Con el verano acercándose rápidamente, el "pensamiento de la playa" ha comenzado y la pregunta más popular en la actualidad es: "Oh, sabio y poderoso JB que conoce y ama las artes alimentarias mientras aborrece todo lo adiposo, ¿cómo podría luchar contra mi corpulencia?"?"Está bien, está bien, es más como," Oye idiota, ¿cómo me deshago de mi intestino?"Pero un hombre puede soñar con preguntas elocuentes de lectores simplistas, ¿no?
Harto de responder la pregunta instintiva por millonésima vez, nació este artículo. De hecho, este artículo es la transcripción de una de las conferencias que di recientemente en la excelente Más grande, más fuerte, más delgado! seminario en Toronto. Si crees que es hora de resaltar esos abdominales para el verano, este es el artículo para ti!
La semana pasada, en la Parte I, escribí sobre cómo todas las calorías y proteínas no son todas iguales, a pesar de los derechos que les garantiza la Constitución. Llevando el argumento más lejos ..
En esta sección, me gustaría demostrar que no todos los carbohidratos se crearon de la misma manera. Específicamente, discutiré brevemente:
Mientras que los esquemas de clasificación de carbohidratos más antiguos se centraban en la noción de simple vs. carbohidratos complejos (una clasificación estructural), los esquemas más nuevos se enfocan más apropiadamente en los perfiles de absorción (índice glucémico) y los efectos fisiológicos (índice de insulina) de estos carbohidratos (una clasificación funcional).
El índice glucémico (IG) es un esquema de clasificación basado en el aumento de glucosa en sangre después de consumir un alimento con carbohidratos. Esta medida se basa en el perfil de absorción de los alimentos y originalmente se consideró una medida indirecta, pero adecuada, de la respuesta de la insulina a los alimentos. La suposición era que el aumento de insulina sería proporcional al aumento de glucosa. Sin embargo, investigaciones recientes han demostrado una disociación de la respuesta glucémica y la respuesta de la insulina a los alimentos. Por lo tanto, los índice de insulina fue creado.
El índice de insulina (II) es un índice de la magnitud de la secreción de insulina como resultado de la ingestión de alimentos. Por supuesto, esta es la medida directa que el índice glucémico solo podría aproximarse. Dado que la insulina es una hormona difícil de controlar, es mejor saber exactamente qué le está sucediendo a este tipo, especialmente si tiene poca sensibilidad a la insulina o poca tolerancia a los carbohidratos.
Los estudios de Holt et al (1996) y Ostman et al (2001) destacaron algunas de estas diferencias entre la glucemia y la insulinemia. Curiosamente, si bien los índices glucémico y de insulina de muchos alimentos fueron similares, algunos alimentos provocaron respuestas impredecibles. Como se muestra en el siguiente gráfico, los alimentos como el yogur y la leche tenían índices glucémicos relativamente bajos, pero índices de insulina muy altos. El arroz blanco y el integral, por otro lado, tenían índices glucémicos altos, pero índices de insulina bajos. El punto aquí es que si desea administrar de manera efectiva la composición corporal, debe elegir sus carbohidratos en función de los índices glucémico y de insulina. Desafortunadamente, solo hay datos limitados sobre la insulina, lo que nos lleva a seguir confiando en algunos casos solo en el índice glucémico.
Los índices glucémicos y de insulina más completos se pueden localizar fácilmente haciendo una búsqueda en Internet sobre estos dos términos.
Entonces, la siguiente pregunta apropiada sería: "¿Qué dice la literatura sobre las dietas con IG bajo y II vs. dietas con IG más alto?"Bueno, aquí hay un resumen:
Ludwig et al (2000) describieron la siguiente lista de beneficios de consumir una dieta con IG bajo:
En un estudio de Agus et al (2000), se demostró que durante una dieta baja en calorías, corta, de 6 días, una ingesta de carbohidratos con un IG bajo conservaba el metabolismo y mejoraba la pérdida de grasa vs. una dieta con IG alto. El grupo de IG bajo experimentó una disminución del 5% en la tasa metabólica y un 7.7 libras de pérdida de peso, mientras que el grupo de IG alto vio una disminución del 11% en la tasa metabólica y un 6.6 libras de pérdida de peso. En estos sujetos, los valores de glucosa e insulina en ayunas fueron más bajos en el grupo de IG bajo, lo que indica una mejor sensibilidad a la glucosa y la insulina.
Spieth et al (2000) y Ludwig et al (2000) demostraron que 4 meses de alimentación con IG bajo era superior a 4 meses de alimentación con IG alto en adolescentes con sobrepeso. El grupo de IG bajo perdió 1.5 puntos en la escala de IMC y 2.2 libras mientras que el grupo de IG alto ganó 2.88 libras y aumentaron su IMC. Además, estos estudios demostraron que una comida con IG bajo reduce la ingesta de alimentos durante las comidas posteriores, mientras que la comida con IG alto conduce a comer en exceso.
