Perder su equilibrio (energético) 1

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Milo Logan
Perder su equilibrio (energético) 1

Bajo en grasas, esto, bajo en carbohidratos aquello ... el dogma dietético cambia en ambos sentidos como un metro-sexual en una fiesta after hours. Realmente puede ser abrumador. (Sé. Toma, ten un pañuelo.) En un mundo de visión de túnel, primero dominado por los miedos a la grasa y ahora por la locura de los carbohidratos asesinos, esta serie de artículos le escribirá al mundo una prueba de la realidad. Vale la pena en sentido común, así que ven a la última ubicación de banco inteligente de Lonnie, instalada aquí en el centro de T-Nation.

De hecho, me duele escribir lo que estoy por escribir. En lugar de continuar con mi insistencia en que el culturismo requiere una "gran comida", voy a ir en la dirección opuesta en esta ocasión y compartiré información sobre lo que llamo "técnicas de dilución de calorías"."

Así es, estoy hablando de formas de reducir las kcal en el transcurso de un día, mientras mantiene porciones de tamaño decente y se mantiene satisfecho en general. Este concepto general ayuda a controlar el peso a largo plazo, pero aquí estamos pensando más en un tipo de dieta para mantenerse en el camino, "fecha objetivo". Incluso podría considerar mi alternativa a las porciones pequeñas como "una dieta para personas con problemas de sujeción." Y sabes qué? Otros científicos piensan en la misma línea:

“Este enfoque [de frutas y verduras] puede facilitar la pérdida de peso porque enfatiza los mensajes positivos en lugar de los mensajes negativos y restrictivos.”(22)

Entonces, por ahora, vamos a explorar las primeras de varias formas de mantener la carga calórica diaria “diluida” con rellenos. Parafraseando a Walt Whitman, "¿Me contradigo? Muy bien; Soy grande. Yo contengo multitudes."

Pero, ¿por qué, en nombre de Gary Strydom, cualquier culturista loco por el tamaño querría usar rellenos dietéticos y técnicas de reducción de calorías?? Bueno, si bien seguramente necesitamos grandes totales diarios para desarrollar músculos costosos en energía, generalmente tenemos que elegir entre períodos de crecimiento y períodos de relajación. El verano se acerca rápidamente, por lo que muchos de nosotros nos estamos moviendo hacia una "fase de desgarro."Es hora de revelar ese músculo que agregamos a fines del otoño y el invierno y va a tomar más que un trabajo de cinta para hacerlo".

Con el entrenamiento periodizado tan frecuente para abordar diferentes objetivos en diferentes épocas del año, ¿realmente cree que la dieta es muy diferente?? Allí es un tiempo para "hacer dieta."Y ahí es cuando las calorías se convierten en un factor ineludible. A pesar de algunas estrategias bastante efectivas para cambiar la composición corporal a través de la manipulación y el tiempo de macronutrientes (proteínas, carbohidratos, grasas), la bioenergética todavía entra en juego. Así como no podemos construir algo de la nada con respecto al aumento de peso mientras comemos poco, ni podemos reducir nuestros michelines a nada mientras que queda demasiado alguna cosa entrando en nuestros agujeros de tarta.

Así que vayamos a las tachuelas de bronce. Más allá de sus otras funciones en el metabolismo humano, muchos componentes de una comida también afectan el apetito y la saciedad. Cuando se combinan con los cambios temporales en nuestra fisiología a lo largo del día, estos pueden tener un gran impacto en la reducción de la ingesta total de kcal, y eso es un truco real teniendo en cuenta la asombrosa capacidad de una persona que hace dieta para mantener inconscientemente un equilibrio calórico diario constante. Esto se llama "compensación", como veremos.

Una vez que se hayan abordado todos los demás factores de la pérdida de grasa (p.gramo. Frecuencia y duración del "cardio", perfil de macronutrientes, nutrición durante el ejercicio, etc.), vemos que la composición de macronutrientes de una comida es enorme, no solo por razones hormonales y metabólicas, como solemos escuchar, sino también en lo que respecta a la saciedad y la reducción de la carga de kcal.

