Comer masivo - Parte 2

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Milo Logan
Comer masivo - Parte 2

Ahora que sé cuánto comer, ¿qué sigue??

Comer para ser masivo es un acto de malabarismo entre tres conceptos importantes. Como dije en la Parte 1, el balance de energía es solo uno. Al centrarse únicamente en el equilibrio energético, las personas ignoran los efectos agudos de comer sobre las hormonas, el metabolismo y el almacenamiento de energía. Entonces, alguien que argumenta que el equilibrio de calorías es el único factor determinante para cambiar la composición corporal está simplificando demasiado la situación.

Uno de los objetivos de comer para crecer debería ser maximizar la relación entre la ganancia de músculo y la ganancia de grasa. Básicamente, desea acumular la mayor cantidad de músculo con la menor cantidad de grasa ganada. Para hacer esto, debe comprender qué combinaciones de comidas seguir y cuáles evitar. Los fundamentos de mis recomendaciones en esta área se basan en evitar un escenario desagradable. El peor de los casos para alguien que intenta acumular músculo mientras minimiza el aumento de grasa es tener niveles altos de carbohidratos, grasas e insulina en la sangre al mismo tiempo.

Esto es desagradable porque la elevación crónica de insulina puede aumentar la velocidad de transporte de grasas y carbohidratos a las células grasas. Aunque inicialmente la insulina transporta los nutrientes a las células musculares, la elevación crónica de la insulina hará que los músculos se vuelvan resistentes a la insulina y se nieguen a absorber los nutrientes. Los tejidos adiposos, sin embargo, son pequeñas piezas codiciosas de maquinaria celular y continúan absorbiendo nutrientes a un ritmo rápido. Entonces, si siempre tiene niveles altos de grasas y carbohidratos en sangre en presencia de insulina (del tipo que produce su cuerpo, no del tipo que viene en una jeringa), sus músculos reducirán la absorción de nutrientes y toda esa grasa y carbohidratos se alimentarán las células grasas. ¿Puedes decir Shamu??

Antes de tomar una decisión precipitada y tratar de eliminar la insulina, debo hacerle saber que la insulina es muy anabólica. Es responsable de la entrega de carbohidratos y aminoácidos a los músculos para la recuperación y el crecimiento. Entonces necesitas insulina, pero necesitas controlarla. Y cuando coma para promover aumentos repentinos de insulina, debe asegurarse de tener el perfil ideal de macronutrientes en su sangre para asegurarse de que este aumento repentino de insulina conduzca a un aumento de músculo y no de grasa. Aquí es donde entran en juego las combinaciones de comidas.

Comencemos con algunas combinaciones de comidas para evitar.

Evite las comidas que contengan grasas y carbohidratos

Desafortunadamente, esta es la comida típica de la dieta occidental. Como resultado, no es de extrañar que la obesidad sea una epidemia. Las comidas con un alto contenido de carbohidratos en combinación con comidas altas en grasas pueden promover una liberación de insulina sinérgica en comparación con las dos solas. Las comidas ricas en grasas con alto contenido de carbohidratos representan el peor escenario posible.

Ahora, algunas personas han argumentado que la grasa reduce el índice glucémico de los alimentos y, por lo tanto, debería incluirse en las comidas con carbohidratos. Pero recuerde, el índice glucémico solo da una medida de la respuesta de la glucosa a una comida, no la respuesta de la insulina. Y, a veces, las respuestas de la glucosa a una comida y las respuestas de la insulina a una comida no están bien correlacionadas. Entonces, aunque podría estar disminuyendo la velocidad de absorción de glucosa en la sangre al agregar grasa a sus comidas, promoverá niveles altos de grasas, carbohidratos e insulina en la sangre. Y eso es un no-no!

