Perder su equilibrio (energético) 2

De acuerdo, estamos de regreso y aquí vienen los métodos restantes para mantener sus comidas pesadas pequeñas en calorías pero grandes en tamaño. En el transcurso de un día, estas ideas, combinadas con las de la Parte Uno, deberían ayudar a todos los que odian el estómago vacío a obtener y permanecer en un balance energético negativo, al menos durante la duración de una "fase de desgarre específica"."Y solo porque este artículo ya está fuera de control en tamaño, incluiré un cuadro de resumen utilizando estas técnicas.

Aquí está para mantenerse lleno!

7. Agua: menos grasa corporal y menos enfermedades cardíacas!

Si ya se ha alejado de las bebidas azucaradas (una obviedad para reducir drásticamente las kcal), lo siguiente es beber progresivamente bebidas menos dulces (incluso menos dulces artificialmente). Los usuarios de aspartamo tienden a ganar más peso en algunos estudios! (24) Es hora de volver a entrenar tu paladar. En última instancia, beber más agua pura y fría, quizás 2-3 litros por día para una persona sana, es un buen objetivo para crear un balance energético negativo e incluso reducir el riesgo de enfermedades cardíacas.(2,3)

De hecho, obtén esto: medio litro de agua fría es tremendamente termogénico según un estudio reciente! La tasa metabólica aumenta un 30 por ciento y la termogénesis es impulsada por la "quema" de grasa en los hombres!(2) Agradable. Debido a que nunca me han gustado grandes volúmenes de agua del grifo a temperatura ambiente, aquí hay dos formas de mantener los fluidos en forma agradable:

• Gelatina sin azúcar, sí, de nuevo. Es fluido después de todo.
• Aguas aromatizadas durante todo el día (con sabor a sucralosa o lima en rodajas; no demasiado dulce). Personalmente, me gusta Propel de la gente de Gatorade. Recuerde, queremos "no estar acostumbrados" a las bebidas dulces. Como mencioné, hay evidencia bastante desconcertante de que las bebidas típicas de aspartamo hiperdulce solo conducen a una compensación al día siguiente y a un mayor aumento de peso a largo plazo; puaj!(18, 24)
• Intente usar medio paquete menos de edulcorante en su té verde cada mes hasta que lo esté bebiendo solo.

8. Eliminar o diluir kcal líquidas!

Ya lo he mencionado, pero vale la pena reiterarlo. Las calorías líquidas son una forma probable de agregar kcal no compensadas (es decir, verdaderamente adicionales) a su ingesta, (7) incluso si algunos estudios se mezclan en este sentido.(1) Por lo tanto, adopte el enfoque opuesto a una fase de aumento de volumen cuando en su lugar elija hacer dieta: evite beber cualquier cosa con calorías que no sean una bebida proteica. Esto ayuda a preservar su balance energético negativo. Recuerda:

• Consuma pocos jugos de frutas diluidos en agua y no consuma "bebidas" afrutadas (jarabe de maíz con alto contenido de fructosa, Batman!).
• Deshazte del pop constante (o refresco si no eres del Medio Oeste); solo agrega pequeñas cantidades de cafeína a destiempo y pudre sus dientes.
• Las calorías líquidas "amigables" como la leche descremada son ciertamente menos amenazantes, pero incluso pueden diluirse temporalmente (p.gramo. en batidos de proteínas) con hielo y agua a medida que se acerca la competencia o la fecha límite.

9. Pruebe un pequeño refrigerio 30 min. Antes de las comidas!

He escrito sobre esto antes. Coma algo sin alcohol (27) 30-45 minutos antes de una comida que de otra manera sería grande. Piense en ello como un aperitivo si eso ayuda, incluso si lo estamos usando como un anti-aperitivo, por así decirlo. Incluso si tiene en cuenta las kcal en este "ataque preventivo", saldrá adelante en general. ¿Sabía que se ha demostrado que solo comer tres manzanas o peras al día da como resultado una pérdida de peso de 2-3 libras durante 12 semanas??(5) Genial. Entonces, como un golpe preventivo para "diluir" la carga de calorías de una comida, uno podría intentar:

• Una pequeña manzana. (13)
• Un poco de caldo o sopa caliente. (15)
• Un poco de pimiento rojo y café. (28)
• Un pequeño batido de proteínas (50/50 de leche desnatada y agua con hielo).

