Descompresión de discos espinales L4-L5 (diciembre de 2007), descompresión de discos espinales L3-L4 (julio de 2011), fusión de discos de cuello C4-C5-C6 (diciembre de 2011), reemplazo de cadera izquierda (julio de 2014), reemplazo de cadera derecha ( Agosto de 2014), fusión de discos espinales L3-L4 (julio de 2015), refusión de discos L3-L4 (febrero de 2016). Con siete estadías en el hospital desde que se jubiló, ocho veces Sr. Olympia Ronnie Coleman tiene casi tantas cirugías como Sandows. Lo que hace que esto sea especialmente digno de mención es el hecho de que Coleman no es solo, posiblemente, el mejor culturista de todos los tiempos. También fue uno de los más fuertes. Sus levantamientos más pesados incluyen una sentadilla de 800 libras y un peso muerto de 805 libras, ambos para dobles; y trabajó dos veces al día con solo un poco menos de peso pero muchas más repeticiones.
¿Cuánto contribuyó todo ese heavy metal a sus frecuentes procedimientos médicos?? Además, qué tan saludable es el culturismo en su nivel más alto: el aire enrarecido de la Sociedad Sandow? En busca de respuestas, examinamos las filosofías de cuatro Mr. O's, Ronnie Coleman, Lee Haney, Arnold Schwarzenegger y Dorian Yates. Juntos, ganaron 29 Olimpiadas, y sus enfoques de entrenamiento divergentes pueden ayudarlo a maximizar sus resultados y minimizar sus riesgos.
RONNIE COLEMAN
A Ronnie Coleman a menudo se le pregunta repetidamente si valió la pena y si haría algo diferente? “Valió la pena sin duda, pero, sí, lo hubiera hecho de otra manera si pudiera volver atrás”, responde. “Hubiera entrenado más duro! Sé con certeza que podría haber hecho cuatro repeticiones en esa sentadilla de 800 libras en lugar de dos, pero tenía dos en mi mente incluso antes de empezar, así que eso es lo que hice. Así que sí, volvería y entrenaría aún más duro y me aseguraría de hacer cuatro repeticiones en esa sentadilla de 800 libras."
¿Por qué no, verdad?? Si vas a tener siete cirugías y ocho Sandow de cualquier manera, ¿por qué no haces dos repeticiones más?? Pero la sentadilla con ocho grandes y el peso muerto en 2000 fueron anomalías de muy bajas repeticiones, muestra de fuerza para una cámara de video. Coleman compitió en un encuentro de levantamiento de pesas en 1994, cuando todavía era un culturista profesional mediocre. Sin embargo, después de eso, normalmente no entrenaba con pocas repeticiones.
Set tras set, acertó de 10 a 12.
En muchos sentidos, los entrenamientos de Coleman fueron un retroceso a una época anterior. Hizo hincapié en las partes del cuerpo dos veces por semana y, a menudo, entrenaba dos veces al día, y enfatizó los conceptos básicos del peso libre. Por ejemplo, sus ejercicios de pecho típicos eran todos prensas: plano, inclinado y declinado con una barra en un entrenamiento y con mancuernas en el siguiente. Lo que lo distinguió fueron los números que hizo de 10 a 12 repeticiones en entrenamiento tras entrenamiento durante más de una década. Hubo prensas de piernas de 2,300 libras, remos con barra en T de 540 libras, prensas inclinadas con mancuernas de 200 libras y encogimientos de hombros detrás de la espalda de 700 libras. El cronometrador tomó precauciones como usar un cinturón y envolver sus articulaciones (no sufrió desgarros durante su larga carrera), pero sus músculos simplemente pueden haber crecido demasiado fuertes para su esqueleto. El trabajo a largo plazo del heavy metal eventualmente desgastó su columna vertebral.
Estadísticas de entrenamiento de Coleman
Conjuntos por parte del cuerpo: 12-16
Repeticiones por serie: 10-12
Frecuencia de las partes del cuerpo: Dos veces semanalmente
Remo con barra: 495 x 10
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DORIAN YATES
Las dos cosas que seis veces Sr. Olympia Dorian Yates compartió con Coleman pesos y lesiones ridículamente grandes. Sus mejores levantamientos incluyen prensas inclinadas de 425 libras (ocho repeticiones), sentadillas hack de 660 libras (12 repeticiones), encogimiento de hombros con mancuernas de 200 libras (10 repeticiones) y jerseys de máquina de 440 libras (10 repeticiones). Y aquí hay un inventario de sus lesiones: desgarro del ligamento del hombro izquierdo (marzo de 1994), desgarro del muslo izquierdo (abril de 1994), desgarro del bíceps derecho (julio de 1994), desgarro del muslo derecho (julio de 1997), desgarro del tríceps izquierdo (septiembre de 1997). También sufrió una ruptura de estómago en agosto de 1997 debido al uso de antiinflamatorios, resultado indirecto de las lesiones.
