Seré condenado, funciona!

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Quentin Jones
Seré condenado, funciona!

Hace unos meses estuve en Colorado con Chris Shugart para visitar a nuestro superboss, Tim Patterson, para hablar sobre algunos proyectos nuevos. Si bien nuestros días estaban completos, una cosa realmente se quedó en mi mente. Y lo curioso es que ni siquiera fue algo que discutimos en nuestras reuniones!

Verá, Tim es una persona increíblemente ocupada y recibe llamadas telefónicas de expertos en varios campos con tanta frecuencia como Shugs piensa en el sexo.

Y fue una de estas llamadas telefónicas que aún me zumban los oídos.

Solo escuché fragmentos, pero la conversación giró en torno al aminoácido leucina y cómo hace que cada comida sea anabólica, lo que ayuda a uno a ganar músculo incluso con una dieta para perder grasa. Como puede imaginar, se despertó mi interés y no podía esperar a que terminara la llamada para ver qué pasaba.

Resulta que esta fue la conversación que daría inicio al proyecto de leucina Biotest.

Probablemente ya haya leído el informe, pero la conclusión es que la leucina es una señal directa que inicia el proceso de desarrollo muscular. Cuando se toma con una comida, la leucina aumenta drásticamente la síntesis de proteínas, reduce la degradación muscular y, bueno, básicamente te hace ganar mucha masa.

Esencialmente, la leucina convierte cada comida en un festín anabólico!

Una prueba de la vida real para la leucina

Leí la literatura y obviamente tenía curiosidad por ver si la ciencia funcionaría en el mundo real. Decir que era un poco escéptico es quedarse corto; Soy muy consciente del poder de ciertos aminoácidos individuales, pero aún así, sonaba demasiado bueno para ser verdad.

Bueno, la vida me arrojó algo que me permitió probar la capacidad de la leucina para prevenir la pérdida de masa muscular, e incluso conducir a la ganancia de masa muscular, en las peores circunstancias.

Todo comenzó hace tres semanas cuando estuve hospitalizado durante seis días.

Qué pasó? Bueno, durante mi luna de miel en Aruba, parece que contraje algún tipo de virus de un mosquito cabreado.

Por cierto, hablando de la luna de miel, permíteme presentarte al amor de mi vida, Genevieve (intenta pronunciar que ustedes no hablan francés!).

De todos modos, volviendo a la historia de mi hospital.

Los síntomas del virus de la picadura de mosquito aparecieron tres días después de mi regreso: tenía problemas para respirar y siempre estaba cansado. Básicamente disminuyó después de unos días, así que asumí que era bronquitis o algo así.

Pero debido a mi horario de trabajo y entrenamiento, mi sistema inmunológico colapsó y el virus atacó de nuevo. Esta vez mi cuerpo no pudo combatirlo, y de hecho infectó mi corazón. En pocas palabras, mi corazón fue golpeado con tanta fuerza que no fue lo suficientemente fuerte como para bombear toda la sangre de mis pulmones, y básicamente terminé incapaz de respirar.

Entonces, durante seis días, estuve hospitalizada sin poder hacer ninguna actividad física (incluso me dieron un biberón para orinar, así que ni siquiera me levanté para ir al baño). Además de eso, esperaban que me calmara con tres comidas mal diseñadas por día (aunque mi esposa pudo colarse en algunos Finibars después del día dos, gracias, cariño).

Tenía un miedo mortal de perder tamaño (oh sí, y mi vida también), así que tomé un suplemento que contenía una buena dosis de L-leucina (Biotest BCAA) cinco veces al día con mis comidas o barras.

Parte de mi tratamiento incluía pesajes diarios, y antes de esto, mi peso era de 222 libras. ¿Quieres saber qué pasó con mi peso corporal después de ponerme la bata de hospital??

  • Día 1: 214 libras (me recetaron diuréticos para eliminar el edema)
  • Día 2: 218 libras
  • Día 3: 221 libras
  • Día 4: 223 libras
  • Día 5: 223 libras
  • Día 6: 225 libras

Y lo curioso es que en realidad estaba más delgado cuando salí que cuando entré.

Entonces, no solo no perdí ningún músculo, en realidad podría haber ganado algo! Obviamente, el músculo ganado fue por el hecho de que estaba superando el entrenamiento de la semana anterior, pero aún así, la situación catabólica de no moverme, estar enfermo y comer alrededor de 1.800 calorías por día debería haberme dejado al menos un poco más pequeño. cual no fue el caso.

Y de alguna manera puedo relacionar esto con una experiencia anterior en el hospital durante la cual había perdido nueve libras en cinco días.

