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Cuando se trata de desarrollar músculo o rendir al máximo de su nivel atlético, la nutrición es el 50% de la ecuación. O es el 75%? Quizás el 90%? Lo que. Es, como, realmente importante, está bien? En esta columna de preguntas y respuestas, el colaborador de T-Nation, Mike Roussell, responde todas sus preguntas sobre las cosas al final de su bifurcación.

Probióticos: un millón de hippies no puede estar equivocado

P: Últimamente escucho mucho sobre los probióticos. Qué son? Funcionan?

R: Los probióticos definitivamente están calientes. Esta categoría de suplementos, que alguna vez estuvo confinada a los estantes de las tiendas de alimentos naturales dirigidas por los niños de las flores, se ha vuelto tan popular y corriente que el gigante del yogur Dannon ha lanzado su propio producto que contiene probióticos: Activia.

No, no te pones el yogur en el ombligo.

También puede encontrar requesón en el supermercado que anuncia "cultivos vivos" (generalmente L. acidófilo y B. bífidus). Elija siempre estos sobre otras marcas. Pero para algunas personas, los productos lácteos con cultivos vivos no son suficientes.

Si lo piensas bien, comprar suplementos probióticos parece un poco extraño porque lo que estás comprando son bacterias. En su mayor parte, la palabra bacterias tiene una connotación negativa, pero los pequeños cabrones no son del todo malos. El intestino humano contiene más de 500 millones de especies diferentes de bacterias. Estas bacterias tienen una miríada de funciones diferentes, desde la digestión de alimentos hasta la producción de vitaminas y la mejora de la función inmunológica.

Desafortunadamente, el estado de la agricultura y la dieta en este país ha dado lugar a tasas alarmantemente altas de problemas intestinales que van desde la enfermedad de Crohn hasta las diversas formas misteriosas del síndrome inflamatorio intestinal. Muchas personas creen que todos estos problemas intestinales se deben a una alteración de la flora intestinal (un término elegante para las bacterias saludables en el intestino). Aquí es donde entran los probióticos.

Se ha demostrado que los probióticos previenen o reducen la gravedad de la inflamación en el tracto gastrointestinal. Lo hacen a través de algunos mecanismos diferentes:

1. Disminuyen la producción de citocinas proinflamatorias.

2. Estimulan la producción de IgA. (Esta es parte de la primera línea de defensas del cuerpo contra bacterias malas, hongos, virus, etc.).

3. Los probióticos ocupan sitios de unión en el intestino evitando la unión de bacterias malas.

Los beneficios para el sistema inmunológico de los probióticos serían útiles para casi cualquier persona. Los probióticos también pueden tener aplicaciones más individuales. Por ejemplo, se ha demostrado que ayudan en el tratamiento y / o prevención de la diarrea asociada a antibióticos (DAA). Esta forma de diarrea se ve todo el tiempo en los hospitales, afectando hasta al 39% de los pacientes que reciben antibióticos. Pero también afecta a muchas personas no hospitalizadas que se someten a un fuerte régimen de antibióticos.

Básicamente, los antibióticos que toma para su enfermedad eliminan las bacterias malas que causan los problemas en su cuerpo. Pero dado que muchos antibióticos están diseñados como bombas H y destruyen tanto y bacterias malas, los buenos no protegen su tracto gastrointestinal. Esto permite que las bacterias malas se establezcan y termines con un caso de DAA. Los probióticos pueden ayudar a rehacer su GI con bacterias buenas antes de que se produzca el caos.

Uno de mis beneficios favoritos de complementar con probióticos es su efecto positivo sobre la absorción de lactosa. La intolerancia a la lactosa se está convirtiendo en un problema cada vez mayor. Los probióticos suplementarios pueden ayudar en la digestión de la lactosa, lo que hace que comer productos lácteos sea mucho más agradable. No prometo que podrá tomar un probiótico y luego beber un galón de leche sin consecuencias, pero ayudará a la hinchazón y otros síntomas asociados con el consumo moderado de lácteos.

Los probióticos son como cualquier otro suplemento en el sentido de que necesita ser educado al momento de realizar una compra. Hay muchos tipos de bacterias, marcas y varios problemas que debe tener en cuenta al realizar una compra.

Tu tracto gastrointestinal es un lugar difícil. Tiene que ser para proteger contra patógenos y bacterias desagradables. Desafortunadamente, no puedes decirle a tu cuerpo: "Está bien, ahora voy a comer algunas bacterias saludables, así que no las mates"."No funciona de esa manera.

