¿Conoces a ese chico que ves en el gimnasio todos los jueves por la noche, y cada tiempo que hace los mismos ejercicios y las mismas repeticiones? Ha estado ahí desde que puedes recordar, haciendo el mismo cosa en el mismo noche, año tras año. Y cuando piensas en cómo se veía cuando lo viste por primera vez, cuando, se ve ... el mismo.
Sí, no nos convirtamos en ese tipo.
La consistencia es buena, es esencial, pero si ha estado haciendo exactamente los mismos entrenamientos durante demasiado tiempo, es hora de cambiar las cosas. Claro, es posible que hayas obtenido resultados decentes al levantar las mismas pesas en los mismos movimientos con el mismo rango de movimiento a la misma velocidad, pero vamos, hombre, es el siglo XXI.
No seas el tipo que todavía tiene una foto de Jessica Simpson alrededor de 2005 en su casillero. Sé el tipo que tiró esa foto cuando se enteró de quién era Adriana Lima, y luego tiró su Imagínate cuando supiste quién era Gina Carano. Ver? Es consistente, pero evoluciona.
Muchos de los métodos que vamos a discutir juegan con el concepto de remodelación del engrama neuronal, donde un patrón bien conocido con algunas variables agregadas tiene que volver a aprenderse como si fuera un patrón totalmente nuevo. Un ejemplo de esto sería correr sobre concreto en comparación con correr sobre arena.
El movimiento es básicamente el mismo, corre muy rápido, pero en la arena, la diferencia en las fuerzas de reacción del suelo aplicadas al cuerpo para impulsarlo hacia adelante hace que la actividad muscular cambie, el tiempo de respuesta del ciclo de estiramiento-acortamiento se alargue y la persona que corre quiere vomitar sangre antes, en comparación con correr sobre concreto plano y sólido.
Al introducir solo una o dos variables en un ejercicio familiar, puede crear un nuevo estímulo a partir de un movimiento que ya se ha practicado bien, lo que puede evitar que se estabilice e incluso provocar un nuevo progreso. Aquí hay 10 sugerencias:
El agarre es algo con lo que a mucha gente no parece gustarle meterse. Ven una barra, se agarran a la barra y comienzan a levantar. La mayoría de las personas quieren que su agarre y la posición de sus manos sean tan familiares, confiables y sin complicaciones como sus movimientos intestinales diarios. Cualquier desviación, a cualquiera, les hace sentir ansiosos y arruina totalmente el resto de su día.
Lo curioso es que alterando tu agarre aunque sea un poco, puedes hacer que diferentes músculos se disparen y diferentes fibras dentro esos músculos se disparan más de lo que estabas con tu agarre anterior. Además, una nueva posición de la mano significa que el peso está en una nueva posición, lo que puede alterar el apalancamiento que se está utilizando.
Sujete una mancuerna en el centro muerto del mango y los pesos se distribuirán por igual en ambos lados de la mano, lo que requiere poca estabilidad de los músculos del antebrazo. Pero cambie la posición de la mano hacia arriba, con el pulgar contra las pesas, o hacia la parte inferior, con el meñique contra las pesas, y habrá ajustado el equilibrio de la mancuerna y alterado la actividad de los músculos del antebrazo.
Tienes aún más opciones con una barra:
Todas estas son variaciones básicas y efectivas. Además, puede cambiar el ancho de agarre en la barra de estrecho o muy estrecho a ancho o súper ancho como un arranque, o incluso probar un agarre descentrado con una mano un poco más cerca de los pesos que la otra.
Cuando, o si, un oficial de policía le pide que camine sobre la línea blanca del talón a los pies, no solo está siendo un idiota al señalar su vergonzosa falta de coordinación y aún más vergonzosa propensión a dar algunas propinas antes de regresar a casa. También te ofrece una forma sencilla de hacer que tus entrenamientos sean diferentes.
La base del soporte se puede describir mejor como el área cuadrada que forma la distancia entre ambos pies y la distancia desde la punta de un dedo hasta el talón del otro. Cuanto más grande sea su base, más estable será y más peso podrá manipular con éxito.
Una postura cuadrada, como se usa en los patrones de sentadillas, puede trabajar más las caderas cuando está en una postura amplia y con los pies ligeramente rotados externamente. Cuando la postura en cuclillas es más estrecha, requiere más trabajo desde los tobillos y más flexibilidad a través de las caderas y la columna torácica.
El equilibrio se convierte en un desafío cuando pasas de una posición cuadrada a una posición dividida estrecha, como en la mayoría de los movimientos de estocada, y se vuelve aún más desafiante cuando pasas a una posición más cercana del talón a la punta.
Una de las progresiones más difíciles sería realizar ejercicios con una sola pierna (sentadillas con una sola pierna o peso muerto con una sola pierna), ya que obviamente solo tendrás un pie para proporcionar la base de apoyo. Para el trabajo de la parte superior del cuerpo, considere las múltiples posiciones de los pies disponibles para una lagartija: pies juntos, anchos, escalonados o incluso cambiando la posición del pie durante el ejercicio.
