Conozca sus proporciones, destruya las debilidades

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Thomas Jones
Conozca sus proporciones, destruya las debilidades

Esto es lo que necesita saber ..

  1. Es mejor dedicar de 3 a 6 semanas a bloques de entrenamiento en los que aborde las debilidades que dedicar todo el año a un entrenamiento general completo.
  2. La mejor manera de averiguar cuáles son sus debilidades es comparar los niveles o proporciones de fuerza ideales entre levantamientos.
  3. Si puedes hacer sentadillas con 300 libras 5 veces, deberías poder hacer sentadillas frontales con 255 libras 5 veces, o el 85% de tu peso en sentadilla.
  4. Primero, ponte a prueba en los ascensores principales. No use valores de 1RM porque la fuerza de 1RM fluctúa mucho de un día a otro. En su lugar, pruebe un 5 o 3RM.
  5. Los levantamientos de referencia para la mayoría de los programas de "fuerza básica" son un 3 o 5RM en el press de banca, el levantamiento de pesas y el press militar.
  6. El levantamiento de referencia para los competidores de CrossFit, levantadores olímpicos y jugadores de fútbol es un 2RM en el limpio y el tirón.

Debilidad: apúntelo y cúrelo

No soy paciente. Cuando hay una debilidad, quiero resolverla lo antes posible y seguir adelante. No me digas que pasaste meses resolviendo un problema. Me enfocaré en un problema y le arrojaré el fregadero de la cocina para solucionarlo!

Por supuesto, reduciré el volumen de entrenamiento para otras áreas mientras corrijo la debilidad. Paso cada bloque de entrenamiento de 3 a 6 semanas enfocándome en resolver un problema específico.

Los resultados finales son mucho más pronunciados al final del año que si me hubiera pasado todo el año haciendo “formación general."

Cual es tu debilidad?

¿Cómo podemos identificar en qué debilidad enfocarnos??

En el culturismo es algo fácil ya que puedes ver qué músculos están subdesarrollados. Pero para los de alto rendimiento, la mejor manera de averiguar qué levantamientos son más débiles o retrasados ​​es a través de ratios de fuerza.

Esto se hace comparando los niveles de fuerza ideales o las proporciones entre los levantamientos, que es algo popularizado por Charles Poliquin. Las proporciones que se presentan aquí fueron adaptadas de Poliquin Equilibrio estructural material y literatura de levantamiento de pesas olímpico ruso, así como análisis de los récords mundiales en bruto de levantamiento de pesas.

Por ejemplo, si puedes hacer sentadillas con 300 libras 5 veces, deberías poder hacer sentadillas frontales con 255 libras 5 veces, o el 85% de tu peso de sentadilla.

Estas proporciones no son perfectas. Los diferentes tipos de cuerpos pueden tener apalancamiento que son ventajosos para algunos ascensores y desventajosos para otros ascensores.

Del mismo modo, tener más experiencia con un movimiento podría hacerlo artificialmente elevado. Aún así, las proporciones siguen siendo una vara de medir muy sólida para identificar debilidades.

Aquí hay varias escalas de proporción que le indicarán en qué debe trabajar. Son geniales porque eliminan las conjeturas, las opiniones y los caprichos y los reemplazan con datos fríos, duros y a veces decepcionantes.

Ratios para personas que quieren ser fuertes

Primero, debes ponerte a prueba en los ascensores principales. No uso valores de 1RM porque la fuerza de 1RM fluctúa mucho de un día a otro. En cambio, prefiero probar un 5 o 3RM, tanto en el levantamiento de referencia (sentadilla trasera o press de banca) como en los levantamientos de comparación (sentadillas frontales, peso muerto de levantamiento de pesas, press militar, curl, etc.).

Además, las condiciones bajo las cuales se realizan los levantamientos deben ser consistentes. Use un ritmo similar para todos sus levantamientos y siempre comience el peso muerto desde un comienzo muerto (sin rebotes).

1 - Equilibrio de la fuerza de la parte inferior del cuerpo

Levantamiento de referencia: Sentadilla hacia atrás hasta la profundidad legal

  • Sentadilla frontal: 85% de la sentadilla trasera
  • Peso muerto limpio: 100% de sentadilla
  • Snatch Deadlift: 90% de sentadilla trasera
  • Peso muerto con levantamiento de pesas: 120% de la sentadilla trasera

Un peso muerto limpio es un peso muerto que imita el primer tirón de un peso muerto. Las caderas están lo más bajas posible y, al mismo tiempo, permiten que los hombros estén por encima (no detrás) de la barra. Cuando tiras, te esfuerzas por mantener el mismo ángulo del torso hasta que la barra pasa las rodillas. El peso muerto limpio usa más cuádriceps, especialmente desde el piso hasta las rodillas.

