En la parte 1, el Sr. Anderson, presenté una forma sistemática de aumentar gradualmente su ingesta de energía utilizando los "Siete hábitos de los programas nutricionales altamente efectivos" y el Sistema Science Link de individualización nutricional. Este proceso involucró simplemente calcular sus necesidades de energía aproximadas para darle una meta a la que apuntar. Calcula cuánta energía está comiendo actualmente y luego ajusta su plan de comidas para seguir los Siete Hábitos sin cambiar esta ingesta de energía.
A continuación, con su ingesta energética actual, debe evaluar su peso corporal y composición corporal después de dos semanas. Finalmente, debe comenzar a aumentar o disminuir su ingesta diaria de energía en 250 kcal en función de cómo está cambiando su cuerpo durante los intervalos de tiempo de dos semanas.
Si bien este sistema debería tener mucho sentido, me doy cuenta de que omití algunos detalles críticos. Entonces, esta semana es hora de sacar los estudios y responder algunas preguntas restantes que pueda tener.
En Massive Eating Part II, presenté una estrategia de alimentación que se centró en la idea de ingerir proteínas con cada comida. Con la proteína como alimento básico en cada alimentación, las comidas se completarían con carbohidratos o grasas, pero no con grandes cantidades de ambos.
En otras palabras, sugerí comer algunas comidas al día que contengan proteínas y carbohidratos (P + C) y algunas comidas que contengan proteínas y grasas (P + F). Si bien nunca sugerí eliminar por completo la F de las comidas P + C y la C de las comidas P + F, noté que este plan está diseñado para minimizar las ocasiones en que combinas mucha C y mucha F en la misma comida.
Hay dos premisas detrás de esta estrategia. La primera es la quema de grasa. Las comidas ricas en proteínas aumentan el efecto térmico de la alimentación, aumentan la oxidación de grasas y reducen la oxidación de carbohidratos en comparación con las comidas ricas en carbohidratos. Este efecto persiste durante las dietas crónicas altas en proteínas. (10, 21, 22)
Incluso cuando se incluye una cantidad considerable de carbohidratos en dicha dieta (o en una sola comida), parece que los aumentos de la hormona glucagón inducidos por proteínas pueden aumentar la lipólisis (movilización de grasas del tejido adiposo) y la posterior oxidación de grasas (quema de grasas). ) durante el descanso y el ejercicio. (22) Si bien se sabe que la hormona insulina disminuye la lipólisis y la oxidación de las grasas, el glucagón puede, en algunas situaciones, proporcionar un estímulo más poderoso, promoviendo un aumento de la lipólisis y la oxidación de las grasas incluso cuando la insulina está dando vueltas. (6-8, 24) Interesante, eh?
Por lo tanto, al consumir una dieta alta en proteínas, incluso con una cantidad apreciable de carbohidratos, terminará quemando más grasa total mientras ahorra glucógeno muscular y proporciona aminoácidos para la recuperación y el crecimiento. Suena como una buena estrategia para ganar músculo y perder grasa simultáneamente? Por supuesto que sí!
La segunda premisa detrás de las combinaciones discutidas anteriormente es el manejo de la insulina. Dado que la insulina es tanto una hormona de almacenamiento (que empuja los nutrientes hacia los tejidos como el músculo, el tejido adiposo y el hígado) y una hormona anti-degradación (que previene la liberación de macromoléculas del hígado, los músculos y el tejido adiposo), una elevación crónica de la insulina en sangre, especialmente en el presencia de carbohidratos y grasas: probablemente saboteará sus intentos de crecer mientras se ve bien sin sudadera. (1, 3-5, 7, 13)
Entonces, al ingerir proteínas con cada comida y evitar altas concentraciones de insulina, glucosa y grasa en la sangre, parece que la composición corporal se puede controlar más fácilmente. Esto no quiere decir que no ganarás alguna grasa. En cambio, sugiere que el aumento de grasa puede ser reducido. Combine esta estrategia de gestión de la grasa corporal con una ingesta alta de energía y lo que obtiene? Bueno, el crecimiento muscular y la pérdida de grasa simultáneos podrían no ser una leyenda urbana después de todo!