El primer problema con el que te encuentras con los probióticos suplementarios es la supervivencia a través del ambiente ácido y traicionero del estómago. Puede solucionar este problema de dos formas diferentes. Primero, ciertas cepas de bacterias capean la tormenta del estómago mejor que otras. Las cepas más resistentes son:

• L. cepas acidophilus 2401, 2409 y 2415

• B. cepa longum 1941

• Cepa de Bifidobacterium pseudolongum 20099

Si bien eso está muy bien, muchas empresas no enumeran los números de cepa en el costado de la botella.

La opción dos puede ser la mejor opción: compre probióticos con recubrimiento entérico. "Recubierto entéricamente" significa que la cápsula que traga no se abrirá y derramará su contenido hasta que salga del estómago y entre en el intestino delgado (donde el pH es más amigable).

Uno pensaría que una vez que las bacterias ingresan al intestino delgado, todo está bien, ¿verdad?? Equivocado. El siguiente obstáculo es la bilis.

La bilis es una sustancia liberada por la vesícula biliar que contiene enzimas digestivas, emulsionantes alimentarios y otros beneficios que hacen posible la digestión. Afortunadamente, numerosos estudios han demostrado (in vivo e in vitro) que los probióticos pueden sobrevivir en el intestino delgado cuando se exponen a la bilis. Como ocurre con el estómago, ciertas cepas sobreviven mejor que otras. En lugar de entrar en los detalles arenosos de las cepas bacterianas, solo asegúrese de comprar un producto que contenga una mezcla de bacterias.

Además, los investigadores están de acuerdo en que para que los probióticos sean realmente efectivos, deben adherirse a las paredes de los intestinos. Desafortunadamente, los estudios han demostrado que las bacterias suplementarias no se adhieren muy bien. Entonces, para obtener el efecto, debe tomarlos continuamente. Afortunadamente, muchas personas pueden salirse con la suya tomando solo probióticos cuando surgen los síntomas, por lo que este no es un gran problema. Debido a que las bacterias de los probióticos no se adhieren muy bien a su intestino si tiene síntomas crónicos, tomar probióticos cada uno o dos días puede ser su mejor opción.

En resumen, los probióticos funcionan. Como mencioné anteriormente, existen varios obstáculos que esta bacteria amigable debe superar, pero un consumidor de suplementos inteligente puede hacerlo sin problemas. Aquí hay un resumen rápido:

1. Es posible que desee considerar la posibilidad de tomar probióticos si está crónicamente hinchado por los gases y / o sufre de diarrea. La mayoría de las personas podrían beneficiarse del refuerzo del sistema inmunológico que proporcionan los probióticos, especialmente durante la temporada de resfriados y gripe y / o períodos de entrenamiento o dieta muy intensos.

2. Para garantizar la máxima supervivencia, compre una versión con recubrimiento entérico que tenga una variedad de cepas de bacterias.

3. Tome sus probióticos con el estómago vacío o con productos lácteos. Tomarlos con el estómago vacío reducirá el nivel de bilis en el intestino delgado. Se cree que los productos lácteos ayudan a mantener la eficacia de las bacterias a medida que viajan por el tracto digestivo.

4. Suspenda el uso de probióticos después de que desaparezcan los síntomas. Descubrí que pueden tener mucho éxito en el control de los brotes gastrointestinales y la mayoría de las personas pueden tener éxito con el uso periódico.

Cuál deberías comprar? Me gusta Primadophilus Optima de Nature's Way. Tiene una capa entérica y contiene 14 cepas diferentes de bacterias.

Ácidos grasos y pescado

P: En cuanto a los ácidos grasos, ¿hay alguna diferencia entre el pescado criado en granjas y el salmón salvaje??

R: Sí, hay una diferencia, una grande. Los peces son como las personas en el sentido de que no producen por arte de magia grandes cantidades de los ácidos grasos omega-3 altamente beneficiosos EPA y DHA. Como nosotros, los peces obtienen una gran parte de su EPA / DHA de su dieta. Las algas sintetizan EPA / DHA, los peces comen las algas y nosotros comemos el pescado.

Como puede imaginar, una vez que los peces se introducen en la situación de cría controlada, el juego cambia. Los peces tienen que depender más de la síntesis de omega-3 de cadena larga y de la calidad de su alimento.

