En la última entrega de esta serie, terminé el tiempo que pasé entrenando en Westside Barbell bajo el entrenador de fuerza / genio Louie Simmons. Aunque todas las cosas buenas deben terminar, estoy muy orgulloso de lo que logré allí como levantador y como parte del equipo Westside.
Hablo tan bien de Louie que la gente a menudo pregunta por qué me fui de Westside. Asumen que es porque desarrollé algo "mejor" o que quería poner mi propio "sello" en el entrenamiento de Louie.
Otras historias incluyen que tuvimos una discusión masiva y Louie me echó de su gimnasio, incluso una supuesta pelea a puñetazos. Estoy esperando la versión en la que estamos luchando en un ascensor con viento y él me corta la mano antes de decirme que es mi padre.
La verdad es que me fui porque estaba hecho.
Era 2003 y había estado haciendo levantamiento de pesas durante 20 años seguidos. Fui golpeado hasta el infierno. Aunque la mayoría de mis lesiones ocurrieron antes de poner un pie en Westside, la escritura ya estaba en la pared, y ponerme 800 libras regularmente en la espalda ciertamente no ayudaba en nada.
Voy a cambiar de marcha por un momento para llamar a algunos de ustedes jóvenes. Escucho constantemente a los levantadores de pesas que dicen que sus cuerpos están "destrozados" o sus espaldas están "jodidas", y cuando pido más detalles, a menudo son cosas con las que cualquier levantador en Westside entrena todos los días.
Algunos de ustedes necesitan una seria revisión de la realidad. Así era yo en 2003.
Trabajar alrededor o a través de las otras lesiones fue un dolor en el trasero, pero al menos era factible. El reemplazo total de mi hombro fue ciertamente una opción, pero su longevidad se basa en el uso y el tiempo. Teniendo en cuenta que estaba en Westside, sabía que probablemente necesitaría uno nuevo dentro de 2 a 3 años, si duraba tanto.
Por supuesto, había muchachos que estaban mucho más golpeados que yo que todavía estaban levantando y yendo a por ello, pero para el 2003 había cruzado “la línea."
Para ser un levantador de pesas exitoso, debes ser valiente y quererlo más que cualquier otra cosa. Nunca puedes tener miedo de levantar un peso. Sucederá una de estas tres cosas: obtiene el ascensor, pierde el ascensor o se lastima. Acepté eso hace años y me sirvió bien, pero obviamente me rompió.
De repente, otras prioridades, a saber, el trabajo y la familia, se volvieron más importantes. Y estaba hecho polvo y necesitaba un hombro nuevo. Me estaba agotando el deseo.
Cuando comencé a preguntarles a los cirujanos: "¿Realmente necesitamos hacer esto ahora??"En lugar de" ¿Cuánto tiempo tardará en volver?"Sabía con certeza que había terminado.
También dejé Westside porque no estaba listo para comenzar a entrenar a otros. No porque no me guste el coaching, lo hago, y algunos me preguntaron por qué no me quedé y asumí un papel de mentor.
Era demasiado pronto para mi. Yo seguía siendo un levantador, no un entrenador. Incluso hoy en día, sigo siendo un levantador primero; seguro, ayudaré a otros, pero tiene que ser en mis términos. Si piden un programa, entonces es mejor que hagan lo que escribo o ya terminé con ellos. Si me piden un consejo y luego lo cuestionan, no volveré a ofrecerlo.
(Hasta el día de hoy, me sorprende cómo, después de estar en este deporte durante casi 30 años, alguien con un año de "investigación en Internet" hará una pregunta solo para refutar cualquier respuesta que yo le dé. Si supieran mejor, ¿por qué diablos preguntaron?? Perder mi tiempo?)
También estaba comenzando un nuevo negocio. Entrenar con el equipo matutino significaba que no me presentaría a trabajar hasta la 1:00 p.m., lo que significa que era un empleado a tiempo parcial en mi propio negocio. Mis disculpas a la multitud de la semana laboral de 4 horas, pero cualquiera que haya puesto en marcha su propia empresa sabe que lleva muchísimo más tiempo que eso.
