La cruel realidad de la vida es que no todos podemos levantar peso en instalaciones reales como IFAST de Bill Hartman y Mike Robertson en Indianápolis o Cressey Performance de Eric Cressey en Hudson, Massachusetts.
Muchos de nosotros nos vemos obligados a entrenar en un club de salud temido; donde las clases de yoga y step tienen prioridad sobre la sala de pesas; donde existen reglas que prohíben gruñir y golpear con pesas; donde los zapatos son obligatorios y los calcetines altos y las cintas para la cabeza son opcionales pero muy recomendables.
Después de que terminó mi pasantía en Cressey Performance en diciembre de 2008, comencé a trabajar y a entrenar regularmente en un gimnasio. Eso no significa que dejé atrás circuitos de hombre fuerte, tirones de rack, prensas de dos tablas, empujes de trineo y levantamientos de glúteos. Simplemente tuve que improvisar e inyectar un poco de testosterona en la instalación llena de mancuernas rosa.
Muchas veces, los dueños del gimnasio tenían que ser amartillados en frío y atados con cinta adhesiva, pero era factible.
Así es como lo hice.
Esto debería ser un elemento básico en el régimen de entrenamiento de todos. El trabajo en trineo es fantástico para producir energía, aumentar la pérdida de grasa y los sistemas de energía funcionan al máximo.
Hay dos formas de configurar esto. Primero, use un tapete para abdominales (asegúrese de no use una estera de yoga; están destinados a pegarse al piso), 20 a 24 pies de cuerda de prueba duradera de 400 libras y algunas placas de 45 libras.
Coloque la mayoría de las placas en el medio del tapete y pase la cuerda a través de él como se muestra en el video. Dobla el tapete sobre los platos y coloca uno o dos platos más encima del tapete para mantener todo seguro. Ahora, siempre que tenga una superficie de goma o madera, tiene un trineo de trabajo.
La segunda opción es volver a tomar una alfombra de abdominales y colocar una caja pliométrica encima. Pese el "trineo" colocando cualquier tipo de peso en la caja pliométrica invertida. Ahora puedes empujar el trineo o usar una cuerda para tirar de él.
Todavía no he entrado en un gimnasio comercial que posea un aumento de glúteos a pesar de que es el ejercicio de glúteos e isquiotibiales más efectivo sin "peso muerto" en el título.
Ocupan la misma cantidad de espacio que las máquinas abductoras / aductoras que usan las mujeres para mantener la pista en plena forma, pero la mayoría de los miembros no sabrían para qué sirve un levantamiento de glúteos y pueden lastimarse al intentar hacerlo abdominales laterales o extensiones de espalda.
Si tienes un compañero de entrenamiento, haz que te sujeten los tobillos hacia abajo mientras haces rebotes de glúteos en el suelo. Si estás entrenando a un ciervo, esta es una excelente manera de entrenar tus muslos de pollo.
Estos funcionan fantásticamente bien para mis clientas, ya que los isquiotibiales tienden a ser una de sus áreas de "necesidad de verse bien".
Todos sabemos lo importante que es calentar con el rodillo de espuma para mantener la calidad del tejido bajo control, gracias a Soft Tissue for Tough Guys de Tony Gentilcore y la serie de DVD de Eric Cressey y Mike Robertson.
Con suerte, a estas alturas ya te has graduado de esos suaves rodillos de espuma blanca Charmin que los clubes de salud compran para las mamás del fútbol. Ahora es el momento de ir a la ferretería para gastar cinco dólares en algunos equipos de plomería. Si, un tubo de PVC.
¿Qué diámetros debes pedir?? Dos pies de largo y cuatro pulgadas de ancho se adaptarán a casi todos. Si la tubería de PVC sigue siendo demasiado incómoda mientras trabaja con tejidos blandos, simplemente arroje una toalla o una estera de yoga encima para aliviar un poco la presión.
No hay bastidores de energía donde entrenas? Tu no dices! No hay suficiente espacio con dos máquinas Smith para aquellos que buscan hacer algunos levantamientos explosivos de pantorrillas? Pero, ¿y si quieres hacer algunos tirones de rack??
Entra sigilosamente al estudio de la clase de step y agarra dos escalones de ejercicio y la cantidad adecuada de elevadores para el tipo de tirón de rack que te gustaría realizar (generalmente desde las espinillas o las rodillas).
Y adivina qué? Puedes hacer lo mismo con las sentadillas en caja. Además, tener la opción de incrementos de una pulgada es bueno, ya que puede continuar profundizando a medida que mejora la movilidad de la cadera.
Los agarres gruesos son fantásticos para trabajar en la fuerza de agarre y el tamaño del antebrazo, pero ningún gimnasio comercial gastará el dinero asignado para el Forma suscripción a la revista sobre algo que realmente beneficiaría a sus miembros.
Sin embargo, hay una cosa que tienen muchos gimnasios y son toallas. Por lo tanto, si no tiene agarres gruesos, envuelva una toalla alrededor del agarre de cualquier mancuerna, barra (esto es ideal para banca con barra de agarre grueso) o conexión de cable.
Como beneficio adicional, arroje la toalla sobre la opción de dominadas con agarre neutral para uno de los mejores ejercicios de bíceps, espalda y antebrazo. Si no puedes hacer dominadas, también puedes pasarlo por el mosquetón de un tirador lateral.
Una ventaja más: haz lo mismo con las caminatas de los granjeros con mancuernas y agárrate a tu vida.
Y a pesar del hecho de que usar tiza en lugar de envolturas es esencial para mejorar la fuerza de agarre, la mayoría de los palos no permiten la tiza debido al desorden que crea. Pude solucionar esto en mi gimnasio poniendo mi tiza en una bolsa de plástico, que luego se metió en un recipiente Tupperware. Siempre que limpie la barra cuando haya terminado, debería poder sortear esa política.
Las bandas se han vuelto populares en los gimnasios comerciales gracias a sus múltiples usos en entornos grupales. Seamos honestos, no intimidan mucho a las mamás del fútbol de 50 años que quieren tonificar.
Sin embargo, las bandas Superbands o Jump Stretch pueden ser fantásticas para permitir cargas variables al realizar flexiones, sentadillas, peso muerto o press de banca. La función de las bandas es hacer que la carga aumente a medida que realizas el movimiento concéntrico del ejercicio. Esto puede ser enorme para aquellos que tienden a pulir las últimas tres o cuatro pulgadas de un banco de PR o para aquellos que necesitan trabajar en velocidad.
Las lagartijas resistentes a la banda pueden ser tan desafiantes como quieras hacerlas. Agarre amplio, agarre cercano, en un pie, pies elevados, con un plato extra de 45 libras en su espalda ... obtenga la imagen?
Y si hay algo que la gente necesita hacer más es flexiones. Quizás recuerde el artículo de Tony Gentilcore Cosas que debería estar haciendo pero no lo está, donde describe los beneficios de las flexiones: “estabilidad escapular mejorada / rotación hacia arriba, potencia explosiva mejorada, fuerza mejorada de las extremidades superiores y coordinación lumbo-pélvica mejorada."
Espero que haya podido sacar algo de esto para hacer que el entrenamiento en sus instalaciones sea un poco más varonil, más agradable y para aumentar sus ganancias de fuerza y tamaño como nunca antes.
Si tiene más ideas para aquellos de nosotros que tenemos que escuchar los 40 mejores éxitos mientras hacemos sentadillas frontales, inyéctelas aquí.
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