La velocidad de repetición, o tempo, puede ser una de las variables más fáciles de manipular, pero puede producir diferencias dramáticas en lo que realmente hace el movimiento y su nivel de dificultad. Realizar un ejercicio a un ritmo moderado, como uno o dos segundos para contracciones excéntricas y concéntricas, suele ser el método más fácil y seguro, pero es más adormecedor que el audiolibro "Ben Stein Lee el diccionario".
Una velocidad más rápida con movimientos más explosivos genera un mayor nivel de producción de fuerza dentro del músculo y permite mayores salidas de fuerza a los pesos que se levantan. Entonces puedes tirar más platos que un lavaplatos en Denny's.
Un ritmo deliberado y súper lento, como un excéntrico y concéntrico de 10 segundos, puede hacer que odie la vida al aumentar el tiempo tortuoso bajo tensión, limitando la cantidad de peso que puede levantar pero creciente el nivel de dolor muscular posterior al entrenamiento, y aún así terminan siendo muy útiles para la hipertrofia muscular.
Pregunta honesta: ¿Cuándo fue la última vez que cronometró sus intervalos de descanso?? Si eres como la mayoría de las personas, no puedes recordar, porque simplemente no es algo que haces. Eso es para novatos que no conocen nada mejor. Levantas cuando te sientes "listo", sea lo que sea que eso signifique.
Pero si se hace responsable del reloj y comienza cada serie dentro de un tiempo específico, puede incrementar la demanda general de su sistema mientras reduce el tiempo que pasa en el gimnasio. No es tan malo, y todo lo que tienes que hacer es mirar un reloj de vez en cuando.
Para la mayoría de los programas, la duración del tiempo de descanso estará determinada por la intensidad relativa del levantamiento que se intenta. En la mayoría de los entrenamientos de estilo circuito, donde la intensidad relativa es aproximadamente el 50% o menos del máximo de 1 repetición del individuo (1RM), el tiempo de descanso podría ser inferior a 30 segundos.
Para intensidades entre 60-75% 1RM (generalmente 10-15 repeticiones por serie), 60 segundos completos suelen ser adecuados. Para trabajar en el rango de 80-90% 1RM (alrededor de 3-6 repeticiones), generalmente se requiere un descanso de 90-120 segundos entre series. Por último, para verdaderos esfuerzos de peso máximo, es posible que se necesiten unos sólidos 3-5 minutos.
Los períodos de descanso más largos para un trabajo de mayor intensidad son necesarios para permitir neural recuperación, mientras que los períodos de descanso más cortos en las series de menor intensidad permiten cardíaco recuperación, que puede ocurrir con relativa rapidez.
Cuanto mayor es la intensidad, mayor es la demanda de más tejidos, comenzando con la demanda cardíaca (respuesta de la frecuencia cardíaca), progresando hacia la demanda muscular (perfusión de sustrato en los músculos en funcionamiento y eliminación de subproductos metabólicos) y terminando con la demanda neural (capacidad para generar un impulso sináptico repetidamente y con algo de poder).
Usar una forma de resistencia que cambie a lo largo del movimiento puede marcar una gran diferencia en la actividad. Dos ejemplos de esto serían el uso de cadenas o bandas pesadas al realizar movimientos de peso libre.
Con cadenas, a medida que baja el peso, se acumula más cadena en el suelo y se aplica menos peso a la barra. A medida que lo levanta, la cadena se despega del piso y aumenta el peso que se levanta. Por ejemplo, un press de banca con 225 y 50 libras de cadena proporcionaría un peso total de 275 en la parte superior del movimiento, pero solo alrededor de 230 en la parte inferior. Las bandas funcionan con una premisa similar: resistencia adicional en la parte superior del elevador, resistencia reducida en la parte inferior.
Otra forma de resistencia dinámica sería usar algo con una carga inestable, como bolsas de arena o tuberías de agua. El peso se desplaza mientras se mueve y crea una carga inestable que requiere más trabajo para simplemente mantenerse vertical y no ser aplastado al intentar moverse del punto A al punto B.
Digamos que estás en medio de una dura serie de sentadillas y te estás acercando a tu capacidad de trabajo. En lugar de levantar el peso cuando llegas a la última repetición, simplemente párate ahí con el peso sobre tus hombros y respira profundamente unas cuantas veces. No será divertido, pero sobrevivirás. Después de atrapar el viento, noquea otra repetición o dos. Repite el proceso hasta que veas a tu difunta tía Bertha saludándote desde la luz al final del túnel.
No vayas a la luz, simplemente coloca la barra y toma un poco de agua.
Al usar una pausa corta a mitad de serie, en la que todavía soporta peso pero no realiza activamente un rango de movimiento, reduce el estrés sistémico en el cuerpo por un corto tiempo y permite que ingrese más oxígeno a los músculos que trabajan. Esto puede ayudarlo a realizar un par de repeticiones adicionales, que se sumarán a la larga.
