Pesas rusas puestas a prueba

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Thomas Jones
Pesas rusas puestas a prueba

Tengo una confesión vergonzosa que hacer.

No puedo subir un largo tramo de escaleras sin quedarme sin aliento. Si juego un partido de baloncesto para recoger, normalmente resoplado después de los primeros minutos. Y aunque podría usar mi asma leve como una excusa para mi aversión a cualquier cosa que se parezca al cardio, eso es solo una excusa.

Diré esto por mí: con 5 pies 9 pulgadas y 190 libras, ciertamente Mira atlético. Y no es del todo una ilusión. Puedo hacer peso muerto de más de 500 libras, agarrar el aro de un aro de baloncesto y hacer algunas repeticiones con 315 en el press de banca. Entonces no estoy fuera de forma. Pero tampoco estoy exactamente "en forma", ya que solo soy bueno en cosas que se terminan rápidamente. (Lanzaría una broma sexual aquí, pero estoy demasiado cansada. Siéntase libre de insertar el suyo.)

Lo que me lleva a las pesas rusas. Me presentaron a ellos en un seminario reciente con Mike Mahler e inmediatamente vi sus beneficios: portátiles, desafiantes y atractivos. También pensé que podrían ayudarme con mi problema de acondicionamiento.

Mahler accedió a ayudarme, pero solo si yo estaba dispuesto a darle a su programa dos meses sólidos. Durante las primeras seis semanas, haré mis entrenamientos con pesas rusas en casa los días en que no estoy levantando. Las últimas dos semanas, incorporaré las 'campanas' en mi programa regular en el gimnasio, lo que me permitirá usarlas con fines de fuerza y ​​como "finalistas."

"Eres un tipo fuerte", escribió Mahler en un correo electrónico, "pero muchas veces la fuerza pura puede funcionar en tu contra. El entrenamiento con pesas rusas es único y tendrás mucho trabajo por ti. Se necesita tiempo para aprender a usarlos correctamente. Pero si está buscando un acondicionamiento increíble y ejercicios desafiantes, ha venido al lugar correcto."

También me aseguró que no tengo que convertirme en miembro portador de una tarjeta de Kettlebell Kult para obtener los beneficios.

"Uso barras, mancuernas y ejercicios de peso corporal todo el tiempo", me dijo. “Lo que hay que recordar es que hay herramientas para cada objetivo. En cuanto al culto, prefiero vivir en la realidad y mantener la mente abierta. Además, muchos de ellos son idiotas."

Una semana después, dos trozos de cartón llegaron a la puerta de mi casa. Mahler me había enviado dos campanas de 53 libras de Lifeline Kettlebells. Era hora de irse.

Semana uno

Tan pronto como abro el correo electrónico con la primera entrega del programa de Mahler, sé que va a ser una mierda.

Haré dos entrenamientos a la semana. Este es el primero:

  1. Press militar y limpio con doble KB, 6 repeticiones
  2. Remo renegado alternado, 6 repeticiones (cada lado)
  3. Levantamiento turco, 3 repeticiones (cada lado)
  4. Sentadilla frontal con un brazo, 8 repeticiones (a cada lado)
  5. Balanceo de KB con un brazo, 15 repeticiones (a cada lado)

Aquí está el segundo:

  1. Doble-KB clean y push press, 7 repeticiones
  2. Remo agachado de doble KB, 8 repeticiones
  3. Molino de viento de un brazo, 5 repeticiones (cada lado)
  4. Sentadilla frontal con doble KB, 5 repeticiones
  5. Balanceo de KB mano a mano, 12 repeticiones (cada lado)

Los ejercicios no son el problema, son divertidos y desafiantes. Lo difícil es hacerlo en circuitos, con solo 30 segundos entre ejercicios y 90 segundos entre rondas. Haré un total de tres rondas.

"Estos entrenamientos son bastante intensos", me advirtió Mahler. "Puedes quemarte bastante rápido si no trabajas en ello gradualmente. Por lo general, comienzo a las personas con una sesión por semana para que puedan aclimatarse."

Pero voy a empezar con dos. Doble o nada.