Evite las comidas ricas en carbohidratos solamente

Irónicamente, dado que el hígado convierte el exceso de carbohidratos en grasas, una comida muy alta en carbohidratos en realidad puede conducir a un perfil sanguíneo que parece que acaba de comer una comida alta en carbohidratos y grasa! Es por eso que las dietas ricas en carbohidratos no funcionan mejor que las ricas en grasas y carbohidratos. Las comidas ricas en carbohidratos también promueven fácilmente niveles altos de grasas, carbohidratos e insulina en sangre.

Bien, ahora que sabemos qué combinaciones de comidas son malas. Seamos proactivos y hablemos sobre las combinaciones de comidas en las que concentrarse.

Consuma comidas que contengan proteínas y carbohidratos (con un mínimo de grasa)

Es bien sabido en el mundo de la investigación que comer carbohidratos y proteínas juntos también crea una liberación de insulina sinérgica (muy similar a las comidas de grasas y carbohidratos anteriores). Pero en este escenario, esa liberación de insulina es justo lo que queremos. Al tener algunas comidas al día que causan niveles altos de insulina, carbohidratos y aminoácidos en la sangre (siempre que no tenga niveles altos crónicos de insulina durante todo el día), el cuerpo tiende a volverse muy anabólico, absorbiendo todo esos carbohidratos y aminoácidos en las células musculares para la síntesis de proteínas y glucógeno. Y como no hay exceso de grasa para las células grasas, se minimiza la ganancia de grasa.

Obviamente, esta combinación es beneficiosa durante el período posterior al entrenamiento, pero además es posible que desee uno o dos picos de insulina adicionales por día para promover el anabolismo durante una fase de masa. Nuevamente, mientras no esté elevando la insulina durante todo el día, no se volverá resistente a la insulina.

En este punto, algunos pueden argumentar que, aunque este escenario podría no promover el aumento de grasa, esos niveles altos de insulina evitarán la degradación de la grasa (lipólisis). Y son completamente correctos! Pero debe comprender que la mayoría de las comidas (a menos que contengan solo ciertos tipos de proteínas) elevarán los niveles de insulina hasta el punto de prevenir la lipólisis. Por lo tanto, no puede escapar de eso a menos que coma una dieta cetogénica con solo tipos específicos de proteínas de baja liberación de insulina. Pero dado que las dietas cetogénicas no aumentan la masa muscular y hay todo tipo de problemas asociados con ellas, creo que deberían evitarse. Dado que el objetivo es ganar músculo, se necesitan dos o tres comidas diarias de anabolismo para crecer y eso significa proteínas más carbohidratos con una cantidad mínima o nula de grasa.

Consuma comidas que contengan proteínas y grasas (con un mínimo de carbohidratos)

Aunque es deseable comer algunas comidas todos los días que liberen mucha insulina, regulen al alza la síntesis de proteínas y llenen las reservas de carbohidratos, es recomendable evitar demasiadas comidas de este tipo. Discutí las razones de esto anteriormente (reducción de la sensibilidad a la insulina y prevención de la quema de grasa), pero también, dado que todos sabemos que los ácidos grasos esenciales son tan importantes para la salud y la composición corporal favorable, comer comidas con proteínas y carbohidratos durante todo el día evitará la ingestión. de grasas saludables. Y eso no es bueno.

En un intento por equilibrar sus dos o tres comidas diarias de carbohidratos más proteínas (grasa mínima), debe comer dos o tres comidas adicionales que consisten en proteínas y grasas con una cantidad mínima de carbohidratos. Consumir el 30% de cada clase principal de ácidos grasos (poliinsaturados, monoinsaturados, saturados) es un buen consejo para la construcción de masa cuando se piensa en qué grasas consumir.

Dando un paso atrás, el propósito de las comidas con proteínas más grasas es proporcionar energía y aminoácidos sin causar grandes picos de insulina que previenen la lipólisis. Además, después de las comidas grasas que no contienen carbohidratos, el cuerpo oxida menos carbohidratos (se almacenan y retienen más carbohidratos en el músculo como glucógeno) y quema más grasa para obtener energía. Entonces, básicamente, quemará grasa para obtener energía y almacenará carbohidratos en el músculo después de tales comidas.

