El peso muerto es el ejercicio del que más se habla en Internet. De hecho, la cantidad de artículos de peso muerto solo sobre T Nation puede superar la cantidad de supuestas parejas sexuales de Wilt Chamberlain.
Ahora me encanta el peso muerto tanto como el siguiente imbécil y lo considero uno de los mejores ejercicios generales para la fuerza y el desarrollo muscular, pero mentiría si dijera que no me cansé un poco de ver el la misma información de siempre sobre cómo hacer peso muerto correctamente o qué ejercicios de asistencia emplear regurgitados aparentemente ad nauseum.
Sin embargo, aquí hay un consejo simple pero muy efectivo que probablemente no haya escuchado antes. Es uno que me ha ayudado a aumentar enormemente mi tirón y también debería ayudarlo a usted, independientemente de su estilo de tirón o del programa que esté siguiendo.
El peso muerto con déficit es uno de esos ejercicios que suenan como una gran idea en el papel. A menudo se promocionan como un gran ejercicio de asistencia si tiende a romper lentamente la barra del piso, y el mayor rango de movimiento en teoría reclutará más de la cadena posterior y los cuádriceps, lo que le dará más por su dinero.
El problema es que la teoría no siempre se traduce en práctica, y lo que sucede es que la mayoría de las personas carecen de la movilidad de la cadera para sacar un peso sustancial de un déficit con algo que se asemeje siquiera a una espalda plana. Por esa razón, rara vez recomiendo tirones de déficit pesado para la gran mayoría de los levantadores.
Sin embargo, los pesos ligeros son una historia diferente. Me gusta hacer mis primeras series desde un déficit por varias razones:
El trabajo de movilidad es extremadamente importante, pero estoy demasiado impaciente por los largos y prolongados calentamientos. Y cuando se trata de levantar pesas, prefiero los calentamientos que son específicos para los ejercicios que planeo hacer en ese entrenamiento.
Los tirones de déficit ligero son un gran ejercicio para aumentar la movilidad de la cadera y, como de todos modos vas a hacer tus series de calentamiento, también podrías matar dos pájaros de un tiro.
Uno de los mayores problemas que tienen las personas con el peso muerto, independientemente de su estilo de tiro, es que las caderas se disparan al comienzo del tirón cuando intentan romper la barra del piso. Esto no solo hace que el tirón sea más débil, sino que también aumenta el riesgo de lesiones en la zona lumbar.
Salir de un déficit te obliga a exagerar al bajar las caderas, por lo que cuando eliminas el déficit para tus series más pesadas, es mucho más fácil hacerlo correctamente.
He ido de un lado a otro entre tirar de un déficit durante mis series de calentamiento y simplemente hacerlas normalmente y me doy cuenta de que mi forma en mis series pesadas es mucho mejor después de hacer las series de calentamiento desde un déficit.
Una mejor forma equivale a tirones potencialmente más grandes con menos riesgo, lo cual es beneficioso para todos.
Después de tirar de un déficit, tirar desde el piso se siente como una brisa, casi como si estuvieras haciendo un tirón de cremallera. Y cuando la forma se siente fácil, le permite pensar menos en lo que está haciendo y simplemente aclarar su mente y romper con ello. La confianza y la actitud son una gran parte de hacer grandes pesos.
Uno de los objetivos de las series de calentamiento es, obviamente, simplemente calentar y aclimatarse a las pesas, pero las series de calentamiento también son un buen momento para ensayar una buena forma y concentrarse mentalmente. Sin embargo, eso requiere atención, y con demasiada frecuencia las personas simplemente soplan durante el calentamiento sin pensar y siguen los movimientos. No respetan los pesos hasta que es difícil.
Sin embargo, el solo hecho de ponerse en posición para el peso muerto deficitario es razonablemente difícil incluso si los pesos son livianos, por lo que te obliga a concentrarte en la tarea en cuestión y ser consciente de lo que estás haciendo y cómo te mueves, lo cual hace un uso más productivo de su tiempo.
Esta estrategia puede funcionar independientemente del programa de peso muerto en el que se encuentre porque no influye en los conjuntos de trabajo reales.
Trabaje como lo haría normalmente, pero saque sus primeras 1-4 series de un déficit.
Me quedo deliberadamente vago con la recomendación porque mucho depende de sus niveles actuales de fuerza y movilidad.
Deja que la forma sea tu guía. Salga de un déficit hasta que su forma comience a deslizarse y luego elimine el déficit y tire del suelo para sus series de calentamiento y de trabajo más pesadas. La clave con estos conjuntos es mantener las caderas hacia abajo. Una vez que comiencen a dispararse al inicio del tirón, ya está listo.
No trates de ser un héroe en tus malditos sets de calentamiento. Deben sentirse fáciles desde el punto de vista del esfuerzo, pero algo desafiantes desde el punto de vista del enfoque porque quieres estar más atento a tu forma.
Al principio, es probable que tenga problemas incluso con pesos muy ligeros, por lo que solo puede hacer 1-2 series, si eso. Incluso puede encontrar que necesita hacer un trabajo de movilidad más agresivo antes de poder probar esta estrategia. No hay vergüenza en eso.
Sin embargo, con el tiempo, a medida que su movilidad mejore, descubrirá que puede profundizar más en sus calentamientos desde un déficit mientras mantiene una buena forma.
De nuevo, eso depende. Recomiendo comenzar con un déficit de una pulgada y aumentarlo con el tiempo como mejor le parezca. Cuando comencé a usar esta estrategia, tuve problemas para superar un déficit de una pulgada, pero con el tiempo he trabajado hasta donde ahora puedo pararme en un paso aeróbico de cuatro pulgadas para mis primeras dos series, y una El déficit de pulgadas es ahora un juego de niños.
Para fines prácticos, tiro de pie sobre una placa de metal lisa (1-1.5 pulgadas) o un paso aeróbico de cuatro pulgadas. Solo hago el déficit más alto aunque con pesos muy livianos (225 y menos, generalmente) o de lo contrario se pone realmente feo, rápido. Además, los pasos aeróbicos a menudo no están diseñados para acomodar mucho peso, por lo que no querrás abrirte paso. Lo he aprendido de la manera difícil, desafortunadamente.
Prueba esta estrategia. Creo que encontrará que su peso muerto se siente mucho más fuerte sin agregar tiempo a su entrenamiento. En todo caso, en realidad reduce el tiempo total de entrenamiento porque elimina la necesidad de toneladas de trabajo de movilidad (aunque todavía recomiendo hacer algo).
Y si esta idea no funciona para ti, siempre puedes usar mi consejo favorito de forma predeterminada, que es una forma casi segura de hacer peso muerto con pesos más grandes: levanta el hombre y tira más fuerte!
Nadie ha comentado sobre este artículo todavía.