Levantamientos que nunca hice, solía hacer o recién comencé a hacer de nuevo

3840
Thomas Jones
Levantamientos que nunca hice, solía hacer o recién comencé a hacer de nuevo

Como escritor y entrenador, prospero con el cambio. Si veo algo que parece que podría funcionar, lo intentaré. Si estoy haciendo algo que no funciona, dejaré de usarlo. A veces vuelvo a los ejercicios que dejé de hacer, después de haber reconsiderado las razones por las que los abandoné o de haber encontrado nuevos usos en los que no había pensado antes.

Y a veces, si un ejercicio o técnica de entrenamiento no tiene sentido para mí, no importa cuán popular sea, ni siquiera comenzaré a usarlo. Algunas de estas son cosas que hice en mis propios entrenamientos. Pero el hecho de que tuvieran sentido para mí en el momento en que los usé no significa que tengan sentido para mis atletas.

Dado que esa última categoría es la más controvertida, comencemos por ahí.

Cosas que nunca hice

Peso muerto convencional pesado

Soy un ex levantador de pesas, pero nunca he tenido a mis atletas al máximo con el peso muerto convencional. No es solo para molestar a Eric Cressey, aunque confieso que me complace un poco eso.

Creo en el viejo adagio que dice que no se puede hacer peso muerto pesado y bien. Es verdad en mi experiencia. Si no lo cree, vaya a una competencia de levantamiento de pesas y preste atención a los levantadores cuando la barra golpee el piso.

Lo que ve el 90 por ciento del tiempo es extensión de piernas, acompañada de flexión lumbar. A esto le sigue una versión de la vieja escuela del peso muerto con piernas estiradas. Te da vergüenza mirar. Simplemente no puedo ver a mis atletas haciéndolo.

Por otro lado, me gusta el peso muerto con barra de trampa, que es una especie de sentadilla parcial con desarrollo adicional de la parte superior del cuerpo.

Ascensores olímpicos desde el suelo

Cuando comenzamos nuestro programa de fuerza en la Universidad de Boston hace casi 30 años, ya había llegado a la conclusión de que era más fácil aprender los levantamientos olímpicos cuando se comienza desde una posición colgada por encima de las rodillas, en lugar de comenzar desde el piso. También llegué a la conclusión de que era mucho más seguro.

Es por eso que siempre hemos usado levantamientos olímpicos en nuestro entrenamiento. Pero, para disgusto de mis amigos que levantan a Oly, nunca los arrancamos desde el suelo.

Kettlebell limpia y arrebata

Tengo pesas rusas y me gustan para ciertos ejercicios, cuando son más fáciles de usar que las mancuernas. Por ejemplo, me encantan los swings con pesas rusas. Creo que son un gran ejercicio de potencia para principiantes y clientes atléticos mayores, a quienes no les gusta o no necesitan la tensión de muñeca de los levantamientos olímpicos.

Simplemente no me gustan para limpiar y arrebatar.

Por qué no? Porque lastiman a mis deportistas.

Guarde sus comentarios machistas sobre "trabajar a través del dolor."No me digas que mis atletas deberían seguir intentándolo hasta que aprendan a controlar los pesos para no golpearse los antebrazos.

En cambio, míralo desde mi punto de vista:

Un atleta de 14 años que estoy entrenando se va a casa noche tras noche con los antebrazos magullados y golpeados. Su mamá y su papá, quienes, debo señalar, están pagando un buen dinero para que entrene a su joven atleta, preguntan por qué sus brazos se ven como crayones derretidos. Les cuenta cómo el Sr. Boyle hace que él y sus compañeros atletas arrojen estas cosas de bala de cañón, que en un par de ejercicios se estrellan contra sus antebrazos. una y otra y otra vez.

Luego les dice: "Sr. Boyle dice que deberíamos entenderlo después de algunos entrenamientos más."

¿Crees que mamá y papá esperarán para ver si, efectivamente, Junior se acostumbra?? ¿O cree que se comunicarán por teléfono con el Sr. Boyle justo en ese segundo para informarse sobre sus innovadoras técnicas de entrenamiento?

