Pesos más ligeros, piernas más grandes

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Lesley Flynn
Pesos más ligeros, piernas más grandes

Tuve un golpe de suerte al principio de mi carrera de culturismo cuando
me di cuenta de que no tenía una propensión particular a construir
fuerza. No podías saber mirándome, pero sabía que
no tenía lo necesario para alcanzar niveles avanzados.

Lo que en ese momento parecía ser una maldición en realidad me llevó a un
insight: la fuerza está sólo levemente relacionada con la hipertrofia y
desarrollo muscular. La capacidad de desarrollar fuerza tiene mucho que ver
con la longitud y el grosor del tendón: rasgos genéticos que una persona
poco puedo hacer al respecto. Una vez dejé de lado la idea de que "conseguir
más fuerte "era sinónimo de" hacerse más grande ", mi
despegó y logré una exitosa carrera como
culturista y entrenador de musculación.

La fuerza es importante, pero es solo una variable de entrenamiento.
No hay una ecuación que diga que una carga aumentada es igual a una mayor
desarrollo muscular. Centrarse demasiado en él da como resultado una disminución
regresa, lo que limita su capacidad para mejorar su físico.
Es por eso que cualquier buen culturista que lo haya hecho más
de ocho o nueve años levanta menos peso que antes, no
más.

Todo eso es un largo camino para introducir un avanzado
ejercicio de entrenamiento de piernas que incluso los principiantes pueden hacer. Por qué? Porque
no se basa en variaciones de carga. Cuanto más avanzado seas
son, y cuanto más músculo tengas, más difícil será.
Lo he usado con principiantes, culturistas avanzados y muchos
personas en el medio, y los pone a todos a dormir temprano.

Otra ventaja: requiere muy poco equipo, por lo que puede hacer
en casa o en el gimnasio.

Noticia alarmante

Ahora echemos un vistazo al entrenamiento, después del cual
describir los ejercicios y explicar por qué elegí algunos de
ellos.

Harás esto una vez a la semana, siempre que entrenes normalmente
tus piernas. Debería tardar un poco más de una hora en completarse,
suponiendo que entrenes a un ritmo rápido.

Ejercicio Conjuntos Repeticiones
1) Sentadilla completa
Semana 1
Semana 2
Semana 3
4 30
20
15
2A) Sentadilla búlgara dividida (solo peso corporal) 3 15-20 (cada pierna)
2B) Estocada (solo peso corporal) 3 15-20 (cada pierna)
3) Sube a la estocada inversa (solo peso corporal) 3 15-20 (cada pierna)
4A) Flexión de piernas con sistema de suspensión desde puente alto 3 15-20
4B) Sentadilla de sumo con mancuernas 3 15-20
5) Extensión de rodilla con una pierna desde la posición de tabla 4 15-20 (cada pierna)
6) Peso muerto con las piernas rígidas con mancuernas 2-3 15-20

Ponerse en cuclillas

Las sentadillas siempre deben hacerse profundas, de tope a los talones, si es posible.
Dicho esto, las altas repeticiones serán un problema si tienes antecedentes de
problemas de espalda o rodillas, en cuyo caso debe usar mancuernas, sostenidas
con el brazo extendido a los lados, en lugar de una barra. (Si usted
tienen esos problemas, lo más probable es que sean por usar demasiado
peso en sentadillas.)

En la semana 3, use un peso lo suficientemente pesado que necesite hacer una pausa en
10 repeticiones. Bloquee en la parte superior, recupere el aliento y haga singles
hasta que llegues a 15 repeticiones.

Sentadilla búlgara dividida y estocada

Haz todas tus sentadillas divididas con ambas piernas, luego ve directamente a
estocadas sin descanso. Si cree que el peso corporal no será suficiente
resistencia, recuerde que estamos hablando de 60 a 80 en total
repeticiones (dos ejercicios, ambas piernas) sin descanso. Usted
experimenta una deuda sustancial de oxígeno.

La forma y el rango de movimiento son cruciales. Mantenga sus manos en el
agarre de prisionero, y haga un descenso completo en cada repetición. No vayas
demasiado rápido: niega las demandas de equilibrio. No hay
necesidad de emplear cualquier prescripción de tempo en particular; solo muévete a una
velocidad deliberada que permite un rango completo de movimiento y total
control a lo largo de cada repetición.

Paso a la estocada inversa

Esto es mucho más difícil de lo que parece.

Nuevamente, use solo el peso corporal, mantenga las manos en un agarre de prisionero,
y centrarse en el rango de movimiento y el movimiento controlado, en lugar de
carga o velocidad.

El truco aquí es coordinar el paso hacia arriba en el reverso
estocada. Como verá en el video, está intensificando y
bajando con la misma pierna, y luego volviendo a la
estocada con la pierna opuesta. He entrenado profesional
atletas que tenían problemas para mantener eso en orden mientras el conjunto vestía
en.