El almacenamiento de glucógeno hepático y los mensajes resultantes al cerebro parecen ser un mecanismo aquí.

10. No puedo vivir sin pasta o papas? Aquí hay algunos consejos de dilución excelentes (y una advertencia):

• Mezcle una mezcla 50/50 de brócoli, pimientos o su vegetal "fibroso" favorito en una mezcla 50/50 en pasta integral o a base de lino. Deshazte de las cosas blancas si es humanamente posible. Bam! Todavía está delicioso, pero hay la mitad de las calorías, Emeril.
• Precaución: use pastas bajas en carbohidratos a base de soja y gluten con prudencia. La sensibilidad subclínica al gluten puede ser más frecuente de lo que se pensaba y la soja conlleva sus propias consideraciones hormonales especiales. Estos deberían ser más un placer y menos un elemento básico que la "técnica de dilución" vegetariana mencionada anteriormente.
• También considere reemplazar el 25-50% de su puré de papas con coliflor. No está mal. En realidad.

Bien, aquí hay un pequeño cuadro como resumen de este artículo:

Figura 1. Resumen de técnicas de dilución de calorías

Con un presupuesto de calorías de solo 1400-2000 kcal para la mayoría de las personas que hacen dieta, ahora tenemos 10 formas de mantener el aspecto, la frecuencia y el TAMAÑO de nuestras comidas deseables. Tener el estómago lleno siempre es algo bueno, y aún mejor a las seis semanas de una "dieta"!

Hacer cambios aceptables, pequeños o moderados, nos pone en el camino hacia esa exhibición de físico junto a la piscina que se acerca (o un objetivo más serio) en el que piensan muchas personas que hacen dieta. La consistencia es el factor más importante y platos de comida atractivos y de tamaño razonable lo hacen posible. (Recuerde, sin embargo, que un "lapso no es un colapso."Podemos volver a encarrilarnos la próxima comida, incluso si es necesario agarrar los viejos michelines como recordatorio antes de acabar con una segunda comida de trampa alta en calorías".")

Al final, ninguna persona que hace dieta quiere mirar fijamente otra pechuga de pollo pálida y hervida y una taza de frijoles "verdes" poco atractivos y de aspecto gris. Tampoco quiere comer porciones del tamaño de una estampilla postal de sus comidas favoritas. ¿Qué tipo de tortura extraña es ESA??! Con estos fines, y como colega observador de calorías, presento humildemente estas técnicas de dilución de calorías con la esperanza de que ayuden.

A continuación en esta serie "Perdiendo el equilibrio energético": Técnicas de DRENAJE de calorías para facilitar aún más ese equilibrio de kcal negativo! Algunos definitivamente te sorprenderán!

Referencias y lecturas adicionales:

