Levanta rápido, hazte grande

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Milo Logan
Levanta rápido, hazte grande

Esto es lo que necesita saber ..

  1. Desarrolla músculos más duros y más grandes al reclutar más unidades motoras cuando entrenas. Cuanto más rápido levante pesas, más unidades motoras reclutará.
  2. Levanta un peso de la forma más explosiva posible y activarás varios grupos de músculos al mismo tiempo.
  3. Las sesiones de entrenamiento con pesas que enfatizan una fase concéntrica rápida te dejarán menos fatigado que las que son excesivamente lentas. Querrás entrenar con más frecuencia cuando tengas más energía.
  4. Si es un principiante, concéntrese en levantar el peso lo más rápido humanamente posible y bajarlo de manera controlada. Los levantadores avanzados pueden probar algunas otras estrategias entre repeticiones para reclutar más unidades motoras.

La ciencia del entrenamiento rápido

Las unidades motoras hacen que los músculos se contraigan. Cuantas más unidades motoras reclutes, más fuerte y poderoso te volverás ... y, en consecuencia, mayores serán tus ganancias.

Los fisiólogos musculares descubrieron una importante ley del reclutamiento de unidades motoras: cuanto más rápido es el ritmo de un ejercicio, mayor es el reclutamiento de unidades motoras.

Nuestro sistema nervioso está diseñado con un reclutamiento ordenado e inherente de unidades motoras. En otras palabras, las tareas de poca fuerza, como caminar por la sala de estar, hacen poco para inducir el crecimiento muscular. Por qué? Sencillo: caminar requiere muy poco reclutamiento de unidades motoras.

Saltar y correr, por otro lado, induce grandes cantidades de reclutamiento de unidades motoras que conducen a un crecimiento muscular sustancial. ¿Cuál es la principal diferencia entre caminar y saltar?? Velocidad de acción muscular.

La prueba es clara cuando observas la musculatura de la parte inferior del cuerpo de un velocista de 100 metros con una medalla de oro en comparación con un estilista (o cualquiera que esté parado y caminando todo el día).

Beneficios del entrenamiento rápido

1. Reclutamiento mejorado de unidades motoras de umbral alto

El reclutamiento de unidades motoras de umbral alto más rápido se produce con tempos superrápidos, ya que mejora el reclutamiento de las unidades motoras que tienen el mayor potencial de crecimiento.

Las unidades motoras de contracción rápida de fatiga rápida (FF) poseen fibras musculares de tipo IIB. Estas unidades motoras son capaces de inducir grandes cantidades de fuerza y ​​aumentos de hipertrofia.

2. Codificación de tarifas mejorada

La codificación de velocidad también se mejora con un entrenamiento rápido. Esto se relaciona con un cambio en la frecuencia de descarga de unidades motoras con tempos más rápidos. En otras palabras, la velocidad de disparo aumenta con los aumentos en la producción de velocidad / potencia.

3. Sincronización mejorada de unidades motoras

El último elemento científico mejorado con el entrenamiento rápido es la sincronización mejorada de las unidades motoras. A medida que aumenta la frecuencia de las sesiones de entrenamiento más rápidas, las unidades motoras mejoran su activación sincrónica durante los esfuerzos voluntarios máximos. Esto conduce a una mayor fuerza y ​​una mayor eficiencia neuromuscular.

Las tres variables mencionadas anteriormente (reclutamiento, codificación de velocidad, sincronización) trabajan juntas para mejorar la coordinación intramuscular.

4. Coordinación intermuscular mejorada

Cuando aplica el máximo esfuerzo a una carga (intenta levantarla lo más rápido posible), está mejorando la capacidad de su cuerpo para activar al máximo muchos grupos de músculos diferentes simultáneamente. Este esfuerzo coordinado mejora la coordinación intermuscular que, a su vez, mejora sus niveles de fuerza.