Ya sean proteínas, grasas y fibra soluble (buenos para reducir el hambre) o carbohidratos refinados (que inducen cambios de azúcar en sangre y una alimentación más frecuente), hay muchos datos sobre el "apetito" que sugieren que algunos componentes de los alimentos son superiores.

1 - Los alimentos ricos en proteínas ayudan a diluir la ingesta diaria total de calorías

Me gusta decir que la proteína "diluye" en lugar de "reduce" la ingesta diaria porque todavía podemos consumir algo. Simplemente estamos reemplazando los alimentos que se consumen en exceso con facilidad (como el cereal Super Frosted Sugar Bombs) con algo que nos ralentiza y satisface. Por ejemplo, si alguien tiene dificultades para controlar la alimentación matutina, que por cierto es el mal menor, un método correctivo es agregar proteínas a su desayuno. Se ha demostrado que esto mejora la saciedad.(25)

Además, los humanos no parecen compensar muy bien los macronutrientes, solo las calorías, a medida que pasa el tiempo, (11, 17), por lo que también podríamos obtener esas calorías de proteínas altamente termogénicas. Una tortilla de verduras con clara de huevo (en su mayoría) o una cucharada de proteína en polvo a base de caseína (19) como la proteína Metabolic Drive® en un buen tazón de cereal caliente de salvado de avena son buenas opciones. Incluso la pechuga de pollo es una alternativa de carne para el desayuno al tocino o salchicha llenos de calorías. Personalmente, me gusta aplastado; tal vez sea un poco más parecido al tocino de esa manera. (Triste, quizás, pero hacemos lo que debemos.) Además, un alimento sólido como el pollo ralentiza el tránsito gastrointestinal en comparación con una comida líquida.(4, 12)

Sin embargo, se necesita precaución. Al entrometerse en exceso con las calorías de la mañana y deshacerse de los carbohidratos por completo, es posible una compensación al día siguiente, incluso atracones, en ciertas personas.(10,11,17) Hable acerca de un balance de calorías diario arruinado! Esto puede tener algo que ver con una hormona llamada grelina que está específicamente estimulado por proteínas dietéticas.(8) Y es la proteína de la que confiamos irónicamente para la saciedad temprana.

Independientemente de cuándo coma fuentes de proteínas bajas en calorías como claras de huevo, pavo y pollo, debe mantener las comidas atractivas! NO pechugas de pollo hervidas secas o blandas! La apariencia de un alimento realmente se vuelve importante a medida que avanza la dieta si desea mantenerse en el vagón. Aquí hay algunos consejos:

  • Marine las carnes en aderezos bajos en calorías la noche anterior
  • Varíe la preparación y las recetas (tortillas vs. hervido vs. huevos revueltos, pollos enteros asados ​​vs. sándwiches de ensalada de pollo, etc.)
  • Una parrilla de doble cara "tipo capataz" permite cocinar tres pechugas de pollo rápido para el desayuno, el segundo desayuno y el almuerzo fuera de casa
  • Use perejil en hojuelas y especias para darle color, sabor y atractivo!
  • Use aceite en aerosol amarillo con sabor a mantequilla sobre las claras de huevo

2 - Pastar con pequeñas comidas frecuentes puede ayudar a mantener un equilibrio energético negativo

Aunque controvertido, puede ser mejor comer muchas comidas más pequeñas a lo largo del día. Esto también puede reducir las concentraciones máximas de insulina y el hambre.(16, 23) A menudo he llamado a esto la estrategia de "cómelo, quémalo, cómelo, quémalo". Aunque requiere cierto nivel de disciplina (lo que no?), al no consumir en exceso hasta el punto en que sea necesario el almacenamiento de grasa corporal, este enfoque mantiene nuestro cuerpo alimentado mientras se minimiza la ingesta general y la lipogénesis. Una persona de negocios podría equiparar esto a "gestión de inventario justo a tiempo.”Es decir, traer solo los bienes suficientes para satisfacer la demanda, de modo que ninguno tenga que almacenarse por cuenta propia. El pastoreo es el mismo principio a nivel fisiológico.

