 semanas
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Para mejorar la fuerza del brazo, debes comenzar haciendo jalones laterales con un solo brazo (en una máquina) para aumentar la potencia. "En general, desea mejorar hasta el punto en que pueda hacer 2-3 repeticiones con un 10-20% más que su peso corporal", dice Sandler. “Entonces, un tipo de 200 libras debería poder hacer 220-240 libras por un par de repeticiones."Dado que el objetivo es el entrenamiento de fuerza, concéntrese en las repeticiones bajas y el mayor peso posible durante 3-5 series.VER TAMBIÉN: 9 formas de amplificar tus dominadas
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Una vez que pueda completar el entrenamiento anterior, querrá hacer un poco de entrenamiento en una barra de dominadas real. "Cuando hayas acumulado algo de fuerza con los pulldowns, el siguiente paso es hacer pullups regulares", dice Sandler. "Pero hay una trampa: bájate con un brazo, luego tira hacia arriba con dos brazos, alternando el descenso con los brazos izquierdo y derecho."Al poner la tensión en sus brazos individuales durante una parte del movimiento, tendrá una idea de qué tan fuerte se está volviendo. Además, la configuración con muchos negativos te ayudará a desarrollar mucha fuerza para el trabajo que tienes por delante. No hay un esquema rígido de series y repeticiones para este paso; solo asegúrese de poder completar algunas repeticiones (3-5) con una forma decente antes de pasar al perro grande.
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"La primera vez que intente hacer una dominada con un solo brazo, sostenga la muñeca del brazo de elevación con el otro brazo y levántese", explica Sandler. "Luego bájate sin usar tu segundo brazo."A medida que se fortalece, descubrirá que usa cada vez menos el brazo de soporte. Eventualmente, estarás listo para probar un verdadero pullup con un solo brazo.
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Cuelga de una barra de dominadas con un brazo en extensión completa.
"Al principio, es posible que desee balancear su brazo para obtener algo de impulso para levantar su cuerpo en su primera repetición", dice Sandler. "Después de eso, quita el otro brazo del camino y haz tantos como puedas. Además, si desea utilizar un observador, puede ayudarlo dándole un pequeño empujón aquí y allá, para que solo reciba ayuda donde la necesite y no para la repetición completa."
Las dominadas con un solo brazo deben realizarse al comienzo de su día de espalda (después de calentar, por supuesto) cuando esté fresco porque, noticias de última hora, será lo más difícil que haga.
En cuanto a series y repeticiones, Sandler sugiere fallar con cada serie, incluso si solo puedes hacer una, y tomar hasta tres minutos completos entre series.
Volver a la introducciónAdmitelo. Cuando ves a un chico haciendo una serie de dominadas con un solo brazo en el gimnasio (mientras esperas tu turno para hacer algunas series de la variedad de dos brazos) estás impresionado. Celoso incluso. Hay algo en usar un brazo como pistón para levantar y bajar todo el cuerpo que grita poder. Y quieres ser poderoso; todos lo hacemos. Pero lo primero es lo primero:
"Las dominadas con un solo brazo son muy difíciles de hacer", dice desde hace mucho tiempo M&F experto en fuerza David Sandler, presidente y cofundador de StrengthPro en Las Vegas. "Especialmente si se hace realmente con un brazo."
Esto se debe a que, a diferencia de las dominadas con dos brazos, tu cuerpo solo está conectado a la barra en un punto, por lo que cuando te estás levantando, todos los músculos estabilizadores de la espalda y el brazo deben ponerse en marcha para mantenerte equilibrado. Dicho de otra manera: son difíciles. Si fueran una pista de esquí, serían un doble diamante negro. Con ese descargo de responsabilidad fuera del camino, Sandler tiene un programa de tres pasos para ayudarlo a convertirse en el bandido de culturismo con un solo brazo que siempre quiso ser.
VER TAMBIÉN: Gana 10 libras de músculo en 4 semanas
Para mejorar la fuerza del brazo, debes comenzar haciendo jalones laterales con un solo brazo (en una máquina) para aumentar la potencia. "En general, desea mejorar hasta el punto en que pueda hacer 2-3 repeticiones con un 10-20% más que su peso corporal", dice Sandler. “Entonces, un tipo de 200 libras debería poder hacer 220-240 libras por un par de repeticiones."Dado que el objetivo es el entrenamiento de fuerza, concéntrese en las repeticiones bajas y el mayor peso posible durante 3-5 series.
VER TAMBIÉN: 9 formas de amplificar tus dominadas
Una vez que pueda completar el entrenamiento anterior, querrá hacer un poco de entrenamiento en una barra de dominadas real. "Cuando hayas acumulado algo de fuerza con los pulldowns, el siguiente paso es hacer pullups regulares", dice Sandler. "Pero hay un problema: bájate con un brazo, luego tira hacia arriba con dos brazos, alternando el descenso con los brazos izquierdo y derecho."Al poner la tensión en sus brazos individuales durante una parte del movimiento, tendrá una idea de qué tan fuerte se está volviendo. Además, la configuración con muchos negativos te ayudará a desarrollar mucha fuerza para el trabajo que tienes por delante. No hay un esquema rígido de series y repeticiones para este paso; solo asegúrese de que puede completar algunas repeticiones (3-5) con una forma decente antes de pasar al perro grande.
"La primera vez que intente hacer una dominada con un solo brazo, sostenga la muñeca del brazo de elevación con el otro brazo y levántese", explica Sandler. "Luego bájate sin usar tu segundo brazo."A medida que se fortalece, descubrirá que usa cada vez menos el brazo de soporte. Eventualmente, estarás listo para probar un verdadero pullup con un solo brazo.
Cuelga de una barra de dominadas con un brazo en extensión completa.
"Al principio, es posible que desee balancear el brazo para obtener algo de impulso para levantar el cuerpo en su primera repetición", dice Sandler. "Después de eso, quita el otro brazo del camino y haz tantos como puedas. Además, si desea utilizar un observador, puede ayudarlo dándole un pequeño empujón aquí y allá, para que solo reciba ayuda donde la necesite y no para la repetición completa."
Las dominadas con un solo brazo deben ir al comienzo de su día de espalda (después del calentamiento, por supuesto) cuando esté fresco porque, noticias de última hora, será lo más difícil que haga.
En cuanto a series y repeticiones, Sandler sugiere fallar con cada serie, incluso si solo puedes hacer una, y tomar hasta tres minutos completos entre series.
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