Explosión de espalda de Juan Morel

Fotos de Per Bernal

¿Cuál es el grupo de músculos más exigente para entrenar?? Probablemente todos podamos estar de acuerdo en que son piernas. ¿Qué tal el segundo grupo muscular más exigente para trabajar?? Eso es tema de debate. Algunos pueden decir deltoides, otros abdominales. El profesional de IFBB Juan "Diesel" Morel dice que está de vuelta, sin duda alguna. Si no está de acuerdo con él con vehemencia, eso podría decir algo sobre sus hábitos de trabajo.

“Cuando entrene de regreso, sé que al día siguiente voy a tener problemas para levantarme de la cama porque mi espalda estará muy apretada y dolorida”, dice Morel. "La gente habla de que les duelen las piernas y les duele el entrenamiento, pero rara vez se oye eso de la espalda. Cuando lo haces correctamente, el entrenamiento de espalda te quita mucho."

"Muchos chicos tienen buenos frentes", dice Morel. “Es el regreso lo que separa a los buenos atletas de los grandes. Puede hacerte o deshacerte."

Para los culturistas, la espalda nunca puede ser demasiado buena o demasiado fuerte. Si sus bíceps crecen demasiado, los reduce para asegurarse de que no alteren su simetría. Algunos atletas incluso tienen la fortuna genética de cambiar los cuádriceps al "modo de mantenimiento" al deshacerse de las sentadillas con barra y apegarse a los ejercicios de la máquina.

Que no vuela con la espalda. Las máquinas tienen el lugar que les corresponde en la rotación semanal (los jalones laterales y las filas de cables son los mejores ejemplos), pero aun así, el trabajo duro y la alta intensidad deben permanecer constantes.

"No se puede dejar atrás", dice Morel. "Tengo que seguir presionando."

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PUNTOS CLAVE DE MOREL PARA UNA GRAN ESPALDA

• HACER UNA CONEXIÓN: "Muchos muchachos tienen dificultades para lograr una conexión sólida en la espalda. Hay ciertas cosas que puede hacer para ayudarlo, como liderar con los codos. Puede que esté haciendo remos pesados, pero sigo contrayendo los músculos de la espalda con fuerza debido a esa fuerte conexión entre la mente y los músculos. No solo estoy tirando el peso."
• EXPLOTAR PARA EL CRECIMIENTO: "Aunque me concentro en las contracciones musculares, sigo prefiriendo los movimientos explosivos. No soy grande en repeticiones lentas ni nada de eso. Es una especie de mentalidad de Ronnie Coleman: entra y lucha contra las pesas."
• STICK CON MOVIMIENTOS SIN SENTIDO: "No soy demasiado lindo ni creativo. No es un entrenamiento de espalda si no tiene peso muerto, dominadas y filas de flexión."
• ENFOQUE EN ANCHO Y GROSOR: “Ambos aspectos son críticos. Las filas bentover y el peso muerto son mejores para el grosor, y las dominadas y los pulldowns de agarre ancho son para el ancho. Entreno de regreso dos veces por semana. Uno de esos días se centra más en el ancho y el otro en el grosor."

 EL ENTRENAMIENTO DE ESPALDA DE MOREL 

• Peso muerto | CONJUNTOS: 6 10-15
• superconjunto con
• Pullup de agarre ancho | CONJUNTOS: 6 | REPETICIONES: 10
• Remo con barra Bentover (por encima de la cabeza) | CONJUNTOS: 4 | REPETICIONES: 10-12
• superconjunto con 
• Lat Pulldown de agarre ancho | CONJUNTOS: 4 | REPETICIONES: 10-12
• Remo con barra Bentover (de abajo) | CONJUNTOS: 4 | REPETICIONES: 10-15
• superconjunto con 
• Fila de cable sentado | CONJUNTOS: 4 | REPETICIONES: 10-15
• Remo con barra en T | CONJUNTOS: 4 | REPETICIONES: 15
• superconjunto con 
• Remo con mancuernas a un brazo | CONJUNTOS: 4 | REPETICIONES: 8

Períodos de descanso: Morel normalmente descansa de dos a tres minutos entre series durante la temporada baja; los períodos de descanso previos al concurso se acortan de 45 a 60 segundos.

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FILA DE BARRA EN T

COMIENZO: Párese en la plataforma con los pies separados a la altura de los hombros y las rodillas ligeramente dobladas. Inclínese hacia adelante y agarre la barra con su elección de agarre (ancho, estrecho o intermedio) y comience con los brazos extendidos debajo de usted y su torso aproximadamente 45 grados con el piso.

EJECUCIÓN: Tire del peso hacia usted contrayendo los músculos de la espalda y doblando los codos, manteniendo el pecho hacia afuera y la parte baja de la espalda arqueada. En la parte superior de la repetición, aprieta la contracción en tu espalda con fuerza, luego baja lentamente el peso de regreso a la posición inicial.

MOREL DICE: “Experimente con las diferentes opciones de agarre disponibles en el aparato para encontrar lo que le sienta mejor. Puede ser el agarre estrecho para algunos y el agarre más amplio para otros; lo que sienta le dará la mejor contracción."

BARBELL BENTOVER FILA (OVERHAND)

COMIENZO: Sostenga una barra con un agarre a la altura de los hombros y las rodillas ligeramente dobladas. Doble su cintura hasta que su torso esté entre paralelo y 45 grados con el piso. 

EJECUCIÓN: Contrae los músculos de la espalda para tirar de la barra hasta el ombligo. Apriete en la parte superior. 

MOREL DICE: "Mantén la espalda arqueada. No quieres redondear tu espalda baja, terminarás lastimado. Asegúrese de que su espalda baja esté plana con un ligero arco natural en ella."

FILA DE MANCUERNAS DE UN BRAZO

COMIENZO: Sostenga una mancuerna en una mano con la mano opuesta sobre una estructura estable para mayor estabilidad. Doble la cintura para que su torso esté entre 45 grados y paralelo al piso, y comience con la mancuerna colgando recta hacia el piso con el brazo extendido.

EJECUCIÓN: Manteniendo el torso inmóvil, suba la mancuerna hasta la cintura contrayendo los músculos de la espalda y dirigiéndola con el codo. En la parte superior, apriete los músculos de la espalda con fuerza en la contracción completa, luego baje lentamente la mancuerna a la posición inicial.

MOREL DICE: "Tire hacia atrás con el codo para contraer mejor los dorsales inferiores. Mucha gente simplemente levanta el peso sin pensar en la trayectoria del movimiento. Cuando lo haces bien, tu mano debe llegar hasta tu cintura, no tu pecho."

PULLDOG LAT DE GRIP ANCHO

COMIENZO: Sujete una barra de tracción con un agarre por encima del ancho de los hombros y siéntese en el asiento con las rodillas aseguradas debajo de las almohadillas. Comience con los brazos extendidos hacia arriba y el torso inclinado hacia atrás.

EJECUCIÓN: Liderando con los codos, tire de la barra hacia abajo contrayendo los músculos de la espalda hasta que toque la parte superior del pecho o la parte posterior de su cuello para la versión detrás de la espalda. Apriete los omóplatos juntos para contar en la parte inferior.

MOREL DICE: "Mucha gente se inclina demasiado hacia adelante en los jalones laterales. Inclina el torso hacia atrás para que forme un ángulo de 45 grados con el suelo. Y tira de tus codos para contraer los dorsales."