Aun así, la razón principal era que no quería ser "ese tipo."Pasar el tiempo y ofrecer sabiduría y aliento y tal vez lanzarse a un entrenamiento extraño podría haber sido divertido, pero también les habría recordado a los jóvenes lo que podrían llegar a ser". Hubiera sido un pasivo, no un activo.
Recuerde, Westside Barbell no es un "gimnasio", sino un equipo de levantadores que se esfuerza por ser el mejor de los mejores. Cuando ya no seas capaz o ya no tengas la voluntad de serlo, es hora de irse para dejar espacio para que la próxima generación saque la mierda de tus ascensores y récords.
Era mi momento y no me arrepiento. Mi decisión se reafirma cada vez que veo a otro levantador del Westside romper un récord mundial.
Así que ahora estoy entrenando en mi propio gimnasio en EliteFTS. Está bien equipado, por supuesto, y estoy haciendo lo que puedo, pero todavía me duele todo. Mis hombros son como una broma de mal gusto, y ahora hasta mis pies me duelen. no tengo ni idea de porqué.
Fue en ese momento que organicé una reunión con algunos entrenadores de fuerza populares y propietarios de instalaciones para discutir sus necesidades de equipo. El acuerdo era reunirse en Nueva Jersey, en la costa de Jersey, y en la lista de invitados estaban Joe DeFranco, Alwyn Cosgrove, Jason Ferruggia y Jim Wendler.
Ni siquiera estoy seguro de por dónde empezar con este. He estado en muchas playas y casas de playa, así que asumí que este lugar no sería diferente. Hombre, estaba equivocado.
La primera noche caminamos por la calle hacia algún club y el lugar estaba lleno de Under Armour con chicos con cadenas de oro, brazos grandes e ILS (síndrome de lat imaginario). Y no me refiero solo a unos pocos chicos, eran casi todos.
Después de pasar 40 minutos dirigiéndonos al porche trasero del club, les dije a los muchachos que teníamos que largarnos de allí, pero no había forma de que volviera a pelear con esa multitud durante otros 40 minutos para llegar. la puerta delantera.
Vimos una salida hacia atrás y nos abrimos paso, hasta que un gorila de ILS Guido con la cadena de oro más grande que jamás había visto nos detuvo. Parecía algo que se colocaba en una barra y se tiraba con.
Dijo que no podíamos bajar los siete escalones que llevaban a la playa que nos llevarían de regreso a la calle. Siendo un ex portero, traté de jugar esto de manera educada y genial e incluso estaba progresando hasta que uno de los chicos dijo que iba a patear al cabrón en la cabeza.
En este punto pensé que terminaríamos en una pelea y sería arrojado a la cárcel, o al menos terminaría tirando algo o arruinándome el hombro aún peor.
Decidimos caminar de regreso a la puerta principal, solo que esta vez no tomó tanto tiempo como terminamos recibiendo una escolta de Gold Chain Guido the Bouncer. Todavía no tengo idea de por qué no nos escoltó por el corto camino de regreso de siete pasos. Hubiera tomado una fracción del tiempo.
Después de que salimos, de repente me di cuenta de que Wendler no estaba por ningún lado. Conozco bien a Jim, demasiado bien, y no había forma en el infierno de que todavía estuviera allí. Si él estaba y nosotros no estábamos con él, probablemente habría un problema mucho mayor que el de tirar algo. Lo llamé al celular para ver dónde estaba.
"Amigo", dijo, "miré por la puerta principal, me di la vuelta, tomé un helado y volví a la casa. Estoy acostado en el sillón. Que están haciendo, chicos?"Diez minutos después estábamos allí con él.
Después de la reunión del día siguiente, salimos del condominio para cenar. Bajando los escalones hacia el restaurante, todos pasan rápidamente a mi lado mientras hago mi rutina habitual de escaleras: pie izquierdo al paso. El pie derecho se encuentra con el izquierdo. Pie izquierdo al siguiente paso. El pie derecho se encuentra con el izquierdo. No alterno pasos como un humano normal porque mi cuerpo ya no funciona de esa manera.
