Dentro de los músculos Mejores ejercicios para piernas, glúteos y pantorrillas

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Joseph Hudson
Dentro de los músculos Mejores ejercicios para piernas, glúteos y pantorrillas

Cada chico tiene su propia teoría sobre qué ejercicios son los mejores y cuáles apestan. Ya sea que estemos analizando la biomecánica de un ejercicio (no muy probable), "sintiendo el ardor" (más probable), o simplemente haciendo un montón de series y viendo cómo nos duele durante los próximos días (ding, ding, ding , tenemos un ganador!), todos pensamos que conocemos los mejores movimientos para hacer crecer nuestros músculos.

Pero realmente?

Bret Contreras quiere llevarte dentro de tus músculos, sin el extraño accidente que generalmente precede a las lecciones de anatomía tan burda, usando EMG, una herramienta que mide cuánta actividad muscular está sucediendo con cada movimiento que haces.

Después de probar 57 ejercicios diferentes de cuádriceps, isquiotibiales, aductores, glúteos y pantorrillas, está aquí para revelar lo mejor de lo mejor.

- NG

Nota del editor: si aún no ha leído Inside the Muscles: Best Shoulders and Trap Exercises, es posible que desee echarle un vistazo rápido, ya que aclarará cualquier pregunta que pueda tener con respecto a la electromiografía (EMG) y los experimentos. También puede leer Inside the Muscles: Best Chest and Triceps Exercises and Inside the Muscles: Best Back and Biceps Exercises también.

Primero, me disculpo si dejé fuera uno de tus ejercicios favoritos. No te lo tomes como algo personal. Realicé estos experimentos en mi garaje, y aunque tengo uno de los gimnasios de garaje más malos de Arizona, no tengo muchas máquinas. Me doy cuenta de que el trineo de cadera, la extensión de piernas, el deslizamiento de hack, la máquina Smith y varias máquinas de flexión de piernas y elevación de pantorrillas son un componente importante para muchos entrenamientos de la parte inferior del cuerpo de los culturistas, pero no pude probarlos por el momento.

Sin embargo, tengo algunos resultados de experimentos pasados ​​que eludiré hacia el final del artículo que arrojarán algo de luz sobre la activación muscular en lo que respecta a las máquinas de la parte inferior del cuerpo.

También lamento que solo pude probar cuatro músculos a la vez, ya que el instrumento que usé para medir la actividad EMG solo tiene 4 canales. También lamento no haber podido probar a más personas. Estos experimentos requieren mucha mano de obra; Medir cada ejercicio en cada parte del músculo utilizando una variedad de sujetos sería un proyecto de proporciones colosales.

Solo recuerda esto: las personas son diferentes, pero no que diferente. Lo que es verdad para mí probablemente sea verdad para ti.

No voy a emitir juicios sobre la seguridad de ningún ejercicio. Me doy cuenta de que ciertos ejercicios presentan mayores riesgos para las articulaciones que otros, pero cada hombre tiene derecho a entrenar como quiera. Como levantadores, podemos optar por asumir mucho o poco riesgo ya que somos los dueños de nuestros cuerpos. En estos experimentos siempre se utilizaron buena forma, un tempo natural y un rango completo de movimiento.

Una última cosa: en el culturismo, el levantamiento de pesas y el entrenamiento deportivo específico, no se trata solo de EMG. Rango de movimiento, posiciones de contracción máxima, vectores de carga direccional, niveles de estabilidad e inestabilidad, transferencia a través de otras partes del cuerpo, músculos y articulaciones totales trabajados, especificidad, capacidad para producir dolor muscular, capacidad para producir tensión constante, articulación -La seguridad y la conducción para ir muy pesado son todos componentes importantes.

Ahora que la lista de advertencias del anuncio de seguridad previo al vuelo ha terminado, vayamos a ella. ¿Estás listo para construir enormes ruedas y enormes pantorrillas??