Haz todas tus repeticiones con una pierna, luego cambia de pierna y repite. Fabricar
Asegúrate de bloquear la pierna de paso en cada repetición.

Si necesita hacer el ejercicio más difícil, lo que rara vez
un problema: haga el banco más alto, en lugar de agregar
resistencia.

Flexión de piernas con sistema de suspensión y sentadilla de sumo con mancuernas

Puedes encontrar muchos sistemas de suspensión por ahí. La jungla
Gym de Lifeline es una opción decente, con un costo de $ 50 más envío.
Si comprar uno no es una opción, puede sustituirlo por una pelota suiza
Leg Curl. Otra opción, si entrenas en un gimnasio, es el sentado
Leg Curl. No es tan eficaz en el contexto de este
entrenamiento, pero es mejor que saltarse el ejercicio
en total.

Elija lo que elija, la clave es comenzar cada flexión de piernas desde un
puente alto, con las caderas bloqueadas en posición, y para mantener ese
puente alto en todo el conjunto. No hagas una pausa entre
repeticiones.

Si lo desea, puede alternar flexiones de piernas bilaterales una semana con flexiones de piernas en bicicleta la siguiente.

Tan pronto como termine las flexiones de piernas, vaya inmediatamente a la mancuerna
sentadillas de sumo, sosteniendo una sola mancuerna entre las piernas con un
postura amplia, con los dedos de los pies hacia afuera. Desde la posición superior bloqueada, guíe el
mancuerna hacia atrás mientras desciende. Si trazaste una línea desde el talón hasta
talón, la mancuerna tocaría en el punto medio de esa línea.
Como no está doblando la espalda, tendrá que empujar
sus caderas hacia atrás mientras desciende, colocándolo en una posición similar a
una sentadilla de caja. Toque el suelo con el peso y luego inmediatamente
subir al bloqueo total en cada repetición.

Sabrá que está haciendo el entrenamiento correctamente para esto
señalar si sus piernas están ardiendo y bombeadas.

Extensión de rodilla con el peso corporal de una pierna desde la posición de plancha

Confía en mí: nunca has sentido extensiones de piernas como estas
antes de.

Asuma una posición de tabla con los pies en una caja o banco y
tus antebrazos en el suelo. (Al igual que con las sentadillas divididas búlgaras,
puede descansar su peso sobre los dedos de los pies o colocar la parte superior de los pies en posición horizontal
en la banca; tener su peso sobre los dedos de los pies lo hace más difícil, pero
tu decides.)

Levante una pierna del banco y dóblela detrás de usted, lo que mantiene
que contribuya al ejercicio. Dobla la rodilla del trabajador
pierna mientras baja su cuerpo al suelo. Luego estire la rodilla
para volver a la posición inicial. Haz todas tus repeticiones con
esa pierna, luego repite con la otra.

Este es un movimiento increíblemente difícil y mucho más efectivo
que las extensiones de pierna estándar. También es menos dañino para su
rodillas, reduciendo las fuerzas de cizallamiento mecánicas en las articulaciones.

Si tiene problemas para hacer esto una pierna a la vez, comience con un
versión de dos piernas y haz repeticiones más altas con un tempo de bombeo.
Progresa a una pierna tan pronto como puedas.

Peso muerto con piernas rígidas

Si sus piernas aún no están completamente terminadas, lo harán
estar después de dos o tres series de peso muerto con las piernas rígidas.

No sienta que tiene que esforzarse mucho en este ejercicio, solo
porque lo harías si lo estuvieras haciendo cuando tus piernas están frescas.
Su cadena posterior está muy agotada y pesa mucho
podría provocar lesiones.

Además, el objetivo de este entrenamiento es mostrarte cómo
explota tus piernas sin pesos pesados. No los necesitarás,
y si has hecho todo lo que viene antes del peso muerto,
no los querrás.

Conclusión

Mi objetivo aquí era mostrar cómo se pueden desarrollar músculos grandes sin
centrarse demasiado en la carga. Este entrenamiento muestra eso, espero.

Pero es igualmente importante darse cuenta de que un entrenamiento es
solo tan bueno como el programa en el que encaja. Y, para el caso, un
El ejercicio es tan bueno como su función en un entrenamiento bien diseñado.

Así que no puedo decir que este sea el entrenamiento perfecto para ti, o que
Estos son los ejercicios perfectos, porque no tengo idea de cómo
encajar en el programa que estás haciendo ahora mismo.

Dicho esto, te garantizaré que es diferente, es
instructivo, y realmente cruza cualquier límite percibido que usted
podría tener entre lo que es apropiado para principiantes,
intermedios o aprendices avanzados. Un tamaño para todos.


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