Prensa de piernas vs. Squat el capítulo final

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Lesley Flynn
Prensa de piernas vs. Squat el capítulo final

Lo único que me encanta de los gimnasios comerciales es su consistencia. Lo que quiero decir es que, al igual que un Big Mac en McDonald's es el mismo producto ofensivo sin importar en qué parte del país te encuentres, es bueno saber que el lunes a las 5:30 p. M. Es el "horario del National Bench Press" en cada Abominación del fitness 24 horas desde Azusa, California hasta Anchorage, Alaska.

¿Por qué me gusta esta consistencia?? Porque me permite estructurar otros entrenamientos importantes, como el entrenamiento de piernas, alrededor de los días en que la multitud idiota ocupa las diversas estaciones de ejercicios glamorosos.

E incluso cuando todavía me veo obligado a esperar un poco, la alineación de mi amado bastidor de sentadillas siempre es mucho más corta que la cola de prensa de piernas (a pesar de los flexiones de brazos en el equipo de sentadillas).

Guerreros tontos de fin de semana. Todo el mundo sabe que las sentadillas son superiores a las prensas de piernas? Son más difíciles de hacer, requieren más coordinación y solo tienen una calificación más alta en la escala de ejercicio rudo que algo que se asemeja a un sillón reclinable La-Z-Boy cargado de placas.

¿No leen estos idiotas? Testosterona ?

Hay un gran problema con esa lógica: muchos culturistas con piernas muy grandes hacen press de piernas. Lo que da?

Resulta que hay evidencia que sugiere que si bien las sentadillas son mucho más efectivas que las prensas de piernas para aumentar la fuerza general, la prensa de piernas puede resultar en una mayor hipertrofia del cuádriceps que las sentadillas.

El entrenador Charles Poliquin, un partidario acérrimo de la sentadilla completa si alguna vez hubo una, incluso ha notado estudios que muestran que para la misma cantidad de repeticiones, la prensa de piernas produce una mayor cantidad de GH que las sentadillas.

Más hipertrofia? Más GH? Y puedo sentarme cómodamente con los pies en alto? Que es no gustar?

Pros de las sentadillas

Antes de hacer sentadillas profundas para un paseo relajante en la máquina de prensa de piernas, considere los siguientes cuatro puntos:

  1. Un estudio de Escamilla et al, 2001, mostró que tanto las sentadillas de postura estrecha como las de postura amplia activaron más actividad del recto femoral, el vasto lateral, el vasto medial, el tendón de la corva lateral, el tendón de la corva medial y el gastrocnemio que las prensas de piernas en postura estrecha y en postura amplia; ambos con una colocación de pie baja y una colocación de pie alta.

    En términos sencillos, esto significa que las variaciones de sentadillas funcionan más en cuádriceps, isquiotibiales y pantorrillas que las variaciones de prensa de piernas.

  2. Un experimento de James et al, mostró que las sentadillas condujeron a niveles más altos de actividad de cuádriceps, isquiotibiales, glúteo mayor y erectores de la columna que las prensas de piernas.

Por lo tanto, parece evidente que las sentadillas conducen a una mayor activación del cuádriceps que las prensas de piernas, lo cual es un gran problema considerando que también conducen a niveles más altos de actividad de glúteos, isquiotibiales, erectores de la columna y gastrocnemio / sóleo.

Un idiota llamado Bret Contreras encontró resultados similares a los anteriores, que publicó en su increíble libro electrónico de glúteos que realmente deberías tener. También mostró que las sentadillas condujeron a niveles mucho más altos de activación de glúteos que las prensas de piernas.

  1. El efecto de la hormona de crecimiento endógena sobre la hipertrofia muscular está bastante sobrevalorado según los estudios de Doessing et al, Yarasheski et al y Rennie. Los profesionales están tomando muchísima más GH de la que su cuerpo es capaz de producir a través del ejercicio, así que deje de alardear de la GH inducida por el ejercicio.
  2. Finalmente, y de manera puramente anecdótica, Tom Platz, Ronnie Coleman, Branch Warren y Jay Cutler le dirán que la sentadilla es superior para la hipertrofia cuádruple que la prensa de piernas. Estos cuatro tipos lucen posiblemente los quads más grandes en la historia del culturismo. Y todos sabemos que el tipo más grande siempre tiene la razón.

Derecha?

Por lo tanto, las sentadillas parecen ser mejores que las prensas de piernas para la fuerza total del cuerpo, la hipertrofia total del cuerpo e incluso la hipertrofia cuádruple. Ahí está resuelto. Es hora de que los gimnasios vendan esas prensas de piernas a los culturistas en el mercado de muebles de salón más atrevidos.