Continuemos la comparación entre peces y personas y veamos otra similitud: la comida. Los estadounidenses están llenos de comida barata cargada de omega-6, al igual que el salmón de piscifactoría. La piscicultura, como cualquier otro negocio, es un juego de números. Si un granjero le da a sus peces alimentos ricos en omega-3, le costará más. Entonces, al igual que General Mills y Kraft, los productores de salmón generalmente optan por la opción de alimentos baratos, que deterioran la salud y cargados con omega-6.

Qué tan malo es? Aquí hay una comparación del perfil de ácidos grasos del salmón salvaje del Atlántico crudo frente a. salmón del Atlántico de piscifactoría (100 gramos):

Ácido graso	Salvaje (g)	Cultivado (g)	n-3 / n-6
Ácido linoleico (LA)	0.172	0.586	n-6
Ácido alfa-linolénico (LNA)	0.295	0.094	n-3
Ácido araquidónico (AA)	0.267	1.152	n-6
Eicosapentaenoico (EPA)	0.321	0.618	n-3
Ácido docosahexaenoico (DHA)	1.115	1.293	n-3
Total n-3	1.731	2.005
Total n-6	0.439	1.738
Relación n-3: n-6	3.9	1.2

Como puede ver, las diferencias en el perfil de ácidos grasos entre los dos tipos de salmón son asombrosas.

Ahora, inicialmente, podría argumentar que la investigación muestra que la proporción ideal de omega-6 / omega-3 en la dieta de una persona debe estar entre 1: 1 y 3: 1, e incluso el salmón criado en piscifactoría le da esa proporción (n-6: n -3 = 0.9). El problema es que el salmón, para la mayoría de las personas, es un alimento de "recuperación". Dado que nuestras dietas están muy cargadas de ácidos grasos omega-6, necesitamos alimentos que estén muy cargados de ácidos grasos omega-3 para lograr la proporción adecuada. El salmón criado en granjas no tiene el poder omega-3 para hacer eso como lo hace el salmón salvaje.

¿Hay lino en ese alimento??

Se pone peor. El deterioro del perfil de ácidos grasos del salmón criado en granjas es una gran decepción y de alguna manera niega los beneficios de comer salmón, pero este ni siquiera es el gran problema. El verdadero problema del salmón criado en granjas es la alta concentración de contaminantes mortales.

En 2004, se publicó un estudio exhaustivo que analizó las diferencias en la contaminación entre el salmón criado en granjas y el salmón salvaje. Los resultados fueron definitivos y reveladores. Se examinaron 700 salmones (~ 2 toneladas métricas) de Europa, América del Norte y América del Sur. Los investigadores analizaron el salmón en busca de 14 contaminantes organoclorados, incluidos PCB, dioxinas, toxafeno y dieldrina.

La granja crió salmón de Europa y América del Norte contenía niveles significativamente más altos de los 14 contaminantes en comparación con el salmón salvaje. La granja de salmón criado en América del Sur contenía niveles significativamente más altos de seis de los 14 contaminantes, incluidos PCB, dioxinas, dieldrín y DDT.

Los investigadores también hicieron un análisis enfocado de la contaminación de PCB, dioxinas, toxafeno y dieldrina (debido a los riesgos para la salud bien documentados con estos contaminantes). Los científicos encontraron que el salmón cultivado en Escocia y las Islas Feroe (entre Islandia y Escocia) contenía los niveles más altos de estas toxinas, mientras que el salmón cultivado en Chile y el estado de Washington tenía los niveles más bajos.

Debido a que los niveles de contaminación en los peces de cultivo estaban por debajo de los niveles de la EPA, algunos científicos no creían que los hallazgos de este estudio justificaran ningún cambio en la selección de alimentos. "En mi opinión, el estudio dice que deberíamos comer más salmón de cultivo", dice el toxicólogo Charles Santerre de la Universidad de Purdue.

Otros, incluido yo mismo, creen de manera diferente. "El chiste es que comer el tipo incorrecto de pescado tiene peligros reales", dice David Carpenter de la Universidad Estatal de Nueva York, Albany.

Ahora, la mayoría de los atletas deberían buscar consumir 2-3 g de EPA / DHA al día para mantener una salud óptima y mantener la inflamación bajo control. Si está tratando de obtener todo esto del salmón criado en granjas, es un tonto (al menos si continúa haciéndolo después de leer este artículo). Eres un tonto por dos razones:

1. La proporción de omega-6: omega-3 en el salmón criado en granjas es baja y nunca podrá lograr una proporción óptima de omega-6: omega-3 en su dieta general.

