Recientemente tuve una discusión con un levantador nuevo que se acercó a mí para preguntarme qué podía hacer para mejorar en los tirones divididos. Mientras su tirón de poder aumentaba, su tirón dividido se sentía extraño, incómodo y equivocado.
"Tenga la seguridad", le dije, ya que el split jerk es un movimiento con el que luchan muchos levantadores recreativos y competitivos. Se necesitan horas dedicadas de práctica concentrada para lograr el juego de pies, la velocidad y la conciencia necesarios para que sus pies se muevan automáticamente. Como cualquier habilidad motora, las velocidades e intensidades deben ser más bajas al principio para comprender la técnica adecuada, y aumentar lentamente para progresar (en el levantamiento de pesas, primero se debe enseñar la velocidad y luego las cargas). 
Por lo tanto, en este artículo compartiré con ustedes algunos ejercicios y ejercicios que los nuevos levantadores (y sí, también los intermedios / avanzados ... y aquellos de ustedes que no son los mejores en los tirones divididos) pueden integrarse en las sesiones de entrenamiento (durante el calentamiento). ups o como tarea adicional) para mejorar la técnica, la velocidad, las habilidades de juego de pies automático necesarias durante el tirón dividido.
Antes de sumergirnos, quiero expresar que durante las sesiones de levantamiento que requieren tirones, recomiendo encarecidamente hacer tirones de fuerza o empuje si el split está sufriendo. Hagas lo que hagas, no renuncies a ganar fuerza y potencia en una variación de tirón (tirón de potencia) en la que eres bueno. Por el contrario, aprenda también cómo dividir jerk!
El power jerk es un ejercicio asombroso, ya que desarrolla fuerza bruta y potencia que se puede aplicar fácilmente al estilo de juego de pies técnico del split jerk. Personalmente, he hecho ciclos de 6-8 semanas de solo sacudidas de potencia (como todo), solo realicé 5-10 levantamientos por semana (sencillos pesados) de verdaderos movimientos y sacudidas (con la división) y vi aumentos drásticos en mis habilidades para aumentar de peso. arriba (debido a que mi tirón de poder salta más de 20 libras). Soy un firme creyente de que una vez que sepa cómo dividir, la siguiente mejor manera de obtener un mejor tirón es gastar la mayoría de las repeticiones de entrenamiento (mayor volumen y carga pesada) haciendo tirones de potencia. La división se puede reservar para las fases de preparación del concurso y / o limpiezas y tirones que simplemente no puedes sacudir.
Esta es una forma rápida y eficaz de enseñar a los levantadores dónde colocar los pies en la división. Al dividirse, muchos levantadores caminan por una cuerda floja, en la que los pies se abren hacia adelante y hacia atrás, pero están demasiado alineados (como caminar sobre una cuerda), lo que provoca un desequilibrio e incapacidad para agacharse y agacharse para absorber la carga con las caderas y las rodillas.
Además, este ejercicio ayudará a los levantadores a aprender cuánto dar un paso hacia afuera con el pie delantero (generalmente la espinilla delantera perpendicular al piso), así como a aprender a mantener una rodilla hacia atrás blanda y doblada (generalmente, la rodilla trasera se deja caer en línea debajo caderas). Por último, aprender a rotar ligeramente los fémures internamente para que el pie se gire hacia adentro (tanto hacia adelante como hacia atrás) agregará estabilidad y comodidad adicionales en la división.
Este es un gran ejercicio para enseñar a los levantadores a confiar en las habilidades de sus pies y a caer verticalmente debajo de una barra. Muchas veces, un levantador caerá hacia adelante o dudará en el momento preciso en que necesita dividirse y soltarse.
Los jerk balances son excelentes para desarrollar la confianza y la velocidad para meterse debajo de la barra.
Consolidar una base de apoyo más sólida en la división es fundamental para familiarizarse con el puesto.
La capacidad de producir fuerza en la división, ganar conciencia de la propiocepción y fortalecer los músculos específicos necesarios para estabilizarse lateralmente en la división se puede desarrollar presionando y lanzándose mientras está en la división.
Incluir pause jerks, dips, power jerks y split complejos en complejos más grandes y moderadamente cargados es perfecto para enseñar múltiples fases del jerk, aumentar el tiempo bajo tensión y desarrollar mayor fuerza, producción de fuerza y músculo debajo de la barra.
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Constrúyalos en complejos limpios y / u otros arreglos para aumentar el volumen, la intensidad y el estímulo total del entrenamiento para todos los niveles.
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Imagen destacada: @mikejdewar en Instagram
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