Espero que ahora esté claro que al combinar adecuadamente las comidas, puede aprovechar los efectos agudos de los alimentos a su favor. Coma proteínas más grasas durante algunas comidas y puede quemar grasa durante ciertas partes del día. Coma proteínas más carbohidratos en algunas comidas y es posible que esté creciendo durante otras partes del día. Aunque sé que algunos pensarán que esto es una blasfemia, este tipo de alimentación en realidad puede ayudarlo a crecer mientras reduce la grasa corporal durante la misma fase de entrenamiento.

Comidas reales

¿No odias cuando lees un artículo sobre dietas y te encuentras preguntando: "Entonces, qué es exactamente lo que como de todos modos?Bueno, aquí tienes algunos ejemplos de comidas típicas para consumir al seguir este programa:

Harinas de proteínas más carbohidratos (grasa mínima - <5g)

  • 2 cucharadas de proteína en polvo mezcladas con 1 porción de avena
  • 1 plátano en rodajas
  • 1 taza de leche desnatada regular o sin lactosa
  • 1 porción de proteína Metabolic Drive®
  • 1 lata de atún
  • 1 taza de leche desnatada regular o sin lactosa
  • 2 piezas de pan integral
  • Verduras
  • 8 claras de huevo
  • 1 cucharada de proteína en 1 porción de avena
  • 1 rebanada de pan integral
  • 1 pieza de queso descremado
  • Verduras
  • 2 tazas de leche desnatada regular o sin lactosa
  • 1 cucharada de proteína
  • 2 piezas de fruta

Aquí hay una lista de carbohidratos buenos y proteínas para las comidas de proteínas más carbohidratos:

  • Carbohidratos: manzanas, naranjas, avena, todos los cereales de salvado, verduras, mueslix, pasta blanca, pan de lino, ñame
  • Proteínas: pollo, suero, caseína, pavo, claras de huevo, leche desnatada, atún, requesón

Proteína más comidas grasas (carbohidratos mínimos - <10g)

  • 1 lata de salmón
  • 1 cucharada de proteína en polvo en agua
  • Verduras
  • 1 cucharada de aceite de pescado concentrado
  • 8-12 oz de carne magra de res
  • Queso sin grasa
  • 1 cucharada de aceite de oliva
  • Verduras
  • 1 lata de atún
  • 1 cucharada de proteína en polvo
  • Verduras
  • 1 cucharada de aceite de pescado concentrado
  • 2 cucharadas de proteína en polvo en agua
  • 1 cucharada de aceite de linaza

Aquí hay una lista de grasas y proteínas buenas para las comidas con proteínas más grasas:

  • Grasas: Aceites de pescado concentrados (PUFA-omega 3), aceite de linaza (PUFA-omega 3 y 6), aceite de oliva (MUFA), aceite de canola (MUFA y PUFA), grasa de frutos secos (MUFA y PUFA), grasa de carne de res y huevos, grasa animal (SFA)
  • Proteínas: carne de res, salmón, suero, caseína, pavo, huevos enteros, cerdo

Diferencias individuales: ¿eres sensible??

En la última sección, recomendé dividir seis comidas diarias en aproximadamente tres comidas de proteínas y carbohidratos y aproximadamente tres comidas de proteínas y grasas. Este plan funciona bien para la mayoría de las personas en términos de maximizar la ganancia de músculo y minimizar la ganancia de grasa cuando se sobrealimenta. Sin embargo, al igual que se necesitan diferentes programas de entrenamiento para diferentes individuos, las respuestas individuales a la nutrición son variadas. Entonces, en lugar de decirte que hay un programa para todos, espero darte algunos consejos para que puedas determinar qué plan de alimentación es mejor para ti.