Fue entonces cuando comencé a pensar que esta cosa de la leucina era real. Entonces, después de salir del hospital, lo agregué a mi régimen regular de suplementos.

¿Cuál es la llamada hasta ahora??

Actualmente peso 229 libras al despertarme y estoy más delgado de lo que normalmente estoy en el rango de 215 a 220. Pero el efecto más notable es que las bombas son tan intensas que tengo que apoyar mis brazos en algo entre series para poder manejar el dolor!

Plan de suplementación actual de Thibs

Mañana (desayuno)

  • 6 cápsulas Flameout®
  • 1 porción de superalimento
  • 1 porción de BCAA
  • 5 gramos de creatina

Entrenamiento previo

  • 1 porción de Plazma ™

Durante el entrenamiento

  • 2 raciones de Plazma ™

Post-Entrenamiento

  • 1 porción de Mag-10®

Antes de acostarse (45 minutos antes)

  • 2 cucharadas de proteína Metabolic Drive®
  • 4 cápsulas Flameout®
  • ZMA®

Junto con lo anterior, tomo una porción de BCAA con todas mis comidas principales.

Menú actual de Thibs

Por cierto, los interesados ​​en mi dieta actual, se ve así. Notarás que estoy consumiendo más carbohidratos de lo habitual, ya que estoy entrenando para aumentar de tamaño y poder pasar el duro invierno canadiense.

Desayuno

  • 2 cucharadas de proteína Metabolic Drive®
  • 150-200 gramos de pavo
  • 1 naranja
  • Un puñado de tomates cherry
  • Espinacas

Refrigerio de la mañana

  • 2 yogures orgánicos sin grasa
  • 1 finibar
  • 100 gramos de piña

Almuerzo

  • 200-250 gramos de pollo
  • 75 gramos de almendras
  • Espinaca y lechuga romana
  • Un puñado de tomates cherry

Mis comidas del peri-entrenamiento comienzan alrededor de las 2 p.m. ya que este es el momento en que entreno.

Aperitivo de la tarde

  • 2 cucharadas de Metabolic Drive
  • 1 manzana
  • 50 gramos de almendras
  • Espinaca y lechuga romana

Cena

  • 200-250 gramos de salmón
  • 200 gramos de bayas
  • Ensalada de espinaca, pepino, lechuga y tomate

Refrigerio de la tarde

  • 75 gramos de nueces mixtas
  • 2 huevos enteros omega-3
  • 1 yogur orgánico sin grasa

Antes de ir a la cama

  • 2 cucharadas de Metabolic Drive
  • Ensalada de espinaca, pepino, lechuga y tomate

Siempre tengo un batido de proteínas Metabolic Drive listo en el refrigerador por si me despierto durante la noche. No recomiendo despertarse a propósito para comer, ya que rompe el ciclo del sueño y puede ser perjudicial para los niveles de cortisol y hormona del crecimiento. Pero si me despierto por alguna razón, bebo el batido.

Entrenamiento holístico ... o entrenamiento de fuerza de mierda?

Para aquellos de ustedes que se han hartado de píldoras, polvos y gramos de pollo, aquí hay un plan de entrenamiento que los hará gritar: "Mierda!"

Una de las mejores líneas que he escuchado provino del líder en el negocio, Charles Poliquin, quien una vez dijo: “Si un entrenador necesita recurrir a métodos engañosos, es porque no es lo suficientemente inteligente como para conseguir a alguien fuerte."

Esto es muy cierto de hecho. El trabajo de un entrenador de fuerza es hacer a alguien más fuerte y musculoso. Aquellos que no son buenos en ese esfuerzo (normalmente son los que casi no parecen haber puesto un pie en un gimnasio) a menudo descartan el valor real de la fuerza porque no saben cómo aumentarla y recurren a ella. Equipos efectivos y métodos infundados para atraer clientes.

Entonces, tenga ese pensamiento en mente cuando hablo de entrenamiento holístico. Holístico se refiere a un tipo de entrenamiento que se enfoca en una amplia gama de capacidades físicas. La mayoría de las veces, el entrenamiento holístico cae en la categoría "No puedo entrenar la fuerza, por lo que usaré artilugios de colores brillantes y programas de aspecto atractivo".

Sin embargo, el método holístico que describiré, y el que estoy usando con muchos clientes con gran éxito, se refiere a entrenar varios aspectos de la fuerza en el mismo entrenamiento; no hacer resistencia corriendo con una pelota Bosu mientras hace malabares con un par de pesas rusas!

