Las pesas rusas brindan beneficios exclusivos y tipos únicos de estimulación de bíceps que son difíciles de replicar con mancuernas y barras. Aquí hay seis variaciones de flexiones de bíceps para el crecimiento de un nuevo brazo.
Los rizos de pie son un gran generador de masa simplemente porque pararse permite una sobrecarga máxima. Sin embargo, los rizos con pesas rusas de pie son aún más efectivos. Debido al diseño de las pesas rusas, hay una tensión significativamente mayor a lo largo del movimiento, incluida la posición superior contraída. Como resultado, obtendrá una mayor inervación de fibras musculares y un mayor reclutamiento de unidades motoras.
Aparte de la pesa rusa que cuelga debajo de las muñecas, que crea una sensación de tirón constante en los bíceps, es casi imposible perder tensión en la parte superior haciendo trampa y doblando las pesas demasiado alto. Hacer un curl excesivo en la parte superior de un curl de bíceps es una forma segura de aliviar el estrés de los bíceps y, en cambio, sobrecargar los deltoides anteriores.
En esta variación, sin embargo, las pesas rusas presionan contra los antebrazos y detienen esta técnica común de trampa. Además, cualquier balanceo o uso excesivo del impulso resultará en que las pesas rusas golpeen los antebrazos, lo cual es extremadamente desagradable.
Aunque la ejecución es similar a otras variaciones de curl, una diferencia notable es el posicionamiento de la mano. Para todos los rizos con pesas rusas, es mejor que los mangos descansen en la parte media superior de las palmas de las manos, en lugar de en las palmas inferiores y los dedos. Esto bloquea las pesas rusas y evita que giren y se deslicen.
Finalmente, querrás resistirte a estirar completamente los brazos en la parte inferior del movimiento. Esto liberará la tensión de los bíceps y hará que los mangos se salgan de las palmas de las manos.
Debido a los altos niveles de tensión continua e inervación del bíceps, use un poco menos de repeticiones. Esto pondrá a prueba en gran medida las fibras musculares de contracción rápida y evitará que su forma se degrade. Varias series de 5-8 repeticiones son perfectas.
Los rizos inclinados son un elemento básico del culturismo. Se ha demostrado científicamente que el estiramiento y la sobrecarga simultáneos que proporcionan maximizan el microtraumatismo y el daño muscular, lo que provoca niveles significativos de hipertrofia.
Desafortunadamente, al hacer este ejercicio con mancuernas, hay muy poca tensión por encima de la mitad inferior del movimiento. Los bíceps se relajan en la parte superior del curl.
Debido a su mecanismo de carga único creado a partir del peso colgante, las pesas rusas proporcionan una tensión y estimulación adecuadas no solo en las posiciones inferior y media, sino también en la posición superior contraída. De hecho, esta variación de curl inclinado con pesas rusas explota los tres mecanismos principales del crecimiento muscular:
Haga flexiones con pesas rusas inclinadas en un ángulo de banco de 45 grados usando una variedad de cargas y rangos de repeticiones que incluyen pesos pesados (4-6 repeticiones), cargas moderadas (8-10 repeticiones) y cargas más ligeras (12-15 repeticiones). Una o dos series en cada rango de repeticiones conducirán a ganancias increíbles en el tamaño de los bíceps.
Este es un gran ejercicio de bíceps y bíceps-braquial. Proporciona mucho trabajo a los antebrazos, así como a los músculos más pequeños alrededor de las manos y muñecas. Termina con las pesas rusas en una posición extendida de brazo de palanca, lo que le permite colocar tensión constante en los brazos durante todo el movimiento.
Deberá reducir el peso aproximadamente a la mitad de lo que normalmente usaría para los rizos de martillo. Pero la combinación de cargas más ligeras y tensión constante hará que tus bíceps griten al final de cada serie, produciendo bombas musculares e hinchazón celular que es difícil de conseguir con otros ejercicios.
Debido a las cargas más ligeras, los curls con martillo de pesas rusas funcionan bien con rangos de repeticiones moderadas y altas de 8-15 repeticiones para 2-3 series. Solo recuerde mantener sus muñecas bloqueadas en posición neutral durante todo el proceso.
