Isométricos para masa!

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Milo Logan
Isométricos para masa!

Sosténlo justo ahí!

¿Puedes hacerte más fuerte sin mover un músculo?? De acuerdo con la literatura científica, sí, seguro que puedes! Se ha demostrado que el entrenamiento isométrico o "estático" estimula las ganancias de fuerza en numerosos estudios. En el mundo real, lo he estado usando con éxito durante años en mi propio entrenamiento y con mis atletas.

Pero, ¿puede el entrenamiento isométrico aumentar la masa muscular y la fuerza?? Hay muy poca información sobre este tema. De hecho, la literatura parece estar diciendo que los isométricos pueden conducir a ganancias de fuerza sin influir en la masa muscular. Entonces, comprensiblemente, esta forma de entrenamiento nunca llegó al mundo del culturismo. Eso es una lástima porque puede ser una herramienta eficaz para aumentar los músculos!

Entrenamiento de acción isométrica: una nueva dimensión

Una acción muscular isométrica se refiere a ejercer fuerza / tensión muscular sin producir un movimiento real o un cambio en la longitud del músculo. Ejemplos de entrenamiento de acción isométrica incluyen:

  1. Sostener un peso en una determinada posición en el rango de movimiento. Ejemplo: mantener un curl de martillo estáticamente en un rango medio durante un cierto período de tiempo.
  2. Empujar o tirar contra una resistencia externa inamovible. Ejemplo: el iso-pull que se muestra a continuación.

Históricamente, se cree que podemos producir más fuerza en una acción isométrica máxima que en una contracción concéntrica. Si bien algunos estudios encuentran una ligera diferencia, la literatura soviética concluye “… no hay una diferencia estadísticamente significativa entre la fuerza máxima, medida en un régimen estático, y el peso máximo que se puede levantar en el mismo movimiento."(1)

Si bien probablemente no sea tan efectivo como ceder o superar el entrenamiento, el entrenamiento isométrico aún puede ser de gran beneficio para la mayoría de los atletas.

Acción isométrica: potenciador de activación muscular

Uno de los beneficios más importantes del entrenamiento de acción isométrica es que es el régimen de contracción el que conduce al mayor nivel de activación. La "activación" se refiere al reclutamiento de las unidades motoras del músculo.

Un estudio reciente que comparó el nivel de activación muscular durante las acciones musculares isométricas, concéntricas y excéntricas encontró que una persona puede reclutar más de un 5% más de unidades motoras / fibras musculares durante una acción muscular isométrica máxima que durante una excéntrica máxima (descenso) o acción concéntrica máxima (elevación); eso es 95.2% para isométrico en comparación con 88.3% para el excéntrico y 89.7% para los concéntricos. (2)

Estos hallazgos están de acuerdo con el cuerpo de la literatura que encuentra que una persona puede reclutar casi todas las unidades motoras durante una acción isométrica máxima. (3) Lo que esto nos dice es que el entrenamiento isométrico puede mejorar nuestra capacidad para reclutar unidades motoras durante una contracción máxima. A largo plazo, este impulso neuronal mejorado podría aumentar en gran medida el potencial de producción de fuerza!

En el pasado, los ejercicios isométricos se describían como una técnica que solo deberían utilizar los levantadores avanzados. Siento disentir. Una de las mayores deficiencias de los levantadores de clase baja es la incapacidad de producir la máxima tensión intramuscular durante una contracción concéntrica. El ejercicio isométrico se puede utilizar para aprender a producir este alto nivel de tensión, ya que requiere menos habilidades motoras que la acción dinámica correspondiente. Por esta razón, considero que los ejercicios isométricos son muy beneficiosos para todas las clases de deportistas.

Un estímulo para las ganancias de fuerza

El entrenamiento de acción isométrica (o IAT) puede conducir a ganancias de fuerza significativas, no hay duda de eso. En un experimento reciente, se encontraron ganancias de fuerza del 14 al 40% durante un período de diez semanas utilizando entrenamiento isométrico.