El peso muerto de powerlifting usa una posición de la cadera ligeramente más alta del piso y usa más bisagras de la espalda / cadera para levantar la barra.

El peso muerto con arranque se rige por las mismas reglas que el peso muerto limpio, pero utiliza un agarre más amplio, lo que en realidad le dará una posición de la cadera aún más baja al principio.

Digamos que un atleta tiene los siguientes levantamientos:

  • Sentadilla trasera: 375 libras
  • Sentadilla frontal: 285 libras (76% vs. 85% ideal)
  • Peso muerto limpio: 345 libras (92% vs. 100% ideal)
  • Arranque de peso muerto: 285 libras (76% vs. 90% ideal)
  • Peso muerto de levantamiento de pesas: 475 libras (126% vs. 120% ideal)

Esto me dice que los cuádriceps son probablemente el problema y que las sentadillas frontales presentan el mayor problema aquí. Por lo tanto, este atleta debe concentrarse en acercar sus sentadillas frontales al 85% ideal.

Por supuesto, deberá abordar la causa del desequilibrio. ¿Es una falta de fuerza cuádruple o un problema de movilidad?? Si es lo último, no solo tendrá que concentrarse en desarrollar la sentadilla frontal en sí, sino también en mejorar las posiciones clave en la sentadilla frontal, lo que significa hacer trabajo de movilidad, así como sentadillas frontales pausadas con el torso erguido en posición inferior.

El hecho de que el peso muerto de powerlifting sea alto me dice que este levantador probablemente sea fuerte en las caderas / espalda baja en comparación con los cuádriceps. Es probable que aumentar su peso muerto no afecte a sus otros levantamientos, pero llevar la sentadilla frontal a la proporción ideal del 85% ciertamente aumentará los otros levantamientos, incluso sin demasiado enfoque directo.

El peso muerto limpio es un poco bajo, pero podemos concluir que se debe simplemente a los cuádriceps más débiles, que dificultan el inicio del movimiento. Subir la sentadilla frontal probablemente hará que el peso muerto limpio vuelva al equilibrio adecuado.

2 - Equilibrio de la fuerza de la parte superior del cuerpo

Elevación de referencia: Press de banca

  • Press de banca con agarre cerrado: 90% del press de banca
  • Push Press: 85% de press de banca
  • Press de banca inclinado: 80% del press de banca
  • Press militar (de pie, estricto): 60% de press de banca o 75% de press de empuje
  • Inmersión ponderada: 105% del press de banca (peso corporal incluido)
  • Chin-Up supinado: 90% de press de banca (peso corporal incluido)
  • Remo con barra apoyada en el pecho (torso paralelo): 70% del press de banca
  • Curl predicador: 40% de press de banca
  • Curl inverso de pie: 35% de press de banca

3 - Equilibrio de la fuerza de todo el cuerpo

Estos son los grandes levantamientos que son los principales levantamientos en la mayoría de los programas de entrenamiento de "fuerza básica" como 5/3/1, Fuerza inicial y mis propios programas: levantamientos que todos deberían hacer y en los que se deben enfocar.

También son aplicables a los powerlifters en bruto (el engranaje afecta los levantamientos de manera diferente y arruina las relaciones). Una vez más, prefiero usar 3 o 5RM para establecer estas proporciones. La mayoría de las veces uso 3 repeticiones, pero 5 está bien con levantadores con menos experiencia.

Levantamiento de referencia: sentadilla trasera

  • Press de banca: 75% de la sentadilla trasera
  • Peso muerto con levantamiento de pesas: 120% de la sentadilla trasera *
  • Prensa militar (estricta): 45% de sentadilla

* Nota: Calculé la relación peso muerto / sentadilla del récord de levantamiento de pesas en bruto en alrededor del 115%. Las clases de peso más ligero están más cerca de 116-117% y las más pesadas están en el rango de 103-108%.

Debemos entender que a ese nivel, la fuerza de agarre puede convertirse en el factor limitante. Además, el peso muerto está hecho último en competición después de hacer todo lo posible en sentadillas y banca. No es de extrañar que esté un poco por debajo de mi proporción ideal del 120%.

Un atleta versátil puede construir un perfil con los levantamientos que cubren todo el cuerpo y / o son importantes para él. Personalmente, no incluyo el rizo predicador y el rizo inverso allí (por ejemplo), pero algunos podrían querer usarlos.

Independientemente, cuantas más comparaciones use, mejor comprenderá sus fortalezas y debilidades.

