Ponte en forma en un entrenamiento flash de cuerpo entero de Jen Widerstrom

No importa cuál sea su tipo de personalidad, obtendrá excelentes resultados con estas combinaciones de ejercicios. Widerstrom los llama sus entrenamientos "Jen Bod", y son una combinación rápida y efectiva de movimientos multimúsculos que se enfocan en todo su cuerpo, junto con algunos ejercicios pliométricos de alta energía para aumentar su frecuencia cardíaca. "Enseño a mis clientes a entrenar como atletas", dice. “La clave es mantenerse en movimiento para que su frecuencia cardíaca se mantenga elevada y continúe quemando calorías mucho después de que termine el entrenamiento."

Cómo funciona

Para cada ejercicio, haz tantas repeticiones como puedas en 30 segundos. Completa las Secuencias 1, 2 y 3 seguidas, haciendo 3 rondas de cada. Descansa 30 segundos después de cada secuencia. Luego haga 90 segundos de ráfagas cardiovasculares (correr o trotar en el lugar, arrastrar los pies, saltar de tijera, saltar la cuerda, etc.)

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Secuencia 1: ELEVACIÓN MUERTA CON UN BRAZO

Haz cada movimiento durante 30 segundos, completa 3 rondas. Termina con 90 segundos de tu elección de ráfagas de cardio.

• Párese con los pies ligeramente más anchos que el ancho de los hombros. Agarre una mancuerna moderadamente pesada en la mano izquierda. Empujando las caderas hacia atrás, golpee el piso con peso.
• Levántese empujando con fuerza a través de ambos pies; en la parte superior del movimiento transfiera el peso a su mano derecha (no se muestra).
• Doble las rodillas, empujando las caderas hacia atrás mientras golpea el piso nuevamente. Continuar, alternando lados durante 30 segundos.

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Secuencia 1: LEVANTAMIENTO DE HOMBRO L

• Párese con los pies separados a la distancia de las caderas, sosteniendo mancuernas en cada mano. Mantenga el núcleo comprometido y las rodillas suaves.
• Levante el brazo derecho hacia el lado derecho a la altura del hombro y el brazo izquierdo hacia adelante, creando una forma de L con los brazos.
• Baje para comenzar, luego cambie de modo que el brazo izquierdo esté hacia el lado y el brazo derecho hacia adelante. Continuar durante 30 segundos. 

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Secuencia 1: LUNGE ROW

• Escalone las piernas de modo que el pie izquierdo esté hacia adelante y el pie derecho hacia atrás, sosteniendo mancuernas a los lados. Levante el talón derecho, manteniendo el peso sobre la bola del pie.
• Girando hacia adelante desde la cintura, doble la rodilla izquierda, bajando pesos hacia el piso en ambos lados de la espinilla (no se muestra).
• Tire de los codos hacia atrás más allá de las costillas, manteniendo los brazos cerca del cuerpo y la cabeza alineada con la columna. Bajar pesos y volver a la posición inicial. Continúe durante 30 segundos; Cambio de lados.

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Secuencia 2: ARRASTRE ALTERNO

Haz cada movimiento durante 30 segundos, completa 3 rondas. Termina con 90 segundos de tu elección de ráfagas de cardio.

• Párese con los pies ligeramente más anchos que el ancho de los hombros, con una mancuerna en el suelo entre los pies. Mirando a unos pocos pies frente a usted, agáchese solo hasta donde sea necesario para agarrar el mango de la mancuerna con la palma hacia el cuerpo.
• Ponte de pie con fuerza, empuja las bolas de ambos pies y genera tanta potencia como puedas en la zona lumbar y los glúteos; lleve el codo hacia arriba y hacia afuera hacia un lado y estire el brazo, levantando el peso hacia arriba y por encima de su cabeza.
• Invierte el movimiento, bajando la mancuerna por el mismo camino que la subiste hasta que vuelva a estar en el suelo. Continúe durante 30 segundos, luego cambie de brazo y repita.

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Secuencia 2: Paso lateral con rizo

• Párese con los pies separados a la altura de los hombros sobre el centro de una banda de resistencia, sosteniendo las manijas con los codos doblados a 90 grados y las palmas hacia arriba.
• Paso del pie izquierdo hacia el lado izquierdo, manteniendo los brazos en su lugar con las palmas hacia arriba.
• Da un paso atrás para empezar y haz un curl de bíceps con ambos brazos.
• Vuelve a empezar y repite, sacando la pierna derecha. Continuar durante 30 segundos, alternando el lado

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Secuencia 2: PRENSA DE TRÍCEPS T

• Párese con los pies separados aproximadamente a la distancia de la cadera, sosteniendo la banda frente a usted en la banda (no asas). Usando una tensión moderada, extienda ambos brazos hacia los lados en una posición de T.
• Manteniendo la banda bajo control, doble el codo derecho 90 grados, llevando la mano al frente del cuerpo. Mantenga 1 conteo, luego extiéndalo hacia los lados. Repita en el lado izquierdo. Continuar durante 30 segundos

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Secuencia 3: retención de lagartijas

Haz cada movimiento durante 30 segundos, completa 3 rondas. Termina con 90 segundos de tu elección de ráfagas de cardio.

• Comience en una posición de flexión completa, con las manos de 6 a 8 pulgadas fuera de los hombros, formando una línea recta desde la cabeza hasta los talones.
• Doble los codos 90 grados, manteniendo los abdominales enganchados y la cabeza alineada con la columna. Sostenga aquí por 30 segundos.

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Secuencia 3: GOLPE DE RODILLA

• Acuéstese boca arriba con los brazos extendidos por encima de la cabeza y las piernas extendidas en el suelo. Sostenga un balón medicinal entre sus manos.
• Manteniendo los codos hacia los lados y una ligera presión sobre la pelota, levante la pelota sobre el cuerpo y la rodilla izquierda sobre la cadera, golpeando la pelota contra la rodilla.
• Regrese a la posición inicial y repita en el lado opuesto. Continuar durante 30 segundos, alternando lados. 

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Secuencia 3: SALTO DE CAJA

• Párese unos centímetros detrás de una caja o banco, con los pies separados.
• Doble las rodillas, balancee los brazos detrás de usted y salte encima del banco, balancee los brazos hacia adelante y aterrice suavemente con las rodillas ligeramente dobladas.
• Da un paso atrás para empezar y repite durante 30 segundos. Para modificar, haz sentadillas sin caja o banco.

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