A menudo lee sobre las pesas rusas como una herramienta de acondicionamiento y pérdida de grasa, pero ¿qué hay de usarlas para desarrollar un tamaño y una fuerza importantes??
Todo deportista debería valorar mucho la fuerza; es la base sobre la que se construyen todas las demás cualidades. La fuerza es un vaso. Cuanto más grande sea el vidrio, más cosas (potencia, explosividad, movilidad, flexibilidad, acondicionamiento, velocidad y agilidad) puede encajar.
El único inconveniente de una fuerza ridícula es la paliza que debe soportar el cuerpo mientras lo construye. Las pesas y las mancuernas son herramientas maravillosas, pero no siempre perdonan, y muchas carreras incipientes de levantamiento se han visto truncadas por un solo lapso momentáneo de concentración o falta de juicio.
Aquí es donde el uso de pesas rusas puede ayudar. Las pesas rusas pueden reducir drásticamente el desgaste del cuerpo al mismo tiempo que sirven para aumentar la fuerza, los músculos y la potencia.
Por ejemplo, el levantador de pesas Donnie Thompson dejó de hacer peso muerto por completo, comenzó a hacer "pesas rusas" y aumentó su peso muerto de 766 a 832 libras en menos de un año.
Por supuesto, si eres un levantador de pesas competitivo o un levantador olímpico, entonces necesitas pasar tiempo debajo de la barra. Pero si eres un atleta o un competidor físico, te animo a explorar los levantamientos presentados aquí.
Con las pesas rusas, puede disminuir la carga de entrenamiento hasta en un 75% y aún así lograr un progreso significativo en los objetivos de fuerza, potencia y composición corporal. Si bien algunos pueden argumentar que las pesas rusas te ponen en una desventaja mecánica (que es lo que te obliga a usar menos peso), en realidad todo se reduce a la tensión.
El Sistema Nervioso Central (SNC) no sabe la diferencia entre 300 libras sobre sus hombros y pesas rusas de 120 libras en cada mano. Sin embargo, el SNC comprende la tensión, y si el entrenamiento con pesas rusas ofrece algún beneficio, es aprender a desarrollar y utilizar la tensión de todo el cuerpo.
La tensión se logra mediante contracciones musculares de alta intensidad. Un mayor desarrollo de la tensión le permite generar una mayor producción de fuerza al tiempo que permite un control más eficiente del músculo esquelético.
Esta es la razón por la que entrenar con pesas rusas puede llevar a un aumento en los números en los grandes levantamientos. La clave es aprender cómo para generar tensión de manera eficiente dentro de cada levantamiento.
Mi mejor sentadilla trasera fue de 390 libras y mi mejor sentadilla frontal en ese momento fue a mediados de las 200, y ahora las pesas rusas dobles de 24 libras me aplastan de forma regular.
¿Me he vuelto más débil?? Para nada. Las sentadillas frontales con pesas rusas dobles son realmente tan difíciles. Pregúntele a cualquiera que alguna vez haya intentado poner la mitad de su peso en sentadilla frontal en cada mano con pesas rusas si se sintió igual.
Sostener dos pesas rusas pesadas requiere concentración, una parte superior del cuerpo fuerte y piernas fuertes. Pero la recompensa es un par de ruedas impresionantes.
Para generar tensión en la sentadilla frontal con kettlebell, la alineación de la pelvis es fundamental. Después de que las pesas rusas se hayan limpiado en la posición de la rejilla, se debe realizar una inclinación pélvica posterior para asegurar una alineación adecuada.
Una vez que se haya colocado la pelvis, clava los talones en el suelo (mientras mantienes el contacto a través de todo el pie) y atornilla los pies al suelo. Esto debería conducir a un aumento del arco en la parte media del pie y a la rotación externa de los fémures.
Aplasta los mangos de la pesa rusa y desarrolla la tensión lateral imaginando lápices en tus axilas que estás tratando de romper por la mitad. La escápula debe estar deprimida y ligeramente extendida.
Respire profundamente con el vientre y empújese hasta la parte inferior de la sentadilla. Mantener la tensión durante todo el movimiento e iniciar el ascenso con un contundente gruñido y exhalación.
La prensa militar con pesas rusas dobles requiere un enfoque intenso y tensión en todo el cuerpo. Los glúteos tensos (inclinación pélvica posterior), la respiración detrás del escudo (respiración diafragmática con un aparato ortopédico) y la tensión lateral (agarrar y romper los lápices en las axilas) son todos los requisitos en este levantamiento.
Si miramos la construcción de la pesa rusa versus la mancuerna, la línea de resistencia de la pesa rusa cae directamente a través del antebrazo, mientras que la mancuerna cae fuera de las muñecas a cada lado. Esto permite una mejor carga del deltoides con la pesa rusa. El kettlebell también aumenta la demanda de los rotadores externos del hombro para estabilizar el peso en la parte superior de la prensa.
Los levantadores olímpicos tienen algunos de los físicos más impresionantes del mundo del deporte gracias, en parte, a las muchas limpiezas y arranques que hacen. Lo que hace que estos levantamientos sean tan buenos ejercicios de desarrollo muscular es que no se pueden reducir a un grupo muscular en particular que se esté trabajando.
Sin embargo, el problema con las limpiezas y arranques con barra es que hay una curva de aprendizaje muy alta junto con demandas extremas de movilidad. Uno debe tener muñecas muy móviles, columna torácica, caderas, tobillos y una sentadilla sobre la cabeza casi perfecta, una tarea difícil para la mayoría de los levantadores de todos los días.
Si bien existen demandas de movilidad y una curva de aprendizaje para la limpieza y el arranque con pesas rusas, es mucho más bajo que las variaciones con barra, pero con el mismo beneficio.
Pero siguen siendo un pateador de traseros: si observas a cualquiera realizar fuertes dobles lavados y arranques, verás un nivel de salvajismo que no se encuentra en muchos levantamientos. Un fuerte chasquido de cadera y un refuerzo rápido de todos los músculos del cuerpo durante la parte superior de los levantamientos, seguido de una carga excéntrica masiva de los glúteos, los dorsales y los brazos.
El kettlebell también tiene algunas ventajas sobre las variaciones de barra. Con las pesas rusas, el peso se puede balancear entre las piernas, lo que aumenta la carga excéntrica y conduce a caderas más poderosas. Las pesas rusas también se pueden usar para muchas repeticiones sin estresar las muñecas. Sin mencionar que, a diferencia de los levantamientos con barra, que tienden a degradarse en calidad con cada repetición sucesiva, las limpiezas y arranques con pesas rusas parecen mejorar con más repeticiones.
El objetivo aquí no era descartar las variaciones de barra, sino simplemente ofrecer alternativas que tienen patrones de movimiento similares, aunque con un implemento diferente.
Los levantamientos con pesas rusas dobles permiten una menor carga sistémica (menos estrés + mejor recuperación = entrenamiento más frecuente), una mejor línea de resistencia y un mayor rango de movimiento, lo que permite una mayor carga excéntrica.
En resumen, los levantamientos con pesas rusas dobles son una inversión digna.
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