Lo que has estado esperando! Los ejercicios

Como se trata de un experimento de culturismo, utilicé un peso lo suficientemente ligero como para permitirme realizar al menos cinco repeticiones. El número medio está en la parte superior y el número máximo está en la parte inferior. (Si no sabe de lo que estoy hablando, lea ¿Qué son la activación media y máxima?? )

Ejercicio Glute Max (Glúteos) Vasto lateral (cuádriceps) Aductor Longis (Aductores) Bíceps femoral (isquiotibiales)
Sentadilla completa con barra alta de 275 lb 24.4
58.0
96.0
194.0
37.2
79.2
36.4
77.9
Sentadilla paralela con barra alta de 275 lb 18.9
46.6
99.9
189.0
38.1
93.5
38.3
61.8
315 lb de media sentadilla con barra alta 28.3
70.0
101.0
153.0
32.4
sesenta y cinco.4
40.3
89.6
Cuarto de sentadilla con barra alta de 365 lb 26.0
sesenta y cinco.2
97.1
160.0
29.3
54.3
36.5
64.7
Sentadilla de caja baja con barra baja de 275 lb 18.2
68.7
83.6
153.0
31.5
74.9
32.3
72.6
Sentadilla de caja alta con barra baja de 295 lb 21.0
50.6
83.1
146.0
32.0
75.1
35.0
69.9
Sentadilla paralela de postura amplia con barra baja de 295 lb 25.1
63.3
77.2
120.0
32.3
71.9
41.8
107.0
Sentadilla paralela de postura estrecha con barra baja de 295 lb 19.1
57.8
69.1
135.0
28.1
62.9
32.1
77.2
Sentadilla Zercher de 275 lb 44.6
99.3
75.6
116.0
24.8
48.0
43.5
84.0
Sentadilla con máquina de palanca de 290 lb 23.3
62.4
70.0
101.0
30.1
54.0
29.8
52.8
Sentadilla con cinturón de 225 lb 18.3
37.4
57.9
114.0
25.6
41.0
26.1
39.4
270 lb de elevación a horcajadas 41.3
84.4
59.2
113.0
31.6
75.9
52.4
101.0
Sentadilla frontal de 225 lb 30.8
71.3
74.3
152.0
35.0
67.1
37.6
90.4
Peso muerto de 405 lb 52.6
72.9
50.6
75.8
27.8
56.1
105.0
179.0
Peso muerto de sumo de 405 lb 58.1
119.0
60.6
107.0
29.3
81.1
85.1
153.0
Peso muerto elevado de 365 lb pie 24.9
66.6
47.4
77.2
22.1
64.6
56.7
138.0
Peso muerto con barra hexagonal de 405 lb 38.8
91.9
68.0
102.0
28.4
74.6
69.3
144.0
315 lb Hack Lift 33.2
91.7
80.2
158.6
47.9
82.5
34.0
66.5
Peso muerto rumano de 365 lb 28.2
49.0
35.4
74.6
37.3
163.0
78.9
145.0
Tirador de estante de 455 lb 44.4
78.8
39.5
71.8
dieciséis.8
35.2
105.0
181.0
RDL de una pierna de 180 lb 31.5
63.2
56.4
83.6
31.0
85.4
71.4
150.0
225 lb Buenos días 30.7
45.7
35.5
71.1
25.0
49.9
67.1
123.0
Máquina de palanca de 225 lb Buenos días 29.7
49.6
29.9
54.5
22.6
43.5
58.9
114.0
Empuje de cadera de 405 lb 60.3
138.0
88.5
165.0
26.0
50.4
75.1
152.0
Puente de glúteos de 495 lb sesenta y cinco.3
142.0
53.1
90.3
17.5
30.4
77.7
130.0
Empuje de cadera de una pierna con banda roja 51.1
88.1
sesenta y cinco.3
99.9
19.6
37.5
51.9
102.0
Empuje de cadera Blue Band Skorcher 88.3
160.0
89.3
172.0
22.4
41.7
40.3
113.0
Estocada inversa de 225 lb 31.1
82.7
70.4
99.2
42.3
68.5
46.3
109.0
Sentadilla búlgara de 185 lb 42.2
79.0
84.8
131.0
45.4
69.6
55.8
98.6
155 lb de paso bajo 23.2
64.1
55.2
137.0
25.9
99.0
27.3
86.7
30 lb de alto Step Up 25.6
137.0
39.7
85.4
29.6
104.0
20.6
54.1
Sentadilla con una pierna de 20 lb 26.9
41.3
sesenta y cinco.5
93.8
41.3
69.6
27.4
44.2
Extensión de espalda de 135 lb 46.1
89.8
3.3
5.1
12.5
17.6
92.5
137.0
2 extensiones de espalda con banda roja 41.5
92.0
3.9
7.3
9.8
14.2
80.6
151.0
Extensión de espalda con una sola pierna de 50 lb 37.6
85.6
4.9
10.0
13.5
20.5
93.0
151.0
Extensión de espalda con pierna doblada de 100 lb 55.8
114.0
6.5
22.3
9.7
15.4
55.4
88.1
135 lb 45 grados Hyper 43.1
82.4
3.6
7.1
11.4
dieciséis.8
83.8
141.0
3 banda roja 45 grados Hyper 42.9
91.9
3.8
6.1
8.8
12.3
84.0
121.0
50 lb de una pierna a 45 grados Hyper 44.4
94.3
4.8
10.5
13.2
21.7
82.0
152.0
Puente colgante de pierna recta de una sola pierna BW 35.3
94.8
3.0
4.8
29.8
52.6
96.0
154.0
Curl de piernas deslizante con una sola pierna BW 35.0
66.2
8.0
38.1
61.6
120.0
76.5
131.0
Tirador de cable de 280 lb 61.0
129.0
23.9
46.0
21.6
78.2
31.9
70.0
30 lb de aumento de jamón de glúteos 18.0
48.6
13.2
35.0
42.9
81.8
82.1
164.0
Perro pájaro de 20 lb 56.9
108.0
4.8
12.2
14.0
28.1
82.0
173.0
Curl de piernas ruso BW 7.0
29.7
3.6
7.5
46.5
80.3
64.3
94.0
Curl de piernas con tabla deslizante BW 11.7
34.3
4.2
7.0
46.2
81.7
78.8
129.0
Extensión de cadera cuadrúpeda péndulo de 115 lb 55.3
93.1
72.3
143.0
15.0
24.7
24.7
50.0
Patada de burro péndulo de 115 lb 52.2
82.2
82.4
171.0
19.1
44.4
21.8
44.4
140 lb de una pierna al revés Hyper 43.3
110.0
7.5
15.0
20.1
sesenta y cinco.7
81.3
145.0
140 lb pierna doblada al revés Hyper 35.9
94.2
3.9
5.7
29.2
51.4
67.3
93.5
270 lb Híper inverso 56.7
103.0
9.2
28.6
15.3
34.6
70.3
110.0
Ejercicio Gastroc
Elevación de pantorrillas BW con una pierna 105.0
175.0
Levantamiento de pantorrillas con palanca de 180 lb 88.0
130.0
Levantamiento de pantorrillas con palanca de 360 ​​lb 134.0
211.0
Levantamiento explosivo de pantorrillas con palanca de 270 lb 124.0
175.0
Levantamiento de pantorrillas con palanca de pausa de 10 segundos de 270 lb 99.6
177.0
225 sentadillas paralelas 73.1
263.0

