La presión por encima de la cabeza debería ser un elemento básico en los entrenamientos de casi todos. Desafortunadamente, algunas personas no pueden presionar por encima de la cabeza sin dolor, punto.
Sé que voy a pillar algunas críticas. "Pero Mike, en el día en que los muchachos presionaban por encima de la cabeza todo el tiempo y nunca tuvieron problemas en el hombro. Lo que da?"
Odio decírtelo, pero han pasado muchas cosas desde entonces.
Ordenadores. Juego de azar. Más conducción. Y un mucho estilo de vida más sedentario. Estas cosas han afectado en gran medida nuestra capacidad no solo para presionar sobre la cabeza, sino a menudo para alcanzar gastos generales!
Mira, creo que presionar desde arriba es increíble. Me regocijaría en un mundo en el que todos pudieran hacerlo de manera segura y efectiva, construyendo el tipo de deltoides de superhéroe que cualquier culturista de nivel profesional estaría orgulloso de tener.
Pero para muchos ese no es el caso. Si te tomas en serio el entrenamiento y no solo te fortaleces, sino que te mantienes saludable y lo haces durante mucho tiempo, debes estar calificado para hacer press de hombros.
Discutamos rápidamente la anatomía pertinente involucrada. El movimiento por encima de la cabeza efectivo comienza y termina con la columna torácica. En pocas palabras, si estás en una posición de hombro excesivamente cifótica o "encorvada", no hay forma de que puedas presionar con seguridad por encima de la cabeza.
Cuando la columna torácica es excesivamente cifótica, coloca la escápula en una mala posición. En lugar de estar un poco hacia abajo y hacia atrás, se ve obligado a subir más alto en la caja torácica. Esta posición dibujada hacia adelante también estrecha el espacio subacromial, lo que lo obligará a incidir antes.
(Por supuesto, hay cierto grado de "impacto" cada vez que presiona sobre la cabeza. El problema real es cuando la mecánica está apagada y este impacto se vuelve excesivo, problemático o causa dolor.)
Finalmente, al ser excesivamente cifótico, pierde la capacidad de flexionar completamente el hombro.
Prueba esto ahora mismo.
Lo más probable es que el rango de movimiento de su hombro mejore drásticamente. Acabas de aprender lo importante que es la columna torácica!
El movimiento superior de calidad va más allá de la espina en forma de T. También necesita una rotación ascendente de calidad de las escápulas. Las trampas superiores, las inferiores y el serrato anterior juegan un papel en la promoción de la rotación hacia arriba.
Finalmente, un manguito rotador fuerte ayudará a presionar la cabeza humeral y a posicionarla apropiadamente en la fosa glenoidea.
Para resumir, necesita tres cosas para presionar bien desde arriba:
Nota. Una cosa que tienes absolutamentesin control sobre es la forma de su acromion, que decide cuánto espacio tiene su manguito rotador para "respirar."
Hay tres tipos de acromiones y se distribuyen aproximadamente entre los tercios de la población. En otras palabras, 1/3 de ustedes tiene un Tipo 1, otro 1/3 tiene un Tipo 2 y el 1/3 final tiene un Tipo 3.
Echa un vistazo a la siguiente imagen:
Tipo 1. Genéticamente bendecido y probablemente capaz de presionar sobre la cabeza sin problemas. Me imagino que la mayoría de los levantadores olímpicos de alto nivel entran en esta categoría.
Tipo 2. 50/50, podría ir de cualquier manera. Es posible que esté bien presionando por encima de la cabeza (especialmente si sus mecánicos están en el punto), pero, de nuevo, es posible que no.
Tipo 3. La genética de tu hombro te está dando el dedo medio. Puede hacer muchas cosas bien en su programación, pero presionar desde arriba aún le da problemas.
Soy un gran creyente en la mecánica. No puede "arreglar" su anatomía, pero puede tomar un papel activo en la mejora de su movimiento. Es posible que algunas personas no sean las más bendecidas genéticamente para presionar sobre la cabeza de manera segura y efectiva, pero nunca lo sabrás realmente a menos que te tomes el tiempo necesario para arreglar tu mecánica.
Dicho esto, veamos algunas cosas que puede implementar en su programa de inmediato para calificar para la prensa aérea.
La columna en forma de T impulsa el resto de la parte superior del cuerpo. Si su columna en T está fuera de control o en mala alineación, arroja todo lo demás hacia abajo en la cadena cinética.