En este punto, es hora de agregar algunas advertencias al plan original; actualizaciones, si lo desea. En los artículos originales, sugerí minimizar la ingesta de C durante las comidas P + F y minimizar la ingesta de F con las comidas P + C como una forma fácil de evitar el temido cóctel alto de glucosa, insulina y grasas. Sin embargo, esta no es la única forma de evitar este combo. Aquí hay algunos "quebrantadores de reglas" que le permiten comer algunos tipos de C con sus comidas P + F:
Sin embargo, incluso con estos alimentos, no se exceda. La respuesta de la insulina a una comida depende tanto del tipo como de la cantidad de carbohidratos totales. (18) Por lo tanto, algunas verduras y una pieza de fruta pueden estar bien ocasionalmente durante una comida P + F, pero muchas verduras y tres manzanas? No tan bien.
El siguiente paso para mejorar el plan de alimentación Massive Eating es aumentar su conocimiento del concepto de sincronización de nutrientes. Hasta este momento, ha sido informado de los Siete Hábitos, aumentando gradualmente la ingesta de energía, utilizando una estrategia basada en los resultados para aumentar aún más y evitando las comidas con alto contenido de C + P + F.
Sin embargo, ninguna de esta información le dice cuándo comer sus comidas P + C y P + F. Al escalonar estas comidas de manera adecuada, puede aprovechar lo que sabemos sobre cómo el cuerpo metaboliza y almacena nutrientes durante momentos específicos del día, especialmente el período posterior al ejercicio.
Para empezar, el período inmediatamente posterior al ejercicio está marcado por un aumento espectacular de la sensibilidad a la insulina, la tolerancia a la glucosa y la actividad glucogénica; Esto significa que las tasas de resíntesis de glucógeno muscular aumentan dramáticamente durante el período inmediatamente posterior al ejercicio. (5, 17) Sin embargo, si la nutrición se retrasa, las tasas de resíntesis de glucógeno se reducen. (12, 19) Por lo tanto, los carbohidratos durante el período inmediatamente posterior al ejercicio son un deber. Esto no debería ser una sorpresa.
La adición de proteínas durante el período posterior al entrenamiento tampoco debería ser una sorpresa. Los aumentos en la ingesta de proteínas después del ejercicio pueden proporcionar aminoácidos para una mayor síntesis de proteínas, reparación muscular y recuperación muscular. (3, 14, 23, 26) Además, dado que la ingestión de proteínas aumenta la tasa metabólica (y la mayor parte de este aumento proviene de la oxidación de grasas), la adición de proteínas a las comidas posteriores al entrenamiento puede provocar pérdidas de masa grasa mientras el cuerpo está aumentando simultáneamente la masa muscular. (15, 16, 23)
Así es, incluso frente a una ingesta alta de carbohidratos después del ejercicio, la combinación de proteínas y carbohidratos puede promover aumentos en la síntesis de glucógeno y proteínas (anabolismo muscular) y, al mismo tiempo, promover la pérdida de grasa (catabolismo de grasas). Dado que es más probable que se almacenen carbohidratos y que la grasa se oxide después del ejercicio de todos modos, la ingestión de algunas comidas P + C durante este tiempo puede acelerar aún más los procesos anabólicos de desarrollo muscular y, al mismo tiempo, acelerar el proceso de quema de grasa. (2, 9)
A partir de esta discusión, debería quedar bastante claro que se deben ingerir un par de comidas P + C durante las pocas horas posteriores a la sesión de entrenamiento (cuando sea que sea). No solo obtendrá una respuesta anabólica superior, sino que probablemente también continuará perdiendo grasa. Según los nuevos datos de mi laboratorio, incluso puede ser posible promover la recuperación completa del glucógeno muscular durante las seis horas posteriores al ejercicio. Por lo tanto, recomiendo comer la mayoría de los carbohidratos diarios cuando la capacidad de almacenamiento de carbohidratos de su cuerpo es más alta, durante las pocas horas (4-6 horas) posteriores al ejercicio.
