Bajar más lento, ganar más rápido

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Christopher Anthony
Bajar más lento, ganar más rápido

Esto es lo que necesita saber ..

  1. No es necesario contar los segundos durante un levantamiento. Aumente su tiempo bajo tensión simplemente reduciendo la velocidad de la parte de descenso del elevador.
  2. La fuerza excéntrica te ayudará a desarrollar masa muscular. También es necesario mantener la posición durante los ascensores y controlar la desaceleración.
  3. Haga algo más que un levantamiento explosivo. Dejará lagunas en el desarrollo muscular y de fuerza.

Velocidad de elevación: importa

Es hora de reconsiderar tu velocidad de elevación. Necesitas la base adecuada de control excéntrico para ser atlético y heroicamente fuerte. Y levantar de forma rápida y explosiva no es el fin del entrenamiento.

¿Qué significa excéntrico?? Es la parte bajada o negativa de un ascensor. En lugar de simplemente dejar caer el peso, es cuando controlas el movimiento en el camino hacia abajo. Desarrollar una gran cantidad de fuerza es tan potente como la base del control excéntrico sobre el que se basa. Ahora, no hay nada de malo en levantar explosivos. El problema es que muchos levantadores carecen de fuerza excéntrica y, en consecuencia, dejan huecos en su entrenamiento. Eres tan fuerte como tu eslabón más débil, y para muchos, se trata de un control excéntrico.

Cuatro beneficios de la fuerza excéntrica

1 - Aumento de la masa muscular

Las excéntricas controladas proporcionan un mayor daño muscular para la hipertrofia.

La investigación muestra que el entrenamiento excéntrico causa un aumento de microtraumatismos de las fibras musculares, lo que a su vez puede conducir a un mayor crecimiento muscular. En presencia de una nutrición sólida, las excéntricas controladas causan un mayor daño muscular y la posterior migración de nutrientes para la recuperación y el crecimiento.

Existe un delicado equilibrio entre el dolor aceptable y el excesivo que limita la intensidad, la frecuencia y el rendimiento deportivo del entrenamiento. En el caso de atletas explosivos competitivos, se debe tener cuidado de evitar un entrenamiento excéntrico excesivo si dificulta la frecuencia e intensidad del entrenamiento.

Los levantadores centrados en el tamaño deben analizar la compensación entre el dolor de entrenamiento y la frecuencia del entrenamiento. El dolor muscular ocurre cuando se entrena para la hipertrofia, pero no debe exceder la capacidad de recuperación y dificultar la frecuencia del entrenamiento.

Qué hacer: Controle lo excéntrico con trabajo centrado en el aislamiento y la hipertrofia, pero tenga en cuenta el factor riesgo-recompensa si la fatiga y el dolor limitan la frecuencia del entrenamiento, la intensidad del entrenamiento o contrarrestan las demandas musculares del deporte.

2 - Atletismo mejorado

Las excéntricas controladas desarrollan la fuerza para el deporte y el movimiento.

Entrenar solo movimientos concéntricos y balísticos limita el desarrollo de la fuerza excéntrica, una forma vital de fuerza para la desaceleración del movimiento. Las carreras de velocidad, el trabajo de cambio de dirección y la naturaleza caótica de los deportes implican enormes fuerzas de reacción del suelo que necesitan una fuerza excéntrica para el control. Sin la fuerza adecuada para proporcionar este control, los cuerpos incondicionados se marchitan bajo presión y abren la puerta a las lesiones cuando intentan hacer algo atlético.

Qué hacer: si es un atleta, entrene la fuerza a través de un rango de movimiento estable, refuerce la mecánica del movimiento y controle las excéntricas en los ejercicios de entrenamiento con pesas no balísticos hasta que el control esté arraigado.

3 - Técnica de elevación mejorada

Las excéntricas controladas refuerzan la mecánica de elevación.

Si no puede controlar el peso durante la excéntrica con peso submáximo, su forma seguramente se romperá bajo cargas casi máximas. Las excéntricas controladas requieren controlar el cuerpo a través de los puntos de fricción de los ascensores para minimizar los puntos débiles y mejorar la fuerza. Las repeticiones perdidas a menudo comienzan con una falta de control, como en la parte del movimiento en la que invierte la acción excéntrica (bajar) a una acción concéntrica (levantar).

Imagínese al tipo que se pone en cuclillas lentamente hasta la mitad de su descenso y luego cae rápidamente a la profundidad total, lo que posteriormente lleva a una inclinación pélvica posterior antes de que las caderas se disparen y el levantamiento termine con un tembloroso buenos días. Esta falta de estabilidad y control motor dentro de ese rango de movimiento minimiza su rendimiento y aumenta el riesgo de lesiones.