Los ganadores

Según este experimento, aquí están los tres ejercicios principales en términos de actividad media y máxima para cada parte del músculo:

Glúteo mayor
Media: Band Skorcher Hip Thrust, Glute Bridge, Pull-Through
Pico: Band Skorcher Hip Thrust, Glute Bridge, Hip Thrust

Vastus Lateralis
Media: media sentadilla, sentadilla paralela, cuarto de sentadilla
Pico: Sentadilla completa, Sentadilla paralela, Empuje de cadera con banda Skorcher

Aductor Longis
Media: Curl de pierna deslizante con una sola pierna, Hack Lift, Curl de pierna ruso
Pico: Peso muerto rumano, Curl de pierna deslizante con una sola pierna, Paso alto

Bíceps femoral
Valor medio: peso muerto, tracción con cremallera, puente colgante de pierna recta de una sola pierna
Pico: tirón del estante, peso muerto, perro pájaro ponderado

Gastrocnemio
Media: Elevación de pantorrillas con palanca pesada, Elevación de pantorrillas con palanca explosiva, Elevación de pantorrillas con una sola pierna
Pico: sentadilla paralela, elevación de pantorrillas con palanca pesada, elevación de pantorrillas con palanca de pausa

"Esperar. ¿Qué diablos es "The Skorcher?"

