En la primera parte de este artículo, intentamos desentrañar la intolerable confusión que rodea a una hormona que puede ser tanto nuestra enemiga como nuestra aliada: la insulina. Claro, desarrolla músculo y grasa de forma indiscriminada, pero hay formas de controlar a la bestia!
Entonces, Cómo lo hacemos?
Primero, incluya PROTEÍNA con cada comida. Un problema dietético común que he visto en pacientes resistentes a la insulina / con síndrome X es que comen "comidas chatarra" de carbohidratos y grasas (p.gramo. hojaldre y jugo de manzana para el desayuno) con muy poco contenido proteico. No es sorprendente que regresen a la hora del almuerzo (p.gramo. pretzel gigante con salsa de queso y una cola azucarada).
Verá, la proteína ofrece una alta saciedad (plenitud, satisfacción) (14, 22), modera los cambios de azúcar en sangre / concentraciones de insulina (14) y proporciona aminoácidos que, cuando se combinan con esos moderar los niveles de insulina pueden desarrollar músculo. Es lo opuesto a la "dieta del bastardo flaco" propuesta por Cy Willson. Esa dieta en realidad fue diseñada para reducir la saciedad y mantener a un tipo flaco con un nivel de azúcar en la sangre que siempre toca fondo para estimular el hambre.
Nuestro siguiente paso diseñado para controlar la insulina es incluir de 5 a 10 g de fibra soluble con comidas "no relacionadas con el ejercicio". La fibra ralentiza el tránsito gastrointestinal (GI) formando un gel, uniendo glucosa y retardando ciertas enzimas como la alfa amilasa, (17) moderando así las concentraciones de glucosa e insulina en sangre (7, 18), todo mientras reduce el colesterol (y algo de grasa). absorción.(5, 8)
Lo más probable es que no consigas el 11.5 gramos de fibra total por 1000 kcal al día recomendado para hombres. Ah, y la sugerencia habitual de ir con carbohidratos puros, posiblemente con fibra insoluble en las comidas posteriores al ejercicio, aparentemente no se aplica a los carbohidratos previos al entrenamiento. (No es que por lo general coma carbohidratos antes del entrenamiento, ya que reducen la oxidación de las grasas.[2, 16]) Hay datos que sugieren poco efecto cuando 14.5 g de fibra soluble acompañan a 75 g de glucosa antes del ejercicio.(18)
En tercer lugar, coma comidas de tamaño mediano con frecuencia. Esta es una modificación del concepto de "comidas pequeñas frecuentes".(10, 21) Que sigan viniendo toda la mañana; Evitará la compensación más tarde en las horas de la noche cuando esté menos activo (salvo los entrenamientos nocturnos), sea menos tolerante a la glucosa y tenga menos saciedad en las comidas.(6)
No se arriesgue a una "sesión de trampas de hojaldre" no planificada antes de acostarse! Limitar los carbohidratos para decir, 50 gramos por comida (dependiendo del tamaño del cuerpo) es un comienzo. Multiplique eso por cuatro comidas de la mañana que siguen siendo 200 gramos de carbohidratos a la hora del almuerzo. Agregue de 100 a 150 gramos de polímeros de glucosa (como los que se encuentran en Surge) con quizás 5-10 g de fibra insoluble (p.gramo. Todo el cereal Bran, cereal caliente de salvado de trigo) en las dos horas posteriores al entrenamiento (cuanto antes, mejor) y tienes hasta 300 a 350 gramos de carbohidratos por día.
Sin embargo, recuerde que no son solo los carbohidratos, sino la carga total de kcal lo que importa para la producción de insulina (y la masa de grasa corporal), por lo que mantener la grasa baja durante la mañana es útil mientras “baila con el Dr. Jekyll ”(estimulando deliberadamente la producción moderada de insulina con carbohidratos, fibra soluble y proteínas).
Cuarto, reduzca la carga total de carbohidratos en las noches de los días en que no entrene, por si acaso. Experimentamos una reducción de la secreción de insulina en las horas de la noche (lo que quizás suene bien para la reducción de grasa), pero también obstaculiza la absorción periférica de glucosa.(12, 24) La captación de glucosa en los músculos obstaculizada no es un buen escenario para quienes se preocupan por su físico o su rendimiento.
Es cierto que, en este punto, es hipotético si el tejido muscular se ve más afectado al final del día que el tejido adiposo; Los estudios generalmente analizan la tolerancia sistémica a la glucosa en todo el cuerpo. Sin embargo, es una suposición razonable porque el músculo es nuestro sitio principal de deposición de carbohidratos (glucosa). En cualquier caso, no hay datos directos que yo sepa de que la sincronización de carbohidratos diurnos cambie significativamente la masa grasa o el contenido de glucógeno muscular en estudios controlados por calorías, controlados por macronutrientes y controlados por actividad.
