Registre su entrenamiento como un jefe

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Joseph Hudson
Registre su entrenamiento como un jefe

Esto es lo que necesita saber ..

  1. Los diarios de entrenamiento detallados distinguen a los atletas exitosos de los principiantes.
  2. Hacer un seguimiento de la tasa de esfuerzo percibido lo ayudará a evaluar los entrenamientos y planificar con anticipación.
  3. Utilice el "Índice ortopédico" para medir las áreas que le causan dolor. Luego, ajuste el entrenamiento en consecuencia.
  4. Controle el volumen (la cantidad de trabajo que realiza) y la intensidad (la calidad de ese trabajo.)
  5. La densidad del entrenamiento es la relación entre el trabajo y el descanso. Es la cantidad de minutos dedicados a trabajar versus descansar, durante todo el entrenamiento.

Del progreso al dominio

Si desea un progreso masivo, desde levantamientos más grandes hasta bíceps más grandes, mantener un registro de entrenamiento en el gimnasio paga dividendos. Todo el mundo puede hacerlo, es barato y es la única forma infalible de saber si está progresando o no.

Registrar su entrenamiento es el hábito más importante que distingue a los atletas experimentados y exitosos de los novatos y los piratas. Y si quieres saber la verdad, los atletas más exitosos son los levantadores que mantienen los diarios de entrenamiento más detallados y consistentes.

The Bare Bone Essentials

Estas son las entradas más básicas de un diario de formación:

  • Fecha
  • Ejercicios realizados
  • Cantidad de peso levantado
  • Series y repeticiones
  • Intervalos de descanso entre series
  • Opcional: ritmo de elevación
  • Opcional: notas sobre dificultad o esfuerzo

Dos entradas avanzadas a considerar

1. El índice ortopédico

Darse cuenta de lo que duele es algo bueno. El dolor le dice qué evitar y cuándo retroceder. Y puede usarlo a su favor cuantificándolo, midiéndolo y rastreando. Haga esto usando lo que yo llamo el "índice ortopédico."

Cuando experimente dolor, simplemente anote la articulación ofensiva y un número en una escala del 1 al 10: 1 es el dolor mínimo, 10 es el dolor máximo posible. De esa manera, puede monitorear y rastrear la mejora o la regresión, cualquiera que sea el caso.

2. Tasa de esfuerzo percibido

Hay dos posibles versiones de documentar los RPE para cada serie que realice. El primero es simplemente para fines de documentación. En otras palabras, una cosa es saber que hiciste 365 x 5, pero otra cosa es saber lo difícil que se sintió.

La segunda aplicación posible es utilizar RPE como una forma de planificar su entrenamiento. Una vez que haya convertido el seguimiento de RPE en un hábito, comenzará a ver patrones y luego podrá comenzar a administrarlos y ser más específico en sus objetivos de entrenamiento.

De cualquier manera, si nunca ha considerado monitorear sus RPE, ciertamente vale la pena investigar.

Documentación de las características de la carga de entrenamiento

1. Volumen

El volumen es la cantidad o cantidad de trabajo que realiza por unidad de tiempo. De las tres características del entrenamiento, el volumen puede ser la más predictiva del éxito.

Soy alguien que hace sentadillas alrededor de 400 y jala alrededor de 500 y mi volumen semanal típico es de 50,000 a 60,000 libras. Uno de mis compañeros de entrenamiento, que se pone en cuclillas alrededor de 500 y jala casi 600, generalmente acumula alrededor de 85,000 libras de volumen semanal.

Entonces, si quiero alcanzar los números que está publicando actualmente, tendré que acumular la misma cantidad de volumen.

Ahora, por supuesto, hay una pregunta interesante y, en última instancia, incognoscible de "la gallina o el huevo" que surge aquí: ¿Es mi compañero de entrenamiento más fuerte que yo porque su volumen es más alto que el mío? ¿O su volumen es más alto porque es más fuerte??

La respuesta es "sí" a todo lo anterior.

Si bien el volumen es absolutamente fundamental para grabar con el propósito de una sobrecarga progresiva, también lo es la intensidad.