2. Para obtener tanto EPA / DHA en su dieta, terminará consumiendo niveles peligrosamente altos de algunas toxinas graves, lo que pone en riesgo su salud.

Entonces, ¿cuál es la mejor opción?? Salmón salvaje y suplementación. Si te encanta el salmón y quieres comerlo con regularidad, entonces deberías empezar a comer salmón salvaje.

Los autores del estudio de comparación del salmón recomiendan que las personas no coman más de una o dos porciones de salmón criado en granjas al mes. Soy un gran admirador de que la gente coma más alimentos integrales, pero para obtener cantidades adecuadas de EPA / DHA, simplemente no puede evitar tomar un suplemento de aceite de pescado de alta calidad y altamente purificado (además de caminomás barato que intentar comer salmón salvaje todos los días).

Dale sabor a ese trozo de proteína

P: como una tonelada de pollo y otras carnes. Necesito la proteína pero me aburro rápidamente. Cualquier idea de receta saludable?

A: apuesta! Prueba este sabroso salteado de otoño. De acuerdo, sé que aún no es otoño, pero este salteado rápido es excelente en cualquier época del año (el calabacín y la calabaza son los mejores en el otoño) El calabacín es una gran verdura que no debe pasarse por alto. Tienen un gran sabor y son una buena fuente de potasio, ácido fólico y betacaroteno.

Que necesitas

2 calabacines verdes pequeños (~ 400 g)

1 calabacín amarillo pequeño (~ 200 g)

2 dientes de ajo

1 cebolla mediana

1 cucharada de aceite de oliva (1 cucharadita virgen y 2 cucharaditas extra virgen, si quieres ser muy quisquilloso)

1 cucharadita de orégano seco

3 hojas de albahaca

1 pizca de sal y pimienta

Tiempo: 10-12 minutos

Porciones: 1

Picar el ajo y calentar en una sartén antiadherente a fuego medio junto con 1 cucharadita de aceite de oliva, orégano seco y una pizca de sal y pimienta. A continuación, corta la cebolla a la mitad y en rodajas finas. Agregue las cebollas a la sartén y deje cocinar (tres minutos). Corte los calabacines por la mitad a lo largo y luego córtelos para obtener medios círculos. Ahora agregue el calabacín y deje cocinar hasta que se ablande (5-7 minutos). Mezcle el salteado de calabacín / cebolla, hojas de albahaca picadas y el aceite de oliva restante en un tazón y sirva.

Si está asando a la parrilla, simplemente coloque todos los ingredientes, excepto la albahaca fresca y 2 cucharaditas de aceite de oliva, en una bolsa sellada de papel de aluminio y colóquela en la parrilla para cocinar junto a cualquier trozo de proteína que esté tomando. Cuando termine de cocinar, agregue el aceite de oliva restante y las hojas de albahaca como se indicó anteriormente. Esto va muy bien con cualquier pollo italiano o asado / ahumado.

Nota: Si vas a usar albahaca seca en lugar de fresca, agrégala al salteado con el orégano para que se hidrate y los sabores tengan tiempo de salir.

Tabla nutricional

Calorías - 244kcal

Carbohidratos - 25g

Fibra - 8g

Proteína - 7g

Grasa - 14g

Saturado - 1.8g

Monoinsaturados - 9.95g

Poliinsaturados - 1.13g

Referencias

1. Ishibashi, N. y S. Yamazaki, Probióticos y seguridad. Soy J Clin Nutr, 2001. 73 (2): pág. 465S-470.

2. Bezkorovainy, A., Probióticos: determinantes de la supervivencia y el crecimiento en el intestino. Soy J Clin Nutr, 2001. 73 (2): pág. 399S-405.

3. Senok, A.C., A.Y. Ismaeel y G.A. Botta, Probióticos: hechos y mitos. Microbiología clínica e infección, 2005. 11 (12): p. 958-966.

4. Vanderhoof, J.A., Probióticos: direcciones futuras. Soy J Clin Nutr, 2001. 73 (6): pág. 1152S-1155.

5. Hites, R., et al., Evaluación global de contaminantes orgánicos en salmón de piscifactoría. Ciencia, 2004. 303: p. 226-229.

6. Foran, J., et al., Consejos de consumo basados ​​en el riesgo para el salmón del Atlántico y del Pacífico salvaje de cultivo contaminado con dioxinas y compuestos similares a las dioxinas. Perspectivas de salud ambiental, 2005. 113 (5): pág. 552-556.