Finalmente, Pawlak et al (2001) demostraron que en ratas, una dieta con IG bajo conducía a una disminución de los valores de insulina y glucosa en ayunas, una disminución de la masa grasa y una disminución de los valores de insulina y glucosa durante una prueba de tolerancia a la glucosa. Por lo tanto, la composición corporal, así como la sensibilidad a la glucosa y la insulina, mejoraron.
La conclusión aquí es que cuando todo lo demás es igual, una dieta que contenga principalmente carbohidratos de IG bajo es superior a una dieta de IG alto para perder grasa, preservar la tasa metabólica y mantener una sensibilidad a la insulina y tolerancia a la glucosa saludables.
A continuación, me gustaría ilustrar las diferencias entre los carbohidratos líquidos populares que incluyen maltodextrina, dextrosa, fructosa y sacarosa.
La maltodextrina es un polímero de glucosa (una cadena de unidades de glucosa juntas, similar al péptido proteico). Por lo tanto, es, por definición, un carbohidrato complejo. Sin embargo, su naturaleza más compleja NO ralentiza la digestión. Por lo tanto, el GI y el II se mantienen altos. La maltodextrina es el mejor carbohidrato para consumir durante el ejercicio para administrar rápidamente glucosa en sangre y para la recuperación de glucógeno muscular. También es mejor para la absorción de líquidos.
La dextrosa (glucosa) es una unidad de carbohidrato simple (similar al aminoácido). Si bien es bueno para situaciones de ejercicio (malto es mejor), probablemente sea mejor agregar un poco de dextrosa a su fórmula de maltodextrina. Un poco de dextrosa puede mejorar la excelente absorción de líquido que se produce con la maltodextrina durante el ejercicio.
La fructosa es una unidad de carbohidrato simple, pero es estructuralmente diferente de la glucosa. Debido a su estructura, posiblemente puede causar problemas gastrointestinales y / o disminuir la absorción de líquidos con el ejercicio. La fructosa, a diferencia de otros carbohidratos simples, tiene que ser "tratada" en el hígado y llega al músculo lentamente.
Finalmente, la sacarosa consiste en unidades de glucosa y fructosa unidas entre sí. Por lo tanto, tras la digestión, obtienes glucosa y fructosa en el GI (y los beneficios y consecuencias de cada una).
Según los tres estudios que revisé (Blom et al 1987, ven Den Burgh et al 1996, Piehl et al 2000), parece que la dextrosa es un 72% más rápida que la fructosa para la resíntesis de glucógeno muscular . Como resultado, al final de las 8 horas, el glucógeno muscular era un 30% más alto con la ingestión de dextrosa. Sin embargo, en otro estudio, al final de las 4 horas, el glucógeno muscular fue un 15% más alto con la ingestión de maltodextrina vs. dextrosa. Entonces la dextrosa patea el trasero de la fructosa, aunque malto golpea la dextrosa.
En esta sección, me gustaría demostrar que no todas las grasas fueron creadas de la misma manera. Específicamente, discutiré brevemente:
Como se discutió en The Fat Roundtable, hay tres tipos diferentes de ácidos grasos; saturadas (provenientes de grasas animales), monoinsaturadas (provenientes de aceite de oliva y aguacates) y poliinsaturadas (provenientes de aceite de lino, aceite de cáñamo, aceite de pescado, aceite de canola, aceite de cártamo, etc.). La grasa dietética, en lugar de simplemente flotar como ácidos grasos libres, generalmente se empaqueta en forma de triglicéridos. Básicamente, un triglicérido consta de 3 ácidos grasos (generalmente todos del mismo tipo) unidos por una columna vertebral de glicerol. Esencialmente, la columna vertebral de glicerol tiene 3 carbonos y se une un ácido graso (mediante una reacción de deshidratación / síntesis) a cada uno de los 3 carbonos.
Sobre la base de este fenómeno estructural, los científicos han comenzado recientemente a explorar un desarrollo interesante en la ciencia de las grasas. Han comenzado a producir "lípidos estructurados."En esencia, lo que están haciendo es hacer diacilgliceroles (2 de los carbonos tienen ácidos grasos adheridos mientras que 1 no) y triacilgliceroles especiales (donde hay grasas de diferentes longitudes y propiedades adheridas a cada carbono).
En estudios clínicos, se ha demostrado que estos lípidos estructurados aumentan la síntesis de proteínas en pacientes que padecen emaciación. Además, estas grasas se oxidan fácilmente (como los ácidos grasos de cadena larga en el aceite de pescado), lo que conduce a una respuesta termogénica en lugar de una respuesta de almacenamiento. Como resultado, estos lípidos estructurados ahora se están estudiando en profundidad. Si bien aún no están en los estantes, no me sorprendería que estos lípidos estructurados se conviertan en aditivos alimentarios en un futuro cercano.
