El entrenador de pista Charlie Francis compitió en los Juegos Olímpicos como velocista. El entrenador de los Lakers, Phil Jackson, jugó aros profesionales en su juventud. Vince Lombardi jugó en la universidad y en semiprofesional antes de comenzar a entrenar.
Nombra un deporte y probablemente encontrarás que muchos de los mejores entrenadores comenzaron como jugadores y luego se abrieron camino en las filas de entrenadores. No leyeron muchos libros sobre el tema y no estudiaron las últimas revistas de investigación. No, vivían en el campo de juego, en el vestuario, en el gimnasio ... en el trincheras.
Los entrenadores, entrenadores y expertos en nutrición de T NATION son los mismos. Cada uno de ellos ha pasado una parte desproporcionada de su vida en el gimnasio y bajo la plancha. Han competido, entrenado y trabajado con personas de todos los ámbitos de la vida, desde atletas profesionales y culturistas hasta ejecutivos regordetes que solo intentan estar saludables.
Esta experiencia en las trincheras les ha brindado cosas que simplemente no puede obtener de los libros de texto. Cosas como perspicacia, conocimientos prácticos y sí, tal vez incluso una pizca de sabiduría.
Así que les dimos una tarea: Cuénteles a los lectores de T NATION acerca de un cliente o atleta suyo que tenía un problema que estaba frenando su progreso. ¿Cómo lo viste?? Como lo arreglaste?
En otras palabras, cuéntanos una historia desde las trincheras. Esto es lo que tenían que decir.
Tenía un tipo que no podía bloquear su press de banca. Empujó demasiado rápido y se detenía después de que se completaba el 80% del levantamiento.
Lo primero que hice fue descartar cualquier problema técnico que pudiera estar causándolo, como impulso de piernas y pérdida de rigidez en la parte superior de la espalda. Su forma era sólida, por lo que no hubo ningún problema con ninguno de esos. Tampoco hubo lesiones preexistentes como un desgarro de pectorales o tríceps que puedan haberlo afectado.
Me dijo que inicialmente tuvo problemas para quitarse la barra del pecho, por lo que comenzó a hacer un trabajo de velocidad para arreglarla. Pero luego su punto de fricción cambió a su cierre patronal. Le pedí que hiciera una serie y miré para ver si la barra se movía hacia adelante, hacia atrás o hacia abajo. Todos estos pueden significar cosas diferentes. En su caso, la barra se detenía y luego volvía a bajar antes de que los observadores la tomaran.
Determiné que su problema era la falta de fuerza en los tríceps. Para solucionar esto, lo primero que hicimos fue eliminar todo el trabajo de tríceps complementario y accesorio! Si su problema se debía a demasiado trabajo o sobreentrenamiento, esto lo resolvería de inmediato. También estableció una línea de base clara para comenzar.
Sabía que lo que realmente necesitaba era ciclar prensas de tablas altas (prensas de tres, cuatro y cinco tablas para series pesadas de 5 y 3 repeticiones), pero basado en su banco crudo de 475 libras, esto habría aumentado su carga de trabajo en 8000 -9500 libras si lo arrojamos sobre lo que ya estaba haciendo.
Así que esto es lo que hicimos:
1. El trabajo de tríceps disminuyó durante una semana.
2. El trabajo de tríceps se volvió a agregar con extensiones de mancuernas durante dos semanas. (Dos veces por semana durante 4 series de 8-12 repeticiones, tratando de romper un récord de peso o repeticiones en cada entrenamiento.)
3. Luego, las extensiones fueron reemplazadas por prensas JM durante dos semanas. (Dos veces por semana durante 2 series de 3 a 5 repeticiones, tratando de batir un récord en cada entrenamiento.)
Para realizar una prensa JM, use un agarre estrecho y baje la barra en línea recta hasta aproximadamente una pulgada o dos de su cuello. Ahora muévalo hacia atrás aproximadamente media pulgada, luego realice una extensión de tríceps de regreso a la posición inicial.
4. La prensa JM fue reemplazada con extensiones de piso con mancuernas una vez por semana (3 series de 6 a 10 repeticiones) y prensas de 3 tablas el otro día (2 series de 5 repeticiones, tratando de romper un récord cada semana.)
5. Ambos fueron reemplazados con flexiones de tríceps ligeras el primer día (algunas series de 12-15) y prensas de 4 tablas el otro día (3 series 3 repeticiones, tratando de romper un récord cada semana.)
El resultado fue un press de banca de 500 libras!
Hace varios años me hice amigo del entrenador de fuerza del equipo de fútbol americano de Saguaro High School. Me vio haciendo empujones de cadera en el gimnasio y me preguntó si podía enviarme a sus jugadores una vez a la semana para entrenar sus cadenas posteriores. (Tenía un gimnasio en el garaje en ese entonces.)
Me dijo que los entrenaría un día a la semana con sentadillas, sentadillas búlgaras y power clean, pero quería que los entrenara un día a la semana con empujes de cadera, hypers invertidos y levantamientos de glúteos.