Sin embargo, es importante comprender que las ganancias de fuerza de un régimen isométrico ocurren principalmente en el ángulos de articulación que se están trabajando, aunque hay una transferencia positiva del 20 al 50% de la fuerza ganada en un rango de 20 grados (ángulo de trabajo +/- 20 grados). (5)

Algunas personas pueden ver esta limitación como un aspecto negativo del entrenamiento de acción isométrica; sin embargo, algunos autores prefieren ver esto como un beneficio porque le permite ejercer un mayor nivel de fuerza en un cierto punto del movimiento, permitiendo al atleta estimular más ganancias de fuerza en el punto donde más lo necesita (su punto).

Entonces, los tres beneficios del entrenamiento isométrico se pueden resumir así:

  1. La tensión intramuscular máxima se alcanza solo durante un breve período en los ejercicios dinámicos (principalmente debido al hecho de que la resistencia tiene componentes de velocidad y aceleración), mientras que en los ejercicios isométricos puede mantener esa tensión máxima durante un período de tiempo más largo. Por ejemplo, en lugar de mantener la tensión intramuscular máxima durante 0.25 a 0.5 segundos en la parte concéntrica de un movimiento dinámico, puedes sostenerlo alrededor de tres a seis segundos durante un ejercicio isométrico. La fuerza está muy influenciada por el tiempo total bajo tensión máxima. Si puede agregar de 10 a 20 segundos de tensión intramuscular máxima por sesión, aumentará su potencial para ganar fuerza.
  2. Los ejercicios isométricos pueden ayudarlo a mejorar la fuerza en un punto preciso del rango de movimiento (ROM) de un ejercicio. Esto puede resultar muy valioso para superar las mesetas debido a un punto de fricción crónico.
  3. El ejercicio isométrico no es "costoso en energía", lo que significa que no gastas mucha energía haciendo entrenamiento isométrico. Por lo tanto, puede obtener los beneficios de IAT sin interferir con el resto de su entrenamiento planificado.

Un estímulo para el crecimiento muscular

Si bien los informes iniciales sobre el entrenamiento de acción isométrica plantearon la hipótesis de que este tipo de entrenamiento no conduciría a ganancias musculares significativas debido a la ausencia de trabajo, los hallazgos recientes de hecho concluyen que un régimen de entrenamiento isométrico puede conducir a ganancias en el tamaño muscular!

Un estudio de Kanchisa et al. (2002) encontraron una mejora promedio del área transversal del músculo (tamaño) de 12.4% para el entrenamiento de contracción isométrica máxima y de 5.3% para entrenamiento isométrico al 60% de la contracción máxima después de un período de entrenamiento de diez semanas. Los autores atribuyeron el aumento de tamaño muscular a las demandas metabólicas y las actividades endocrinas en lugar del estrés mecánico y el control neuromuscular.

Es importante tener en cuenta que el entrenamiento de acción isométrica todavía tiene aplicaciones limitadas para un atleta o culturista. Sí, puede ayudar a aumentar la fuerza y ​​el tamaño, pero sin un programa dinámico concurrente (ceder y superar), las ganancias serán lentas. De hecho, algunos entrenadores señalan que los beneficios de los ejercicios isométricos se detienen después de seis a ocho semanas de uso. (6) Entonces, si bien el entrenamiento isométrico puede ser muy útil para trabajar en un punto débil o mejorar la capacidad de un atleta para activar las unidades motoras, solo debe usarse durante períodos cortos de tiempo cuando el progreso se ha ralentizado o cuando se produce una mejora rápida de la fuerza. necesario.

El entrenamiento isométrico también puede ser útil durante períodos de volúmenes de entrenamiento reducidos. Cuando tenga que disminuir su carga de entrenamiento debido a síntomas de fatiga o limitaciones de tiempo, el trabajo isométrico puede ayudar a prevenir la pérdida de masa muscular y fuerza.