Los MCT y CLA, probablemente debido a su temprana introducción a la escena del levantamiento de pesas y al enorme bombo mediático asociado con esta introducción, se han ganado una mala reputación. Estas grasas pueden, de hecho, ayudar a perder peso.
Los MCT, debido a su longitud de cadena media, se oxidan fácilmente por el músculo esquelético. Esto se debe al hecho de que los MCT se transportan rápida y fácilmente al horno de grasa, la mitocondria. Como resultado, la investigación (Hill et al 1989) ha demostrado que el TEF (efecto termogénico) con MCT es el doble que el de otras grasas, lo que lo hace comparable a la proteína en este sentido.
CLA sigue siendo un misterio relativo para la comunidad investigadora. Esto probablemente se deba a las diversas formas (isómeros) de CLA. Independientemente, algunas investigaciones (Blankson et al 2000) han demostrado que 12 semanas de suplementación con CLA (en dosis superiores a 3.4 g / día) puede aumentar la masa corporal magra y disminuir la masa grasa vs. aceite de oliva. Mientras que el grupo del aceite de oliva ganó 1.5 libras de grasa y sin masa corporal magra, el grupo CLA perdió 4.5 libras de grasa y ganó 3 libras de LBM.
Hablando de aceite de oliva, incluso esta "grasa buena" es mejor que la grasa saturada para la composición corporal. En un estudio que comparó el aceite de cártamo, la grasa de res, la grasa de palma y el aceite de oliva, se demostró que el aceite de oliva conduce a una tasa de consumo de oxígeno 14% más alta que las otras grasas.
Finalmente, si ha estado en el T-mag comunidad por un tiempo sabrá que mis grasas favoritas son las del aceite de pescado. Delarue et al (1996) demostraron que la suplementación con aceite de pescado (6 g / día añadidos a la dieta) cambió drásticamente el metabolismo de las grasas y los carbohidratos.
Durante una OGTT (prueba oral de tolerancia a la glucosa: beber una gran cantidad de 75 g de azúcar líquida y medir a los sujetos durante 2 horas después), el grupo de aceite de pescado quemó 27 g de grasa vs. 20 g en el grupo placebo. El grupo de aceite de pescado también quemó 28 go carbohidratos mientras almacenaba 36 gy el grupo placebo quemó 51 g de carbohidratos mientras almacenaba solo 14 g.
Además, la insulina basal fue un 30% más baja en el grupo de aceite de pescado y las respuestas de la insulina a la OGTT fueron un 50% más bajas en el grupo de aceite de pescado. Lo que esto nos dice es que el aceite de pescado le permite al cuerpo quemar más grasa y almacenar más glucógeno muscular, repartiendo el combustible desde las células grasas hacia las células musculares.
Dado que los aceites de pescado son grasas poliinsaturadas, es importante no solo aumentar la ingesta de aceite de pescado, es importante cambiar la proporción de grasas poliinsaturadas a grasas saturadas (P / S). Van Marken, Lichtenbelt et al (1997) demostraron que la proporción de grasas poliinsaturadas a grasas saturadas es importante para la tasa metabólica. Una relación más alta de P / S conduce a aumentos metabólicos (aumento del 22% en la TEF y aumento del 3% en la RMR diaria).
Entonces, si hay algo que debe tomar de esta discusión, creo que debería ser que, en igualdad de condiciones, la composición de grasas (no solo la ingesta total) de su dieta es muy importante para la composición de su cuerpo. Las grasas saturadas, si bien son necesarias en pequeña medida, solo deben constituir una pequeña parte de su dieta, mientras que otras grasas como el aceite de oliva, el aceite de pescado, el aceite de lino, los MCT y el CLA tienen un lugar en su plato. De esta manera, puede obtener la misma cantidad de energía diaria de las grasas mientras gana masa magra y sin ganar grasa corporal.
Entonces, con toda la investigación fuera del camino, espero haber presentado un buen argumento para el hecho de que, si bien la ingesta total de energía es importante para el equilibrio energético, las elecciones inteligentes de macronutrientes contribuyen en gran medida a cambiar la ecuación del equilibrio energético en su favor. Pero para llevar el punto a casa, me gustaría dar un ejemplo vivo de este hecho.
Uno de mis clientes me dijo que era un gran admirador de mi trabajo y mis consejos nutricionales. Sin embargo, estaba convencido de que su cuerpo simplemente no podía adelgazar. El problema fue que este caballero engordó usando el método de conteo de calorías. De hecho, usó mi propio No hagas dieta método (el descaro de él!). Hacía ejercicio con regularidad, entrenaba con pesas 4 veces por semana y hacía cardio todos los días (mezclando el ejercicio por intervalos con el ejercicio de resistencia). Además, siempre comía unas 500 calorías por debajo de lo que debería haber sido su mantenimiento. Sin embargo, engordó de todos modos y caminaba con un 25% de grasa corporal. Pensó que estaba destinado a ser gordito para siempre.