Un enfoque particular en Mañana el pastoreo puede ayudar aún más. Los culturistas y atletas dedicados pueden utilizar la compensación de calorías para su ventaja. Se ha demostrado que las personas que hacen ejercicio son mucho mejores que las personas sedentarias cuando se trata de regular a la baja las comidas posteriores después de consumir muchas calorías temprano.(20) Entonces, nuevamente, comer algunos carbohidratos junto con las proteínas durante las horas de la mañana debería disminuir los antojos de la noche.

3 - Ponga sus pocas calorías donde más las necesite

Al consumir muchos nutrientes después del entrenamiento, cuando es más probable que terminen reponiendo y reparando el músculo esquelético, también podemos reducir el riesgo de que nuestros cuerpos compensen una ingesta general negativa. Salvando quizás un cuarto de la ingesta total de kcal (ya pequeña) de uno para una "ventana" posterior al entrenamiento me parece de sentido común. Presumiblemente, esto significa menos hambre en general, ya que las reservas de glucógeno drenadas por el ejercicio se reponen decentemente rápido.

Si su preocupación es que se quedará sentado después de un entrenamiento por la noche y una comida abundante después del entrenamiento, no se preocupe. Actualmente, hay pocas razones para creer que la intolerancia a la glucosa por la noche o la inactividad a última hora obstaculicen seriamente la ventana de nutrientes después del entrenamiento. Es decir, un buen entrenamiento puede ser una cura para todo lo relacionado con el equilibrio energético vespertino. Puede relajarse sabiendo que, en estas noches de entrenamiento, está en un buen estado para la partición de nutrientes. (Aunque todavía me encantaría ver datos reales sobre la resíntesis de glucógeno posterior al entrenamiento o el recambio de proteínas relacionado con la hora del día.)

También puede ser el caso de que al elegir hacer ejercicio por la noche, uno evite una mina terrestre de comportamiento cuando de otra manera uno estaría holgazaneando comiendo durante un período de baja actividad muscular (viendo las repeticiones de Star Trek ... no, espera, soy solo yo). Agregue poca saciedad a medida que avanza la noche (6) y NO es probable que permanezca en un balance energético negativo. En otras palabras, prepárese para las noches sin ejercicio.

4 - Diluya las cenas con carnes magras, verduras, salvado y postres bajos en calorías

Para esas noches no asociadas con ningún ejercicio, necesitamos diluido calorías para mantener el tamaño de las porciones y mejorar nuestra fugaz sensación de saciedad.(6) Aquí hay algunas ideas:

  • Considere un sólido cena (y cena) de carne magra y / o queso bajo en grasa con toneladas de verduras fibrosas como guarnición. Estos incluyen, entre otros, brócoli, cebollas, judías verdes, champiñones, espárragos, pimientos, etc.
  • Mientras prepara la cena, enfríe un poco de gelatina sin azúcar (los cubitos de hielo en lugar de la mitad del agua fría aceleran drásticamente el proceso); ahora existen algunos sabores excelentes y se pueden adornar con cobertura batida sin azúcar o incluso capas de requesón endulzado con sucralosa. Nuevamente, la apariencia es fundamental para el cumplimiento de la dieta.
  • Necesita algo un poco más sólido y rápido como refrigerio después de la cena? Pruebe una mezcla de cereales calientes preparada para microondas que sea 50/50 o incluso 70/30 de salvado de trigo / salvado de avena con una cucharada de proteína (~ 20 g). Dos cucharadas de semillas de lino molidas pueden reemplazar parte del salvado de trigo (ambos son fibra casi pura, en lo que respecta a los carbohidratos). No intente bombardear un cuenco de solo salvado de trigo; nunca se gelificará. Sí, hay carbohidratos presentes en el salvado de avena, pero una gran parte de este refrigerio a la hora de dormir es solo fibra.