Simplemente no podemos estar seguros de que el exceso de carbohidratos vespertinos esté inundando los adipocitos. (Me encantaría ver la carga de carbohidratos / biopsia muscular / estudios de resonancia magnética realizados a las 8:00 a.m. versus las 8:00 p.m. para investigar la magnitud de la resistencia a los carbohidratos del músculo durante la noche.) Así que recuerde, solo estamos apilando las probabilidades a nuestro favor tanto como sea posible para obtener una partición óptima de nutrientes. Y, por supuesto, todos nos damos cuenta de que la insulina y la glucosa en sangre no son los únicos reguladores de la grasa corporal, ¿verdad??
Sin embargo, hay evidencia observacional de que toneladas de carbohidratos por la noche son desventajosas. Simplemente mire a la persona promedio que se salta las comidas tempranas y vive solo de café para devolver una gran cena de pasta a las 8:00 p.m., luego algunas galletas o helado a las 10:00 p.m. en un ajuste compensatorio.
A pesar de la misma cantidad de calorías por día, todavía está haciendo una maniobra fisiológica y psicológica de pistola en la boca. ¿Crees que mientras esté desnudo se verá igual que un hombre que maneja cuidadosamente los niveles de insulina (y el contenido de glucógeno y el hambre) con una ingesta moderada de carbohidratos más proteínas durante toda la mañana, durante las horas más activas de su día?? yo! Señor. Fatty McButter-pantalones! Estás tirando la pelota nutricional en algún lugar.
Creo que hay beneficios de prestar atención a los ritmos diurnos. Nadie necesita un exceso de glucosa en sangre por la noche por razones de salud y, además, por qué comer carbohidratos en exceso cuando los músculos, nuestro principal receptor de glucosa, son resistentes? Como atletas de físico, comemos carbohidratos para crear músculos completos, anabólicos, erizados de glucógeno y listos para el rendimiento. Las tardes sedentarias no parecen propicias para esto.
En quinto lugar, considere reducir la carga total de carbohidratos en los días de dolor muscular aplastante de la cabeza a los pies. Regrese y lea Muscle Masochism para obtener más información sobre esto. El "daño" muscular excéntrico y la resíntesis de glucógeno / absorción de glucosa de los músculos están bien establecidos y pueden ser una de las razones por las que los culturistas con dolor crónico (a diferencia de los corredores que no tienen dolor crónico) se quejan de que "los carbohidratos engordan."Es decir, si los carbohidratos no entran fácilmente en el tejido muscular, dónde están siendo almacenados?
El tejido adiposo es una posibilidad real. Pero nuevamente, estamos apilando esas probabilidades de partición de nutrientes a nuestro favor; No considere demasiado esto como un movimiento crítico para reducir la grasa corporal a menos que tenga motivos para creer que es intolerante a los carbohidratos (clínica o subclínicamente). Como tantos escenarios biológicamente desordenados y de vida libre, es posible que nunca sepamos con certeza el impacto del microtrauma muscular en la grasa corporal.
Sexto ... levanta ... y corre! Las células musculares tienen transportadores de glucosa "GLUT 4" (estimulado por insulina) y GLUT-1 (no estimulado por insulina, estado basal). Una vez estuve en una conferencia magistral sobre el metabolismo de la glucosa en la que el reconocido investigador Aaron Bonen sugirió un entrenamiento de resistencia moderado además de la actividad aeróbica típica. La idea era estimular de manera óptima la expresión / actividad de los transportadores GLUT-1 con pesos.
Según su equipo de investigación, las fibras musculares FOG más rápidas, el tipo común de los culturistas, están asociadas con un mayor contenido de GLUT-1, mientras que las contracciones lentas (fenotipo oxidativo) están asociadas con el tipo GLUT-4.(11) Haz que todos trabajen para ti! Sin embargo, tenga paciencia: los transportadores de GLUT-1 tardan más en aumentar en respuesta al entrenamiento (varias semanas [19]), así que manténgase constante. Y, por supuesto, muchos lectores ya se dan cuenta de que la actividad aeróbica / contracción muscular estimula la captación de glucosa específica de los músculos sin la necesidad de insulina, lo que mejora la tolerancia a la glucosa.(9,20)
El mensaje para llevar a casa sobre las interacciones ejercicio-carbohidratos? El ejercicio crónico, cualquier ejercicio, crea adaptaciones que mejoran su capacidad para deshacerse de los carbohidratos de la dieta en el lugar correcto. También ayuda mucho. Ya sea que entrenes antes de una comida y crees una buena ventana de nutrientes en la que puedas disfrutar, o entrenes después de una comida cuando las contracciones musculares absorben la glucosa resultante (la secreción de insulina puede incluso atenuarse si comienzas lo suficientemente pronto después de la comida), terminará con menos grasa que si se sienta en su trasero en "modo de almacenamiento."
Claro, el ejercicio acerca a la persona que hace dieta al balance energético negativo, pero claramente hay otros mecanismos en juego! Enséñele a su cuerpo a enviar glucosa a donde pertenece: a sus músculos!
Terminando las cosas: poniéndose práctico en la cocina
Son rápidos, son fáciles, es posible que te conviertan en un hombre desgarrado pero "completo"! Si eres un T-man saludable sin contraindicaciones / intolerancias / alergias, prueba estas recetas probadas y verdaderas que incorporan los conceptos anteriores!