Cosgrove me ve en acción y no lo puedo creer. "Dave, ¿qué diablos te pasa??"Grita en ese espectáculo de fenómenos Corazón Valiente acento de su.
Una vez que Cosgrove se dio cuenta de que esto no era un acto, dejó de reír. Luego dice que me someterá a una evaluación de movimiento tan pronto como regresemos al condominio.
Lo primero que tuve que hacer fue poner mis brazos sobre mi cabeza y ponerme en cuclillas. Claro, Alwyn, excepto que ni siquiera puedo levantar los brazos por encima de la cabeza.
Fallar. Próxima prueba.
Luego me dijo que me tumbara en el suelo y que estirara los brazos hacia atrás. Bueno, cuando pesas 290 libras, no te "acuestas" en el suelo, tienes un sofá o una silla cerca, y te acomodas en medio arrodillado, luego en un arrodillado completo, luego tal vez te muevas hacia el suelo.
Fallar. Próxima prueba.
Se suponía que iba a ser una evaluación de 12 pruebas y Cosgrove intentó ejecutar una o dos pruebas más, pero se detuvo a la mitad. Había visto todo lo que necesitaba para determinar que yo tenía la peor movilidad de todas las personas que había visto en su vida.
Después de esa experiencia humillante, supe que si alguna vez volvía a llevar una vida normal, y mucho menos a entrenar normalmente, tendría que aguantar y dar los pasos para recuperar mi movilidad.
Primero, consulté los escritos de expertos en movilidad como Cosgrove, Cressey y Robertson. Hice algunas llamadas, miré algunos DVD y pedí algunas rutinas de movilidad de muestra.
Al final, armé este monstruo. Cada ejercicio que hice durante 1 o 2 series de 10-15 repeticiones.
Hubo otros 10 ejercicios que desde entonces bloqueé de mi memoria.
Me tomó unos 25 minutos completarlo y lo hice antes de mi entrenamiento habitual de levantamiento de pesas de bancos pesados, sentadillas con barra de seguridad, etc. Hice esto durante casi seis meses, bastante religiosamente.
Es jodidamente apestado.
Primero, fue Aburrido como el infierno. Si te gusta hacer YTWL con una mancuerna de cuatro libras, probablemente nunca hayas sentido lo que es hacer banco de 500 libras.
En segundo lugar, agotó toda mi energía mental para el entrenamiento real. Después de 20 minutos de dar vueltas como un retardado del campamento de la banda, perdí todo mi atasco por meterme debajo de la barra pesada y romper la mierda.
Finalmente, por mucho que "calentara mis estabilizadores", descubrí que gaseaba mis músculos más pequeños más que nada. Se supone que hacer bancos después de un montón de YTWL hace que los bancos sean menos dolorosos, excepto para mí. El dolor fue mucho peor. Estupendo.
Así que lo deseché. En mi forma habitual de explosión y polvo, deseché todo. Me tomé un mes libre por completo.
El tiempo que pasé sin levantar objetos me hizo más bien que cualquier trabajo de movilidad. No solo porque necesitaba un descanso, lo necesitaba, sino que el hecho era que el entrenamiento de movilidad no estaba funcionando. Me estaba volviendo cada vez más débil. Estaba por debajo del 70% de lo que una vez fui.
Peor aún, estaba obsesionado por mis viejos RP. Estaba empezando a escuchar: "¿Cuál es el punto??”Se me viene a la cabeza, lo cual es un pensamiento aterrador para un chico que acaba de jubilarse de cualquier cosa.
Empecé a reflexionar sobre mi entrenamiento y cuando las cosas se sintieron realmente bien por última vez, antes de que todo empezara a descarrilarse.
Decidí volver al entrenamiento de culturismo, pero con un giro.
Aquí está el trato. El levantamiento de pesas consiste en encontrar el rango de movimiento más corto posible.
