Hombre combustible 1

A pesar de lo que pueda pensar del título de este artículo, “Man Fuel” NO es el nombre de un nuevo suplemento de TwinLab. En cambio, es el nombre de una nueva columna de preguntas y respuestas del colaborador de testosterona Mike Roussell. En él, Mike responderá preguntas sobre aquello en lo que más pensamos .. .mmm, está bien, eso en lo que pensamos segundo la mayoría: comida.

P: Como mucho salmón, tomo Flameout y uso mucho aceite de oliva. ¿Existe alguna posibilidad de que realmente pueda desarrollar un omega-6 deficiencia? Si es así, ¿cuáles son los síntomas??

R: Es posible que desarrolle una deficiencia de ácidos grasos omega-6 (FA), pero es poco probable. Se cree que la dieta del estadounidense promedio tiene una proporción de Omega-6: Omega-3 que varía de 10: 1 a 20: 1; la proporción ideal estaría entre 1: 1 y 3: 1.

Esta proporción sesgada es el resultado de cómo está configurado nuestro sistema alimentario, los ácidos grasos omega-6 están en todas partes. Como puede ver en el cuadro anterior, dos de las grasas más utilizadas en Estados Unidos, el aceite de maíz y el aceite de soja, están cargadas con Omega-6 FA. Incluso el aceite de canola, que algunas personas promocionan como excelente debido a su alto contenido de omega-3, tiene una proporción de omega-6: omega-3 de 2: 1.

Veamos un ejemplo extremo. Digamos que comes ~ 70 gramos de grasa al día y lo obtienes de una porción de 8 oz de salmón, una porción de Flameout y el resto del aceite de oliva. Estarías recibiendo 5.5g de Omega-3 y 6.4 g de Omega-6. Esto te da un 1.Proporción 16: 1 de omega-6: omega-3 en el extremo superior del ideal.

Entonces, como puede ver, incluso con este ejemplo dietético extremo, es difícil sesgar la proporción desfavorablemente hacia omega-3 FA, lo que posteriormente conduce a una deficiencia de omega-6.

¿Se producen deficiencias de ácidos grasos omega-6?? Casi nunca. Dado que los omega-3 y omega-6 compiten por ciertas enzimas en el cuerpo, inclinar la proporción omega-6: omega-3 a favor de los omega-3 podría causar síntomas de una deficiencia de omega-6.

Udo Eramus, autor de "Fats that Heal, Fats the Kill" y fanático de la linaza, aparentemente se ha abierto camino hacia una deficiencia de ácidos grasos omega-6, pero es muy difícil de lograr. Si alguna vez eliges ser como Udo, ¿cuáles serían los síntomas?? Lesiones cutáneas, retraso del crecimiento, insuficiencia reproductiva e hígado graso: cosas desagradables.

Así que lo más probable es que no tenga que preocuparse por las deficiencias de Omega-6. Solo recuerde que la variedad y la moderación son esenciales para una buena salud y un rendimiento óptimo.

P: Estados Unidos le da hormonas a sus animales de granja. ¿Podría esto tener algún efecto perjudicial a largo plazo en mí si como suficiente carne??

R: A finales de los años ochenta, la Unión Europea (UE) prohibió el tratamiento hormonal de los animales de ganadería. Esta prohibición fue totalmente respaldada por la Organización Mundial de la Salud. Desde entonces la U.S. ha luchado contra la OMS y la UE mientras se mantiene firme y continúa bombeando a su ganado con varios andrógenos y estrógenos.

Las hormonas más comunes que se utilizan son estradiol, acetato de melengestrol, progesterona, testosterona, acetato de trembolona y zeranol. La FDA insiste en que los niveles de hormonas que se utilizan en U.S. el ganado no presenta ningún riesgo directo para la salud del consumidor; Curiosamente, muchos científicos de la UE parecen estar de acuerdo con esto.

La principal preocupación compartida son los efectos indirectos de estas hormonas en los seres humanos. Se ha demostrado que los ríos y arroyos cercanos a las áreas donde pasta el ganado tienen niveles más altos de andrógenos y estrógenos. A algunos científicos les preocupa que al administrar hormonas sintéticas para ganado vivo, los ríos y arroyos se contaminen.

