¿Es posible aumentar la testosterona solo con macronutrientes?? Si ha leído su parte de los artículos sobre nutrición, sabrá que la grasa y el colesterol en la dieta reciben toda la atención cuando se trata de la producción de hormonas.
La testosterona, como muchas de nuestras otras hormonas, se deriva de una hormona llamada pregnenolona. La pregnenolona se basa en un precursor del colesterol que sirve como materia prima para nuestra producción hormonal. Consuma una dieta baja en grasas y dejará la testosterona en la mesa proverbial mientras le niega al cuerpo los recursos adecuados y los bloques de construcción para este proceso bioquímico,
Pero que pasa con los carbohidratos? ¿Es posible que una de las estrategias de aumento de testosterona más ignoradas en el mercado sea en realidad la nutrición de su entrenamiento?? La respuesta es un sí rotundo.
Aunque la grasa puede proporcionar la materia prima para la producción a través del colesterol, los carbohidratos pueden proteger su producción de testosterona al oponerse al cortisol a través de la producción de insulina.
Vaya al gimnasio, haga un entrenamiento duro y es probable que comience a desencadenar una respuesta de cortisol junto con un aumento en la degradación de las proteínas musculares debido al entrenamiento. Si bien algo de cortisol es bueno, si no se administra, dejamos nuestro cuerpo en un estado de simpatía (categorizado por un estado de alerta elevado y lucha o huida), así como en un estado catabólico.
Cuando perpetuamos este estado catabólico, nuestro cuerpo comienza a realizar lo que se llama el "robo de pregnenolona.”Recuerde todas esas materias primas de las que acabamos de hablar del consumo de grasas y colesterol? El robo perpetuo de pregnenolona y las altas circulaciones de cortisol crean una limitación en la producción natural de testosterona de su cuerpo.
Esto se ve agravado aún más por el hecho de que el cortisol también inhibe la proteína STAR (proteína reguladora aguda esteroidogénica) cuya función es regular la transferencia de colesterol dentro de las mitocondrias. STAR hace exactamente lo que parece: activa la síntesis de hormonas esteroides en las células de Leydig, que es el paso que limita la velocidad en la producción de hormonas esteroides naturales como la testosterona.
En otras palabras, una menor interferencia con la transferencia de colesterol y una menor inhibición de la producción de testosterona significa que estamos aún más cerca de nuestro objetivo de rendimiento optimizado.
Es menos probable que sigamos liberando cortisol para descomponer la energía y crear energía si tenemos suficientes carbohidratos e insulina circulando durante el tiempo alrededor de su sesión de entrenamiento. Al limitar el cortisol y evitar que se eleve crónicamente, podemos permitir que la testosterona (una hormona anabólica) funcione completamente.
Y ahora qué?
Aquí hay algunos pasos de acción tangibles que puede comenzar a hacer ahora:
Las mejores formas de controlar esta respuesta del cortisol son mediante el uso de carbohidratos como dextrina cíclica en polvo y péptidos, EAA (aminoácidos esenciales) y / o leucina para detener la sobreproducción de esta hormona. El cortisol en exceso roba las materias primas necesarias para la producción de T.
Los ejemplos en esta categoría de productos de entrenamiento incluyen: Biotest Plazma ™, Surge® Workout Fuel o la mezcla de dextrina cíclica con EAA o péptidos de aminoácidos estructurados en su bebida de entrenamiento.
Los alimentos sólidos NO son suficientes para este tipo de estrategia, pero cuando se espacian adecuadamente se pueden agregar antes o después del entrenamiento para mejorar los efectos de la suplementación recomendada.
Los aminoácidos esenciales y la leucina pueden estimular la síntesis de proteínas musculares, insulina y mTOR durante o después del entrenamiento. Sin embargo, hay un límite para la cantidad de carbohidratos que necesita. Para el levantador masculino de tamaño promedio, comience con 25-35 gramos de un carbohidrato de alto rendimiento como la dextrina cíclica o isomaltulosa y aumente su nivel. Las hembras comienzan con 15 gramos.
Puede individualizar su dosificación en función del peso corporal, la periodización de su programación y como porcentaje de su ingesta diaria de carbohidratos o macronutrientes. Cuando se sincronizan adecuadamente con su entrenamiento, estos carbohidratos pueden mejorar el rendimiento y la optimización hormonal.
Más volumen de entrenamiento significa más necesidad de carbohidratos, así que tenga en cuenta el total de series, repeticiones y carga durante su entrenamiento. Para los levantadores más grandes, no es raro que un levantador de más de 200 libras que realiza un programa de gran volumen al estilo del culturismo consuma más de 50 a 75 gramos de carbohidratos durante este período.
Para obtener resultados óptimos, ingiera de 5 a 10 gramos de leucina además de una variedad equilibrada de los otros aminoácidos esenciales. Incluso con restricciones presupuestarias, querría un mínimo absoluto de 3 gramos.
Los péptidos hidrolizados o los aminoácidos esenciales son su mejor inversión en su entrenamiento, según lo estudió la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva. Las proteínas de rápida digestión que contienen altas proporciones de aminoácidos esenciales (EAA) y leucina adecuada, son más efectivas para estimular MPS según las últimas investigaciones sobre nutrición deportiva (Jager et al 2017).
Demasiados carbohidratos causarán una disminución en la sensibilidad a la insulina y eventualmente serán mediados por la T3 y el ácido málico, así que no monte esta ola tan alta que se lance una llave en otras áreas de la salud hormonal (i.mi. sensibilidad a la insulina, glucosa en sangre en ayunas, etc.).
Comience con una dosis de alrededor de 25 gramos y aumente su dosis dependiendo de la recuperación y su ingesta diaria total de macronutrientes. Un exceso de calorías, incluso con un tiempo optimizado, puede resultar potencialmente en algunos problemas. Cada cucharada de 25 gramos de carbohidratos agregados solo tiene aproximadamente 100 calorías, así que tenga en cuenta dónde encaja en sus totales diarios de nutrientes. Tiene un gran impacto por la cantidad de calorías ingeridas, pero aún así es aconsejable tenerlo en cuenta en su estrategia general de nutrición.
Sabemos desde hace años que la nutrición durante el entrenamiento ha desempeñado un papel importante en la recuperación del ejercicio y el crecimiento muscular: desde desencadenar la síntesis de proteínas musculares hasta hacernos menos doloridos, el efecto compuesto de los carbohidratos y los aminoácidos en el momento oportuno es innegable.
La próxima vez que cargue su carrito de compras de suplementos, recuerde que los efectos de los carbohidratos se extienden más allá de simplemente impulsar la recuperación muscular. A través del consumo de nutrientes en el momento adecuado, también es posible manipular el sistema endocrino y tener una táctica de transformación adicional a nuestra disposición.
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