Le obedecí y los jugadores rápidamente se volvieron extremadamente fuertes en el empuje de cadera. Incluso acuñaron el término "El arma secreta". Todo el equipo finalmente pesaba entre 225 y 365 libras.
Un par de meses después, el entrenador me dijo que las carreras de 40 yardas de su equipo mejoraron dramáticamente y que los linieros estaban maltratando a sus oponentes como muñecos de trapo. Saguaro ganó el estado ese año.
La moraleja es la siguiente: ejercicios como sentadillas, peso muerto y estocadas son, por derecho, un pilar fundamental en cualquier programa de entrenamiento atlético, pero también debes incluir ejercicios que entrenan la cadena posterior de una manera diferente: cosas que se expresan al correr y empujar a un oponente hacia atrás.
Un chico me escribe quejándose del desarrollo de sus piernas de mierda. El esta totalmente frustrado. Él piensa que está haciendo todo bien, pero después del día de piernas todo lo que tiene es dolor de espalda y rodillas doloridas.
Así que le pido que me envíe una copia de su diario de entrenamiento y, efectivamente, es un desastre. Todo lo que registra son "datos" insignificantes, pero nada acerca de las señales de biorretroalimentación inmediatas y residuales. (Explicaré esas cosas a continuación.)
Primer error: 5 series de 3 repeticiones comienzan cada entrenamiento. Sabía que tenía mucho que reeducarme.
Lo conocí en el gimnasio y le expliqué lo que estaba mal con su registro de entrenamiento y también cómo "entrenar objetivo."Le dije que cambiara su pensamiento para" entrenar el músculo ", no" entrenar el movimiento "."
En otras palabras, no hagas sentadillas para ver qué tan pesado puedes levantar; usa el ejercicio para trabajar las piernas. Es un pensamiento totalmente diferente porque el culturismo no es un entrenamiento de fuerza.
Le mostré cómo hacer un set extendido. Cuando nota una disminución de la fuerza alrededor de la repetición 8, le hago bloquear y volver a oxigenar. Repetimos este proceso para cada decremento de fuerza sucesivo hasta el punto en que está haciendo singles de bloqueo. Entonces, a pesar de que comienza a fallar en la repetición 8, realiza 22 repeticiones para esa serie. Y en el siguiente set obtiene 17 con el mismo peso. (Nuestro objetivo era en realidad 5 series).
Luego le expliqué sobre la biorretroalimentación adecuada. Le pido que registre la "experiencia" del entrenamiento, no solo series / pesos / repeticiones. Escribe cómo tuvo que tumbarse en el suelo entre series y cómo le llevó unos cinco minutos volver a controlar los latidos de su corazón. Registra cómo sus piernas colapsaron dos veces mientras iba a tomar un trago de agua, y cómo aunque casi nunca bebe durante un entrenamiento, durante esta sesión bebió más de dos litros de agua.
Todos estos son indicadores de elementos "inmediatos" de enfoque de capacitación, y esta retroalimentación refleja con mayor precisión la capacitación objetivo y qué tan cerca puede llegar a la capacidad de trabajo óptima.
Al día siguiente, registra cómo apenas puede caminar desde el entrenamiento de piernas de ayer, pero esta vez son sus piernas las que le duelen, no su espalda. Esto es registrar elementos "residuales" de biorretroalimentación.
A partir de aquí, entendió la noción de entrenamiento de objetivos y cómo llevar un registro de entrenamiento de manera adecuada. También entendió de primera mano a qué me refería cuando le dije antes que cambiara su forma de pensar: que son los músculos los que trabajan los pesos, no los pesos los que trabajan los músculos.
Con estos conceptos clave firmemente establecidos, su educación como culturista podría comenzar.
Nick Demers es un hombre renacentista. Juega hockey semi-profesional, box y recientemente decidió probar suerte en el culturismo y el levantamiento de pesas. Tiene piernas muy fuertes, pero su posición en cuclillas se atascó en 385, un peso que está muy por debajo de su potencial de fuerza.
Su problema era que tenía una tendencia a inclinarse hacia adelante y perder el arco de la espalda baja cuando iba pesado. La solución que encontramos fue combinar un trabajo de banda específico con toneladas de trabajo de cadena posterior.
El trabajo de la banda se realizó en todas sus sentadillas durante tres semanas. Enrollamos las mini-bandas de Jump Stretch alrededor del extremo posterior del soporte de potencia y las uníamos a la barra para que las bandas estuvieran paralelas al piso, tirando de él hacia adelante durante la sentadilla. Hizo series de cinco repeticiones de esta manera con una excéntrica relativamente lenta y una concéntrica explosiva, aumentando el peso en cada serie.
Luego hicimos los buenos días sentados y los buenos días comenzando desde la posición baja en los pines. Usamos series de cinco repeticiones, aumentando el peso con cada serie. Terminó haciendo elevaciones de glúteo-jamón con el peso corporal durante tres series de tantas repeticiones como pudo hacer.