1. Almirón-Roig, E. Calorías líquidas y falta de saciedad: que tan buena es la evidencia? Obes Rev. Noviembre de 2003; 4 (4): 201-12.
2. Boschmann, M. Termogénesis inducida por agua. J Clin Endocrinol Metab. Diciembre de 2003; 88 (12): 6015-9.
3. Chan, J., et al. Agua, otros líquidos y enfermedad coronaria mortal: el Estudio de Salud Adventista. Soy J Epidemiol. 2002 1 de mayo; 155 (9): 827-33.
4. Clarkston W., et al. Evidencia de la anorexia del envejecimiento: tránsito gastrointestinal y hambre en ancianos sanos vs. adultos jovenes. Soy J Physiol. Enero de 1997; 272 (1 Pt 2): R243-8.
5. Conceicao de Oliveira, M. Pérdida de peso asociada con una ingesta diaria de tres manzanas o tres peras entre las mujeres con sobrepeso. Nutrición 2003 Mar; 19 (3): 253-6.
6. deCastro, J. Ritmos circadianos del patrón de alimentación espontáneo, ingesta de macronutrientes y estado de ánimo de los seres humanos. Physiol Behav. 1987 40 (4): 437-446.
7. DiMeglio, D. y mates, R. Carbohidratos líquidos versus sólidos: efectos sobre la ingesta de alimentos y el peso corporal. Int J Obes Relat Metab Disord. Junio ​​de 2000; 24 (6): 794-800.
8. Erdmann, J. Efecto diferencial de proteínas y grasas sobre los niveles plasmáticos de grelina en el hombre. Regul Pept. 15 de noviembre de 2003; 116 (1-3): 101-7.
9. Froetschel, M. Péptidos bioactivos en la digesta que regulan la función y la ingesta gastrointestinal. J Anim Sci. Octubre de 1996; 74 (10): 2500-8.
10. Gendall, K. Los efectos de la composición de las comidas sobre el antojo y los atracones posteriores. Adicto Behav. 1999 mayo-junio; 24 (3): 305-15.
11. Goldberg, G., et al. Compensación dietética en respuesta a la imposición encubierta de un balance energético negativo mediante la eliminación de grasas o carbohidratos. Br J Nutr. Agosto de 1998; 80 (2): 141-7.
12. Martillo, J. ¿La unión ileocolónica diferencia entre sólidos y líquidos?? Intestino. Febrero de 1993; 34 (2): 222-6.
13. Heacock P., Hertzler S., y Wolf B. La prealimentación con fructosa reduce la respuesta glucémica a un alimento con almidón de alto índice glucémico en humanos. J Nutr. Septiembre de 2002; 132 (9): 2601-4.
14. Holt, S., et al. Un índice de saciedad de alimentos comunes. Eur J Clin Nutr. Septiembre de 1995; 49 (9): 675-90.
15. Kissileff, H. La eficacia saciante de los alimentos. Physiol Behav. Febrero de 1984; 32 (2): 319-32.
16. Jenkins, D., et al. Mordisquear versus atragantarse: ventajas metabólicas de una mayor frecuencia de las comidas. N Engl J Med 1989321 (14): 929-934.
17. Kirkmeyer, S y Mattes, R. Efectos de los atributos de los alimentos sobre el hambre y la ingesta de alimentos. Int J Obes Relat Metab Disord. Septiembre de 2000; 24 (9): 1167-75.
18. Lavin, J., et al. El efecto de las bebidas endulzadas con sacarosa y aspartamo sobre la ingesta energética, el hambre y la elección de alimentos de las mujeres que comen moderadamente. Int J Obes Relat Metab Disord 1997 enero; 21 (1): 37-42.
19. Layman, D., et al. Una proporción reducida de carbohidratos dietéticos a proteínas mejora la composición corporal y los perfiles de lípidos en sangre durante la pérdida de peso en mujeres adultas. J Nutr 2003133 (2): 411-417.
20. Largo, S., et al. La capacidad del ejercicio habitual para influir en el apetito y la ingesta de alimentos en respuesta a las precargas de alta y baja energía en el hombre. Br J Nutr. Mayo de 2002; 87 (5): 517-23.
21. Millas, C., et al. Efecto de la fibra dietética sobre la energía metabolizable de las dietas humanas. J Nutr 1988 septiembre; 118 (9): 1075-81.
22. Rollos, B. ¿Qué nos pueden decir los estudios de intervención sobre la relación entre el consumo de frutas y verduras y el control del peso?? Nutr Rev. Enero de 2004; 62 (1): 1-17.
23. Hablando, D. y Buffenstein, R. Mayor control del apetito asociado con una mayor frecuencia de comer en hombres delgados. Appetite 1999 33 (3): 285-297.
24. Stellman S. y Garfinkel, L. Patrones de uso de edulcorantes artificiales y cambio de peso en un estudio prospectivo de la American Cancer Society. Apetito. 1988; 11 Suppl 1: 85-91.
25. Stubbs, R., et al. Desayunos con alto contenido de proteínas, grasas o carbohidratos: efecto sobre el apetito y el equilibrio energético durante el día. Eur J Clin Nutr 1996 50 (7): 409-417.
26. Stubbs, R., et al. El efecto de los niveles graduales de ejercicio sobre la ingesta energética y el equilibrio en hombres que viven en libertad y consumen su dieta normal. Eur J Clin Nutr. Febrero de 2002; 56 (2): 129-40.
27. Westerterp-Plantenga, M. El efecto apetitoso de un aperitivo en humanos con sobrepeso y peso normal. Soy J Clin Nutr. Febrero de 1999; 69 (2): 205-12.
28. Yoshioka, M., et al. Efectos combinados del consumo de pimiento rojo y cafeína sobre el balance energético de 24 h en sujetos con acceso libre a los alimentos. Br J Nutr. 2001 Feb; 85 (2): 203-11.