La extensión deficiente de la columna en T puede no manifestarse necesariamente en problemas de hombro, tampoco. He visto a muchas personas con una movilidad de mierda en la columna en T compensar arqueando y comprimiendo excesivamente la parte baja de la espalda. De cualquier manera, la falta de movimiento de la columna en T le costará.
Mejor caso? Tu rendimiento sufre. Peor de los casos? Terminas gravemente herido.
Para alinear mejor la columna en T, me gusta un enfoque de múltiples puntas.
Examinemos cada uno.
La modificación de la conducta es fácil. Si está sentado todo el día, debe mejorar la posición en la que se sienta. Suena simple, ¿verdad??
Cuando leíste eso, ¿acabas de ajustar tu postura?? ¿Te sentaste un poco más alto??
Asumo que lo hiciste, y está bien. Lo que necesitamos es una pista sutil que pueda utilizar a lo largo del día para obtener toneladas de estas pequeñas "correcciones."
Si bien pagarle al niño nuevo en contabilidad 10 dólares al día para que te pinche con una picana cada vez que te vea desplomado en tu escritorio puede ser efectivo, probablemente no sea práctico, así que tengo un enfoque más experto en tecnología.
Supongo que tienes un teléfono celular con un temporizador. Si no es así, ve a cualquier tienda departamental y compra un temporizador de cocina barato. Siempre que esté trabajando en un escritorio, conduciendo su automóvil, jugando, etc., configurar el temporizador en 15 minutos. Cuando suene el temporizador, revisa tu postura y si no es kosher, arréglalo.
Una vez que hayas hecho eso, vuelve a poner en marcha el temporizador y repite este proceso durante todo el día. Entonces, si trabaja un turno estándar de ocho horas y corrige su postura cuatro veces por hora, eso es 32 correcciones posturales cada día de trabajo!
¿Esto excita a alguien más o solo soy yo??
Con toda seriedad, este es un paso simple pero crítico. Si desea mejorar la postura de su columna en T, tómese en serio arreglarlo a lo largo del día.
A continuación, los simulacros de movilidad son clave. Necesitas una mezcla de columna torácica extensión, y columna torácica rotación.
Para la extensión, no hay nada mejor que trabajar para envolver la parte superior de la espalda sobre un rodillo de espuma antes del entrenamiento. Es como lo que predigo que será una cita con Lindsay Lohan en 2013, barata, fácil y efectiva.
Una vez que tenga más extensión, es hora de obtener más rotación. Con respecto a la columna en T, la extensión es la clave que desbloquea la rotación. Si no puede extenderse, seguro que no podrá rotar bien!
Uno de mis ejercicios favoritos para desbloquear la rotación de la columna en T es la rotación de extensión cuadrúpeda.
Comience en la posición cuadrúpeda y coloque las yemas de los dedos de una mano detrás de su cabeza. Desde aquí, baja el codo hacia la rodilla del lado opuesto y luego invierte el movimiento y "abre" hacia el techo. Encuentro que usar la cabeza y los ojos como conductor realmente ayuda con el movimiento.
Puedes utilizar estos movimientos tanto antes del entrenamiento como antes de acostarte, o dentro de un circuito de "minimovilidad" que realizas en los días libres.
Una vez que la columna en T esté alineada correctamente, necesitamos que los rotadores ascendentes estén en el punto para que puedan ayudar a "conducir" las escápulas a la posición correcta.
Como se mencionó, las trampas superiores, las trampas inferiores y el serrato anterior juegan un papel en la rotación hacia arriba. Es muy raro encontrar una trampa superior realmente "débil", así que centrémonos en los otros dos grupos de músculos.
Las trampas inferiores no solo están involucradas en la rotación hacia arriba de las escápulas, sino también en la depresión escapular (piense en meter los omóplatos en los bolsillos traseros).
De manera similar, las flexiones no solo giran hacia arriba las escápulas, sino que las extienden (piense en deslizarlas alrededor de la caja torácica hacia la parte delantera de su cuerpo).
Lo que ves a menudo en los gimnasios son chicos y chicas que intentan en vano "activar" estos músculos. La activación está bien, pero en algún momento es necesario consolidar esa activación con fuerza real.