Los factores que rigen su respuesta a las diferentes ingestas nutricionales son bastante diversos, pero un factor importante en el que me he estado concentrando últimamente es la tolerancia a la insulina y la glucosa. En mi opinión, la sensibilidad a la insulina parece ser el factor más importante que dicta cómo el cuerpo manejará los carbohidratos. Para aquellos que tienen alta sensibilidad a la insulina, el cuerpo responde a la ingesta de carbohidratos con pequeños aumentos repentinos de insulina. Aunque los aumentos repentinos de insulina son pequeños, las células responden muy bien a esa pequeña cantidad de insulina y hacen un gran trabajo para volverse anabólicas. Dado que mucha insulina puede inhibir la pérdida de grasa, el escenario ideal es volverse muy sensible a la insulina para que solo se requieran pequeñas cantidades de insulina para el anabolismo y para que esas pequeñas cantidades de insulina no eviten la pérdida de grasa.

En mi experiencia, las personas que tienen una alta sensibilidad a la insulina maximizan su proporción de músculo a grasa con dietas altas en carbohidratos y bajas en grasas (50% de carbohidratos, 35% de proteínas, 15% de grasas). Aquellos con sensibilidad moderada a la insulina tienden a tener mejores resultados con dietas que son más isocalóricas (30% de carbohidratos, 40% de proteínas, 30% de grasas). Y aquellos con poca sensibilidad a la insulina obtienen mejores resultados con dietas bajas en carbohidratos (50% de proteínas, 35% de grasas, 15% de carbohidratos).

Entonces, en el marco de este artículo, si es muy sensible a la insulina, más de tres de sus comidas diarias serían comidas con carbohidratos más proteínas. Si su sensibilidad a la insulina no es tan grande, más de tres de sus comidas serán proteínas más grasas.

Sensibilidad a la insulina: quiero tu sangre

Entonces, la siguiente pregunta es ¿cómo saber si eres sensible o no?? ¿Lloraste al final del Titanic cuando el personaje de Leonardo DiCaprio se hundió como un Freezer Pop azul en el Atlántico Norte?? Bueno, allá vas; eres sensible. Me? Lloré como un bebé. Está bien, está bien, en realidad hay varios métodos.

Lo más fácil de hacer es pensar en qué tipos de dietas respondes mejor. Si las dietas bajas en carbohidratos funcionan muy bien para usted, entonces probablemente sea insulina insensible. Si puede comer muchos carbohidratos y no engordar, probablemente sea insulina sensitivo. Si quieres algo más concreto que eso, sigue leyendo.

Algunos expertos utilizan recomendaciones muy simplistas para evaluar la sensibilidad a la insulina, métodos con los que no estoy de acuerdo. Por ejemplo, he escuchado la afirmación de que si tienes un físico con forma de manzana o si te da sueño después de una comida con carbohidratos, entonces eres resistente a la insulina (insensible). En mi opinión, estos son demasiado inespecíficos y le dicen muy poco sobre sus necesidades de nutrientes o si está progresando.

En cambio, prefiero métodos que, aunque consumen más tiempo, son objetivos. La primera es una prueba de tolerancia a la glucosa oral. Para esto, debe ir a su farmacia local y comprar un glucómetro, algunas tiras reactivas de glucosa y una bebida estándar de glucosa (pregunte a su farmacéutico sobre esto porque tiene que ser de un tipo específico. Pepsi no funcionará). Una vez que tenga los productos, planificará su prueba.

Después de pasar al menos 24 horas sin hacer ejercicio (haga esta prueba después de un día libre del entrenamiento), se despertará por la mañana (ayunó al menos 12 horas) y tomará una muestra de sangre de la punta del dedo. Anote este número. Luego beba su bebida con glucosa y continúe tomando muestras de sangre a los 15, 30, 60, 90 y 120 minutos. Registre todos los números en cada momento. Aquí hay una pequeña tabla de lo que debe esperar:

Sensibilidad a la insulina y tolerancia a la glucosa

Normal Excelente
Glucosa en sangre en ayunas <100mg/dl <70mg/dl
Pico de glucosa en sangre <180mg/dl at peak <130mg/dl
Tiempo hasta el nivel máximo de glucosa en sangre 30-60 minutos 15-30 minutos
Tiempo de regreso al nivel de glucosa en ayunas 30-60 minutos 60-90 minutos

