Comentarios inflamatorios 2

Si está listo para otro artículo inflamatorio y posiblemente insultante sobre cómo podríamos modificar nuestras dietas para reducir la naturaleza insidiosa de la inflamación, siga leyendo. Más masa muscular y menos grasa corporal podrían ser tu recompensa. Ah, y es posible que desee obtener un diccionario médico porque esta es una obra actual y muy referenciada. Que podemos decir? Haz que este hombre se vuelva loco y atravesará el muro de la ignorancia como el Kool Aid Man!

Los liberales gobiernan!

Bush es un idiota!

El budismo es el único camino verdadero hacia la iluminación!

Como puede ver, algunos comentarios se vuelven bastante incendiarios. La política, la religión y la filosofía son notorias, pero ¿qué pasa con la nutrición?? También pone a algunas personas bastante calientes bajo el cuello. Hable sobre los suplementos dietéticos en general o sobre cosas controvertidas como los antioxidantes, y las emociones a menudo nublan las conclusiones de las personas. Incluso son pirateados.

Y qué. Esto no nos detuvo en la Parte 1 y tampoco lo hará ahora. De hecho, si recuerdas, subimos la apuesta en el predecesor de este artículo, con insultos volando mientras exploramos la inflamación y las grasas dietéticas, tonto.

Está bien, está bien, reduciré ese tipo de comentario inflamatorio, lo prometo. Es hora de que analicemos información nueva sobre las opciones de grasas óptimas para la salud y el físico. Luego, completaremos la discusión con algunos consejos de estilo de vida de apoyo para controlar aún más la inflamación.

Reducir, no eliminar ..

Pero lo primero es lo primero. La inflamación no siempre es "mala". Desempeña un papel necesario en el cuerpo durante cosas como la defensa del huésped contra infecciones.(20) Por lo tanto, solo queremos reducciones moderadas en la función inmunológica inflamatoria para nuestros propósitos físicos. Incluso comer (eso es correcto, simplemente ingerir y metabolizar alimentos) tiene un componente inflamatorio.(7,42)

Entonces, al igual que con los "villanos" hormonales tradicionales del culturismo, el cortisol y el estrógeno, debemos emplear un poco de sabiduría. No queremos borrar estas cosas por completo (independientemente de los "comentarios inflamatorios" que podría haber hecho en la Parte I para dar efecto). Es hora de ser serio. Los problemas surgen cuando se permite que la inflamación, ya sea de bajo grado y crónica, o dolorosa y aguda, se vuelva loca sobre nosotros.

Desafortunadamente, este es el estado de las cosas en la cultura occidental, la mayoría de las veces: las enfermedades cardíacas, la diabetes y otros estados inflamatorios de bajo grado son una epidemia. Y comienzan antes en la vida de lo que mucha gente piensa. Estas enfermedades, junto con la obesidad e incluso la cognición y el estado de ánimo, se ven muy afectadas por nuestra dieta. ¿Sabías que el simple hecho de tener sobrepeso aumenta los marcadores inflamatorios?? También lo hace una dieta que es desproporcionadamente rica en grasas omega-6 (el ácido linoleico necesario pero consumido en exceso).

Y como una ilustración de la cantidad de inflamación que interfiere con el metabolismo de los carbohidratos en la dieta, ¿sabía usted que el simple hecho de ingerir aspirina mejora la tolerancia a la glucosa en los diabéticos tipo II??(19) Dado que esto ocurre por diferentes mecanismos, es fascinante para mí, simplemente no es práctico.

Obviamente, la ingesta de aspirina en dosis altas es no recomendado de forma continua. Si estás diciendo: "pero no soy diabético" en este momento, bien por ti. Permítanme ofrecerles una cita reciente de Lobner y Fuchtenbusch (2004):

"Incluso las alteraciones mínimas en la tolerancia a la glucosa están asociadas con una reacción inflamatoria crónica y generalizada".

mmm. Entonces, aunque generalmente no somos diabéticos, como población de individuos que se ven afectados negativamente por la inflamación desde la perspectiva de la composición corporal, el metabolismo y el rendimiento (lesiones), por no hablar del riesgo de enfermedad, debemos ser conscientes de ello. Y debemos ser conscientes de cómo combatirlo.