El Skorcher es un aparato que inventé y patenté que permite al levantador realizar empujes de cadera con banda con los hombros y los pies elevados para que las caderas puedan hundirse en un rango completo de movimiento contra la tensión máxima de la banda.

También es posible realizar empujes de cadera con barra y empujes de cadera con una sola pierna desde el Skorcher. No tengo aspiraciones de fabricar y comercializar el invento, ya que no creo que la economía actual sea propicia para nuevos productos de fitness, sin mencionar el hecho de que el Skorcher parece muy arcaico y estoy lejos de estar convencido de que habría demanda de una máquina de glúteos especializada que es ajena a la mayoría de los deportistas. (También implica un movimiento de aspecto extremadamente vergonzoso, en el que básicamente jorobas el cielo.)

Aunque no es posible para los lectores de T NATION usar un Skorcher para empujes de cadera, incluí los datos de Skorcher en este artículo para alertar al lector de que existe una forma óptima de trabajar los glúteos, y con un poco de innovación, es posible que pueda arma algo si tienes un garaje-gimnasio.

Empujes de cadera y puentes de glúteos

Desde que salió mi artículo sobre glúteos el año pasado, he visto videos absolutamente horrendos de empuje de cadera en Youtube. Supongo que debería haberlo visto venir, ya que todo lo que hay que hacer es hacer un viaje rápido a cualquier gimnasio local para presenciar una forma pobre en sentadillas, peso muerto y press de banca debido al "levantamiento del ego".

Esto me llevó a filmar un video instructivo completo para el empuje de cadera. En resumen, se necesita tiempo para mejorar los movimientos de cadera y puentes de glúteos; Debe controlar el peso y utilizar un rango completo de movimiento al doblar únicamente las caderas y no la columna, y evitar compensar con la columna lumbar.

Ventajas y desventajas

Si algún impulso en este experimento tuvo una "ventaja injusta", fue el impulso. Cuando voy pesado, a menudo lucho por mantener el equilibrio y me encuentro siendo sacado de posición en la mitad de la serie. Para evitar que esto sucediera, armé una serie de dos por cuatro que se colocaron directamente detrás de mis talones para ayudarme con el equilibrio. Esto me permitió ir mucho más pesado de lo normal y hacer un entrenamiento de glúteos mucho mejor.

Si alguno de los levantamientos en este experimento tuviera una "desventaja injusta", sería la sentadilla de caja y el paso. Ambos implican una pausa anormalmente larga durante los movimientos que disminuye los niveles medios de activación.

Experimentos anteriores

Cada ejercicio de este experimento se realizó en la misma sesión para maximizar la precisión. En EMG, los ejercicios probados con exactamente la misma colocación de electrodos y las pruebas de MVC serán mucho más válidos y confiables que los ejercicios probados durante las sesiones posteriores.

En el pasado, probé prensas de piernas, extensiones de piernas, sentadillas hack, sentadillas con máquina smith, flexiones de piernas acostadas, flexiones de piernas sentadas, blasters de glúteos, extensiones de cadera en 4 direcciones, aducción sentada y abducción sentada. Basta decir que las prensas de piernas, las extensiones de piernas y las sentadillas con máquina smith no superaron las variaciones de sentadillas con barra y estocadas en la actividad cuádruple (aunque todas fueron bastante similares).

Los flexiones de piernas acostados y sentados no superaron el peso muerto con barra o los ejercicios de extensión de cadera con piernas rectas en la actividad de los isquiotibiales. Y los blasters de glúteos, las extensiones de cadera de 4 vías y las abducciones sentadas no superaron los empujes de cadera con barra o los puentes de glúteos en la actividad de glúteos.

Por el contrario, las sentadillas de hack con máquina parecen superar ligeramente las sentadillas en la actividad cuádruple y las aducciones sentadas superan en gran medida a todos los ejercicios de extensión de cadera en la actividad de los aductores (salvo la parte del tendón de la corva del aductor mayor).

Estos resultados son algo sorprendentes dado que mido 6'4 "y a menudo me pregunto si la prensa de piernas o las sentadillas con máquina Smith trabajaron mis cuádriceps más duro que las sentadillas con peso libre o si alguna máquina de curl de piernas trabajó mis isquiotibiales más duro que varios ejercicios de extensión de cadera con piernas rectas. (No se acercan.)