La segunda prueba que me gusta recomendar para evaluar la sensibilidad a la insulina es una prueba de glucosa e insulina en ayunas. Para esto, necesita ver a su médico. Esta prueba es simplemente una extracción de sangre en ayunas. Es facil de hacer. Simplemente programe una cita, la enfermera hará una única extracción de sangre y luego el laboratorio medirá los niveles de insulina y glucosa en su sangre en este momento. Usando una de las siguientes ecuaciones, tendrá una puntuación de sensibilidad a la insulina y una puntuación de capacidad de respuesta pancreática:

Sensibilidad a la insulina =

  • Insulina en ayunas (mU / L) / 22.5 x E a la X e-ln (Glucosa en ayunas (mmol / L))
  • o
  • Insulina en ayunas (pmol / L) x (Glucosa en ayunas (mmol / L) / 135)

Función de las células beta pancreáticas =

  • (20 x Insulina en ayunas (mU / L)) / (Glucosa en ayunas (mmol / L) -3.5)
  • o
  • (3.33 x Insulina en ayunas (pmol / L) / (Glucosa en ayunas (mmol / L) -3.5)

Si no es un genio de las matemáticas o no tiene una calculadora, pídale a su médico que haga los cálculos por usted. Recuerde, tiene que ir a su oficina para hacerse la prueba en primer lugar. Una vez que tenga estos valores, compare sus números con los siguientes para ver qué tan sensible es:

Sensibilidad a la insulina

  • Puntaje más bajo = más sensible
  • Sensibilidad normal a la insulina: la puntuación debe ser inferior a 2
  • Excelente sensibilidad a la insulina: la puntuación será de alrededor de 0.5

Función de las células beta pancreáticas

  • Mayor = mejor función pancreática y liberación de insulina
  • Función pancreática normal: la puntuación debe ser de aproximadamente 100
  • Excelente función pancreática: la puntuación estará por encima de 200

Una vez que haya recopilado estas medidas, tendrá una mejor indicación de qué tipo de dieta necesita consumir. Recomiendo hacer estas pruebas al menos una vez cada pocos meses para ver cómo su dieta y entrenamiento están afectando su sensibilidad a la insulina.

Seamos sensibles!

Supongamos que ha realizado las pruebas mencionadas anteriormente y no está satisfecho con los resultados. Eres insensible a la insulina y, maldita sea, no te gusta! Bueno, en lugar de resignarse a un abdomen flácido por el resto de sus días, hay algunas cosas que puede hacer para aumentar la sensibilidad a la insulina.

Tanto el entrenamiento aeróbico como el de resistencia aumentan en gran medida la sensibilidad a la insulina a través de una variedad de mecanismos. Así que incluye ambos en tu programa. He visto incrementos tremendos en la sensibilidad a la insulina con tres o cuatro sesiones de entrenamiento con pesas intensas por semana que duran de 1 a 1.5 horas por sesión. Estas sesiones deben ir acompañadas de al menos tres o cuatro sesiones aeróbicas de 30 minutos por sesión. Para realmente enfocarse en la sensibilidad a la insulina, querrá realizar entrenamiento con pesas y cardio por separado.

Además, los suplementos como los ácidos grasos omega 3, los aceites de pescado, el ácido alfa lipoico y el cromo pueden aumentar la sensibilidad a la insulina. Por lo general, recomiendo comenzar con 600 mg de ácido alfa lipoico (ALA) y aceites de pescado concentrados que contienen un total de seis a diez gramos de DHA y EPA (las grasas omega 3 más activas en los aceites de pescado).