Para comprender mejor cómo funcionan los beneficiosos ácidos grasos omega-3 (especialmente los más potentes EPA y DHA), podemos analizar nuevos datos sobre cómo el cuerpo los metaboliza. Primero, sin embargo, establezcamos algunas bases. Para empezar, EPA y DHA se han examinado por separado recientemente.

Los investigadores ahora se dan cuenta de que estos ácidos grasos pueden hacer diferentes cosas en el cuerpo. Por ejemplo, el DHA, pero no el EPA, parece reducir la presión arterial y la frecuencia cardíaca.(28) Discutiremos mucho más después. Estos diferentes efectos pueden ayudarnos a ajustar y orientar su uso de forma específica a nuestras necesidades, al tiempo que minimizan los efectos no deseados.

¿Hay un lado negativo??

Desde la perspectiva de los efectos secundarios (si se puede llamar así a dosis prudentes), los ácidos grasos omega-3 difieren. Un estudio reveló un aumento del 8% en el colesterol LDL después de seis semanas de suplementación con DHA en "hombres levemente hiperlipidémicos", lo que suena un poco preocupante hasta que uno ve que el DHA también aumentó el tamaño de las partículas de LDL (algo bueno).(29)

Entonces, cuando se agrega a una reducción en los factores de riesgo de enfermedades cardíacas como la inflamación, la oxidación de LDL, (12) y la trigliceridemia posprandial (reducción del 19-49% con EPA y DHA, respectivamente), no estoy demasiado preocupado. De hecho, los hombres tienen un problema mayor con la hipertrigliceridemia posprandial que las mujeres, así que aquí hay otra ventaja específica para los hombres.

Veamos, qué más ... esos investigadores del tamaño de partículas de LDL que mencioné también revelaron que EPA, pero no DHA (4.0 g al día), tiende a aumentar la glucosa en ayunas durante seis semanas.(29) Eso no suena demasiado bien para los consumidores de la EPA demasiado entusiastas, incluso si es solo una tendencia en los datos. [He hablado con investigadores de un laboratorio canadiense que sugieren que el CLA también puede interferir un poco con el manejo de la glucosa en sangre, pero esos datos son mixtos, así que estad atentos.] Esperaré más investigaciones al respecto porque A.) El efecto parece leve y B.) Los ácidos grasos parecen tener efectos opuestos dependiendo del estado metabólico de uno (p.gramo. diabético vs. sano).(10)

También hay investigaciones sobre el riesgo de infección, aunque no es excesivo. Volviendo al tema de la inmunosupresión (que por cierto es parte de la forma en que estos ácidos grasos nos benefician), permítanme decir que el estado de la investigación científica con respecto a la resistencia a las infecciones es ambiguo e incluso entonces parece depender de que tipo de infección, bacteriana versus viral versus parasitaria.(3)

Consulte las referencias relevantes que se presentan en este documento. El DHA en sí mismo puede disminuir la activación de los linfocitos T, (21) pero no la proliferación (44), por lo que nuevamente debemos tener en cuenta que la inmunidad es compleja y su reducción puede ser buena o mala dependiendo de si se busca calmar a un inmuno hiperactivo. sistema (como muchos atletas) o más bien para aumentar función inmunológica (personas que padecen infecciones frecuentes).

También existe el efecto antitrombótico (anticoagulante) de los aceites de pescado (no siempre se ve con DHA solo), pero esto también puede verse como útil o dañino según el punto de vista de uno y otros factores de estilo de vida y salud.