2. Intensidad media

Piense en la intensidad como un entrenamiento calidad. Incluso si su volumen es muy alto, la calidad de ese volumen también debe ser alta o no dará los resultados que está buscando. Controle constantemente el volumen y la intensidad media por serie para cada ejercicio y cada entrenamiento en su conjunto.

A continuación, se muestra un ejemplo de una sesión de formación reciente:

Peso muerto

  • Conjunto 1: 185 libras x 2
  • Conjunto 2: 185 libras x 3
  • Conjunto 3: 225 libras x 3
  • Conjunto 4: 275 libras x 1
  • Conjunto 5: 315 libras x 1
  • Conjunto 6: 365 libras x 1
  • Conjunto 7: 405 libras x 1
  • Conjunto 8: 455 libras x 1

Notas

  • Volumen: 3,415 libras
  • Intensidad media: 262.69 libras

La intensidad media se calcula dividiendo el volumen total (3415) por el total de repeticiones (13).

Ahora, solo por el bien de la comparación, veamos los pesos muertos que hice la semana siguiente para ver si logré llevar mis números en la dirección correcta (o no):

Peso muerto

  • Conjunto 1:35 libras x 3
  • Conjunto 2: 135 libras x 3
  • Conjunto 3: 135 libras x 3
  • Juego 4: 225 libras x 1
  • Conjunto 5: 275 libras x 1
  • Conjunto 6: 315 libras x 1
  • Conjunto 7: 365 libras x 1
  • Conjunto 8: 405 libras x 1
  • Conjunto 9: 440 libras x 1

Notas

  • Volumen: 3,240 libras
  • Intensidad promedio: 216 libras

Hay algunas cosas interesantes para notar aquí. La primera es que hice un peso muerto absoluto más grande en la primera sesión, por lo que la conclusión más obvia es que lo hice mejor en la primera sesión que en el entrenamiento posterior.

Profundizando un poco más, también verá que mi volumen de entrenamiento y la intensidad promedio también fueron más altos en el primer entrenamiento.

Al rastrear no solo los pesos que levanta, sino también el volumen acumulado y la intensidad promedio de cada entrenamiento, comienza a obtener una visión más completa y matizada de lo que realmente está logrando.

Sin embargo, tenga en cuenta que los esfuerzos para aumentar el volumen generalmente se obtienen a expensas de la intensidad, especialmente si no está prestando mucha atención a ambas variables.

Es por eso que es una buena idea escribir siempre los entrenamientos con anticipación para que los números sean los que desea que sean de antemano. Ciertamente no querrás gastar la mitad de tu entrenamiento en la calculadora, tratando de encontrar una manera de aumentar el volumen mientras al menos mantienes la intensidad promedio.

Si su objetivo es principalmente estético, el volumen debe tener prioridad sobre la intensidad. Puede estimular el crecimiento muscular con intensidades relativamente bajas en comparación con la mejora de una cualidad como la fuerza máxima.

Si eres un atleta de fuerza y ​​rendimiento, también debes buscar aumentar el volumen de entrenamiento siempre que sea posible, pero la intensidad de rango es igualmente alta. En otras palabras, primero asegúrese de que la intensidad se mantenga alta y luego aumenta el volumen cuando puedas.

3. Densidad

La densidad es la relación trabajo / descanso de un entrenamiento. En otras palabras, durante una sesión de entrenamiento de 75 minutos, ¿cuántos minutos dedicó a trabajar y cuántos dedicó a descansar??

Por supuesto, la densidad de entrenamiento probablemente tenga mayores implicaciones para los culturistas que para los atletas de fuerza, pero sigue siendo importante.

Lo que se mide se domina

Hay una razón menos conocida pero igualmente importante para llevar un diario. Es algo llamado "El síndrome de la baldosa perdida."

Cuando a un techo expansivo le falta una sola baldosa, no nota todas las baldosas perfectas. Tus ojos van directo a ese único mosaico perdido. En otras palabras, la posición predeterminada de la mente humana es notar (y recordar) los aspectos negativos de la vida.

Si no toma medidas activas para documentar los aspectos positivos, es mucho menos probable que los conozca o los recuerde. Si trabajas duro en el gimnasio, invariablemente sucederán cosas buenas, así que, ¿por qué no registrarlas y reconocerlas en un registro??


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