Este es uno de los movimientos más desafiantes y que promueven el crecimiento que jamás haya realizado. Esto se debe a la forma estricta que requiere, el impulso reducido que está obligado a mantener para que pueda mantenerse equilibrado y la tensión continua resultante en los bíceps.
Mientras se arrodilla en un banco, doble las pesas rusas hasta la posición superior contraída, aproximadamente a la altura de la mitad del pecho. Esa es la posición de partida. Baja un brazo y haz un rizo. Repite con el otro brazo.
La clave es mantener el brazo inmóvil en la posición superior contraída durante todo el conjunto mientras se alterna de lado a lado. Hacer este mismo ejercicio con mancuernas no es tan efectivo porque la parte superior del rizo implica poca tensión: obtienes un período de semi-descanso durante la fase isométrica.
Pero debido a las características de carga únicas de la pesa rusa, la posición superior proporciona una tensión constante en todo. Además, la posición de rodillas evita que gires el cuerpo para aliviar la tensión. Cualquier retorcimiento, cambio o trampa hará que pierda el equilibrio.
Debido al mayor tiempo bajo tensión (TUT) y al tiempo prolongado entre repeticiones, 2-3 series de 5-7 repeticiones por brazo serán más que suficientes. A medida que llegue al final de cada serie, el dolor será casi insoportable, pero los resultados lo valen.
Realizar flexiones con pesas rusas mientras se realiza una sentadilla isométrica excéntrica produce niveles increíbles de tensión en los bíceps, particularmente en la posición superior.
En lugar de inclinarse hacia atrás en la parte superior del movimiento (una tendencia común a liberar inconscientemente la tensión de los bíceps), la sentadilla lo obliga a permanecer ligeramente inclinado. Esta posición ligeramente en ángulo, combinada con la naturaleza colgante de las pesas rusas, proporciona niveles continuos de tensión significativa, creando oclusión e hinchazón celular.
La posición de sentadilla rígida deja poco espacio para usar el impulso para ayudar a levantar el peso. Tienes que confiar únicamente en contracciones suaves pero contundentes para completar el movimiento. Como beneficio adicional, este ejercicio mejora la movilidad de la parte inferior del cuerpo, la mecánica de la cadera y la técnica de sentadillas. Tendrás que extender las rodillas y desbloquear las caderas para que quepan las pesas rusas entre tus piernas.
Dos o tres series de 6-10 repeticiones controladas clavarán el bíceps sin fatigar innecesariamente la parte inferior del cuerpo.
Esta variación evita que enderece completamente los brazos en la parte inferior o que se encrespa demasiado alto en la parte superior. Esto crea una enorme tensión en los bíceps porque estás atrapado en el punto óptimo del movimiento donde hay una activación máxima y no hay relajación.
También promueve la posición óptima del hombro y la alineación postural, que es algo con lo que la mayoría de los levantadores luchan cuando entrenan bíceps. Debido a que la carga es inestable y vulnerable a las caídas, debe mantener los hombros retraídos y deprimidos en todo momento. Además de mejorar la mecánica de la columna, esto elimina la posibilidad de que los hombros se involucren demasiado en el movimiento.
Otra característica destacable de este ejercicio es la forma en que optimiza la mecánica de la muñeca. Muchas personas carecen de la capacidad de mantener las muñecas bloqueadas durante los rizos, lo que puede producir tensión en el tejido conectivo, los tendones y los ligamentos circundantes. Esta variación requiere que bloquees las muñecas para crear una plataforma sólida sobre la que descanse el peso.
Cuando estas mecánicas se transfieren a rizos pesados de peso libre, producirán una mecánica de rizado más fuerte y eficiente, lo que conducirá a una mayor sobrecarga y ganancias de tamaño. Por último, esta es una de las variaciones de curl de bíceps más inestables que jamás hayas realizado. Cualquier trampa o balanceo hará que pierdas el peso.
Use esto como potenciador de la técnica al comienzo de sus entrenamientos de brazos (2 series de 5-8 repeticiones) para ayudar a mejorar la mecánica de rizado adecuada, o como finalizador (1-2 series de 10-12 repeticiones) para aniquilar los brazos con niveles continuos de tensión inductora del crecimiento.
Nadie ha comentado sobre este artículo todavía.