Mira el press de banca. Si su configuración y arco son sólidos, es un rango de movimiento muy corto (aunque muy seguro).
El culturismo, en el sentido más puro, es lo contrario. Los movimientos más efectivos generalmente llevan a los músculos a través del rango de movimiento más largo.
Me di cuenta de que no había hecho ningún trabajo de rango de movimiento completo durante años, y si tuviera que recuperar mi "movilidad funcional", este sería el punto de partida.
Primero establecí algunas reglas:
En cuanto a mi calentamiento dinámico de 20 minutos? Estaba por la ventana. Mi calentamiento consistió ahora en unos pocos movimientos de brazos o piernas y en el primer ejercicio, excepto con un montón de series de calentamiento.
Estructuré un entrenamiento de cuatro días a la semana que era dolorosamente básico:
Las opciones de ejercicio fueron las siguientes:
Seleccioné movimientos basados en lo que funcionaría el específico músculo a través del mayor sonido de movimiento. En el caso de mis hombros, básicamente quería apagarlos cuando entrenaba el pecho. De ahí los movimientos unidimensionales; permitió un enfoque total en el músculo objetivo.
Hice dos o tres de los anteriores por grupo de músculos. Cada ejercicio se realizó durante 2-3 series de 10-15 repeticiones.
Los pesos estaban subordinados a mi objetivo más amplio, que era lograr la velocidad de repetición y el rango de movimiento y no tirar de nada en el proceso. Entonces tenía que ser liviano, pero lo suficientemente pesado como para permitirme estirar y flexionar muy fuerte. Cada una de estas posiciones se mantuvo por un recuento de 1-2.
Dado que el peso no era una prioridad, la mayoría de los pesos que usé eran muy bajos. Recuerdo que me patearon el trasero con filas de mancuernas de 40 libras y jalones de 90 libras de lat.
Entonces, como funcionó?
Dentro de un mes, me sentí como un millón de dólares. Prácticamente todo dejó de dolerme y mi cuerpo adoptó un aspecto completamente diferente. Me veía más "jacked."Mi vascularización había mejorado y mis músculos eran mucho más redondos y llenos. Lo más importante es que, a excepción del hombro que aún necesitaba reemplazo, todos los demás problemas habían desaparecido!
Me enganché.
Seguí esta configuración durante aproximadamente un año, cambiando los ejercicios cada tres semanas, pero siempre a movimientos que eran completamente nuevos para mí. Eso fue crucial. Mantuvo mi ego fuera de la ecuación y me mantuvo enfocado en la tarea en cuestión.
Como beneficio adicional, a lo largo de ese año pude decir algo que nunca había podido decir desde mi primer día de entrenamiento: nunca sufrí una lesión.
Si eso no te impresiona, ten en cuenta el tipo de levantador que era (soy). Consulte la lista anterior de lesiones. Ahora considere esto: nunca me perdí una competencia debido a una lesión. Siempre.
Si explotara algo, me perdería un entrenamiento, tal vez dos. Nunca me perdería una semana entera y nunca, nunca me perdería una reunión.
Así era yo en ese entonces. Si hiciera estallar un disco el lunes, podría andar cojeando y tomármelo con calma durante uno o dos días, pero encontré una manera de hacer sentadillas el viernes. Podría significar usar dos cinturones de peso y envolver una banda alrededor de mi cabeza, pero me agaché.
Desarrollé una reputación por hacer que los chicos participaran en las competiciones, a pesar de lo que decían sus médicos. No importa cuál sea la lesión, sabía lo que tenían que hacer porque yo había pasado por casi todo.
En retrospectiva, fui imprudente, estúpido y probablemente hice más daño que bien, pero mi historial se mantiene. Si se lastimó pero aún quería levantar peso, vaya a hablar con Dave.
Podría escribir historias sobre cómo actuar con desgarros de pectorales, tirones de isquiotibiales, problemas de espalda, dolor de rodilla y muchas otras lesiones, pero siempre habrá alguien que tomará lo que digo como un respaldo y en dos meses el alguacil aparece en mi puerta con una orden judicial. Es mejor dejar algunas cosas en el gimnasio y en la sala de calentamiento.