Sorprendentemente, no se han realizado estudios para determinar los efectos de esto en los humanos y solo se han realizado unos pocos que analizan los efectos sobre los peces en esas aguas.

Un dato interesante a tener en cuenta es que en Europa la mayor parte de la carne de vacuno proviene de toros (vacas con testículos) y la mayor parte de la carne de vacuno en la U.S. proviene de novillos (vacas cuyos testículos han sido cortados). La investigación ha demostrado que los novillos que reciben hormonas sintéticas todavía tienen niveles de testosterona que son 10 veces más bajos que los toros no recibiendo terapia hormonal.

También se debe tener en cuenta que, según la FDA, los niveles de hormonas en la carne de res son tan bajos que un hombre joven necesitaría comer 16 libras de carne de res cada día para ver un aumento del 1% en sus niveles de estradiol.

La FDA también ha establecido límites toxicológicos para los niveles hormonales en la carne de res a menos de 25 ppb. Con un consumo normal de carne (o incluso excesivo según el ejemplo anterior), esto está muy por debajo del nivel en el que las hormonas podrían tener algún impacto en la actividad endocrina incluso de la persona más sensible a las hormonas (niños prepúberes o mujeres embarazadas).

Entonces, comer carne de animales que han recibido hormonas le causará problemas? Hasta ahora la evidencia dice que no. La principal preocupación parece ser la preocupación ambiental relacionada con la excreción de hormonas y no el consumo de carne.

P: ¿Debería comer alimentos orgánicos en lugar de los convencionales??

R: Para citar al Dr. Berardi “… las frutas y verduras crudas y orgánicas son las mejores ya que tienen un mayor recuento de micronutrientes, pero cualquier fruta y verdura es mejor que ninguna! Consuma suficientes frutas y verduras en su dieta antes de preocuparse por si son orgánicas o no." Próxima pregunta!

Está bien, hay más en la respuesta que solo eso. Nuestros buenos amigos en Informes de los consumidores recientemente hizo un artículo sobre alimentos orgánicos. Déjame darte el resumen.

La "Docena Sucia": debe comprar versiones orgánicas de estas frutas y verduras con la mayor frecuencia posible porque los resultados de miles de pruebas gubernamentales han demostrado que las versiones convencionales de estos alimentos tienen constantemente los niveles más altos de pesticidas.

• Manzanas
• Pimientos
• Apio
• Cerezas
• Uvas Importadas
• Nectarinas
• Melocotones
• Peras
• Patatas
• Frambuesas rojas
• Espinacas
• Fresas

¿Qué NUNCA debes comprar orgánico?? Mariscos. El USDA no tiene un estándar o certificación para mariscos orgánicos. Debido a esto, las empresas pueden poner "orgánico" en todas las etiquetas, independientemente de si el marisco es silvestre, de cultivo o si está bombeado con antibióticos. Terminará pagando más por ningún beneficio garantizado.

Hay una cosa más que debe saber como consumidor inteligente: el etiquetado. Es posible que no se dé cuenta de esto, pero existen diferentes niveles de organización. (Cuidado, Stephen Colbert, acabo de inventar esa palabra.)

100% orgánico = Bueno, este es obvio, no hay ingredientes sintéticos.

Orgánico = el 95% de los ingredientes son orgánicos; el otro 5% son tan sintéticos como Joan Rivers.

Elaborado con ingredientes orgánicos = el 70% de los ingredientes son orgánicos.

Free-Range = Esta etiqueta no significa mucho, excepto 3 dólares adicionales por libra o $ 2 adicionales por docena. Para que un agricultor etiquete su producto como de campo libre, debe proporcionar acceso al aire libre durante "un período indeterminado cada día."Eso deja mucho espacio para la interpretación. Por lo tanto, debe pensarlo dos veces antes de comprar algo solo porque es de campo libre.

Rango libre??

El consumo de proteínas magras y abundantes frutas y verduras es de suma importancia. Después de eso, actúe de acuerdo con lo que le permita su presupuesto, comprando la mayor cantidad posible de versiones orgánicas de Dirty Dozen. Si no puede pagar los productos orgánicos y está realmente preocupado por los pesticidas, productos químicos y otros desagradables en sus frutas y verduras, le recomiendo que lo intente Ajuste de lavado de frutas y verduras (www.probar.com).