Quieren más? Bueno, existe la capacidad de los ácidos grasos n-3 de cadena larga, en general, para reducir los triglicéridos intramiofibrilares.(10) Esto posiblemente podría afectar negativamente al rendimiento aeróbico de larga duración. Sin embargo, aún no se han demostrado los efectos ergolíticos que yo sepa; es solo una plausibilidad considerando el uso de esta fuente de combustible en el ejercicio de baja intensidad. (Normalmente, el cuerpo almacena unos cientos de gramos de grasa en forma de gotitas de aceite allí mismo, dentro de las fibras musculares.)

Espera un minuto, aquí ... Oye! Señor. Luoma! Esta usted escuchando? Y usted allá atrás, Sr. Shugart! Ponte en pie y escúchate, punk o deslizaré azúcar en tu recipiente Benefiber. ¿Qué crees que afectará a tus niveles de glucosa en sangre por la noche?. Dieta de velocidad ”?

Donde estaba? Ah, sí, había prometido algunos datos nuevos y sorprendentes sobre cómo se metabolizan los ácidos grasos omega-3. Así que aquí vamos, dándonos cuenta de que su relativa novedad significa muchos datos de roedores y una falta de consenso generalizado. Algo que me pareció fascinante es que los mecanismos reales detrás de cómo funcionan estas grasas poco comunes, por ejemplo, junto con la aspirina, solo ahora están saliendo a la luz.(4, 5, 36) Los circuitos bioquímicos reales se están desarmando.

Moléculas llamadas resolvinas y proteinas entre otros, actúan para acabar con la bioquímica inflamatoria del cuerpo! Imagínese cómo este conocimiento puede ayudar a nuestro mundo inflamado, con enfermedades crónicas e hidrogenado. Y adivina de qué se pueden hacer estas biomoléculas? Duh! Ah, y mientras estoy en un rollo nerd, también considere que el antiinflamatorio putativo, adiponectina parece ser ayudado por los monoinsaturados de cadena larga y los omega-3, pero perjudicado por las grasas saturadas.(13)

Parece que las grasas trans y las grasas omega-6 no son nuestra única preocupación inflamatoria. Todo esto es importante, pero no quiero insistir en el tema, ya que actualmente se relaciona casi por completo con el "por qué" y no con el "cómo". Por lo tanto, no aburriré a nadie con lo esotérico hasta que los investigadores desarrollen más el tema, potencialmente hacia aplicaciones farmacéuticas. Por ahora, busque las referencias citadas si es lo suficientemente geek!

Específico para ustedes Ingrates ..

Pero sobre nosotros los tipos guerreros. Al ser más específicos para el culturismo, también podríamos considerar los beneficios del DHA en el perfil de lípidos en sangre (particularmente si estos se transfieren a "hombres con alto contenido de andrógenos") y la tolerancia a la glucosa. Como todos sabemos, aquellos de nosotros que participamos en deportes / estilos de vida físicos tenemos un interés especial en optimizar la T y entrenar los músculos hasta el punto de dolor. Pero estos esfuerzos, respectivamente, pueden reducir el HDL en suero ("colesterol bueno") y evitar que dividamos los carbohidratos de la dieta preferentemente en el tejido muscular.

Si bien, según mi conocimiento, no hay investigaciones actuales específicas para estas situaciones exactas (aceites de pescado administrados a culturistas bien entrenados que aumentan la testosterona o usan "negativos"), hay evidencia indirecta que parece prometedora a largo plazo. Por ejemplo, DHA puede aumentar el HDL₂ subfracción de colesterol bueno en aproximadamente un 29% (extrañamente, EPA en realidad reduce HDL₃ por 6.7%).(29) A decir verdad, existen toneladas de datos sobre los efectos generalmente beneficiosos de los aceites de pescado sobre los lípidos séricos en general, principalmente centrados en los triglicéridos séricos, o para los bioquímicos, los "triacilgliceroles" (TAG). Los datos de lípidos que he estado discutiendo aquí corroboraron estos otros estudios con una reducción del 18-20% en el TAG sérico.