5 - Implementar el Zen de la tienda de comestibles

No es una tarea. Ingrese al supermercado con celo para comprar frutas, verduras, productos lácteos bajos en grasa y carnes magras. Eso asegurará que lo que realmente tiene a mano en casa ofrezca menos calorías. Así es cómo:

  • Nunca compre con hambre! Consuma una manzana, algunas nueces o un batido de proteínas (o cualquier alimento de alta saciedad) justo antes de salir de compras.
  • Una sensación de plenitud lo hará menos vulnerable a la publicidad exagerada en las secciones de golosinas de alta calidad. (El cumplimiento dietético real ocurre en la tienda, más que en casa; ¿quién puede resistirse a las golosinas al alcance de la mano del sofá??)
  • Intente elegir algunos diferente bolsas de verduras congeladas o frutas nuevas y diferentes cada semana. Planee consumir toda la compra de su semana (p.gramo. dos 16 oz. bolsas de verduras congeladas y 14 frutas [dos por día]). Esto le ayuda a realizar un seguimiento del cumplimiento.

6 - Fibra: ya no solo para el desayuno!

La fibra soluble es un gran abultamiento (i.mi. expansivo) y ralentiza el movimiento de los alimentos a través del tracto gastrointestinal. Incluso une unos pocos gramos de grasa al día (lo que reduce aún más la carga de kcal). De hecho, las dietas ricas en fibra reducen automáticamente toda la "energía metabolizable" de la dieta!(21) Eso es lo que yo llamo dilución de calorías! No es ningún misterio que el índice de saciedad se ve afectado positivamente por el contenido de proteínas, fibra y agua.(14) Aquí hay algunas ideas y favoritos personales:

  • Agregue tanto salvado de trigo y / o avena al pastel de carne, empanadas de salmón y albóndigas como la receta pueda manejar con buen gusto. Ah, es bueno volver a disfrutar de las carnes rojas.
  • ¿Le gustan las cenas bajas en carbohidratos y un poco más altas en grasas?? Me encanta una guarnición grande de champiñones y / o brócoli y / o corazones de alcachofa fritos en aceite en aerosol y solo unos pocos segmentos de tomate secados al sol en su "propio" aceite o adobo.
  • Recuerde, tenemos que variar nuestras opciones de verduras y hacerlas atractivas para que sean habituales (no hay judías verdes enlatadas de color amarillo grisáceo desagradables todas las noches)!

Bien entonces. Ahora hemos discutido los primeros seis conceptos (y muchas ideas subyacentes) sobre la dilución de ambas comidas individuales, y de hecho la ingesta de un día entero, con manipulaciones alimentarias saludables y oportunas.

Es posible que desee probar algunas de estas técnicas antes de que se publique la segunda parte de este artículo. De hecho, si odias las "dietas obsesivas para controlar las porciones", tal vez este pueda ser tu ímpetu para, no obstante, iniciar una búsqueda de abdominales de verano grabados.

Referencias y lecturas adicionales:

  1. Almirón-Roig, E. Calorías líquidas y falta de saciedad: que tan buena es la evidencia? Obes Rev. Noviembre de 2003; 4 (4): 201-12.
  2. Boschmann, M. Termogénesis inducida por agua. J Clin Endocrinol Metab. Diciembre de 2003; 88 (12): 6015-9.
  3. Chan, J., et al. Agua, otros líquidos y enfermedad coronaria mortal: el Estudio de Salud Adventista. Soy J Epidemiol. 2002 1 de mayo; 155 (9): 827-33.
  4. Clarkston W., et al. Evidencia de la anorexia del envejecimiento: tránsito gastrointestinal y hambre en ancianos sanos vs. adultos jovenes. Soy J Physiol. Enero de 1997; 272 (1 Pt 2): R243-8.
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