P: ¿Freír alimentos en ciertos aceites daña el aceite (i.mi. convertir el aceite en ácidos grasos trans o, de alguna manera, hacer que el aceite no sea saludable para comer)?

R: El nivel en el que es "seguro" exponer el aceite al calor depende en gran medida de la estructura del aceite (monoinsaturado, poliinsaturado y saturado). Primero, veamos qué puede pasar con los aceites cuando se calientan y luego discutiremos los tipos de aceites que deberíamos usar.

La preocupación inicial de muchas personas (incluida la persona que envió la pregunta) es que calentar un aceite resultará en la formación de ácidos grasos trans.

Esta es una preocupación viable porque estas grasas no naturales no tienen cabida en la dieta de una persona.

Aquí hay una historia interesante sobre consejos nutricionales y grasas trans (hazme el favor y sigue leyendo).

Hace un par de meses vi a un dietista siendo entrevistado en un programa de televisión local sobre la nutrición adecuada para una persona promedio. En la entrevista afirmó que una persona NUNCA debe consumir alcohol y debe minimizar su consumo de grasas trans. Llámame loco, pero ¿no debería ser al revés??? Puedo pensar en 3 razones de mi cabeza por las que el alcohol con moderación es beneficioso y CERO razones para ingerir grasas trans. La moraleja de la historia: el hecho de que tengan un título y estén en la televisión no significa que su palabra deba tomarse como un evangelio.

Está bien, lo siento por divagar.

Los aceites de calefacción conducirán a la formación de ácidos grasos trans, pero este no es el problema principal.

Qué es realmente una preocupación es la oxidación de las grasas y la formación de radicales libres. Tener un exceso de radicales libres rebotando en su sistema es una mala idea. Se ha acusado a los radicales libres de ser un gran actor en el cáncer, las enfermedades cardíacas y el envejecimiento (por nombrar algunos).

¿Cómo se puede prevenir la formación y oxidación de ácidos grasos trans?? Aquí hay un par de pasos y consejos que puede seguir para mantener saludables las grasas saludables mientras cocina:

1) Reducir el fuego. La mayoría de nosotros siempre estamos en movimiento. Esto a menudo puede resultar en una preparación rápida de alimentos. Una de las formas más fáciles de cocinar algo más rápido es cocinarlo a un fuego más alto. Lo sé, soy culpable de esto todo el tiempo. Parece que el quemador de mi estufa tiene dos configuraciones - apagado y muy alto. Tomarse el tiempo adicional para cocinar sus alimentos a fuego medio ayudará a frenar la oxidación inducida por el calor de sus alimentos y grasas.

2) Agrega un poco de agua a la sartén. Este gran consejo viene de Udo Erasmus. Mantener un poco de agua en su sartén le permitirá mantener la temperatura por debajo de 212 ° F (de lo contrario, el agua se evaporará). Controlar el calor de esta manera puede ayudar a reducir el daño a los aceites.

3) Seleccione sus aceites de cocina con cuidado. Cuantos más enlaces dobles (o insaturados) tenga un aceite, más fácil se oxidará. Por eso cocinar con lino o aceite de pescado es un GRAN error. Cocinar con aceite de oliva es una buena elección; simplemente no los bombardees con calor. Te recomiendo que tengas dos tipos de aceite de oliva en tu gabinete: virgen extra y virgen. El virgen extra es el más puro, el menos refinado de los dos y debe utilizarse en alimentos fríos (ensaladas, batidos de proteínas, etc.) o después de que los alimentos se hayan cocido (encima de verduras al vapor). El aceite de oliva virgen se ha procesado un poco más y, por lo tanto, suele ser más barato. Esta es la mejor opción para cocinar porque no pagará más por los antioxidantes y fitoquímicos que simplemente terminarán siendo dañados y / o destruidos durante el proceso de calentamiento (como sería el caso del aceite de oliva virgen extra).

Para cocinar a altas temperaturas, las grasas saturadas (aceite de coco o mantequilla) o los aceites termoestables como el aceite de maní o aguacate son buenas opciones.