También desde el punto de vista cardíaco, uno de los beneficios más claros del aceite de pescado (DHA en particular) es su efecto antiarrítmico. Esto está bien documentado como la razón principal de una menor muerte cardíaca en los consumidores de aceite de pescado. Los efectos antiarrítmicos y Los efectos reductores de la presión arterial del DHA (28) también pueden ser interesantes para aquellos que usan estimulantes dietéticos antes del entrenamiento o para aquellos como yo con antecedentes familiares de latidos cardíacos irregulares e hipertensión.

En esta misma línea, el mecanismo para el efecto antihipertensivo del DHA, que no está presente en EPA (en 4.0g al día durante 6 semanas), puede resultar atractivo para los culturistas que buscan una bomba o cualquier persona interesada en mejorar la circulación (recuperación, extracción de grasa corporal, etc.): vasodilatación.(27) El trabajo al que me refiero aquí implica un flujo sanguíneo mejorado en el antebrazo, lo que podría estar de acuerdo en que es bastante aplicable a lo que los culturistas pueden buscar.

Y, por último, hay al menos un estudio flotando por ahí que apoya la noción de que la inflamación del ejercicio excéntrico ("negativos") se atenúa después de 14 días de suplementación con un suplemento de DHA + vitamina E + flavonoide.(33) Ahora, esto son de hecho datos que directamente aplicable a los levantadores de pesas.

Para nosotros, la interleucina 6 baja y la proteína C reactiva son cosas buenas. Y estos efectos están respaldados por datos en no deportistas que revelan una relación entre el contenido de DHA de los glóbulos blancos y una PCR más baja.(25) Pero no ignoremos por completo el otro ácido graso de pescado beneficioso, EPA. En un estudio se informó que la proporción de suplementos de EPA: DHA que puede reducir mejor la IL-6 catabólica e inflamatoria, sin interferir con otros parámetros inmunitarios, es de 1.0: 2.5, con la dosis "umbral" tan baja como 0.44-0.94g al día.(44) Después de nuestra investigación aquí, no es necesario ser un liberal educado y de mente clara para ver varios efectos potencialmente protectores a medida que los culturistas persiguen sus objetivos.

Qué? me olvidé de algo? Gracias por ser quisquilloso. Siempre aprecio el aporte sabelotodo de un conservador con lavado de cerebro como tú ..

Sí, está bien, también mencioné el metabolismo de la glucosa muscular. Se ha demostrado que los aceites de pescado previenen una disminución de la quinasa PI3 (una parte de la señalización de la insulina celular que se reduce tanto con las dietas altas en grasas como con el microtraumatismo muscular.(11,10) Si bien no hay garantía de que esto "arregle" las aberraciones metabólicas relacionadas con estas experiencias autoimpuestas (recuerde, la investigación nunca "prueba" nada, sino que solo ofrece evidencia), estos datos generan una discusión esperanzadora. Imagine el crecimiento muscular si pudiéramos transportar funcionalmente glucosa, aminoácidos y energía a músculos dañados y resistentes que, de otro modo, soportarían un período de recuperación lento y prolongado.

Y los levantadores de pesas también pueden tener esperanzas. De los muchos alimentos y suplementos funcionales que atraen a los culturistas, muchos menos atraen a los levantadores de pesas. Estos tipos, con los que he entrenado durante muchos años, se centran principalmente en la recuperación del sistema nervioso. Aquí es donde el DHA, como entidad separada, realmente llama la atención de la investigación. Y luego están los efectos sobre el cartílago y la inflamación que podrían reducir / tratar la osteoartritis y prolongar la longevidad de la carrera. Pero creo que estas son historias para otro día.