El "nuevo" entrenamiento isométrico

Muchos estudios no informan mucho crecimiento muscular a partir del entrenamiento isométrico. Esto se debe únicamente a que en los experimentos iniciales se utilizó el antiguo modelo alemán (Hettingter y Müller) de acciones de seis segundos. Esta duración del esfuerzo, aunque adecuada para ganar fuerza, no es suficiente para causar cambios hipertróficos en los músculos. En otras palabras, no te hará grande.

Esta forma de entrenamiento se llama entrenamiento isométrico de máxima intensidad y es similar en efecto al método de esfuerzo máximo (1-5 repeticiones con 90-100% de su máximo), que conduce a ganancias de fuerza con poca o ninguna ganancia de tamaño muscular. Sin embargo, usar series que duren de 20 a 60 segundos representará un estímulo de hipertrofia importante, similar en naturaleza al método de esfuerzo repetitivo (8-12 repeticiones con 70-80% de su máximo).

Otro punto importante es que la mayoría de los estudios realizados sobre entrenamiento isométrico fueron a corto plazo, a menudo usando un período insuficiente para estimular un aumento significativo en la masa muscular, pero suficiente para causar adaptaciones neuronales que conducen a ganancias de fuerza.

Por último, el hecho de que el entrenamiento isométrico a menudo se asocie con programas como "Charles Atlas Dynamic Tension" ciertamente no ayudó a mejorar la imagen de los isométricos entre los levantadores expertos!

Tipos de entrenamiento isométrico

Antes de decirte cómo usar los isométricos para ganar músculo, es importante que comprendas los distintos tipos de entrenamiento isométrico. Primero tenemos dos regímenes isométricos: superando isometría y produciendo isométricos. Comprenda que esto no significa que esté combinando una acción concéntrica (o excéntrica) junto con la acción isométrica. El resultado externo real del ejercicio es el mismo: no hay movimiento en absoluto. sin embargo, el intención durante los cambios de ejercicio:

  1. Superar isométrico: estás empujando o tirando contra una resistencia inamovible (e.gramo. empujando contra los pasadores en una rejilla). Por lo tanto, no hay movimiento externo sino tu intención es mover la resistencia (aunque eso sea imposible).
  2. Ceder isométrico: estás sosteniendo un peso y tu objetivo es evitar que se caiga. Una vez más no hay movimiento externo; sin embargo, su intención ya no es mover la carga sino prevenir su movimiento.

Es importante comprender que ambas técnicas no tendrán el mismo efecto; por un lado, los patrones neuronales utilizados en ambos casos serán diferentes. La superación de los isométricos puede tener un mayor impacto en la fuerza concéntrica y el rendimiento isométrico en la fuerza excéntrica y la masa muscular.

La siguiente figura muestra cuáles son las diversas aplicaciones del entrenamiento isométrico. Los tres tipos de aplicaciones son isométricos de duración máxima (equivalente al método de esfuerzo repetitivo), isométricos de intensidad máxima (equivalente al método de esfuerzo máximo) e isométricos balísticos (equivalente al método de esfuerzo dinámico). Resumiré brevemente las tres aplicaciones, pero para fines de culturismo, solo el método de duración máxima es útil.

Duración máxima isométrica (esfuerzo repetitivo)

Con los ejercicios isométricos de duración máxima, estás empujando, tirando o sosteniendo una carga submáxima durante el mayor tiempo posible, llegando a una falla muscular. Para obtener el máximo efecto, desea utilizar conjuntos de entre 20 y 60 segundos de duración. El efecto de este tipo de entrenamiento sobre la masa muscular puede ser importante ya que hay un estímulo de crecimiento muy significativo colocado en todas las fibras musculares.

Con este método puede utilizar tanto isométricos de superación como isométricos de rendimiento. Sin embargo, encuentro que el rendimiento isométrico (sostener un peso) es muy superior cuando se trata de entrenamiento isométrico de duración máxima. En este caso, lo mejor es una carga del 50 al 80% durante una duración de 20 a 60 segundos.