No tan rapido. Como ocurre con la mayoría de las cosas en el entrenamiento de fuerza, no es un argumento de todo o nada.

Pros de prensa de piernas

Incluso un adicto a las sentadillas y el peso muerto como yo todavía siente amor por la prensa de piernas, por tres razones principales:

  1. Hipertrofia. Se puede usar de manera efectiva en concordancia con la sentadilla para aquellos que intentan maximizar la hipertrofia del cuádricep. El rango de movimiento más corto, en combinación con la estabilización de la espalda, se presta muy bien a una tensión y oclusión constantes (o como diría Arnold, "da pump"), lo que puede ayudar al crecimiento muscular a través, teóricamente, de la liberación de factores de crecimiento local y estiramiento de la fascia.
  2. Fuerza. La prensa de piernas puede agregar fuerza cuádruple desde el piso en el peso muerto. La prensa de piernas es biomecánicamente similar a un peso muerto de rango inferior (al menos para la articulación de la rodilla) y puede proporcionar fuerza de cuádriceps de rango final en una posición más extendida de rodilla.
  3. Especificidad de formación. La sentadilla es el rey de los levantamientos funcionales de la parte inferior del cuerpo, de ahí su aparición en los programas de entrenamiento de fuerza para prácticamente todos los deportes que requieren una fuerza explosiva en la parte inferior del cuerpo. Pero la prensa de piernas se puede recetar a los remeros como un ejercicio específico del deporte, ya que es biomecánicamente similar a ese deporte.

Por supuesto, la mayoría de nosotros no somos remeros competitivos, pero la mayoría de nosotros tampoco somos apoyadores ni defensores, y no tenemos ningún problema en recomendar la sentadilla con barra en función de su funcionalidad deportiva específica inherente al fútbol o al hockey.

El enigma del hombre alto

Admítelo, esperabas un cuarto punto que dijera que, “Para los levantadores más altos que encuentran difícil ponerse en cuclillas, la prensa de piernas puede ser una mejor opción."

Siento decepcionarte, pero no me lo trago ni un poco.

Es una lástima, ya que he visto a muchos culturistas más altos abandonar un levantamiento fantástico como la sentadilla creyendo que "no están hechos para eso", cuando a menudo son estos tipos más altos los que necesitan al menos la ilusión de más masa en las piernas para competir. con los chicos más bajos. El problema es que pierdes mucho potencial de crecimiento cuando eliminas la posición en cuclillas del menú. No es un intercambio inteligente, Lurch.

Yo era uno de esos altos detractores. Antes de realizar mis estudios de EMG, yo también habría jurado que la prensa de piernas activaba más el cuádriceps que la sentadilla, al menos para los hombres más altos como yo (mido 6'4 ").

Pero aunque "siento" la prensa de piernas trabajando mis cuádriceps más que la sentadilla, la EMG me contó una historia completamente diferente. Nuevamente, en lo que respecta al reclutamiento de fibras musculares, la sentadilla básica con barra reinó de forma suprema.

Aquí está el mensaje para llevar a casa para los chicos altos: con un poco de experimentación y una mente abierta, puedes encontrar fácilmente una variación de sentadillas que funcione, como sentadillas de caja alta, una variación de sentadillas que incluso los levantadores muy altos pueden realizar de manera efectiva.

Simplemente no es el primer levantamiento que el asistente típico de un gimnasio comercial, o el entrenador de gimnasio de 10 dólares la hora, sabrá realizar, y mucho menos enseñar. Es posible que deba salir del cortador de galletas comercial del gimnasio para obtener los resultados que realmente necesita.

La recapitulación

En conclusión, no hay razón para "odiar" la prensa de piernas o el entrenamiento con máquinas en general. Aunque la sentadilla es probablemente superior a la prensa de piernas para la hipertrofia total del cuerpo, la hipertrofia cuádruple y el rendimiento deportivo mejorado, como un mayor salto vertical y aceleración, eso no significa que la prensa de piernas, o muchas otras máquinas de ejercicios, no tengan ningún mérito.

Los pesos libres son superiores, las máquinas nos permiten hacer cosas que no podemos hacer con pesos libres: entrenar los músculos en varios rangos de movimiento, proporcionar posiciones únicas, aislar varias articulaciones y músculos y / o proporcionar tensión constante en todos los rangos de movimiento. En lugar de defender uno sobre el otro, encuentre una manera de realizar ambos en su rutina de entrenamiento de piernas.

Un poco de variedad nunca hace daño a nadie, ¿verdad??


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