Específicamente, el sistema gira en torno a la construcción:

  • Fuerza concéntrica: la capacidad de superar (levantar) una resistencia externa mediante el uso de su esfuerzo voluntario.
  • Fuerza excéntrica: la capacidad de controlar / desacelerar una resistencia externa mientras la baja.
  • Fuerza isométrica: la capacidad de producir tanta fuerza como sea posible mientras el músculo mantiene la misma longitud (sin movimiento).
  • Fuerza-velocidad: la capacidad de acelerar al máximo una resistencia externa.
  • Fuerza-estabilidad: la capacidad de generar un alto nivel de fuerza en circunstancias inestables, o la capacidad de recuperar el equilibrio mediante el uso de la fuerza.

Normalmente uso una división superior / inferior con este tipo de entrenamiento, además de un entrenamiento de musculación regular para las armas. Entonces, un ciclo de entrenamiento se verá así:

  • Día 1: Torso 1
  • Día 2: Piernas 1
  • Día 3: Armas
  • Día 4: Descanso
  • Día 5: Torso 2
  • Día 6: Piernas 2
  • Día 7: Descanso

Los entrenamientos están estructurados de la siguiente manera:

Torso 1

Ejercicio / Método Conjuntos
A1 Empujando fuerza-velocidad 3-4
A2 Tirando fuerza-velocidad 3-4
B1 Empujando la fuerza concéntrica 3-4
B2 Tirando de la fuerza concéntrica 3-4
C1 Empujando la fuerza isométrica 3-4
C2 Tirando de la fuerza isométrica 3-4

Piernas 1

Ejercicio / Método Conjuntos
A1 Quads fuerza-velocidad 3-4
A2 Caderas / isquiotibiales fuerza-velocidad 3-4
B1 Fuerza concéntrica de los cuádriceps 3-4
B2 Fuerza concéntrica de caderas / isquiotibiales 3-4
C1 Fuerza isométrica de quads 3-4
C2 Fuerza isométrica de caderas / isquiotibiales 3-4

Brazos

Ejercicio / Método Conjuntos
A1 Movimiento de fuerza de tríceps (4-6 repeticiones) 3-4
A2 Movimiento de fuerza de bíceps (4-6 repeticiones) 3-4
B1 Hipertrofia funcional del tríceps (6-8 repeticiones) 3-4
B2 Hipertrofia funcional del bíceps (6-8 repeticiones) 3-4
C1 Hipertrofia de tríceps (8-12 repeticiones o técnica especial) 3-4
C2 Hipertrofia de bíceps (8-12 repeticiones o técnica especial) 3-4

Torso 2

Ejercicio / Método Conjuntos
A1 Empujando fuerza-velocidad 3-4
A2 Tirando fuerza-velocidad 3-4
B1 Empujando fuerza-estabilidad 3-4
B2 Tirando fuerza-estabilidad 3-4
C1 Empujando la fuerza excéntrica 2-3
C2 Tirando de la fuerza excéntrica 2-3

Piernas 2

Ejercicio / Método Conjuntos
A1 Quads fuerza-velocidad 3-4
A2 Caderas / isquiotibiales fuerza-velocidad 3-4
B Fuerza-estabilidad de la parte inferior del cuerpo 3-4
C1 Fuerza excéntrica de los quads 2-3
C2 Fuerza excéntrica de las caderas / isquiotibiales 2-3

La cantidad de descanso debe ser de alrededor de 90 a 150 segundos entre series, tal vez hasta 180 segundos si tu acondicionamiento es deficiente o si vas a hacer un levantamiento máximo.

Banco de ejercicios

Aquí hay algunos ejercicios y / o métodos para usar para cada categoría de fuerza:

