Fotos de Charles Lowthian
¿Hay un grupo de músculos importante más importante que otro en la etapa de culturismo??
Técnicamente, no. Pero la playa y la piscina no son una etapa de culturismo, y algunas partes del cuerpo en particular podrían justificar una prioridad un poco mayor en los próximos meses, y una de ellas es el pecho. No es que te estemos diciendo que abandones el entrenamiento de piernas, espalda y deltoides, pero antes de que lleguen los meses calurosos, asegúrate de estar haciendo el showtopper mencionado anteriormente en el gimnasio.
Liderando la carga está José Raymond. Raymond te muestra sus movimientos de pecho favoritos, diseñados para golpear la zona más rezagada: la parte superior del pecho. Raymond se enfoca en ejercicios de banco inclinado para construir un cofre equilibrado porque eres tan bueno como tu eslabón más débil.
PRENSA DE MANCUERNAS INCLINADA
COMIENZO
Siéntese en un banco inclinado sosteniendo un par de mancuernas apoyadas en sus muslos. Recuéstese y comience con las mancuernas justo fuera de los hombros con los brazos doblados, los pies apoyados en el piso y la cabeza apoyada en el banco.
ACCIÓN
Presione con fuerza las mancuernas hacia el techo contrayendo los pectorales y extendiendo los brazos. Deténgase justo antes de que sus codos se bloqueen, luego baje lentamente las pesas hasta la posición inicial.
RAYMOND DICE
“Me gusta concentrarme en mis áreas más débiles, que serían los pectorales superiores. Y voy tras eso. Por lo general, hago una pirámide y hago una serie final pesada. Entonces haré, por ejemplo, mancuernas de 100 libras, 120, 140, más de 160. No todos los gimnasios tienen mancuernas tan pesadas, así que si entreno en un gimnasio que no las tiene, simplemente hago inclinaciones con barra. Con mancuernas, bajo hasta que la mancuerna realmente golpea mi pecho."
MOSCA INCLINADA DE MANCUERNAS
COMIENZO
Acuéstese boca arriba en un banco ajustable de 30 a 45 grados sosteniendo un par de mancuernas sobre su pecho con los brazos extendidos y las palmas una frente a la otra.
ACCIÓN
Con una ligera flexión de los codos, baje las pesas formando un arco a los lados hasta que sienta un buen estiramiento en el pecho. Contrae los pectorales para devolver las mancuernas a la posición inicial, manteniendo la ligera flexión de los codos en todo momento.
RAYMOND DICE
“Para asegurarme de que mis músculos estén haciendo el trabajo, mantendré la contracción máxima en la parte superior de la repetición durante una cuenta de dos en algunas repeticiones. Digamos que estoy haciendo 12 repeticiones. Haré cuatro repeticiones seguidas, luego haré la técnica de pausa de dos conteos en las siguientes cuatro repeticiones, y luego haré cuatro más seguidas para terminar la serie."
UNA CUESTIÓN DE INSTINTO
"Mi división de entrenamiento es diferente cada semana", dice Raymond. "Entreno instintivamente. Entreno cualquier grupo de músculos que ya no me duela. Me gusta comenzar la semana con piernas, cuando el grupo de músculos está fresco y todos los demás están haciendo el pecho. Por lo general, trato de golpear cada grupo de músculos dos veces en 10 días [de entrenamiento]. Tomo un día libre a la semana, ya sea sábado o domingo. Y luego vuelvo a empezar la rotación."
SPLIT DE ENTRENAMIENTO DE RAYMOND
El ciclo se repite con un día de descanso el fin de semana.
ENTRENAMIENTO DE PECHO DE RAYMOND
Cruce de cable: 3-4 series, 12-15 repeticiones
Prensa inclinada con mancuernas: 4 series, 10-12 repeticiones
Press con barra o mancuernas en banco plano: 3-4 series, 12 * repeticiones
Vuelo inclinado con mancuernas: 3-4 series, 12-15 repeticiones
Jersey con mancuernas: 3 series, 10-12 repeticiones
* Dropset en la última serie del ejercicio, bajando el peso dos o tres veces después de alcanzar la falla inicial.
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