De buenas a primeras, tengo que modificar el programa. Los cortos períodos de descanso que conducen a los cambios de altas repeticiones al final de cada ronda me están matando. Entonces, con la bendición de Mahler, agrego 15 segundos de descanso al final de cada ejercicio. Todavía me están matando, pero al menos me están matando a un ritmo más pausado, dándome algo de espacio para trabajar en mi técnica.

El entrenamiento con pesas rusas es lo más parecido a una forma de arte que encontrarás en el mundo de la fuerza y ​​el acondicionamiento, es decir, si lo estás haciendo correctamente. Tome la limpieza de pesas rusas dobles, por ejemplo. Un movimiento elegante y poderoso que desarrolla una fuerza tremenda en los isquiotibiales y la espalda baja, realiza el limpio balanceando ambas campanas entre las piernas, apretando los glúteos y levantándose rápidamente mientras mueve las muñecas, atrapando las campanas en el punto dulce entre la curva de tus codos y tus bíceps.

Cuando lo intento, las campanas simplemente se caen y golpean mis muñecas.

"Te estás esforzando demasiado y estás usando la fuerza bruta", respondió Mahler cuando le hablé del problema. "No es como una barra olímpica limpia. No sumerjas debajo de él cuando lo atrapes. Solo deja que el impulso los haga subir y haz que tu codo pase. Y ni siquiera pienses en intentar rizarlo."

Semanas dos y tres

Estoy convencido de dos cosas:

  1. Mi fuerza central es horrible.
  2. Mi acondicionamiento ya ha mejorado desde las primeras cuatro sesiones.

Todo el mundo dice que el entrenamiento tradicional de pesas libres desafía tu núcleo. Pero nunca sentí una activación como esta de una maldita barra. No es solo uno o dos ejercicios. Es todo en el programa. Si tiene debilidad o desequilibrio, las pesas rusas lo exponen.

En mi caso, es todo el lado izquierdo de mi cuerpo, un problema que queda inmediatamente expuesto por el atuendo turco, el ejercicio más humillante conocido por el hombre. Para hacerlo, te acuestas boca arriba mientras sostienes una pesa rusa sobre tu cabeza. Luego, mientras mantiene su brazo bloqueado y sus ojos en la campana, se pone de pie. Entonces te recuestas. Estupido, lo se. Hago esto tres veces por lado y me dan ganas de llorar, lo que probablemente significa que es efectivo.

El siguiente ejercicio más difícil es la fila renegada. Lo realizas agarrándote de las manijas de las campanas, poniéndote en una posición de flexión con los pies más anchos de lo normal, contrayendo los abdominales y remando una campana hasta la caja torácica mientras la otra permanece en el suelo. Alternas lados hasta que hayas hecho seis repeticiones en cada uno. Se supone que va rápido, pero como estoy usando campanas de 53 libras, necesito unos buenos cinco segundos entre cada repetición. El tiempo suficiente para maldecir entre respiraciones.

Los otros ejercicios me recuerdan los movimientos que he hecho con pesas libres, pero cada uno tiene un giro maligno. Por ejemplo, la sentadilla frontal con pesas rusas dobles suena bastante fácil, pero me sorprende la cantidad de activación del núcleo que se requiere. Lo mismo ocurre con las limpias, las prensas militares y las filas inclinadas: todos son mucho más duros para el núcleo que sus contrapartes de peso libre.

La buena noticia es que puedo atravesar los circuitos con solo 30 segundos de descanso entre ejercicios.

Semana cuatro

Al final de la tercera semana, después de solo seis sesiones con las campanas, mis hombros y la parte superior de mis brazos parecen más grandes y más vasculares. Y en mis entrenamientos regulares, puedo sentir una diferencia en mi peso muerto, como si estuviera usando mis glúteos e isquiotibiales de manera más efectiva. Tiene sentido, considerando cuántos cambios y limpiezas he estado haciendo, y cuánto trabajo general he estado imponiendo a los músculos de la cadena posterior.

Y finalmente puedo hacer el molino de viento con las pesas rusas después de comenzar sin usar ningún peso.