Por otro lado, los estimulantes como la efedrina y la cafeína pueden disminuir la sensibilidad a la insulina debido a sus efectos sobre el metabolismo. Además, las dietas bajas en carbohidratos y altas en grasas que se han vuelto populares también pueden provocar una disminución de la sensibilidad a la insulina. Es por eso que mis aprendices no toman estimulantes ni siguen dietas sin carbohidratos (a menos que estén haciendo dieta para un espectáculo y luego hagan dietas sin carbohidratos ocasionales cada pocos meses durante un máximo de tres semanas a la vez).

Entonces, si su sensibilidad a la insulina no es la ideal la primera vez que la mide, pruebe los enfoques que enumeré anteriormente. Luego regrese después de uno o dos meses y vuelva a probar. Verás que los números lucen mucho mejor.

Diferencias individuales: experimentación

Aunque la última sección le ayudará a definir mejor su posición con respecto al problema de la insulina, probablemente la forma más productiva de determinar qué programa de alimentación es mejor para usted es experimentar con usted mismo. Entonces, durante ocho semanas, lo animo a seguir una dieta con 50% de carbohidratos, 25% de proteínas y 15% de grasas que exceda sus necesidades energéticas (como se determina en la Parte I de este artículo). Durante este tiempo, registre sus ganancias en términos de masa muscular y masa grasa. Esto le dará una proporción de músculo: grasa.

Luego, vuelva a su alimentación normal durante ocho semanas. Después de esas ocho semanas, pruebe una nueva dieta de 30% de carbohidratos, 40% de proteínas y 30% de grasas durante ocho semanas más. Registre nuevamente la proporción músculo: grasa.

Después de estas 24 semanas debes saber qué tipo de dieta es más efectiva para tu tipo de cuerpo. Sé que parece bastante tiempo para dedicarlo a averiguar sus necesidades alimentarias, pero asumiendo que ha estado entrenando durante años o planea entrenar en los próximos años, 24 semanas es solo un pequeño período de tiempo. Además, los resultados de sus esfuerzos serán aplicables por el resto de su vida.

Sin embargo, recuerde que al elaborar su plan de alimentación debe darse cuenta de que solo porque está siguiendo una dieta con 50% de carbohidratos, 25% de proteínas y 15% de grasas o una dieta de 30% de carbohidratos, 40% de proteínas y 30% de grasas , eso no significa que cada comida tenga estas proporciones. De hecho, las comidas no deben ser todas de estas proporciones porque esto significará niveles indeseables de grasas, carbohidratos e insulina en sangre. Entonces, usando las técnicas que le enseñé durante la sección de combinación de comidas, diseñe un plan que tenga diferentes proporciones de macronutrientes durante los diferentes horarios de las comidas, pero que alcance las proporciones óptimas de (40-30-30 o 50-25-15) al final de El dia.

Resumen

Aquí hay un resumen rápido y sucio del plan de alimentación masiva:

  1. Lea la Parte 1 y determine sus necesidades calóricas diarias.
  2. Consuma comidas que contengan grasas y proteínas junto con muy pocos carbohidratos. También coma proteínas y carbohidratos juntos, pero con muy poca grasa en esas comidas. No coma carbohidratos por sí mismos y no coma carbohidratos con grasa.
  3. Determine sus proporciones de macronutrientes según su nivel de sensibilidad a la insulina. Puede hacer esto con las pruebas que le expliqué o simplemente puede probar diferentes dietas que constan de diferentes raciones de proteínas, carbohidratos y grasas. Si es insensible a la insulina, puede hacer algo al respecto siguiendo mis sugerencias anteriores.

Recuerde, si no está ganando músculo mientras sigue un buen programa de entrenamiento con pesas, probablemente sea su dieta la que tenga la culpa. Con Massive Eating, tu problema está resuelto, así que no más excusas! Si alguna vez se encuentra haciendo declaraciones sobre sus limitaciones genéticas o su metabolismo irrazonablemente rápido, revise estos artículos para una llamada de atención. Las "limitaciones" pueden convertirse en desafíos para superar o simplemente en excusas débiles que lo deprimen.

Ahora, ¿no deberías ir a buscar algo de comer??


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