Fuerza-Velocidad

  • Empuje de la parte superior del cuerpo: empuje de prensa (3-6 repeticiones), empuje jerk * ​​(2-5 repeticiones), banco de velocidad con 40-50% del máximo (2-5 repeticiones, puede usar resistencia adicional de bandas elásticas o cadenas), push press con mancuernas (3-6 repeticiones), tirón con mancuernas (2-5 repeticiones), lanzamiento de balón medicinal desde el pecho (8-10 repeticiones), flexiones pliométricas (8-10 repeticiones). La diferencia entre un push press y un push jerk es que en un push press usas un leve impulso de piernas para que la barra comience, mientras que en el push jerk usas un poderoso impulso de piernas.
  • Tirón de la parte superior del cuerpo: pull-ups con salto * (3-6 repeticiones), dominadas con salto * (3-6 repeticiones), pull-ups de velocidad asistida (use bandas elásticas o un compañero, 3-6 repeticiones), mentón de velocidad asistida -ups (3-6 repeticiones), remo rápido con un brazo con bandas (3-6 repeticiones). En el salto de dominadas o salto de dominadas, comience cada repetición de pie debajo de la estación de mentón. Salta en el aire y agarra la barra (debes agarrarla con los codos doblados a 90 grados) e inmediatamente tírate a la posición completa lo más rápido que puedas. Básicamente, usas el salto para hacer trampa y hacer un tirón más explosivo.
  • Quads: sentadilla con salto con 20% de tu máximo (8-10 repeticiones), sentadilla con salto con 30% de tu máximo (4-6 repeticiones), estocadas con salto con 20-30% del peso corporal (3-6 repeticiones por lado), sentadillas de velocidad con 40-50% de su máximo (2-5 repeticiones, puede usar resistencia adicional de bandas elásticas o cadenas), saltos de profundidad (6-8 repeticiones)
  • Caderas / isquiotibiales: salte buenos días con el 20% de su máximo (8-10 repeticiones), salte buenos días con un 30% (4-6 repeticiones), power clean desde colgar (2-5 repeticiones), power clean desde bloques (2 -5 repeticiones), arranque de potencia desde colgar (2-5 repeticiones), arranque de potencia desde bloques (2-5 repeticiones), salto amplio / horizontal (8-10 repeticiones), swing con mancuernas (3-6 repeticiones)

Fuerza concéntrica

  • Empuje de la parte superior del cuerpo: grupo de press de banca de abajo hacia arriba (en el power rack, comenzando con alfileres de seguridad en la posición inferior, series de 5 repeticiones con 7-10 segundos de descanso entre repeticiones), press de banca parcial en el grupo de power rack (mismo como el banco de abajo hacia arriba, pero con la barra comenzando en el rango medio), grupo de press militar de abajo hacia arriba, press de piso (4-6 repeticiones), press de piso con mancuernas (4-6 repeticiones), press de banca (4-6 repeticiones) repeticiones), press de banca inclinado (4-6 repeticiones), press de banca en declive (4-6 repeticiones), saltos ponderados (4-6 repeticiones)
  • Tirón de la parte superior del cuerpo: grupo de dominadas en suspensión, grupo de dominadas en suspensión, grupo de dominadas en paralelo con agarre en suspensión, dominadas con peso (4-6 repeticiones), dominadas con peso (4-6 repeticiones) ), filas con mancuernas con un brazo (4-6 repeticiones), filas con barra inclinada (4-6 repeticiones)
  • Quads: grupo de sentadillas frontales de abajo hacia arriba, grupo de sentadillas traseras de abajo hacia arriba, grupo de sentadillas frontales parciales, grupo de peso muerto con agarre rápido, grupo de sentadillas traseras parciales, sentadillas traseras (4-6 repeticiones), sentadilla frontal (4-6 repeticiones), peso muerto con agarre rápido (4-6 repeticiones), prensa de piernas (4-6 repeticiones)
  • Caderas / isquiotibiales: grupo de peso muerto de sumo, grupo de peso muerto convencional, grupo de peso muerto parcial (justo debajo de las rodillas), grupo de sumo parcial, peso muerto de sumo (3-5 repeticiones), peso muerto rumano (4-6 repeticiones), peso muerto convencional (3-5 repeticiones) ), buenos días (4-6 repeticiones), aumento de glúteos (6-8 repeticiones)

Fuerza isométrica

  • Empuje de la parte superior del cuerpo: press de banca isométrico funcional (6-9 segundos), superación del press de banca isométrico (9-12 segundos), press de banca isométrico (15-20 segundos), press de banca isodinámico (press de banca regular con un segunda pausa a 2 pulgadas del pecho, 3-5 repeticiones), prensa aérea isométrica funcional (6-9 segundos), superación de la prensa aérea isométrica (9-12 segundos), producción de prensa aérea isométrica (15-20 segundos), prensa aérea con una pausa de 5 segundos al nivel de la nariz, 3-5 repeticiones)
  • Tirón de la parte superior del cuerpo: dominadas isométricas (15-20 segundos), dominadas isométricas (15-20 segundos), pull-down iso-dinámico (pausa de 5 segundos al final del tirón, 3-5 repeticiones), remo sentado isodinámico (pausa de 5 segundos al final del tirón, 3-5 repeticiones)
  • Quads: sentadilla trasera isométrica funcional (6-9 segundos), superación de la sentadilla trasera isométrica (9-12 segundos), producción de sentadilla trasera isométrica (15-20 segundos), sentadilla trasera isodinámica (sentadilla trasera regular con una pausa de 5 segundos) en la posición inferior, 3-5 repeticiones), sentadilla frontal isométrica funcional (6-9 segundos), superación de la sentadilla frontal isométrica (9-12 segundos), producción de sentadilla frontal isométrica (15-20 segundos), sentadilla frontal isodinámica ( sentadilla frontal regular con una pausa de 5 segundos en la posición inferior, 3-5 repeticiones)
  • Caderas / isquiotibiales: peso muerto isométrico funcional (6-9 segundos), superación del peso muerto isométrico (9-12 segundos), rendimiento del peso muerto rumano isométrico (15-20 segundos), peso muerto rumano isométrico (pausa de 5 segundos en la posición baja, 3-5 repeticiones), buenos días isodinámicos (3-5 repeticiones), curl de piernas isométrico (9-12 segundos), curl de piernas isodinámico (retención de 5 segundos en la posición de contracción máxima, 3-5 repeticiones)