El molino de viento es uno de los ejercicios más geniales de todos los tiempos. Lo haces sosteniendo una 'campana sobre tu cabeza con un brazo y tus pies girados en ángulos de 45 grados. Empujas tu trasero en la dirección de cualquier brazo que esté por encima de tu cabeza y te bajas hasta que tu mano que no trabaja toca el piso. Entonces te levantas de nuevo.

Las primeras veces que lo probé, el estiramiento en mi banda de TI y la falta general de flexibilidad lo hicieron doloroso e incómodo, por lo que tuve que bajar de peso. Pero después de solo tres semanas, soy lo suficientemente fuerte como para hacer todas las repeticiones con buena forma, usando la pesa rusa de 53 libras.

Aún más importante, gracias en parte al lote de preproducción de Surge® Workout Fuel que me envió Tim Patterson, los entrenamientos están comenzando a ser más fáciles. Por eso decido probar mi acondicionamiento corriendo hasta la "M" en Mount Sentinel en Missoula, Montana.

A 620 pies sobre el suelo del valle, con más de una docena de curvas, la M es donde los atletas de alto nivel y los adictos a la resistencia van a sudar. Lo he hecho una vez antes y casi vomito; Espero hacerlo mejor esta vez.

Mi amigo Kyle y yo empezamos desde abajo a las 4 p.metro. Porque somos tan malditamente competitivos, entramos en un sprint muerto desde el principio. Esto es un error.

Una cuarta parte del camino, siento como si alguien me estuviera golpeando en el pecho. Aún así, mi reflejo nauseoso aún no se ha activado, así que bajé a un trote rápido y sigo adelante. Llegamos a la cima en poco menos de 13 minutos, lo cual para mí es bastante impresionante, considerando que la última vez que lo intenté casi no lo logré. Y fue entonces cuando estaba para caminar.

Siento como si hubiera pasado una prueba. Así que le envío un correo electrónico a Mahler, diciéndole que estoy listo para el próximo desafío.

Semanas cinco y seis

Debí haberme dejado lo suficientemente bien solo. En la próxima entrega del programa de Mahler, los ejercicios son los mismos, pero el bastardo acortó los períodos de descanso.

Durante las próximas dos semanas, se supone que debo descansar solo 20 segundos entre ejercicios y 30 segundos entre rondas. Esto es una locura. Mahler también me indicó que comenzara todos mis ejercicios unilaterales con el lado izquierdo, ya que es más débil, lo cual tiene sentido pero aún me molesta.

El primer entrenamiento con el nuevo protocolo apesta tan mal como mi primera sesión de pesas rusas. Estoy completamente sin aliento y luchando por mantener mi desayuno bajo. Sin embargo, he notado una cosa importante: estoy en el ritmo. Me siento mucho más cómodo balanceando las campanas y colocándolas en posición, lo cual es un gran refuerzo de confianza. Los ejercicios casi se sienten naturales ahora. A pesar de que quiero vomitar por todo el sofá, en realidad me estoy divirtiendo.

Y claramente soy un atleta más delgado y en mejor condición física, sin pisar una cinta de correr o una máquina elíptica.

Semana siete

He trasladado oficialmente mis nuevas herramientas de entrenamiento al gimnasio. Si bien el propietario está de acuerdo con que los mantenga en la esquina, todos piden usarlos. (Lo juro por Dios, la próxima persona que los llame "kettleballs" recibirá una campana de 53 libras para el plexo solar.) "Claro", digo, curioso por saber qué diablos planean hacer con ellos sin ninguna instrucción.

El primero los sostiene a los lados mientras camina, lo que suena como una buena idea hasta que las campanas tocan el suelo cada vez que da un paso. Qué tipo de derrota el propósito.

El segundo tipo intenta un arranque y casi saca su hombro de su encaje cuando no logra desacelerar la campana en la parte superior del movimiento.

Nadie más pide usarlos después de estos dos contratiempos, lo cual está bien para mí.

Mis compañeros de entrenamiento y yo planeamos mezclar las campanas con otros ejercicios y luego usarlos nuevamente al final de los entrenamientos como finalizadores.