Esta es otra de esas cosas en las que la mayoría de las personas no dedican tiempo a pensar, simplemente porque tienen el patrón arraigado para respirar de cierta manera o simplemente lo configuran de la misma manera cada vez.
La mecánica de la respiración significa que tenemos tres regiones distintas donde podemos inhalar: el diafragma, los intercostales y el escaleno (a través del cuello). Si no está utilizando todas estas áreas correctamente, no recibe suficiente aire, punto.
El verano pasado, estaba trabajando con un corredor de maratón de élite que tenía algunos patrones de respiración bastante desordenados. Ella solo se encogía de hombros para respirar (escaleno) y atravesaba un poco sus intercostales. Como resultado, esencialmente solo estaba usando alrededor de dos tercios de su capacidad pulmonar:
Después de algunas sesiones de reentrenamiento en mecánica respiratoria y trabajo postural, pudimos hacer que usara más de sus intercostales y algo de su diafragma, también:
Casualmente, cuando comenzamos a entrenar, ella se quejaba de calambres alrededor de su hombro izquierdo, cerca de su cuello, que es donde su escaleno trabajaba demasiado y se defendía.
Cuando las personas reciben "puntos de sutura laterales" cuando trabajan en un estado realmente anaeróbico, su diafragma suele hacer lo mismo debido a que los intercostales y escalenos no hacen su trabajo. Al equilibrar su respiración, logró recortar ocho minutos de su mejor tiempo personal de maratón sin alterar su mecánica de carrera o su programa de entrenamiento.
Un día tuve la gran idea de cambiar mi orden de entrenamiento de banco para terminar con el press de banca después de hacer otros seis ejercicios. No hace falta decir que no salió bien. Quedarme totalmente inmovilizado con solo un 45 a cada lado de la barra, y tener a un viejo con calcetines grises hasta la rodilla y pantalones cortos inquietantemente cortos me ayuda mientras me dice: "No debería levantar tanto sin un observador". fue definitivamente un momento destacado en mi carrera de levantamiento.
Si está acostumbrado a hacer ejercicios en el mismo orden, cámbielo, pero tal vez no al extremo de hacer los ejercicios más importantes al final. Si sus ejercicios de entrenamiento fueran generalmente 1, 2, 3, 4, 5, 6, algo como 3, 2, 6, 1, 5, 4 sería suficiente variedad para obtener algunos beneficios sin sacrificar totalmente el peso en ningún ejercicio.
Al alterar el orden, cuando antes estaba cansado con ciertos ejercicios, ahora estaría fresco y posiblemente movería más peso. De manera similar, al mover un ejercicio más tarde, estará más fatigado, lo que significa que el mismo movimiento requerirá más trabajo con el mismo peso.
sí. Ir más pesado. Sorpresa ahí, eh?
Pero realmente, agregue algo de peso a la barra y levántela como si aplastara a su perro si no lo hace. Tenga en cuenta la técnica, absolutamente, pero si pierde una columna vertebral neutral perfecta como un libro de texto por una fracción de segundo porque está tirando significativamente más de lo que nunca ha tirado, está bien.
Los mejores levantadores de pesas te dirán que cuando se trata de establecer un PR, la técnica tenderá a salir por la ventana para tirar más. No tengas miedo al peso, haz que el peso te tenga miedo.
Si ha estado usando el mismo esquema 4 × 10 o 5 × 5, es hora de cambiarlo. Haz algunas series de maratón de repeticiones más altas o series de potencia de bajas repeticiones. Elija un ejercicio y trabaje hasta lograr un sencillo pesado y seguro, y luego haga 10 series de dobles rápidos para los demás.
Vuelva a la piramidal (aumentando el peso y disminuyendo las repeticiones en cada serie) o incluya dropsets, series escalonadas, superconjuntos o cualquier variación del tema. Al cambiar el esquema de series y repeticiones, cambia cuál será el enfoque final del entrenamiento, ya sea fuerza, potencia, hipertrofia o resistencia. De vez en cuando, es bueno hacer algo diferente, incluso si puede parecer contrario a sus objetivos actuales.
Si considera que con cada uno de estos 10 métodos de alteración de un ejercicio, si solo hubiera tres variaciones que pudieran ocurrir, eso hace 59,049 formas posibles de alterar cada ejercicio individual.
Si cada método tuviera cuatro opciones, significaría 1.048.576 posibles formas de cambiar un ejercicio. Esto posiblemente significaría que podría aplicar estos cambios al mismo ejercicio todos los días durante los próximos 2.870 años y Nunca repite el mismo diseño exacto.
Entonces, oficialmente no tiene excusas para hacer el mismo entrenamiento la próxima semana que hizo esta semana. Juegue con diferentes variables e intente obtener una inconsistencia loca para cada ejercicio en sus entrenamientos.
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