La filosofía de entrenamiento de Yates era dramáticamente diferente no solo de Coleman sino de todos los demás Mr. Olimpia. Fue el adherente más exitoso de la historia del entrenamiento de alta intensidad (HIT), un sistema de bajo volumen pero máximo esfuerzo. Después de dos o tres series de calentamiento, por lo general solo hacía una serie de trabajo por ejercicio y solo de tres a cinco series de este tipo por parte del cuerpo. Sin embargo, llevó esas series al fracaso absoluto y luego más allá, principalmente a través de repeticiones forzadas.
Los desgarros de tejido de Yates no son tan potencialmente debilitantes como el trauma esquelético de Coleman. Sin embargo, llegó a la misma conclusión que la leyenda cuyo reinado de Olimpia siguió a su. "Mucha gente dirá que mis experiencias demuestran que entreno demasiado pesado, demasiado duro y que tal vez estoy loco", dijo Yates en 1997 después de su victoria final en O. “Digo que entreno inteligentemente, pero también entreno con pasión. Estoy constantemente caminando por una línea muy fina mientras exploro los límites de mis capacidades ... Eso significa esforzarme hasta el límite. Si no sobrepasa sus límites, ¿cómo sabe cuáles son sus límites??"
La primera inclinación de Yates fue saltarse una Olimpia y volver sano al año siguiente, pero su cuerpo maltrecho no cooperaba. ¿Cuántas O más podría haber ganado si no fuera por las lesiones?? La mejor pregunta es: ¿Podría alguna vez haber sido el Sr. O si a veces no sobrepasara sus límites? El entrenamiento HIT está tan asociado con Yates que es difícil imaginarlo entrenando de otra manera. Cuando se rompió el bíceps, estaba remando con barra por debajo de la cabeza 405. Los pesos colosales y la intensidad total fueron, en última instancia, su perdición, pero también son lo que lo convirtió en un Sr. O.
Estadísticas de entrenamiento de Yates
Conjuntos por parte del cuerpo: 3-5
Repeticiones por serie: 8-10
Frecuencia de las partes del cuerpo: Una vez a la semana
Remo con barra: 405 x 8 (por debajo)
ARNOLD SCHWARZENEGGER
Arnold Schwarzenegger ha estado entrenando con pesas durante más de 50 años. Al principio, compitió en levantamiento olímpico y levantamiento de pesas, así como en culturismo. En 1968, el año en que cumplió 21 años, hizo peso muerto a casi 700. Durante su reinado en Olimpia en los años 70, sin embargo, sus entrenamientos fueron aparentemente incesantes y de intensidad moderada. Entrenaba partes del cuerpo tres veces por semana y hacía ejercicio dos veces al día. Entonces, por ejemplo, golpeaba el pecho y la espalda por la mañana y las piernas, los antebrazos y los abdominales por la tarde todos los lunes, miércoles y viernes.
Tan alta frecuencia le impidió ir mega-pesado o bolas a la pared. El núcleo de sus entrenamientos eran los conceptos básicos de barra y mancuernas, generalmente piramidales, y prefería las repeticiones en el rango de 10 a 15, pero llegaba a 20. Los superconjuntos se empleaban regularmente, como cuando alternaba ejercicios de pecho y espalda. "Los superconjuntos te permiten ejercitarte más rápido y obtener mejores bombas", explicó. La bomba, no el peso, era su principal objetivo.
Arnold se sometió a una cirugía de reemplazo de cadera (2002) y dos cirugías de hombro (2003 y 2012), pero es difícil culpar a su entrenamiento en Olympia cuando la primera operación de este tipo ocurrió 22 años después de su última competencia. Terminator ha realizado miles de entrenamientos desde su retiro en 1980, así como numerosas acrobacias cinematográficas y esfuerzos atléticos, como esquiar (pierna rota, 2006). Su entrenamiento de los 70 de alta frecuencia y alto volumen es una de las metodologías más seguras que puede elegir, pero no es muy práctica. El mismo Arnold está demasiado ocupado ahora para pasar cuatro horas en un gimnasio seis días a la semana. Dicho esto, aunque cumplirá 69 años el 30 de julio, el culturista más famoso de todos los tiempos todavía está sano y sigue bombeando hierro.