Lo mismo con mis atletas profesionales. ¿Intento explicarle a un tipo que gana $ 9 millones al año que eventualmente disfrutará del ejercicio, después de que deje de golpearse los antebrazos?? ¿O busco otro ejercicio que ofrezca los mismos beneficios exactos sin las contusiones, y mantengo a ese atleta en mis instalaciones?

Sentadillas de caja

Las sentadillas con caja se popularizaron por primera vez en la década de 1960 por un lanzador de martillo olímpico y levantador de pesas llamado George Frenn. Leí sobre ellos en un artículo sobre el entrenamiento de sentadillas en Levantamiento de pesas Estados Unidos, cuando se llamaban sentadillas con caja oscilante porque generabas energía al balancearte ligeramente hacia atrás para salir de una caja o banco.

Fueron redescubiertos, reinventados o repopularizados (usted elige la palabra) por Louie Simmons en Westside Barbell, razón por la cual la mayoría de ustedes ha oído hablar de ellos.

Mis experimentos con sentadillas con caja se remontan a finales de la década de 1970 y principios de la de 1980, y 30 años después todavía tengo dolor de espalda para demostrarlo. Por eso nunca los he usado con mis deportistas.

Dicho esto, utilizo una técnica inspirada en las sentadillas de caja para ayudar a mis atletas a obtener el rango de movimiento adecuado en sus sentadillas frontales, que describí en 6 cosas que realmente no me gustan. No es una verdadera sentadilla de caja, ya que los atletas no se detienen por completo en la caja, descansando su peso sobre ella y luego empujando hacia atrás. Es solo un toque para asegurarse de que han llegado tan profundo como necesitan. (Para mi sorpresa, descubrí que una caja de 12 pulgadas funciona para casi todos los atletas que entreno.)

Pero no debe confundirse con las sentadillas con caja de levantamiento de pesas. Como dije, mis recuerdos de esos son lo suficientemente dolorosos. No necesito infligirlos a mis atletas.

Cosas que solía hacer

Esta lista, cosas que mi personal y yo solíamos hacer, pero que dejamos de hacer, es demasiado larga para un solo artículo. Así que solo enumeraré los dos grandes.

Sentadillas traseras

Como ex levantador de pesas, fue difícil para mí renunciar a las tradicionales sentadillas traseras. Pero como entrenador de fuerza y ​​acondicionamiento, fue una de las mejores cosas que he hecho.

El dolor de espalda casi desapareció entre nuestros atletas cuando cambiamos a sentadillas frontales. Junto con el dolor de espalda, pasé horas gritando "cabeza arriba, pecho arriba!"Ya que algunos de mis atletas lucharon con la técnica.

Ni siquiera tengo que hacer clic en el hilo de discusión para saber que alguien me va a decir que la sentadilla trasera no sería un problema para mis atletas si la entreno correctamente. No estoy en desacuerdo. Pero, de nuevo, te pido que lo veas desde mi punto de vista. Si entreno a 20 o 30 atletas a la vez, no puedo concentrarme en los matices técnicos del levantamiento.

La sentadilla frontal es mucho más difícil de hacer mal que la sentadilla trasera, por eso la uso en lugar de la versión más popular del ejercicio.

Volteretas de neumáticos

Cuando vi por primera vez fotos de atletas moviendo neumáticos hace 11 años, estaba fascinado. Encontré algunos neumáticos extremadamente grandes y comencé a usarlos con mis aspirantes a la NFL. En dos semanas, más de la mitad se quejaba de dolor de espalda. Rápidamente me di cuenta de que mis atletas no tenían la movilidad de la cadera para voltear neumáticos.

Me tomó algo más de tiempo darme cuenta de que muy pocas personas tienen la movilidad de la cadera para voltear neumáticos.