5. Características de las fibras musculares alteradas

Con una ejecución constante de altas velocidades de entrenamiento, el músculo esquelético y el sistema nervioso se adaptan convirtiendo muchas fibras musculares de contracción lenta (Tipo I) en características de contracción rápida (Tipo IIA y IIB). Este es otro ejemplo perfecto de las adaptaciones específicas al principio de demanda impuesta (SAID).

El eslabón perdido

Ni siquiera puedo comenzar a nombrar todos los consejos engañosos que han dado las revistas de musculación de los quioscos de periódicos, pero uno de los conceptos erróneos más grandes es el entrenamiento lento.

No sé por qué tantos levantadores se mueven lentamente durante la fase concéntrica o de levantamiento. Quizás porque es más fácil o quizás porque pueden "sentir" el trabajo del músculo. De cualquier manera, conduce a resultados inferiores.

Si quieres fuerza y ​​tamaño, aprende a levantar rápidamente. Qué rápido? Tan rápido como sea humanamente posible sin comprometer la forma.

Cosas que no esperabas

La primera característica del entrenamiento concéntrico rápido que probablemente notará es una relativa falta de fatiga. En otras palabras, debes sentirte sobrealimentado al final de tus entrenamientos, no fatigado. Eso es bueno!

Mis clientes ensalzan los beneficios del entrenamiento rápido porque se sienten constantemente motivados para entrenar durante toda la semana. De hecho, a menudo tengo que retenerlos cuando entreno de esta manera porque sienten que pueden entrenar los mismos ejercicios al día siguiente.

Entrena rápido y sentirás que tu sistema nervioso se acelera constantemente.

Misión de principiante

Si ha estado en el juego del hierro durante menos de un año, comience a realizar la fase concéntrica (levantar o acortar) lo más rápido que pueda. No pienses en el tempo. Esto es lo que haces:

  • Excéntrico (parte negativa o descendente del ejercicio) = controlado
  • Concéntrico (parte de elevación) = rápido!

Realice la fase de descenso bajo control (1-2 segundos) antes de explotar el peso a la velocidad del rayo. La mera adición de este elemento a cualquier programa de entrenamiento será suficiente para acelerar las ganancias musculares y de fuerza.

Los tempos concéntricos rápidos conducen al mayor reclutamiento de unidades motoras de alto umbral que poseen un enorme potencial para el crecimiento muscular y el aumento de la fuerza. Mejora los factores que componen la coordinación intramuscular: codificación de frecuencia y sincronización mejorada del disparo de la unidad motora.

Misión de veterano

Si ha estado dentro del refugio de hierro durante una cantidad considerable de tiempo, mi consejo es un poco diferente. Tenga en cuenta tres métodos principales para acelerar las ganancias de fuerza y ​​tamaño a través de tempos concéntricos rápidos. Ellos son:

1. Entrenamiento del ciclo de estiramiento-acortamiento (SSC)

Utiliza un tempo de 20X para todos los ascensores. En otras palabras, baje la carga durante un recuento completo de dos segundos antes de presionar inmediatamente hacia arriba la carga lo más rápido posible. Este método aprovecha el ciclo de estiramiento-acortamiento que conduce a una mayor producción de fuerza y ​​potencia.

Como P.V. Komi declaró en Fuerza y ​​poder en el deporte, “El propósito de la CSS es hacer que la acción final (fase concéntrica) sea más poderosa que la resultante de la acción concéntrica sola.”(2) En otras palabras, entrenar su SSC mejora su capacidad para desarrollar una fuerza increíble.

2. Disipación del efecto SSC

Este tipo de entrenamiento es la antítesis del entrenamiento SSC. Al igual que es necesario entrenar en diferentes rangos de repeticiones, a veces también es necesario compensar el efecto SSC.

Para compensar el SSC, debe mantener la carga en la posición de estiramiento durante cuatro segundos. Esto disipará cualquier reflejo de estiramiento que se conoce comúnmente como el potencial elástico del músculo. En otras palabras, sus músculos pueden almacenar energía, como una goma elástica, y a veces es beneficioso anular este efecto para mejorar la fuerza y ​​el tamaño.