Aunque la extensión de la pierna no parece ser la mejor manera de activar los músculos vastos, la extensión de la pierna inclinada parece ser la mejor manera de activar el recto femoral.

Dolor vs. Bomba

Tras el examen, muchas personas mirarán la tabla EMG y se dirán a sí mismas:? Las estocadas hacen que me duelan los glúteos. Lo que da?" O que? Buenos días paralizan mis isquiotibiales. Cual es el trato?"Los ejercicios que realmente estiran un determinado músculo mientras proporcionan la máxima tensión durante ese estiramiento tienden a producir el mayor dolor.

Los ejercicios que ejercen una tensión constante sobre un determinado músculo, especialmente en la posición terminal del movimiento, tienden a producir la mayor cantidad de oclusión, hipoxia o "bombeo"."

A menudo, los ejercicios de posición de "estiramiento" se quedan atrás de los ejercicios de posición de "contracción" en la actividad EMG media. ¿Qué tipo de ejercicio es mejor para la hipertrofia?? Ambas cosas. El dolor es un gran indicador de daño muscular que conduce a la liberación de varias hormonas y factores de crecimiento. La bomba es un gran indicador de oclusión que también conduce a la liberación de varias hormonas y factores de crecimiento.

Uno sin el otro probablemente producirá resultados subóptimos.

Unilateral vs. Bilateral

Una creencia común es que los ejercicios unilaterales activan más glúteos. Como mencioné anteriormente, las estocadas pueden ser el mejor ejercicio para hacer que los glúteos duelan debido a la tensión extrema en el músculo en una posición de estiramiento profundo. Pero según mis experimentos, los movimientos bilaterales activan más glúteos que los movimientos unilaterales.

Esto se ve en todos los ámbitos, desde los movimientos cuádruples dominantes (sentadillas vs. estocadas) a los movimientos dominantes de la cadera (peso muerto vs. RDL de una sola pierna) para flexionar los movimientos dominantes de la cadera de la rodilla (empujes de cadera vs. empujes de cadera con una sola pierna).

Esto se debe a la mayor estabilidad inherente involucrada en los levantamientos bilaterales. El entrenamiento con una sola pierna definitivamente tiene su lugar debido al equilibrio, la estabilidad multiplanar, la coordinación, el entrenamiento específico del deporte y la disminución de la carga espinal, pero el entrenamiento con dos piernas siempre debe priorizarse independientemente del objetivo del entrenamiento.

¿Qué sucede cuando la forma se descompone??

De hecho, he probado la actividad EMG de de mierda sentadillas y peso muerto. Específicamente, cargué mi 1RM y realicé una "mañana de sentadillas" y un "peso muerto con espalda redondeada".”En el caso de la sentadilla caída hacia adelante, la actividad de los músculos isquiotibiales y de los erectores de la columna aumentó mientras que la actividad de los glúteos, cuádriceps y aductores disminuyó. En el caso del peso muerto con espalda redondeada, la actividad del erector de la columna aumentó mientras que la actividad de los glúteos, isquiotibiales, cuádriceps y aductores disminuyó.

Confirmaciones

  1. Siempre hemos sabido que las sentadillas estilo culturista funcionan más cuádruples que las sentadillas estilo powerlifter y que las sentadillas estilo powerlifter funcionan más para los isquiotibiales que las sentadillas estilo culturista. Este estudio ahora proporciona algunas pruebas para respaldar la afirmación.
  2. Sabemos que el hack lift es una excelente manera de hacer que un patrón de peso muerto sea más cuádruple dominante, y ahora tenemos algunos datos para respaldarlo.
  3. Excepto por la sentadilla de rodillas (que probé el año pasado, pero no este año), la sentadilla Zercher trabaja más glúteos de todas las diversas variaciones de sentadillas. Según este experimento, el peso muerto de sumo trabaja la mayor parte de los glúteos de las diversas variaciones de peso muerto, además de activar más cuádruple (pero menos tendón de la corva) que el peso muerto convencional.
  4. Al comparar dos ejercicios diferentes de extensión de cadera con piernas rectas, el hiperactivo inverso siempre activa más glúteos que la extensión de la espalda, pero la extensión de la espalda siempre activa más isquiotibiales que el hiperactivo inverso. Quid pro quo.
  5. Los ejercicios con carga anteroposterior (de adelante hacia atrás), como puentes de glúteos con barra, empujes de cadera y estiramientos, parecen trabajar mejor los glúteos, ya que brindan la máxima tensión en la posición contraída de rango final donde el glúteo mayor está en su punto más alto. relación óptima longitud-tensión.
  6. Las elevaciones de pantorrillas pesadas parecen superar las elevaciones de pantorrillas más ligeras y explosivas, así como las elevaciones de pantorrillas más ligeras con pausas largas.