Siempre me apresuré a recuperarme. Empujé el sobre de tantas maneras diferentes que es una maravilla que incluso pudiera lograr ese paseo jodido por el que Cosgrove me estaba burlando.
Eso no es para jactarse o sonar genial, es realmente triste. Si hubiera hecho lo contrario y hubiera extendido mis descansos incluso dos semanas aquí, dos semanas allá, todavía podría estar haciendo levantamiento de pesas competitivo hoy.
Esta es una de esas raras ocasiones en las que no cambiaría nada. Esta forma de verdadero "entrenamiento funcional" me salvó por completo.
Quizás me hubiera quedado con algunos de los ejercicios de movilidad, ya que veo valor en ellos. Solo haría tal vez cinco minutos, no 25 minutos como lo había estado haciendo.
Como una bola de músculo grande, apretada y jodida, rodar sobre la pelota suiza fue una pérdida de tiempo. Necesitaba algo más agresivo para forzar mi rango de movimiento. Una fila pesada apoyada en el pecho que obligó a mis dorsales a realizar un rango completo de movimiento hizo más que todos los ejercicios tontos combinados.
Pero el cambio más grande que haría, incluso volviendo a mis días de levantamiento de pesas, sería lanzar un par de series por parte del cuerpo de estos ejercicios de ritmo lento y rango completo de movimiento.
Los elevadores de potencia acortan el rango funcional de movimiento y, si no se toman medidas para revertir esto, se producirán problemas como los que había tenido yo.
La clave es elegir ascensores en los que no sepa qué tan fuerte es, para que no se apresure. Cuanto más golpeado o apretado esté, más levantamientos debe realizar.
Además, no use ascensores donde desarrolle una aceleración compensatoria. Recuerde, esto es lo opuesto al levantamiento de pesas: desea aislar el músculo objetivo tanto como sea posible.
Para mi pecho, el press de banca nunca funcionaría ya que mis tríceps se hacen cargo de inmediato. Para mí, para aislar y estirar mis pectorales, la prensa de la máquina fue ideal. El hecho de que no haya actividad estabilizadora fue un beneficio: quería concentrarme solo en mis pectorales disparando. Esta es una instancia de máquinas que son la herramienta adecuada en la caja de herramientas.
El estiramiento estático ayuda, y hay muchos levantadores de pesas gordos pero flexibles, pero hay algo acerca de los ejercicios de ROM completos cargados que es mucho más efectivo.
Tal vez sea porque no es solo un movimiento pasivo (un estiramiento) sino también uno activo (ejercitar bajo resistencia a través de un rango completo de movimiento). Solo puedo comentar lo que experimenté: un año de esto salvó tanto mi levantamiento como mi movilidad.
Aquí hay una analogía. Un atleta es como un auto de carreras. Cada parte del automóvil debe estar en buenas condiciones para funcionar correctamente. Si lo ejecuta duro durante años y no realiza el mantenimiento necesario, eventualmente se romperá o funcionará de manera subóptima.
Adoptar este estilo de entrenamiento fue como desarmar un auto de carreras y limpiar cada pieza una a la vez, asegurándose de que funcionaran de forma independiente. Solo cuando estuviera satisfecho con el rendimiento individual de cada parte, volvería al auto.
Así que aquí está la receta si eres un bastardo apretado y bastante jodido:
Luego, después de tu entrenamiento regular:
Esto puede sonar tan aburrido como el infierno, y a veces lo fue, pero también rejuveneció por completo mi amor por el levantamiento y mi vida. Si está logrando que su cuerpo se mueva como antes, debe analizar seriamente su entrenamiento y ver cómo un trabajo de movilidad inteligente podría beneficiarlo.
Me trajo de vuelta del borde. ¿Por qué no puede ayudarte??
En la próxima entrega, hablaré sobre lo que pasó con mi gordo culo de 290 libras trabajando con un simpático hijo de puta llamado John Berardi.
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