Dado que entrenamos cuatro días a la semana, planeamos usar columpios con dos manos y con una mano en nuestros entrenamientos de la parte superior del cuerpo, y la limpieza para presionar en los días de la parte inferior del cuerpo. Pronto me doy cuenta de que esto significa trabajar los músculos de la cadena posterior cuatro veces por semana. Es mucho más exigente de lo que parece.

El swing con pesas rusas es uno de los ejercicios de acondicionamiento menos complicados y más efectivos que he encontrado. Gracias a Mike Robertson (que ha estado escribiendo mis programas de entrenamiento tradicionales durante los últimos meses), tenemos una rutina infernal en la que hacemos 10 series de 10 columpios en 10 minutos.

Para prepararse para el swing con una mano, coloque la 'campana entre sus pies y entre en la posición de peso muerto rumano, agarrando la' campana con una mano y asegurándose de mantener la espalda plana y la cabeza hacia abajo.

Mueves la pesa rusa entre tus piernas con fuerza, como si estuvieras caminando con una pelota de fútbol hacia alguien detrás de ti, luego inviertes rápidamente el movimiento, conduciendo explosivamente con las caderas y llevando la campana al nivel de la cintura. A partir de ahí, dejas que la gravedad lo tire hacia abajo entre tus piernas mientras repites el movimiento.

Y si te sientes realmente valiente, puedes probar el swing mano a mano con pesas rusas, en el que realmente Déjalo ir de la campana en la parte superior del columpio, agárrelo con la otra mano e invierta el movimiento colocándolo entre las piernas antes de balancearlo y cambiar de manos nuevamente. Se ve tan genial como suena.

Mi limpieza para presionar mejora de un entrenamiento al siguiente. El truco, me había dicho Mahler, es descansar en la posición del estante, con las pesas descansando en la parte exterior de mis antebrazos. Permite que la tensión se disipe, dándote más potencia para la segunda mitad del ejercicio, la prensa.

Pero con las pesas rusas, recuperar la energía en medio de un ejercicio es más difícil de lo que parece; se necesita un poco de esfuerzo solo para mantenerlos en la posición de la rejilla, y se necesita mucho enfoque para pasar de la limpieza a la prensa. La recompensa es que una vez que aprende a relajarse a pesar de la fatiga, mientras mantiene la tensión muscular, ha adquirido una habilidad que se traslada a prácticamente todos los deportes.

Intentaré recordar que la próxima vez que necesite retrasar mi orgasmo.

Semana ocho

Durante la última semana, mis compañeros de entrenamiento y yo comenzamos a experimentar. Después de todo, con un par de campanas y unas bandas elásticas podemos hacer los ejercicios tradicionales un poco más duros y mucho más divertidos.

Primero es un press de banca con una pesa rusa a cada lado de la barra, un movimiento que obtuvimos de Craig Weller.

Hacemos 20 repeticiones, pero al igual que con muchos otros ejercicios con pesas rusas, una vez que perdemos la concentración, casi nos sacamos los dientes.

Lo mismo ocurre con la adición de pesas rusas a una barra para las sentadillas divididas búlgaras. Peor. Ejercicio. Siempre.

Envolver

Entonces, ¿qué tengo que mostrar durante dos meses de entrenamiento serio con pesas rusas?? Primero, he mejorado mi acondicionamiento de una manera bastante dramática. Corrí la M dos veces más y terminé en menos de 11 minutos la última vez.

Pero he ganado más que resistencia. Mis hombros y la parte superior de mis brazos se ven más musculosos que nunca, mi peso muerto ha aumentado en 15 libras (supongo que gracias a todos los columpios) y he adquirido un nuevo estilo de entrenamiento que me mantendrá entretenido y progresando durante los próximos años.

¿Recomendaría comprar pesas rusas y aprender algunos ejercicios?? Absolutamente. Creo que son excelentes para incorporarlos a un programa de entrenamiento tradicional y también brindan una forma divertida y útil de recuperarse en sus días libres. Pero, ¿entrenaría exclusivamente con pesas rusas?? Nunca. Para pura fuerza e hipertrofia, nada puede reemplazar las barras y mancuernas.

Gracias a las pesas rusas, tengo otra herramienta en la caja de herramientas, otra habilidad adquirida y otra meta alcanzada. Y para mi, eso es suficientemente bueno.


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