Me gusta usar la sentadilla como referencia para la lista "completa" de ejercicios, ya que todo el mundo debería ponerse en cuclillas:

Levantamiento de referencia: Sentadilla trasera 100%

  • Sentadilla frontal: 85% de la sentadilla trasera
  • Peso muerto limpio: 100% de sentadilla
  • Snatch Deadlift: 90% de sentadilla trasera
  • Peso muerto con levantamiento de pesas: 120% de la sentadilla trasera
  • Press de banca: 75% de la sentadilla trasera
  • Press de banca con agarre cerrado: 67.5% de sentadilla
  • Empujar Prensa: 63.75% de sentadilla
  • Press de banca inclinado: 60% de la sentadilla trasera
  • Press militar (de pie, estricto): 45% de sentadilla
  • Inmersión ponderada: 78.75% de sentadilla trasera (peso corporal incluido)
  • Dominado supinado: 67.5% de sentadilla trasera (peso corporal incluido)
  • Remo con barra apoyada en el pecho (torso paralelo): 52.5% de sentadilla
  • Curl predicador: 30% de sentadilla trasera
  • Curl inverso de pie: 26.25% de sentadilla
  • Clean & Jerk: 80% de sentadilla trasera
  • Arranque: 66% de sentadilla trasera
  • Limpio: 81.6% de sentadilla
  • Jerk: 84% de sentadilla trasera
  • Power Clean: 68% de sentadilla
  • Power Jerk: 72% de la sentadilla trasera
  • Power Snatch: 54% de la sentadilla trasera
  • Sentadilla frontal: 85% de la sentadilla trasera

Obviamente, estos no tienen en cuenta las diferencias en los apalancamientos que podrían hacerte genéticamente apto para levantamientos específicos. Sin embargo, son una vara de medir muy precisa para darle una idea objetiva de en qué debe concentrarse.

4 - Equilibrio de fuerza para CrossFitters, levantadores olímpicos, jugadores de fútbol

Los competidores de CrossFit, los levantadores olímpicos y los jugadores de fútbol americano también deben usar las proporciones de fuerza para los levantamientos de fuerza de la parte superior e inferior del cuerpo, pero los levantamientos en O son especialmente reveladores para determinar las debilidades.

Para estos levantamientos, prefiero probar con un 2RM técnicamente sólido, ya que probar con 5 repeticiones es un poco alto para las variaciones de levantamiento olímpico.

Elevación de referencia: Clean & Jerk

  • Arrebatar: 82.5% de limpieza y tirón
  • Limpio: 102.5% de limpieza y tirón
  • Jerk: 105% de clean & jerk
  • Power Clean: 85% de limpieza y sacudida
  • Power Jerk: 90% de clean & jerk
  • Arranque de poder: 67.5% de limpieza y tirón
  • Sentadilla frontal: 110% de clean & jerk
  • Sentadilla trasera: 125% de clean & jerk

Aquí las proporciones nos pueden decir si el atleta carece de fuerza, potencia o técnica. Por ejemplo, si el power clean y los power snatches de un levantador tienen una proporción muy alta (están por encima del 85% y 67.5%) versus el clean and snatch, me dice que el individuo es súper poderoso o tiene problemas técnicos o de movilidad para meterse debajo de la barra en una sentadilla completa para recibir la barra.

Esto es algo que se ve a menudo en los atletas de CrossFit: practican el arranque de potencia y la limpieza de potencia demasiado y nunca desarrollan el tiempo para meterse debajo de la barra.

Si un atleta tiene una sentadilla trasera muy grande, pero su clean & jerk y su arranque son bajos en comparación con su sentadilla, es obvio que el problema está relacionado con la técnica. En lugar de intentar hacerse más fuerte, debería invertir más tiempo en practicar los levantamientos olímpicos.

Mucho menos común es alguien que limpia más de lo que puede hacer sentadillas frontales, pero lo he visto entre los atletas de CrossFit que son mucho más fuertes que los okupas. Obviamente, ese tipo de persona no podrá limpiar (recepción de sentadilla completa) más peso hasta que recupere la fuerza de su pierna.

Incluso si practicara la limpieza completa hasta la muerte, sus números no subirían simplemente porque no tiene la fuerza en las piernas para pararse con la barra. Por lo tanto, se debe gastar más energía en levantar la sentadilla frontal en lugar de pasar horas practicando la técnica.

La técnica es importante, pero siempre debes concentrarte en lo que te detiene.

Si su limpieza está muy por delante de su jerk, debe dedicar más tiempo a hacer que su jerk suba en lugar de simplemente seguir aumentando su limpieza.


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