Qué hacer: entrenar a una profundidad biomecánicamente apropiada, grabarlo con una excéntrica controlada y completar el levantamiento. Reduzca la velocidad de sus excéntricas hasta que comience la parte concéntrica del levantamiento mientras usa cargas submáximas y en calentamientos. Esto mejora la estabilidad en el rango de movimiento apropiado y mejora el rendimiento de levantamiento futuro.

4 - Compromiso mental

Las excéntricas controladas te hacen más consciente de la forma y la técnica.

Aumentarás el compromiso y la sensibilidad a los cambios de técnica. Si se ha centrado únicamente en la potencia y la explosividad, reducir la velocidad le permitirá comprobar la posición de las articulaciones durante los levantamientos y reforzará el compromiso mental y físico durante su entrenamiento. Nada requiere más atención que hacer una pausa debajo de una sentadilla o mantener la posición cerca de su punto de fricción. Teclearás la calidad y la forma de tus movimientos para diagnosticar problemas y corregirlos.

Qué hacer: Espolvoree en 2 series de 3-5 repeticiones usando excéntricas controladas con acciones concéntricas explosivas en su calentamiento para entrenar y reforzar la técnica de levantamiento.

Dos excepciones

1 - Ascensores olímpicos

Los levantamientos olímpicos son de naturaleza balística y requieren acciones musculares concéntricas sutiles para generar fuerza rápidamente. Según Vladimir Zatsiorsky, el uso del entrenamiento excéntrico está limitado en la transferencia de actividades que son principalmente concéntricas. A gran escala, los levantamientos olímpicos requieren toneladas de práctica y técnica de una alta frecuencia de entrenamiento.

El dolor y la fatiga de los excéntricos no son propicios para el levantamiento de pesas. Además, ningún movimiento es tan antinatural como controlar una limpieza profunda desde los hombros hasta el suelo; por eso tenemos placas protectoras. Intentar invertir el movimiento de un levantamiento olímpico abre la puerta a lesiones innecesarias. En su lugar, opte por una caída controlada.

2 - Peso muerto pesado

La fuerza excéntrica es importante para fortalecer el cuerpo para mantener posiciones y no todos los pesos muertos deben abandonarse. Pero hay una delgada línea de riesgo-recompensa con pesos casi máximos y la cantidad de estrés que levantan objetos pesados ​​y el consiguiente lugar excéntrico en el SNC. Si estás cerca de la competencia o al final de un ciclo de entrenamiento intenso, los excéntricos pesados ​​pueden freír tu SNC y debilitar tu fuerza. Considere abandonar los intentos casi máximos para preservar su cuerpo si los riesgos superan las recompensas por la fuerza.

La advertencia de frecuencia, intensidad y volumen

Existe una gran compensación entre el estrés causado por la carga excéntrica, el volumen de entrenamiento y el impacto en la frecuencia e intensidad del entrenamiento. Si está realizando excéntricas lentas con pesos enormes y lo combina con un volumen de entrenamiento alto, deténgase! Se está preparando para la fatiga y el estancamiento en lugar de la fuerza, el rendimiento y las ganancias musculares.

Por otro lado, si su técnica es inestable y el crecimiento muscular está estancado, entonces un enfoque en el control excéntrico en sus calentamientos y series submáximas reforzará la técnica y proporcionará un volumen de entrenamiento adicional para el crecimiento.

Recomendaciones

No tienes que ser un tonto que cuenta el tempo para controlar la parte excéntrica de un levantamiento. Solo baja lentamente sin que la gravedad se apodere. Si no puedes controlar el maldito peso, tampoco debes arriesgarte a romperte la columna vertebral como una ramita.

Controla los movimientos negativos que aíslan ciertos grupos musculares. Están destinados a crear tensión muscular y causar daños que conducen a un crecimiento masivo. Entrene explosivamente en la acción concéntrica / de elevación para la mayoría de los movimientos.

Esté atento al volumen total de entrenamiento: si es alto, probablemente ya esté obteniendo un volumen de carga excéntrico significativo que debe tenerse en cuenta en la programación.

Programe sus ejercicios en función de las demandas neuronales. Emplee ejercicios explosivos seguidos de trabajo de fuerza pesado y termine con ejercicios excéntricos más largos y de mayor volumen para lo mejor de todos los mundos.


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