Buenos días sentado, versión banco. Estos también se pueden realizar con el trasero en el suelo.
Tres días después de su entrenamiento de sentadillas, agregamos una sesión de cadena posterior. Esto incluyó empujes de cadera con barra para series de cinco repeticiones, flexiones de piernas de co-contracción (sosteniendo el peso durante diez segundos a unas pocas pulgadas de la posición inicial, contrayendo los cuádriceps con fuerza y luego soltando y realizando 5 flexiones de piernas), elevaciones de glúteos-jamón para un máximo de repeticiones y extensiones de espalda para series cargadas de ocho repeticiones. Incrementamos el peso en cada ejercicio.
En tres semanas se puso en cuclillas 425 libras, y en seis semanas subió a 455 libras sin cinturón ni vendas para las rodillas!
En marzo, recibí este correo electrónico de un levantador de pesas de 22 años que estaba a un mes de una competencia.
“He estado levantando durante 8 años y en los últimos años mi banco y peso muerto han aumentado significativamente, pero mi sentadilla se ha estancado, incluso ha bajado.
“Durante los últimos 2 años he notado un 'clic' significativo en mi rodilla derecha y simultáneamente en mi tobillo derecho. Tengo una tendencia a rotar en sentido antihorario, con el hombro derecho hacia adelante y el hombro izquierdo hacia atrás durante la sentadilla.
“Creo que puede deberse a que mi pie derecho señala unos 15 grados más que mi pie izquierdo de forma natural. Además, al día siguiente de ponerme en cuclillas, los músculos más doloridos son los músculos de la espalda baja y los aductores de la cadera que recorren toda la parte superior de la pierna. Esto tiene que ser algún tipo de desequilibrio de fuerza o flexibilidad y necesito arreglarlo."
Cuando conocí a este tipo en persona, se presentó con cero grados de rotación interna de la cadera, y cuando lo comprobé, casi saltó de la mesa. Tampoco podía flexionar la cadera por encima de los 90 grados sin una sensación de pellizco, y su prueba FABER supina (flexión-abducción-rotación externa) provocó dolor.
Esto no fue tan sorprendente dado su historial como jugador de hockey (atrapado en rotación externa) y sentadillas en posición amplia. Lo sorprendente fue lo horrible que se veía su posición en cuclillas. Tenga en cuenta que este era un ocupante ilegal de más de 400 libras, y esto es solo 135.
Fue un caso bastante seco de pinzamiento femoral acetabular, que es un diagnóstico de una era más reciente que esencialmente equivale a un crecimiento excesivo óseo de la cabeza femoral (bola) o del acetábulo (cavidad) que hace que su cadera lo odie a 90 grados. o más de flexión de cadera, en otras palabras, en cuclillas! Le dije que fuera a ver a un médico y se hiciera una radiografía de cadera, y efectivamente, se verificó.
No había mucho que iba a hacer para arreglar la cadera antes de la cirugía, que se someterá pronto, pero mientras tanto, lo solucionó con algunos ejercicios de una sola pierna y variaciones de peso muerto que lo mantuvieron por encima de los 90 grados. de flexión de cadera. Y se rompió al recuperar la rotación interna de la cadera con un estiramiento de rodilla a rodilla, lo que lo mantuvo en una zona de flexión de cadera sin dolor. Ponerse en cuclillas estaba fuera, por supuesto.
No hace mucho, una de mis clientas expresó su preocupación por su falta de progreso en el departamento de pérdida de grasa. Viaja 45 minutos (ida y vuelta) para entrenar con nosotros los fines de semana. El resto de la semana está en su gimnasio local y sigue un programa que escribo para ella.
Le pedí que cronometrara cuánto tiempo le llevó completar su sesión de entrenamiento desde el momento en que tocó un rodillo de espuma hasta el momento en que completó su última serie. Puedes imaginar lo mucho que me quedé boquiabierto cuando me dijo que le tomó un poco más de dos horas. Ella estaba tomando dos veces siempre que complete su sesión como estaba programado! No es de extrañar que no estuviera haciendo el progreso que esperaba.
En la siguiente sesión de entrenamiento, la llevé exactamente a la misma sesión de entrenamiento que normalmente haría por su cuenta, pero decidí implementar un límite de tiempo de 75 minutos, tiempo más que suficiente para rodar espuma, calentar, entrenar y grita "Protege esta casa!" unas pocas veces.
Como incentivo adicional, incluí un "castigo" de diez burpees por cada minuto que pasaba del límite de tiempo. Resultado? La primera vez que pasó, pasó ocho minutos. Ochenta burpees y algunas "miradas de muerte" después, aprendió la lección.
Avance rápido unas semanas. Ha visto una mejora drástica en su acondicionamiento y ha perdido una cantidad significativa de grasa en el proceso!
La leccion? El hecho de que "aparezcas" no significa que obtendrás resultados. Hay algo que decir sobre ser responsable y entrenar con un propósito en mente.
Nadie ha comentado sobre este artículo todavía.