Cosas que he empezado a hacer de nuevo

Si sigues aprendiendo, a veces tienes que reconsiderar algo que creías haber aprendido. Lo mismo ocurre con los ejercicios que una vez usé, basados ​​en la mejor información posible; dejé de usar, en base a lo que consideré mejor información; y luego comenzó a usar contra, basado en ... espere ... información aún mejor.

O, dicho de otra manera, cuando se trata de la selección de ejercicios, nunca digas nunca.

Prensas de banco de cadena

Mi exposición inicial al uso de bandas y cadenas se produjo hace más de 10 años. Había leído sobre Louie Simmons usándolos en Westside y, como me encanta probar nuevas ideas, pasé por el arduo proceso de armar mi propio equipo. Esto no fue fácil en 1998. Tuve que encontrar una empresa de suministro marítimo que pudiera suministrar las cadenas pesadas. Entonces necesitaba conseguir cadenas más ligeras para sujetar las cadenas pesadas a las barras.

Mi esperanza era que este "trabajo dinámico" agregara kilos al press de banca de mis atletas. Por desgracia, nunca vimos cambios significativos, por lo que abandoné la idea poco después. Esas viejas cadenas caseras todavía están en la sala de pesas de BU.

Por supuesto, como entrenador, necesito hacer más que aumentar la fuerza de los atletas. El deporte tiene mucho más que ver con la potencia, en particular con la aceleración.

Avance rápido hasta 2007. Me di cuenta de que con cadenas podía introducir un componente de velocidad en los ejercicios de peso libre y hacerlo con la máxima seguridad. La barra podría acelerarse en la parte inferior y la carga cada vez mayor de la cadena que se levanta del suelo produciría un freno natural.

Por lo tanto, en el contexto de un objetivo diferente: producción de energía vs. Fuerza de una repetición máxima: las cadenas demostraron ser una herramienta excelente. Nos permitieron emplear un componente de mayor velocidad en los ejercicios de fuerza convencionales. Y, gracias a la creciente popularidad de los métodos de entrenamiento de Westside, fueron mucho más fáciles de comprar y usar.

Despliegues de rueda Ab

Escribí sobre los lanzamientos de rueda ab recientemente, en Anterior Core Training. El título ayuda a explicar mi razón para dejar pasar una vez más los buenos tiempos. Todo el mundo necesita un core fuerte, y los ejercicios como los rollouts, que fortalecen el core anterior al resistir la extensión, son el estándar de oro.

El problema con el lanzamiento nunca fue que fuera un mal ejercicio. Simplemente no era el lugar correcto para empezar. Mis atletas que lucharon con la rueda simplemente no eran lo suficientemente fuertes para ello, por eso lo eliminé de nuestros programas.

Como escribí en ese artículo, es mejor comenzar con balones de estabilidad. Cuanto más débil sea el atleta, más grande será la pelota con la que debe comenzar. Piense en la pelota de estabilidad como una rueda ab de gran tamaño; su objetivo es ir bajando hasta que pueda usar la rueda de tamaño normal de manera segura y productiva.

Nuestra progresión de lanzamiento va desde bolas de estabilidad hasta ruedas abdominales y lanzamientos de barra (que no cambian la dificultad de la acción excéntrica, pero agregan una dimensión completamente nueva a la concéntrica). Dado que esa es ahora la base de nuestro programa principal, es bueno que haya cambiado de opinión y reintroduje la rueda de abdominales en nuestros entrenamientos.

Envolviendolo

Como entrenador, no puedes permitirte enamorarte de ningún ejercicio, técnica o filosofía en particular. Su trabajo es obtener resultados y elegir los métodos que le brindan esos resultados. Eso significa experimentar con todo lo que tiene sentido para ti, rechazar las cosas que no tienen sentido o dejar de tener sentido y conservar las que funcionan.

A veces rechazas los ejercicios populares. A veces dejas de usar ejercicios que alguna vez te gustaron. Y de vez en cuando, extrae algo de la segunda categoría y lo reincorpora a sus programas.

Si funciona, eso es todo lo que importa.


Nadie ha comentado sobre este artículo todavía.