Afortunadamente, existen opciones que no son de mariquita para desarrollar tanto las trampas inferiores como el serrato, y es posible que ya estén incorporando ejercicios a su rutina. La clave, sin embargo, es hacerlas con precisión y concentrarse en las pequeñas cosas que la mayoría de los aprendices pasan por alto.
Para las trampas inferiores, no he encontrado nada mejor que variaciones de dominadas y dominadas. Sin embargo, la mayoría de las personas se toman el término "dominadas" demasiado literalmente. Casi prefiero el término "pecho arriba", ya que tu objetivo debería ser llevar tu pecho / clavícula a la barra.
A medida que se acerca al punto medio (parte superior) de cada repetición, piense en mantener el pecho hacia afuera y jalar los omóplatos abajo en tu bolsillo trasero.
Esta es la verdadera depresión escapular, y para muchos, esas últimas 2-3 pulgadas de llegar a la barra serán increíblemente difíciles. Si este es el caso, no dejes que tu ego se interponga en el camino: prueba un ISO de dominadas o un dominadas asistido por banda para asegurarte de que puedes llegar a esa posición superior.
Las flexiones se cortan de una tela similar. Muchos conocen los beneficios de hacer flexiones, pero hay una cosa sutil que la mayoría se pierde.
Al realizar flexiones, la gente rara vez termina la repetición. En otras palabras, no exageran empujando su cuerpo lejos del suelo. Casi odio el nombre "push-up plus."Quiero que todos hagan el" más "al final de la flexión, ya que eso es lo que realmente desarrolla el serrato.
Cuando se realiza correctamente, debe sentir una quemadura a lo largo del costado de la caja torácica. Muchos confundirán esto con los dorsales, pero en realidad es el serrato el que hace el trabajo.
Además, no se sienta limitado a simplemente hacer flexiones con el peso corporal. Hay muchas variaciones increíbles de flexiones, como flexiones con chaleco en forma de X, flexiones con resistencia de banda y, por supuesto, flexiones en cadena. (En el fondo, todos sabemos que cada vez que usas cadenas, inmediatamente eres más rudo.)
Si no le está sucediendo presionar por encima de la cabeza, haga de estos levantamientos una prioridad durante los próximos 2-3 meses. Creo que te sorprenderá gratamente el resultado.
El componente final para presionar con seguridad por encima de la cabeza es un manguito rotador fuerte y estable.
Las personas asumen con demasiada frecuencia que si hacen algunas rotaciones internas y externas al final de su entrenamiento, de alguna manera están libres y libres de cualquier dolor en el hombro.
Equivocado.
El manguito rotador es mucho más dinámico de lo que la gente cree. En lugar de concentrarse en ejercicios básicos de rotación, su objetivo debe ser integrarse más en su enfoque. El objetivo es hacer que el brazalete se encienda de forma natural o refleja cuando se supone que debe hacerlo, para que pueda colocar la cabeza humeral en la posición correcta.
En lugar de encontrar 50 variaciones de rotación externa más, pruebe estos dos ejercicios a continuación.
Una última opción es colocar varias bolas médicas una al lado de la otra y "caminar" a través de ellas con las manos. Esto es increíblemente exigente para el manguito rotador e integra el núcleo para arrancar!
Sé que algunos de ustedes incorporarán estas herramientas en su programa y luego inmediatamente querrán lanzar una prensa de relaciones públicas. Por favor no hagas esto!
Es mucho más prudente volver a presionar por encima de la cabeza. Por ejemplo, comience con una prensa aérea de agarre neutral con un solo brazo para comenzar. Esto hará que tu núcleo se involucre, abrirá ese espacio subacromial y te permitirá volver a presionar sin matarte en el primer entrenamiento.
A partir de ahí, use una variación de dos mancuernas (aún con un agarre neutral), o incluso vuelva a un agarre más estándar durante un mes.
Una vez que haya superado esa progresión, pruebe las aguas con una barra y vea dónde se encuentra.
Aunque me alegra el corazón ver que finalmente se reconoce la maravilla de la prensa aérea, desafortunadamente no es un impulso que ciertas poblaciones puedan hacer de manera segura o efectiva.
Para aquellos que califican para presionar por encima de la cabeza, les deseo todo lo mejor en sus esfuerzos para llenar sus abrigos deportivos. Para aquellos que no están a la altura, hay otros métodos que deben explorar antes de izar el pesado hierro al techo.
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