Estadísticas de entrenamiento de Schwarzenegger
Conjuntos por parte del cuerpo: 15-25
Repeticiones por serie: 10-15
Frecuencia de las partes del cuerpo: Tres veces por semana
Remo con barra: 275 x 12
LEE HANEY
“Nunca me he lesionado, sin desgarros, sin tirones, sin daños en las articulaciones o ligamentos."Eso dijo Lee Haney en 1993, dos años después de que se jubilara a los 31 con un récord de ocho Mr. Títulos de Olympia. Aunque ha continuado entrenando para mantener su físico más delgado, la leyenda permanece libre de lesiones. ¿Cómo se las ha arreglado para evitar el trauma de articulaciones, tendones y músculos que afligieron a Yates y Coleman, los dos Mr. O's quien lo siguió? En tres palabras: "Estimula, no aniquiles."Esa fue la célebre máxima de Haney.
"La estimulación es un juego de adivinanzas", afirmó. "Sorprenda a sus músculos con diferentes entrenamientos en diferentes niveles de resistencia. Luego, espere el tiempo de recuperación necesario."Haney se centró en sentir la contracción de sus músculos, no en mover el máximo de metal. Consistentemente utilizó repeticiones más bajas que nuestros otros tres Mr. O's. Muchas series se completaron con solo seis a ocho repeticiones. Aún así, nunca fue tan pesado como podría haberlo hecho. Llamó a un representante con un negativo controlado y suave, positivo total como una "marca de verificación", y un entrenamiento perfecto consistió en marcas de verificación para cada repetición de cada serie.
Haney a menudo construía sus rutinas para limitar el metal que necesitaba para izar. Por ejemplo, en lugar de comenzar con sentadillas de 500 libras (aniquilar), se puso en cuclillas después de extensiones de piernas y prensas de piernas cuando sus piernas estaban pre-agotadas. Entonces solo necesitaba 315 (estimular). Esto, y el hecho de que nunca hizo peso muerto, puede haber salvado su columna de todos los problemas de compresión que ha experimentado Coleman. En general, este ocho cronometrador atribuye su "buena suerte" a la creencia de que la prevención de lesiones era necesaria para mantener su estatus como el mejor del mundo y para vivir saludable y sin dolor mucho después de desplegar su último lat spread.
Estadísticas de entrenamiento de Haney
Conjuntos por parte del cuerpo: 12-15
Repeticiones por serie: 6-10
Frecuencia de las partes del cuerpo: Una vez en cuatro días
Remo con barra: 245 x 10
ENTONCES VALE LA PENA?
Cuando le pregunté al actual y 7X Mr. Olympia, Phil Heath, si el tipo de entrenamiento que resultó en las lesiones de Coleman valió los ocho títulos de Olympia, dijo que no. "Creo que llega un momento en que peso muerto y sentadillas de 800 libras y cuatro o cinco platos en filas dobladas, simplemente no vale la pena", dijo Heath. "Ese tipo de entrenamiento también fue genial para Dorian hasta que se rompió el bíceps. Mantenerme libre de lesiones es algo muy importante para mí. Quiero estar sano durante mi carrera y después de mi carrera."
Por supuesto, no es una cuestión de una o la otra. Haney demostró un camino muy diferente a ocho Sandows, al igual que Arnold trazó una ruta única a siete. Heath está aprendiendo lecciones de ellos y encuentra sus propias formas de estimular pero no aniquilar. Al igual que Arnold, se concentra en la bomba y hace un volumen relativamente alto y, como Haney, hace un pre-escape para poder ir más ligero en sus series más pesadas. Evita por completo los ejercicios más riesgosos. También le da mucha importancia a la recuperación y la salud de la columna. Todo esto se hace en una búsqueda no solo para atrapar a Yates este año sino a Arnold el próximo año y reemplazar a Haney y Coleman dentro de tres años. Si Heath lo hace, a nadie le importará cuánto se puso en cuclillas o cuán intensos fueron sus entrenamientos. Se trata de músculos y títulos. Y, en definitiva, lo que más le importa a él, como a todos nosotros, es la buena salud.
FLEXIONAR
Señor olimpia
Donde se hacen las leyendas!
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