Receta de desayuno / Ejemplo: Gluc-Oats
Amo estas cosas. Después de años de cereal frío y de luchar temprano por la mañana para, uh, hacer algunos huevos revueltos, encontré una manera de preparar y comer mis proteínas y carbohidratos en un instante. También se puede agregar un par de cucharadas de lino molido.
- Nuke 1 c. salvado de avena crudo en agua ~ 4 min. (A veces lo sustituyo por cereal caliente de grano múltiple Quaker: centeno, cebada, avena, trigo).
- Agregue 1/2 c. bayas congeladas (proporciona enfriamiento instantáneo para que pueda comer de inmediato, llegar al trabajo a tiempo Y evitar el riesgo de desnaturalización de los péptidos en la proteína en polvo)
- Y 1-2 cucharadas de proteína en polvo como Grow!
- Limite Java a uno de 12 oz. taza o beber té verde
Tiempo de preparación: unos 10 minutos
Coma 1/2 inmediatamente al despertar, luego 1/2 justo antes de irse al trabajo, 30-60 min. mas tarde. (Repito todo el proceso a media mañana.)
Obtiene: aproximadamente 60 g de CHO, 15 g de fibra (la friolera de 13 g de los cuales son solubles), 50 g de PRO, 3 g de grasa antes del trabajo (duplique estos números si puede colarse la receta nuevamente a media mañana) E insulina moderada niveles durante la mañana, saciedad inducida por proteínas / fibra, poca interferencia de cafeína con la resíntesis de glucógeno muscular, (23) y una bonanza antioxidante.(1,13)
Receta de almuerzo / Ejemplo: Tacos de pescado
El nombre de esta receta es un objetivo abierto para cualquier T-man de mente enferma, pero me abstendré de hacer comentarios groseros. Creé esta comida por desesperación y jones por los Tacos de pescado de Rubio que solía hacer cuando vivía en San Diego.Ahh, Rubio's ..
- Sartén 8 oz. pescado descongelado.gramo. Pollock) en Pam durante aproximadamente 8 minutos (solo hasta que esté completamente blanco) la noche anterior
- En el almuerzo: Coloque 2 onzas de pescado en cada (o dos) tortillas de maíz; a cada añadir:
- 1 cucharada de repollo crudo (rodajas de pimiento rojo opcionales)
- 1 cucharada. Frijoles negros
- 1 cucharada. Guacamole
- Rocíe con jugo de lima (esencial!)
- Beber con agua o té
Tiempo de preparación: unos 20 minutos
Come un taco suave relleno con pescado extra a un lado y 1/2 taza. frijoles negros adicionales (salsa opcional), luego coma el resto de la comida 60 min. mas tarde.
Obtiene: aproximadamente 55 g de CHO (15 g de fibra), 65 g de PRO, 10 g de grasa Y niveles moderados de insulina durante la tarde (menos coma alimenticio!), saciedad inducida por proteínas / fibras, sin interferencia de cafeína con la resíntesis de glucógeno muscular y otra bonanza fitoquímica.(1,4)
Receta / Ejemplo de cena (carbohidratos bajos, PM): ave con maní
Este es ridículamente simple y no me importa! Es cierto que el tiempo es un problema menor por la noche, pero si eres como yo, querrás pasar más tiempo comiendo que cocinando. Además, sabe muy bien si te gusta el pollo salteado oriental con maní. (Ponga un poco de gelatina sin azúcar en el refrigerador con algunos cubitos de hielo para acelerar el proceso de reafirmación y más tarde tendrá un refrigerio nocturno como postre.)
- Corte 2 pechugas de pollo deshuesadas y sin piel descongeladas en 1 pulgada.x 2 pulg. cubos (funciona bien con tijeras especiales)
- Use solo suficiente aceite de oliva para cubrir la base de la sartén (quizás 2 cucharadas)
- Freír unos 8 minutos
- Cuando ya no esté rosado, agregue 4 cucharadas de mantequilla de maní crujiente natural (salsa de soja y jengibre opcional), revuelva
- Cocine otros 3 minutos más o menos
- Mientras tanto, bombardear 1-2 c. brócoli congelado en 1 taza. agua (~ 8 min) como guarnición
- Espolvoree brócoli con la mezcla de queso cheddar y mozzarella rallado si lo desea
- Beber bebidas sin azúcar ad libitum
Tiempo de preparación: unos 30 minutos
Come la mitad de todo, luego espera 60 minutos., comer la otra mitad.
Obtiene: aproximadamente 32 g de CHO (16 g es fibra), 84 g de PRO, 60 g de grasa Y una carga calórica moderada durante toda la noche, saciedad de proteína / fibra en un momento del día en el que corre el riesgo de tomar un helado o Lucky Charms enloquecen, no hay interferencia de cafeína con el sueño o bebidas azucaradas para elevar la glucosa en sangre, abundante grasa monoinsaturada para ayudar a su tolerancia a la glucosa, y otra bonanza antioxidante / fitoquímica. (3,4,15)
En las famosas palabras de Ferris Bueller ... "Todavía estás aquí? Ese es el final ... vete a casa ..
Referencias:
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