Isométrica de intensidad máxima (esfuerzo máximo)

El método isométrico de máxima intensidad está relacionado con el método concéntrico de esfuerzo máximo. Intentarás mantener una acción isométrica máxima durante 3-6 segundos. Una vez más, puede usar la superación-isométrica o el rendimiento-isométrico, pero en este caso, la superación de los isométricos (empujar o tirar contra los pasadores o una resistencia inamovible) es la más adecuada para ese propósito y mucho más segura.

Este tipo de entrenamiento isométrico no tiene un impacto significativo en la masa muscular, sin embargo, puede aumentar la densidad muscular y el tono miogénico (también llamado "tono" o la firmeza / dureza de sus músculos). Su efecto principal es el desarrollo de la fuerza máxima. Esto ocurre específicamente en el ángulo de la articulación que se está entrenando, por lo que querrá usar múltiples posiciones. También hay alguna evidencia de que el entrenamiento isométrico máximo puede mejorar la capacidad de reclutar y sincronizar unidades motoras (coordinación intramuscular) incluso en movimientos dinámicos.

Aunque los isométricos de superación son los mejores para este método, aún puede usar isométricos de rendimiento. En este caso, usaría una carga del 100 al 110% de su máximo.

Isométrico balístico (método de esfuerzo dinámico)

Tenga cuidado de no confundir el entrenamiento isobalístico (o estatobalístico) con el método isométrico balístico. Iso-balístico es un método de régimen mixto en el que una acción explosiva está precedida por una pausa isométrica.

El método isométrico balístico se refiere a empujar contra una resistencia inamovible durante un período de tiempo muy breve (uno o dos segundos) mientras se intenta alcanzar la salida de fuerza máxima lo más rápido posible (básicamente tratando de pasar de la fuerza cero a la fuerza máxima en un par de segundos). segundos). No puede usar el método isométrico de rendimiento aquí, ya que no se adapta a la naturaleza del ejercicio; la naturaleza es producir la tensión isométrica máxima es el menor tiempo posible.

Este tipo de ejercicio es especialmente bueno para desarrollar la fuerza inicial y es muy útil para cualquier atleta involucrado en un deporte en el que se involucran salidas explosivas desde una posición estática. Pero para propósitos de culturismo, es básicamente una pérdida de tiempo.

Entrenamiento isométrico para culturistas

Hemos establecido que la única aplicación del entrenamiento isométrico que los culturistas deben usar es el método de duración máxima, con preferencia hacia los isométricos de rendimiento. Dicho esto, personalmente utilizo tres variantes de este tipo de entrenamiento:

  1. Duración máxima independiente que produce isométricos.
  2. Duración máxima que produce isométricos como posfatiga.
  3. Duración máxima que produce isométricos como pre-fatiga.

Analicemos esos:

1 - Duración máxima independiente que produce isométricos

Este es tu método básico de entrenamiento isométrico. Selecciona un ejercicio por grupo de músculos y luego tres posiciones por ejercicio. Seleccione una carga que podrá mantener durante 20-60 segundos (personalmente, creo que 45 segundos es la duración óptima). Una carga del 70-80% de su máximo generalmente será un buen punto de partida.

Realice entre una y cinco "series" por posición, siendo tres las mejores en la mayoría de los casos:

  1. Mantener estáticamente en rango medio.
  2. Mantener estáticamente en contracción completa.
  3. Mantenga estáticamente unos centímetros después de la posición inicial.

Realice todos los "conjuntos" para una posición determinada antes de pasar a la siguiente. Mantenga cortos los intervalos de descanso; 60 segundos es un buen objetivo. Este tipo de entrenamiento es especialmente efectivo cuando se entrena con un compañero: pueden intentar sobrevivir el uno al otro e incluso convertirlo en un juego de apuestas! Simplemente no hagas un juego de beber o las cosas podrían complicarse.

2 - Duración máxima que produce isométricos como posfatiga

Con esta variante, está utilizando isométricos de rendimiento al final de un conjunto regular. Una vez que haya terminado con la cantidad prescrita de repeticiones, mantenga la posición de rango medio del ejercicio durante 20-60 segundos. Sin embargo, la marca de 60 segundos es un poco idealista; la mayoría tendrá dificultades para alcanzar la marca de los 20 segundos!

