Lo único que me encanta de los gimnasios comerciales es su consistencia. Lo que quiero decir es que, al igual que un Big Mac en McDonald's es el mismo producto ofensivo sin importar en qué parte del país te encuentres, es bueno saber que el lunes a las 5:30 p. M. Es el "horario del National Bench Press" en cada Abominación del fitness 24 horas desde Azusa, California hasta Anchorage, Alaska.
¿Por qué me gusta esta consistencia?? Porque me permite estructurar otros entrenamientos importantes, como el entrenamiento de piernas, alrededor de los días en que la multitud idiota ocupa las diversas estaciones de ejercicios glamorosos.
E incluso cuando todavía me veo obligado a esperar un poco, la alineación de mi amado bastidor de sentadillas siempre es mucho más corta que la cola de prensa de piernas (a pesar de los flexiones de brazos en el equipo de sentadillas).
Guerreros tontos de fin de semana. Todo el mundo sabe que las sentadillas son superiores a las prensas de piernas? Son más difíciles de hacer, requieren más coordinación y solo tienen una calificación más alta en la escala de ejercicio rudo que algo que se asemeja a un sillón reclinable La-Z-Boy cargado de placas.
¿No leen estos idiotas? Testosterona ?
Hay un gran problema con esa lógica: muchos culturistas con piernas muy grandes hacen press de piernas. Lo que da?
Resulta que hay evidencia que sugiere que si bien las sentadillas son mucho más efectivas que las prensas de piernas para aumentar la fuerza general, la prensa de piernas puede resultar en una mayor hipertrofia del cuádriceps que las sentadillas.
El entrenador Charles Poliquin, un partidario acérrimo de la sentadilla completa si alguna vez hubo una, incluso ha notado estudios que muestran que para la misma cantidad de repeticiones, la prensa de piernas produce una mayor cantidad de GH que las sentadillas.
Más hipertrofia? Más GH? Y puedo sentarme cómodamente con los pies en alto? Que es no gustar?
Antes de hacer sentadillas profundas para un paseo relajante en la máquina de prensa de piernas, considere los siguientes cuatro puntos:
En términos sencillos, esto significa que las variaciones de sentadillas funcionan más en cuádriceps, isquiotibiales y pantorrillas que las variaciones de prensa de piernas.
Por lo tanto, parece evidente que las sentadillas conducen a una mayor activación del cuádriceps que las prensas de piernas, lo cual es un gran problema considerando que también conducen a niveles más altos de actividad de glúteos, isquiotibiales, erectores de la columna y gastrocnemio / sóleo.
Un idiota llamado Bret Contreras encontró resultados similares a los anteriores, que publicó en su increíble libro electrónico de glúteos que realmente deberías tener. También mostró que las sentadillas condujeron a niveles mucho más altos de activación de glúteos que las prensas de piernas.
Derecha?
Por lo tanto, las sentadillas parecen ser mejores que las prensas de piernas para la fuerza total del cuerpo, la hipertrofia total del cuerpo e incluso la hipertrofia cuádruple. Ahí está resuelto. Es hora de que los gimnasios vendan esas prensas de piernas a los culturistas en el mercado de muebles de salón más atrevidos.
No tan rapido. Como ocurre con la mayoría de las cosas en el entrenamiento de fuerza, no es un argumento de todo o nada.
Incluso un adicto a las sentadillas y el peso muerto como yo todavía siente amor por la prensa de piernas, por tres razones principales:
Por supuesto, la mayoría de nosotros no somos remeros competitivos, pero la mayoría de nosotros tampoco somos apoyadores ni defensores, y no tenemos ningún problema en recomendar la sentadilla con barra en función de su funcionalidad deportiva específica inherente al fútbol o al hockey.
Admítelo, esperabas un cuarto punto que dijera que, “Para los levantadores más altos que encuentran difícil ponerse en cuclillas, la prensa de piernas puede ser una mejor opción."
Siento decepcionarte, pero no me lo trago ni un poco.
Es una lástima, ya que he visto a muchos culturistas más altos abandonar un levantamiento fantástico como la sentadilla creyendo que "no están hechos para eso", cuando a menudo son estos tipos más altos los que necesitan al menos la ilusión de más masa en las piernas para competir. con los chicos más bajos. El problema es que pierdes mucho potencial de crecimiento cuando eliminas la posición en cuclillas del menú. No es un intercambio inteligente, Lurch.
Yo era uno de esos altos detractores. Antes de realizar mis estudios de EMG, yo también habría jurado que la prensa de piernas activaba más el cuádriceps que la sentadilla, al menos para los hombres más altos como yo (mido 6'4 ").
Pero aunque "siento" la prensa de piernas trabajando mis cuádriceps más que la sentadilla, la EMG me contó una historia completamente diferente. Nuevamente, en lo que respecta al reclutamiento de fibras musculares, la sentadilla básica con barra reinó de forma suprema.
Aquí está el mensaje para llevar a casa para los chicos altos: con un poco de experimentación y una mente abierta, puedes encontrar fácilmente una variación de sentadillas que funcione, como sentadillas de caja alta, una variación de sentadillas que incluso los levantadores muy altos pueden realizar de manera efectiva.
Simplemente no es el primer levantamiento que el asistente típico de un gimnasio comercial, o el entrenador de gimnasio de 10 dólares la hora, sabrá realizar, y mucho menos enseñar. Es posible que deba salir del cortador de galletas comercial del gimnasio para obtener los resultados que realmente necesita.
En conclusión, no hay razón para "odiar" la prensa de piernas o el entrenamiento con máquinas en general. Aunque la sentadilla es probablemente superior a la prensa de piernas para la hipertrofia total del cuerpo, la hipertrofia cuádruple y el rendimiento deportivo mejorado, como un mayor salto vertical y aceleración, eso no significa que la prensa de piernas, o muchas otras máquinas de ejercicios, no tengan ningún mérito.
Los pesos libres son superiores, las máquinas nos permiten hacer cosas que no podemos hacer con pesos libres: entrenar los músculos en varios rangos de movimiento, proporcionar posiciones únicas, aislar varias articulaciones y músculos y / o proporcionar tensión constante en todos los rangos de movimiento. En lugar de defender uno sobre el otro, encuentre una manera de realizar ambos en su rutina de entrenamiento de piernas.
Un poco de variedad nunca hace daño a nadie, ¿verdad??
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