Poniendo todo junto

Entonces, para resumir nuestra pequeña exploración, la inflamación excesiva y los efectos relacionados con la salud son problemas importantes en el mundo occidental. Estos problemas son la base de las enfermedades epidémicas, desde la hipertensión hasta las enfermedades cardíacas y la diabetes, e incluso los atletas beleaguer de formas únicas.

Además, los ácidos grasos omega-3, y el DHA en particular, son sustancias poderosas que combaten los efectos inflamatorios sin borrarlos literalmente. Por lo tanto, parecen ser una valiosa adición al régimen de apoyo nutricional de un atleta de fuerza en general. Las personas que hacen dieta baja en carbohidratos también pueden tener interés tanto en los efectos de conservación de la sensibilidad a la insulina como en la reducción de la deposición de grasa corporal.(10,31) De estas poblaciones, los hombres en particular pueden beneficiarse, ya que la testosterona no ofrece al cuerpo el mismo efecto potenciador del DHA que los estrógenos. Es decir, los hombres tienen aproximadamente un 15% menos de DHA que las mujeres.(14)

EPA y DHA son inusuales porque son componentes dietéticos subconsumidos que tienen relativamente pocas fuentes de alimentos libres de contaminantes en nuestro mundo moderno (contaminado). Es razonable buscar deliberadamente fuentes más seguras, como salmón enlatado y / o suplementos, ya que incluso la ingesta típica de pescado una vez al día no proporciona suficiente.(35, 40) Aquí hay una cita de Simopoulos (2002):

“La importancia de los ácidos grasos omega-3 en la dieta es ahora evidente, así como la necesidad de volver a una proporción más fisiológica de omega-6 / omoega-3 de aproximadamente 1-4 / 1 en lugar de la proporción de 20-16 / 1 proporcionado por las dietas occidentales actuales. Para mejorar la proporción de ácidos grasos esenciales omega-6 / omega-3, será necesario disminuir la ingesta de ácidos grasos omega-6 de los aceites vegetales y aumentar la ingesta de ácidos grasos omega-3 mediante el uso de aceites ricos en ácidos grasos omega-3 y aumentar la ingesta de pescado de dos a tres veces por semana o tomar suplementos."

Ser proactivo en la búsqueda de las "otras" grasas omega-3 más débiles pero especialmente importantes, linoleato, También puede ayudar, al igual que reducir el café a menos de 200 cc al día. (Escuche, yo amor mi Java también, pero echa un vistazo a un nuevo estudio de Zampelas, et al. Soy J Clin Nutr 2004; 80 (4): 862.) Los tés aromatizados (1) y el Yogi Tea “Decaffe Roast” se están convirtiendo cada vez más en mis alternativas en casa. La combinación de estas prácticas con una ingesta considerable de grasas monoinsaturadas (principalmente aceites de oliva y de canola), al menos algo de "cardio" y reducción de la grasa corporal en caso de exceso de grasa, ayudará a evitar que la inflamación interfiera con su salud y su físico.

Ahora bátelo; No quiero verte merodeando después de la lista de referencias como la última vez.

NOTA 1: Es importante mantener una mente crítica. Como la mayoría de ustedes ya saben, me compensan por mi trabajo con Biotest y T-Nation. Esto incluye la consulta sobre el nuevo producto lipídico. Como siempre, lean, aprendan y piensen por ustedes mismos!

NOTA 2: Cuando investigue por su cuenta, tenga en cuenta que existe un gran debate sobre qué grasa usar como "placebo". Esta elección afecta en gran medida los datos y no existe una mejor comparación porque todos los ácidos grasos tienen efectos similares a los farmacéuticos.

NOTA 3: Antes de que me preguntes, no soy ni liberal ni devoto budista. Los comentarios estaban destinados simplemente a enardecer a algunos de ustedes, según el tema del artículo. Sin embargo, creo que TC y Chris tendrían problemas en un aula.

Referencias y lecturas adicionales

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