Lo mejor de este método es que agotará por completo todas las fibras musculares, proporcionando un estímulo de crecimiento fenomenal. Sin embargo, es un método muy exigente y nunca debe realizarlo para más de un ejercicio por músculo (si usa postfatiga en todas las series) o para más de una serie por ejercicio (si desea usarlo con todos sus músculos). ejercicios).

3 - Duración máxima que produce isométricos como pre-fatiga

No soy un gran admirador del uso de métodos previos a la fatiga, ya que obstaculizarán las ganancias de fuerza. Sin embargo, la fatiga previa puede ser una buena herramienta para estimular las ganancias musculares. Úselo solo en ejercicios de aislamiento o para grupos musculares menores para que aún pueda entrenar pesado en movimientos compuestos. Este método es especialmente eficaz para bíceps, tríceps, trapecios y deltoides.

Lo que vas a hacer es básicamente un superconjunto: combinar la duración máxima independiente que produce isométricos con entrenamiento regular. De esta forma, logras cada "serie" de duración máxima, lo que produce isométricos con un ejercicio concéntrico / excéntrico para el mismo grupo de músculos.

Por ejemplo:

  • Curl de predicador isométrico para el tiempo máximo: use una carga que sea desafiante (i.mi. una carga que te costaría hacer durante más de tres repeticiones perfectas.) Mantenga el peso en una posición determinada durante el mayor tiempo posible o durante al menos 45-60 segundos. Use tres posiciones diferentes: codos a 90 grados, codos completamente flexionados y dos pulgadas de la posición inferior. Realiza dos series para cada posición.
  • Curl con barra de pie: después de cada serie de curl de predicador isométrico durante el tiempo máximo, realice una serie de 10 curl con barra. No se preocupe por el tempo; solo completa las repeticiones con todo el peso que puedas.

Básicamente vas a hacer seis series de 10 rizos con barra.

Así es como se verá:

  1. Predicador isométrico - Codos de 90 grados para un tiempo máximo - sin descanso
  2. Curl con barra x 10 repeticiones - 45-60 segundos de descanso
  3. Predicador isométrico - Codos de 90 grados para un tiempo máximo - sin descanso
  4. Curl con barra x 10 repeticiones - 45-60 segundos de descanso
  5. Predicador isométrico - Codos completamente flexionados para máximo tiempo - sin descanso
  6. Curl con barra x 10 repeticiones - 45-60 segundos de descanso
  7. Predicador isométrico - Codos completamente flexionados para máximo tiempo - sin descanso
  8. Curl con barra x 10 repeticiones - 45-60 segundos de descanso
  9. Predicador isométrico - Codos casi completamente extendidos - sin descanso
  10. Curl con barra x 10 repeticiones - 45-60 segundos de descanso
  11. Predicador isométrico - Codos casi completamente extendidos - sin descanso
  12. Curl con barra x 10 repeticiones - 45-60 segundos de descanso

Esta variación producirá ganancias rápidas en el tamaño de los músculos y es especialmente útil para corregir debilidades específicas en su físico.

Conclusión

Estos tres métodos te permitirán alcanzar un nuevo nivel de musculatura en un corto período de tiempo. Sin embargo, comprenda que esto no reemplaza el entrenamiento regular. Debe verse solo como un método de entrenamiento complementario, pero con la aplicación adecuada hará que su entrenamiento sea más efectivo que nunca!

Referencias

  1. A.S. Medvedyev 1986.
  2. Babault y col. 2001.
  3. Allen y col. 1995, Allen y col. 1998, Belanger y McComas 1981, De Serres y Enoka 1998, Gandevia et al. 1998, Gandevia y McKenzie 1988, Merton 1954, Newham et al. 1991, Yue y col. 2000.
  4. Kanchisa y col. 2002.
  5. Roman 1986, Kurz 2001.
  6. Medvedyev 1986.

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