Entonces, ¿era verdad?? ¿Era realmente resistente a la pérdida de grasa?? Tenía mi No hagas dieta plan falló? Estaba perplejo, así que le pedí que escribiera todo lo que comía durante una semana. Cuando se sentó con él una semana después, la respuesta a sus problemas con la dieta fue obvia. Estaba comiendo todos los alimentos equivocados. Su dieta estaba llena de medios que promovían alimentos de supermercado sin grasa / súper azucarados / procesados / sintéticos / blanqueados.
Creía que los alimentos que estaba eligiendo eran buenos para él, pero de hecho, estaba siguiendo una dieta diseñada para almacenar grasa. Al calcular los números, resultó ser de aproximadamente 2,300 kcal con 30% de proteína, 50% de carbohidratos y 20% de grasa. Pero los alimentos que usó para compensar estos números eran atroces. Comía demasiadas grasas saturadas, bebía demasiados batidos de proteína de suero con leche y consumía demasiada azúcar y carbohidratos procesados de alto IG. Había muy poca fibra natural en su dieta y rara vez comía verduras o frutas. No es de extrañar que no pudiera perder peso!
Ahora, ¿cómo demonios pudo haber creído que su dieta era buena?? Bueno, aunque estos datos son un poco antiguos, quería compartirlos con ustedes de todos modos porque son muy reveladores sobre el poder del marketing. En 1992, el Instituto Nacional del Cáncer gastó 400.000 dólares en una campaña publicitaria para fomentar el consumo de frutas y verduras. Ese mismo año, Kelloggs gastó 32 millones en publicidad de Frosted Flakes solamente! No es de extrañar que la gente no sepa qué alimentos son buenos para ellos!
Entonces, volvamos al cliente. Bueno, resulta que había estado en este camino antes. Cuando comenzó a aumentar de peso, decidió seguir un programa de dieta. Siguió una dieta ridícula, con pérdida de masa muscular y baja en calorías, llena de edulcorantes y alimentos de sabor terrible. Y perdió algo de peso. Pero en el momento en que volvió a comer lo que pensaba que era saludable y sensato (como se describió anteriormente); recuperó toda la grasa y luego algo!
Entonces, ahora que lo tenía bajo mi tutela, ¿cuál era la solución??
Primero le enseñé dónde está el pasillo de productos. Le dimos una lista de los alimentos que podía elegir. Además, le enseñé a combinar sus comidas de manera que comiera proteínas magras, grasas buenas y muchas frutas y verduras. No contamos las calorías ni las comidas planificadas previamente; solo nos aseguramos de que tuviera suficiente proteína en la dieta (200 g). Y adivina qué? Meses después, sigue perdiendo grasa mientras mantiene su masa magra. Está comiendo muchas más calorías de las que jamás había consumido y disfruta de las comidas más que nunca. Además, tiene un mejor perfil de salud (hemoquímicos) que antes.
La conclusión es que la dieta no es tan difícil. Cuando alimenta al cuerpo con alimentos saludables, el apetito se regula por sí solo y no tiene que controlar mucho. Sin embargo, al aprovechar los poderes de una buena selección de alimentos y el conteo inteligente de calorías, la pérdida de peso es fácil!
Aquí hay algunas reglas básicas sobre cómo mejorar sus hábitos alimenticios:
Además de estas reglas, aquí está la lista de opciones de alimentos que les doy a muchos de mis clientes. Estos alimentos deben representar aproximadamente el 80% de su dieta diaria y, como se indicó anteriormente, debe comer muchos de estos alimentos todos los días, no simplemente elegir una o dos selecciones para comer todo el tiempo.
Para las personas activas, el otro 20% de sus calorías diarias debe provenir de las siguientes fuentes (para mejorar su recuperación del ejercicio intenso). La comida líquida debe venir durante y después del ejercicio, mientras que la segunda comida alta en carbohidratos debe llegar aproximadamente 1-2 horas después.
Comida líquida (durante el ejercicio e inmediatamente después del ejercicio):
Proteína: Plazma ™
Carbohidratos: Mag-10®
Comida sólida (2 horas después del ejercicio):
Proteína: yogur natural
Carbohidratos: cereal de fibra sólida de alto IG
Además, aquí está la otra lista que les doy a mis clientes. Estos son alimentos que hay que evitar a toda costa:
En conclusión, la selección de alimentos es uno de los determinantes más importantes de la composición corporal. Usando las reglas anteriores, puede hacer que su búsqueda de pérdida de grasa sea mucho más fácil de lo que jamás imaginó!
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