La hipótesis detrás de sostener el músculo antes de realizar la fase concéntrica es minimizar cualquier energía almacenada dentro del componente elástico en serie (SEC).

La disipación de esta fuente de energía podría potencialmente obligar a los músculos a trabajar más para realizar la fase de levantamiento (se reclutan más unidades motoras ya que los potenciales elásticos ya no están disponibles).

3. Descansando la carga

El último ejemplo se relaciona con las ventajas de descargar un peso antes de realizar la fase concéntrica. Cuando se descarga un peso entre las fases excéntrica y concéntrica, el potencial elástico de un músculo se disipa. Por lo tanto, te obliga a desarrollar fortalezas iniciales y aceleradas.

La fuerza explosiva consta de tres componentes importantes: fuerza inicial, fuerza aceleradora y fuerza máxima. Al descargar el peso entre repeticiones, mejorará dos de las tres cualidades de fuerza muy importantes que desarrollan la fuerza explosiva.

Para obtener resultados óptimos del entrenamiento de fuerza e hipertrofia, los tres métodos deben periodizarse a lo largo de sus mesociclos.

Más rápido = más grande y más fuerte

Si desea renovar totalmente su programa, pruebe el siguiente programa. Se basa en la investigación junto con mis propios éxitos con clientes de todos los ámbitos de la vida. Funciona y funciona increíblemente bien en cuanto a fuerza y ​​tamaño. Esto es lo que debe hacer durante seis semanas:

  • Día 1
  • Conjuntos: 6
  • Repeticiones: 3
  • Carga: 6RM (rep max)
  • Descanso: 50 segundos entre series
  • Ejercicios: Dips, sentadillas frontales, dominadas, flexiones de piernas y elevaciones de pantorrillas sentado
  • Día 2 de descanso: realice 10 minutos de ejercicios aeróbicos de intensidad media, si lo desea. Saltar la cuerda y trotar son excelentes opciones.
  • Día 3
  • Conjuntos: 5
  • Repeticiones: 5
  • Carga: 8RM
  • Descanso: 60 segundos entre series
  • Ejercicios: press de banca plano, peso muerto, filas inclinadas, trituradoras de cráneos, elevaciones de pantorrillas en burro y flexiones con barra.
  • Día 4 Igual que el día 2
  • Dia 5
  • Conjuntos: 4
  • Repeticiones: 6
  • Carga: 9RM
  • Descanso: 70 segundos entre cada serie
  • Ejercicios: prensas de banco inclinadas con mancuernas, sentadillas traseras, filas verticales, prensas de banco con agarre cerrado, elevaciones de pantorrillas de pie y flexiones de predicador
  • Día 6 y 7 de descanso: (Realice cardio o HIIT en uno de los dos días si lo desea.)

* Estos ejercicios son excelentes opciones, pero siéntase libre de sustituirlos por un movimiento similar.

Explicación

Para obtener el mayor beneficio, se deben utilizar los tres métodos de entrenamiento de velocidad. La siguiente periodización funciona muy bien:

  • Semanas 1-2: método de entrenamiento del ciclo de estiramiento-acortamiento (SSC). Tempo: 10X (eso es un segundo negativo sin pausa. "X" significa explotar, levantar lo más rápido posible.)
  • Semanas 3-4: Disipación del método SSC. Tempo: 14X
  • Semanas 5-6: Descanso del método de carga. Tempo: 21X

Aumentar la carga 2.5% si es posible. Los entrenamientos en este programa no deberían inducir grandes cantidades de fatiga. Si siente que podría volver a realizar la mitad del entrenamiento, está en el camino correcto. Salga del gimnasio fresco y motivado: la clave para el éxito constante con el entrenamiento con pesas.

Si aprende a entrenar rápido sin inducir fallas y fatiga excesiva, acelerará su hipertrofia y ganancias de fuerza explosiva.

Haga de la ciencia su nuevo compañero de entrenamiento.


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