4) Agregue las verduras primero. Si vas a preparar un salteado, primero agrega las verduras. Esto permitirá que las verduras reciban la mayor parte del calor inicial y ayudará a prevenir la oxidación del aceite que se produciría al agregar primero el aceite directamente a una sartén caliente.

P: Como mucha fibra, pero ahora escucho que necesito dos tipos: soluble e insoluble. Qué demonios significa eso? ¿Dónde puedo conseguir este tipo de fibra??

R: Es bueno saber que está comiendo mucha fibra. Tradicionalmente, la fibra se ha dividido en dos categorías: fibra soluble e insoluble.

La fibra soluble es la que ayuda a disminuir los niveles de colesterol sérico (estoy seguro de que todos están familiarizados con esto debido a todos los comerciales de Quaker Oats). La fibra soluble se encuentra comúnmente en avena, legumbres, cebada, manzanas, fresas y cítricos.

La fibra insoluble se considera la que no tiene efectos sobre los niveles de colesterol, pero es eficaz para aumentar el tamaño de las heces. Las fibras insolubles se pueden encontrar en las espinacas, el brócoli, las zanahorias, otras verduras y los cereales integrales.

Más recientemente, la Junta de Alimentos y Nutrición (FNB) propuso nuevas definiciones para la fibra diciendo que la caracterización soluble / insoluble ya no era precisa o relevante porque la investigación ha demostrado que no todas las fibras solubles reducen el colesterol; tanto las fibras solubles como las insolubles pueden aumentar el tamaño de las heces; y ciertas fibras insolubles que no tienen eficacia para aliviar el estreñimiento.

Las dos nuevas categorías de fibra son dietético y funcional. Se definen como los siguientes:

"Fibra dietética Consiste en carbohidratos no digeribles y lignina que son intrínsecos e intactos en las plantas. Fibra funcional Consiste en carbohidratos aislados no digeribles que tienen efectos fisiológicos beneficiosos en los seres humanos. Fibra total es la suma de la fibra dietética y la fibra funcional."(Ingestas dietéticas de referencia para energía, carbohidratos, fibra, grasas, ácidos grasos, colesterol, proteínas y aminoácidos (macronutrientes) (2005)".

Básicamente, las nuevas definiciones de fibra pueden enunciarse simplemente: “Si la fibra se encuentra en su entorno natural y no ha sido modificada químicamente (i.mi. pectina en una manzana o beta-glucano en avena), entonces se considera fibra dietética."

Su afirmación es que estas nuevas definiciones de fibra permitirán una mayor flexibilidad en la clasificación a medida que avanza la ciencia alimentaria de la fibra. Personalmente, no encuentro que estas nuevas definiciones sean relevantes para el consumidor promedio y pueden ser bastante confusas.

Por ejemplo, el betaglucano, que se encuentra comúnmente en la avena, puede considerarse una fibra dietética y funcional dependiendo de si se extrajo de la avena o no. Además, no hay ningún beneficio real para alguien comer funcional vs. fibra dietética. Al menos con las antiguas definiciones, había diferentes beneficios generales para la salud al comer uno vs. el otro.

Al final, la FNB solo da un nivel de ingesta recomendado para la fibra total (38 g / d hombres de 19 a 50 años; 25 / g de mujeres de 19 a 50 años) y no fibra dietética y / o fibra funcional.

Como persona consciente de la salud y el rendimiento, conseguir suficiente la fibra debe ser su enfoque principal. Si el lector promedio de T-Nation "come como debería" con frutas o verduras en cada comida y granos integrales por la mañana o después del ejercicio (dependiendo de si eres una persona de Nutrición Temporal o de Comer Masivo), entonces obtendrá niveles adecuados de todos los tipos de fibra necesarios.

Referencias:

1. "Introducción a las hormonas de la carne de res". www.fda.gov

2. "Hormonas: Aquí está la carne" www.noticias de ciencia.org

3. Publicación 127 de “Hormonas en la carne de res”; Parlamento del Reino Unido

4. "Productos orgánicos: cuando se compra orgánico paga (y cuando no) Consumer Reports, febrero de 2006

5. "Grasas que curan, grasas que matan" Udo Eramus

6. Ingestas dietéticas de referencia para energía, carbohidratos, fibra, grasas, ácidos grasos, colesterol, proteínas y aminoácidos (macronutrientes) (2005) ”.