Esa es correo-ejercicio. Durante el resto del día, cuando la tolerancia a la insulina y la glucosa es menor y es probable que más carbohidratos se conviertan en lípidos en el hígado, se envíen al tejido adiposo o promuevan una respuesta de insulina mayor (disminución de la lipólisis), las comidas P + F serían ingerido. Esto ayuda aún más en el manejo de la insulina y la composición corporal mientras continúa ahorrando carbohidratos.
Con sus comidas diarias P + F, se debe ingerir un buen equilibrio de grasas, y cada tipo de grasa dietética representa aproximadamente un tercio de su ingesta diaria total (33% de grasas saturadas, 33% de grasas monoinsaturadas, 33% de grasas poliinsaturadas con 50% de omega 3 y 50% de omega 6).
Usar la sincronización de nutrientes de esta manera le proporcionará una estrategia única y eficaz para consumir una cantidad abundante de carbohidratos densos en micronutrientes que reponen el glucógeno; grasas estimulantes de hormonas que alteran el metabolismo; y desarrollo muscular, proteínas ricas en aminoácidos, al mismo tiempo que previene la hiperinsulinemia excesiva y la ganancia excesiva de grasa. Todo mientras empacas en losas de masa muscular extraña!
En este punto, un componente del plan permanece sin abordar: qué macronutrientes incluir cuando sea el momento de programar su aumento de energía quincenal. Revisando la idea de que aumentará lentamente la ingesta de energía cada dos semanas aproximadamente, es importante aclarar qué comidas deben contener la energía adicional (calorías) y qué macronutrientes deben constituir esta energía.
Si bien la sensibilidad personal a la insulina y las preferencias personales pueden ser importantes para decidir esto, el sistema que uso es relativamente sencillo en la mayoría de los casos.
Este sistema conduce a un aumento neto de 1250 kcal en diez semanas. Ahora, si está comenzando con una dieta muy baja en energía, es posible que deba duplicar estos números. Y, por supuesto, esto es solo un esbozo de cómo me acerco a la mayoría de los clientes. Dado que mi enfoque es basado en resultados,La retroalimentación quincenal me brinda una mejor oportunidad para ajustar estas recomendaciones.
Que hemos aprendido hasta ahora?
Utilizando las pautas uno a ocho, generé un plan de comidas de muestra. Este plan representa una dieta de 4.000 kcal y debe adaptarse en función de los resultados.
Este plan asume una sesión de entrenamiento nocturna. Si entrena por las mañanas, simplemente ingiera la comida uno primero, las comidas cinco a ocho inmediatamente después del entrenamiento y las comidas dos a cuatro al final del día.
Una nota rápida sobre este sistema y luego cerraré. Durante los últimos tres años, el plan Massive Eating original se ha publicado en su totalidad en al menos 30 sitios web y en varios idiomas. Esta información, combinada con los miles de testimonios que he recibido de lectores y clientes, tiende a hacerme pensar que el plan funciona.
Por supuesto, en los últimos tres años, también han surgido varios críticos que han intentado desacreditar la lógica detrás del plan. Para los críticos, digo esto ... Entiendo que el plan original Massive Eating no es perfecto (ningún intento humano de manipular la fisiología lo es). El cuerpo es un terreno complejo y hasta que no lo tengamos completamente resuelto (ja, ja) no habrá un plan de alimentación perfecto. Mientras tanto, las personas necesitan un sistema coherente internamente que les ayude a alcanzar sus objetivos. Massive Eating Reloaded hace esto.
Críticos, critique todo lo que quiera, pero hasta que encuentre un sistema mejor, guarde su masturbación pseudointelectual para aquellos más interesados en los debates en línea que en empujar pesos pesados.
Y esta línea cierra otro capítulo sobre el plan Massive Eating. Massive Eating Reloaded es un plan único en el que pone todo el poder en tus propias manos. No hay misterios ni trucos de magia, solo paciencia, disciplina, constancia y progreso. Si está interesado en ganar masa magra sin toda la grasa extra de un régimen típico de "volumen", se lo debe a usted mismo para probar este plan. Es mi más efectivo hasta la fecha.
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