Fuerza excéntrica

  • Empuje de la parte superior del cuerpo: press de banca excéntrico súper lento (8-10 segundos excéntrico, levantamiento normal, 3-5 repeticiones), excéntrico acentuado manual (el compañero empuja la barra hacia abajo durante la excéntrica, libera durante la concéntrica, 4-6 repeticiones), excéntrico- solo inmersiones para repeticiones máximas (tantas repeticiones como puedas mientras bajas en 5-8 segundos), inmersiones fuertes solo excéntricas (5 segundos hacia abajo, 1-3 repeticiones), press de banca solo excéntrico (hacia abajo en 5 segundos, 1- 3 repeticiones), press de banca de tres pausas (tres pausas de 3 segundos durante la parte excéntrica: inicio de la fase de descenso, rango medio y 2 pulgadas del pecho, 3-5 repeticiones), todo esto también se puede hacer en el press de banca inclinado o declinado.
  • Tirón de la parte superior del cuerpo: dominadas solo excéntricas para repeticiones máximas (tantas repeticiones como puedas mientras te bajas en 5-8 segundos), dominadas solo excéntricas para repeticiones máximas, dominadas solo excéntricas / pesadas (5 segundos hacia abajo, 1-3 repeticiones), pull-ups excéntricos / pesados, tres pausas de jalón lateral (tres pausas de 3 segundos durante la parte excéntrica del movimiento), tres pausas de remo sentado.
  • Quads: sentadilla trasera excéntrica superlenta (8-10 segundos excéntrica, levantamiento normal, 3-5 repeticiones), sentadilla trasera solo excéntrica (5-8 segundos hacia abajo, 1 repetición), sentadilla frontal solo excéntrica (hacia abajo en 5-8 segundos , 1 repetición), sentadilla trasera con tres pausas (tres pausas de 3 segundos durante la parte excéntrica: inicio de la fase de descenso, rango medio, posición inferior, 3-5 repeticiones), sentadilla frontal con tres pausas, press de piernas superlento (8 -10 segundos excéntrico, levantamiento normal, 3-5 repeticiones), técnica de prensa de piernas 2/1 (levanta con dos piernas, baja con una pierna en 5 segundos).
  • Caderas / isquiotibiales: peso muerto rumano excéntrico superlento (8-10 segundos excéntrico, levantamiento normal, 3-5 repeticiones), buenos días excéntrico superlento (8-10 segundos excéntrico, levantamiento normal, 3-5 repeticiones), peso muerto solo excéntrico rumano ( hacia abajo en 5-8 segundos, 1 repetición), peso muerto rumano de tres pausas, (tres pausas de 3 segundos durante la parte excéntrica: inicio de la fase de descenso, rango medio, posición inferior, 3-5 repeticiones), flexión de piernas 2 / 1 técnica (levantar con dos piernas, bajar con una pierna en 5 segundos).

Fuerza-estabilidad

  • Empuje de la parte superior del cuerpo: flexiones con bolas suizas, flexiones con las manos en dos bolas suizas, flexiones con correa explosiva, flexiones con correa explosiva
  • Tirón de la parte superior del cuerpo: horizontales con correa explosiva, dominadas con correa explosiva, pies de fila horizontal en una pelota suiza
  • Parte inferior del cuerpo: estocadas de Siff (estocadas en la parte anterior de los pies en todo momento), pie delantero de sentadilla dividida en tabla de balanceo, sentadilla dividida en sit-fit

Tan simple, tan brutal, tan efectivo

El sistema es tremendamente simple. Simplemente use la plantilla y conecte los ejercicios en el lugar adecuado (seleccione uno por categoría).

Ah, y una última cosa: disfruta del crecimiento acelerado.


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