En la Parte 1 y la Parte 2 de esta serie, el Dr. Lowery nos enseñó a comer comidas abundantes con sorprendentemente pocas calorías. En la Parte 3, escribió sobre cómo gastar calorías adicionales sin poner una llave inglesa en su capacidad para retener músculo. En este artículo, ampliará esas ideas y te contará algunos trucos "sucios" para quemar grasa que te ayudarán a estar delgado y rudo para el verano!
Prepárate. Los trucos metabólicos de este artículo se van a poner un poco, bueno, raro. Verá, cuando una persona está demasiado fatigada para mantener la NEPA (actividad física sin ejercicio) cerca del final de una dieta estricta, específica para una fecha y estilo de competencia, a menudo se necesitan medidas extremas.
Algunas de estas definitivamente no son recomendaciones generales para todas las personas que hacen dieta, pero si "ha estado allí" a medida que se acerca una competencia y sabe lo difícil que puede ser eliminar esas últimas onzas de grasa, estos trucos pueden ser útiles.
Consuma proteínas, no solo para diluir las calorías y mantenerse "lleno", sino porque la proteína en sí misma es con mucho el más termogénico de los macronutrientes (proteínas, carbohidratos y grasas). Debido a los altos costos metabólicos de procesarlo (desaminación, etc.), la proteína proporciona menos kcal almacenables.
El efecto térmico de una comida mixta es aproximadamente el 10% de la ingesta, mientras que el efecto térmico de la proteína per se es más como un 25-30%. (1) Eso podría significar que se drenaron 200 kcal solo de su ingesta de proteína de 200 gramos (800 kcal).
Programe cuidadosamente el café, el té y otras medidas para estimular el metabolismo antes de levantar. El aumento de intensidad resultante puede simplemente mantenerlo en marcha y evitar que la carga de trabajo de entrenamiento disminuya.
Esta intensidad mantenida se suma al aumento del 10% aproximadamente en la tasa metabólica que pueden proporcionar tales estimulantes. (Los estimulantes dietéticos son no para todos, aunque!)
Si está desesperado por quemar algunas calorías adicionales, considere mantener el termostato a solo 55 grados aproximadamente. Los estudios termogénicos de aire frío en realidad han usado 42 grados F, pero eso se está volviendo bastante loco.
¿Por qué permanecer frío?? Los investigadores han descrito cómo los trabajadores en climas fríos tienen tasas metabólicas entre un 10% y un 20% más altas que los de climas cálidos.(1) Supongo que aquellos lo suficientemente desesperados como para hacer esta "maniobra del termostato" también ahorrarían dinero durante los meses fríos, ¿eh??
Un ambiente fresco para descansar e incluso hacer ejercicio aprovecha el hecho de que los humanos somos homeotermos (sangre caliente) y básicamente mantendrá la temperatura corporal a toda costa.
Relájate en una piscina no climatizada este verano. El agua fría es un drenaje de calor (drenaje de calorías) más potente que el aire frío. A menos que esté buscando específicamente deprimir el glucógeno, los escalofríos son una señal de que hace demasiado frío. Un frío levemente incómodo durante unos 30 a 60 minutos debería ser suficiente para ayudar a drenar algunos kcal.
Sin embargo, aquí se requiere sentido común. No se enferme ni tenga hipotermia en toda regla; La temperatura central puede descender precipitadamente en algunas personas.
El laboratorio de fisiología en el que solía esclavizar ... er, quiero decir, trabaja - como estudiante de posgrado tenía experimentos de termogénesis en agua fría todo el tiempo. Aquí hay una cita de uno de los investigadores allí:
“Se entiende bastante bien que durante la exposición al frío, los escalofríos pueden causar hasta 2.Aumento de 5 veces en la tasa metabólica en reposo en un esfuerzo por mantener la temperatura central."
Whoa! Eso es un potente 2600 kcal adicionales perdidas en el transcurso de un día entero de exposición ... pero esto simplemente no es práctico ni seguro. Los estudios de laboratorio controlan la temperatura central de formas en las que simplemente no quieres pensar! (Tengo algunas historias geniales allí!) Esta breve técnica de la piscina es solo más alimento en el que pensar sobre las posibilidades de mantener abierto el drenaje de kcal en esas últimas semanas cuando una dieta estricta similar a una competencia tiene su precio metabólico.
Sí, suena un poco raro pero es un verdadero drenaje de kcal, como en hasta 1000 kcal por día. Un libro poco conocido de los notables fisiólogos del ejercicio Frank y Victor Katch, El factor Fidget, explicó específicamente los beneficios de estar simplemente inquieto! (2)
En cuanto a los ejemplos, estar inquieto constituye casi cualquier cosa que no sea mirar televisión con saliva saliendo de la boca. Entonces, si te gusta dibujar, dibuja. Si te gusta construir casas para pájaros, construye casas para pájaros.
Golpea un gran vaso de agua helada (o té) dos o tres veces al día por su capacidad para aumentar la tasa metabólica y drenar calorías. Esto se debe en parte a esa "cosa de la homeotermia.”Oye, ayudó a los mamíferos a vencer a los reptiles en épocas pasadas; ¿Por qué no sacar provecho de nuestra naturaleza de sangre caliente ahora??
Esta es otra pequeña "fuga" en nuestro balance de calorías. Aquí hay algunas citas de estudio:
“La evidencia indirecta sugiere que la goma de mascar puede tener mayores efectos metabólicos de lo que se cree. En las vacas, masticar aumenta el gasto de energía en aproximadamente un 20 por ciento."(3)
"El protocolo era de 100 masticables por minuto durante 12 minutos. Después de calcular el gasto energético de los voluntarios antes, durante y después del experimento, Levine y sus colegas determinaron que se podían quemar 11 calorías adicionales por hora masticando chicle. Estimaron que alguien podría perder 11 libras al año masticando a ese ritmo."
De acuerdo, probablemente no mastique chicle todo el día todos los días del año, pero si está desesperado por quemar algunas calorías adicionales durante una dieta estricta, masticar chicle sin azúcar puede ayudar.
Manténgase despierto durante esos impulsos vespertinos de chocar y sacar su trasero de la cama a tiempo todas las mañanas (a menos que necesite ponerse al día con el sueño perdido legítimo). La tasa metabólica cae un 10-15% por debajo de lo normal durante el sueño. (1) Eso simplemente no es deseable para el drenaje de calorías. Posponga sólo lo que crea que es típico para usted; ocho horas deberían ser suficientes para la mayoría de las personas.
Sí, estos trucos metabólicos son bastante extraños, pero están respaldados científicamente. Entonces, para terminar toda esta serie, aquí hay un día de ejemplo para aquellos que no tienen contraindicaciones. Incorpora varias de las técnicas de balance de energía, tanto restrictivas como de desgaste, que hemos explorado a lo largo de esta serie.
Extremo? Claro, para la persona que hace dieta promedio. Pero si está en las últimas semanas de una dieta de competencia y su fecha límite se avecina, estas técnicas podrían ser justo lo que necesita para obtener la ventaja!
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