Sorpresas

Como mencioné anteriormente, mido 6'4 ". A pesar de mi estatura, las sentadillas siguen siendo mi mejor ejercicio cuádruple, excepto posiblemente las sentadillas con máquina, y el peso muerto sigue siendo mi mejor ejercicio para los isquiotibiales. Debo mencionar que soy bastante fuerte en los ejercicios de máquina; Puedo hacer prensas de piernas de 800-900 lb con un ROM completo y generalmente repito con toda la pila en extensiones de piernas, flexiones de piernas acostadas y flexiones de piernas sentadas.

Siempre me sorprende que los buenos días no provoquen más actividad de los isquiotibiales y que la estocada no provoque más actividad de los glúteos. También me sorprende que el aumento elevado provoque niveles tan altos de activación máxima al inicio del movimiento.

Parece ser una buena posición para "encender" los glúteos. Me sorprendió mucho descubrir que la sentadilla con el cinturón de cadera y el levantamiento a horcajadas no activaban mucha musculatura de cuádriceps, isquiotibiales o glúteos en relación con las variaciones de barra. Me sorprendió ver lo bien que hace el perro pájaro con peso para activar los glúteos y los isquiotibiales.

Siempre me sorprende que los movimientos cuadrúpedos a menudo activen más músculos de los glúteos que los movimientos de puente. Siento que los movimientos de puente hacen que los glúteos y los isquiotibiales superiores trabajen con más fuerza, pero este experimento no respalda esa noción.

Además, parece que las sentadillas traseras funcionan más cuádruples que las sentadillas frontales y el peso muerto trabaja más los isquiotibiales que los RDL. Extraño.

Y si?

Durante experimentos como estos, a menudo uno se queda con mucha curiosidad. ¿Qué pasaría si hubiera experimentado más con varios ángulos de ensanchamiento del pie, elevaciones de talón o puntera, o anchos de postura?. ¿Qué pasaría si hubiera usado barra más tensión de banda en la sentadilla, el peso muerto y el empuje de cadera?? ¿Qué pasaría si hubiera hecho empujes de cadera con barra desde el Skorcher y no solo empujes de cadera con banda Skorcher?? ¿Qué pasaría si hubiera elevado el extremo trasero del hiper inverso para permitir un mayor rango de movimiento durante la extensión de cadera cuadrúpeda del péndulo??

¿Y si hubiera probado otros músculos cuádriceps, isquiotibiales y aductores?? ¿Es posible apuntar a más cuádriceps, isquiotibiales y pantorrillas externos o internos en función de la posición del pie?? ¿Qué pasa si utilizo EMG de cable fino en lugar de EMG de superficie?? ¿Habría cambiado eso el resultado de los experimentos??

En general, fue un experimento extremadamente productivo y siempre hay tiempo para realizar más pruebas en el futuro. Claramente, se necesita más investigación, ya que es imposible anticipar todo antes de un experimento, sin importar cuán preparado y organizado parezca.

El mejor entrenamiento de caderas, piernas y pantorrillas

Según los resultados de este experimento, apuesto a que el siguiente sería un entrenamiento espectacular que se enfocaría en los cuádriceps, isquiotibiales, glúteos y pantorrillas. Disfrutar!

Quads: sentadilla completa, sentadilla paralela, media sentadilla o un cuarto de sentadilla
Isquiotibiales: peso muerto o tirón en rack
Glúteos: Puente de glúteos con barra, empuje de cadera, tirón
Terneros: Levantamiento pesado de pantorrillas


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