La bisagra de la cadera es un ingrediente crucial para casi todos los movimientos de la parte inferior del cuerpo que realizarás en el gimnasio que no involucran una máquina o estar sentado. Descárguelo ahora y hará que todo sea más fácil en el futuro.
La bisagra de la cadera no es más que cualquier movimiento que implique flexión / extensión que se origine en las caderas y que también implique un cambio de peso posterior. Desglosando más, es importante tener en cuenta que la bisagra de la cadera no está asociada de ninguna manera con un patrón de sentadillas.
Bisagra de cadera = flexión máxima de la cadera, flexión mínima de la rodilla.
Sentadillas = flexión máxima de la cadera, flexión máxima de la rodilla.
Si bien ranurar ambos patrones es importante, haré más énfasis en la bisagra de la cadera porque, bueno, la mayoría de las personas se mueven como una mierda y no lo hacen correctamente. Como entrenador, cuanto antes pueda corregir el patrón y conseguir que un atleta o un guerrero de fin de semana lo realice correctamente, antes podré introducir cualquier ejercicio que desee. La bisagra de la cadera hace que la curva de aprendizaje sea infinitamente más pequeña.
Además, la bisagra de la cadera (y, por extensión, el chasquido de la cadera) sirve como precursor de todo lo que busco mejorar como entrenador, ya sea que se relacione con el rendimiento atlético, la mejora de la fuerza en la sala de pesas, la mejora de la composición corporal o incluso mejor. postura. Casi lo único en lo que no ayuda la bisagra de la cadera es el olor corporal o la incapacidad de comprometerse con una relación.
La bisagra de la cadera debe romperse y retroceder para que la gente la entienda. Los levantadores con antecedentes de dolor de espalda, en particular, dolor de espalda intolerante a la flexión, a menudo no podrán girar a través de las caderas y, a menudo, compensarán con una flexión lumbar excesiva. Las personas con dolor de espalda por extensión todavía tendrán dificultades para girar a través de las caderas y prefieren girar a través de la parte inferior de la espalda y causar daño a las articulaciones facetarias y / o pares.
Esos no son los únicos culpables. Las personas con excesiva laxitud tendrán dificultades para articular las bisagras y es posible que prefieran sufrir una hiperextensión excesiva de la rodilla, sin desplazamiento de peso posterior, y dar la ilusión de un patrón limpio porque pueden tocarse los dedos de los pies. Y las personas que son simplemente "apretadas" en general y tienen la calidad de movimiento de una tortuga preñada harán lo que sea para hacer el trabajo. Y no se verá bonito.
Estos son algunos de mis ejercicios favoritos para ayudar a introducir el movimiento:
Esto es tan básico como parece. La idea aquí es bloquear la caja torácica (no permita que se mueva), sujetar los abdominales y pensar en "empujar" el trasero hacia atrás hasta que toque la pared.
Algunas personas pueden tener que empezar más cerca de la pared que otras.
Esto influye mucho en lo que dice el fisioterapeuta Gray Cook sobre la carga de la bisagra de la cadera. Simplemente hay algo que "hace clic" cuando agrega una resistencia ligera y alguien tiene que pensar en ponerse en posición. Sin embargo, se aplican las mismas reglas: trabe la caja torácica hacia abajo, refuerce los abdominales y no permita que la parte baja de la espalda se extienda demasiado.
Este ejercicio es un poco más avanzado por naturaleza:
Colocando una pesa rusa o una mancuerna detrás de la cabeza, piense lentamente en empujar las caderas hacia atrás sin permitir que la columna lumbar se hiperextender. Este es un ejercicio fantástico para perforar el punto de extenderse a través de las caderas y no la espalda baja.
El swing con pesas rusas es el último movimiento de presión de cadera y, como señala Dan John, “aprender a tener simetría en el movimiento puede impulsarlo a una carrera libre de lesiones. Hágalo rápido y es la ventanilla única para perder grasa, potencia y mejorar la capacidad atlética."
Los columpios son un ejercicio subestimado y subutilizado. El swing, cuando se hace correctamente, ayuda a surcar un patrón de bisagra de cadera sólido como una roca. Y como cualquier entrenador de fuerza competente le dirá, el peso muerto requiere un patrón de bisagra de cadera sólido como una roca. Esto no es negociable.
Aprender a empujar las caderas hacia atrás y enganchar la cadena posterior (es decir, los isquiotibiales y los glúteos) durante un swing indudablemente se trasladará a la sala de pesas. Sin embargo, es importante tener en cuenta que el swing es un poco más complicado que simplemente levantar "una de esas cosas con aspecto de bala de cañón" y lanzarla.
El columpio merece atención al detalle. Sobre todo: no es un columpio en cuclillas, es un columpio de cadera.
Muchos levantadores cometerán el error de romper primero con las rodillas y hacer que sea más un patrón de sentadillas. Esto está mal y aumentará el estrés en la espalda baja. Queremos girar con las caderas primero, "atacar la cremallera" y mantener la pesa rusa lo más cerca posible del cuerpo. Si la campana en sí camina por debajo de las rodillas, es una apuesta segura que no está girando y en su lugar está en cuclillas.
Otro error que muchas personas cometen es permitir que la pesa rusa se aleje del cuerpo. Cuando pasamos del pase de caminata al swing real y terminamos con los brazos completamente extendidos frente a nosotros, es importante no dejar que la campana en sí "se escape" y cause más carga de cizallamiento en la columna.
Vas a romper / empujar tus caderas y los brazos están a lo largo del viaje. Cuando tus brazos están completamente extendidos, el objetivo no es sostenerte con vida; vas a "relajarte" por una fracción de segundo, y luego jalar la pesa rusa hacia la parte de swing.
Durante la parte de "relajación", sin embargo, desea ser rápido (y relajado) en la parte superior, pero no hasta el punto en que la pesa rusa sacudirá su columna vertebral (a falta de un término mejor). El video a continuación intenta acertar en los dos puntos anteriores, sin poner en cuclillas el columpio y no permitir que la campana se aleje.
Y antes de que alguien apruebe los cambios y adopte la mentalidad de que son demasiado débiles o una pérdida de tiempo, diría que son una de las mejores formas de entrenar la potencia y la explosividad. Sí, estoy de acuerdo, los levantamientos olímpicos son sin duda el perro alfa en ese sentido, así que relájate, no los estoy despreciando del todo. Mi único argumento en contra de los levantamientos olímpicos es que están muy centrados en la técnica y requieren un entrenamiento extenso. Lo más probable es que esas limpiezas que usted llama "limpiezas" sean solo rizos de bíceps explosivos.
Como ha mencionado Artemis Scantalides, "El propósito del swing con pesas rusas es la producción de fuerza máxima. Por lo tanto, si se aplica la fuerza correcta a una pesa rusa de 18 libras, esa pesa rusa puede pesar hasta 80 libras. Si una pesa rusa de 18 libras puede pesar hasta 80 libras con la fuerza correcta aplicada, imagine cuánto puede pesar una pesa rusa de 53 libras si se aplica la fuerza correcta?"
Como resultado, usando el swing de pesas rusas podemos generar una tonelada de fuerza con una carga mínima en el sistema / cuerpo. Esta es una consideración importante para aquellos que están lesionados y / o tienen un acceso mínimo a las pesas. Y puedes apostar que esto tendrá efectos profundos en el peso muerto y el rendimiento en sentadillas en el futuro.
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